Mas porque é que os hidratos de carbono têm um rap tão mau? Bem, isso é porque existem dois tipos de carboidratos – complexos e simples – e os nossos corpos requerem quantidades diferentes de cada um.
Segundo o USDA, a maioria dos hidratos de carbono que você deve obter da sua dieta deve ser hidratos de carbono complexos: os hidratos de carbono não processados, carregados de fibras, de cadeia longa complexos como grãos inteiros, vegetais e frutas. Menos de 10% devem ser provenientes de carboidratos simples, como o açúcar de mesa, refinado ou processado.
O que os carboidratos fazem por nós?
Resumindo, o nosso cérebro prefere a glicose como combustível. Quando a concentração de glicose na sua corrente sanguínea fica baixa, o seu cérebro avisa-o rapidamente – pode sentir-se tonto, tonto ou letárgico, por exemplo. Os carboidratos complexos dão-nos combustível de alta qualidade para o cérebro, o funcionamento do sistema nervoso central e as nossas bactérias intestinais.
Então, vamos abastecer os tipos certos de carboidratos. Aqui estão alguns dos carboidratos mais benéficos para o nosso corpo:
1. Pizza
Agora que tenho a vossa atenção – sim, vocês podem comer pizza! Se fizeres as coisas bem, isto é. Faça-a com uma crosta fina (de preferência grão inteiro ou sem glúten) e carregue-a com molho de tomate ou molho de pesto, mais muitos vegetais saborosos. Esta pizza vegan da Minimalist Baker faz-me literalmente água na boca.
2. Quinoa
Esta semente de casa de força age e tem gosto de grão de noz, mas na verdade é uma semente sem glúten. É mais elevada em nutrientes e proteínas do que a maioria dos grãos, o que significa que você pode renunciar ao colesterol, gordura saturada e compostos causadores de câncer encontrados em proteínas animais.
3. Lentilhas
Yum! As lentilhas são rápidas e fáceis de preparar em comparação com outros tipos de feijão. Elas são ricas em proteínas e uma fonte muito boa de fibras que reduzem o colesterol, o que pode ser útil para pessoas com diabetes, já que as fibras impedem que os níveis de açúcar no sangue aumentem muito rapidamente após uma refeição. As lentilhas contêm muitos minerais importantes, incluindo ferro, magnésio e folato.
4. Datas
As datas podem ajudar a evitar tudo, desde a cegueira nocturna até à anemia e a obstipação até às alergias sazonais. As quantidades significativas de minerais encontrados em datas como ferro, cálcio e potássio podem ajudar no desenvolvimento saudável dos ossos e na manutenção de um intestino saudável. Sou um grande fã de incorporar tâmaras nos meus lanches e sobremesas, como estas mordidas de abóbora não cozidas.
5. Aveia
A aveia desempenha um papel vital na melhoria da nossa sensação de plenitude, e pode ser uma bênção para a nossa saúde digestiva, cardiovascular e metabólica em geral. A aveia é rica em um tipo específico de fibra chamada beta-glucan, conhecida por ajudar a baixar os níveis de colesterol ruim.
6. Massas de trigo integral
Sim! Spaghetti, linguine, farfalle. Dê uma chance à massa, em porções menores e especialmente quando emparelhada com uma pletora de vegetais.
7. Feijão preto
Os feijões pretos são classificados como leguminosas. São fáceis de fazer, e estão cheios de proteína, fibra e ferro. Eles também contêm muitos minerais importantes na construção e manutenção da estrutura e força óssea, e contêm selênio, que desempenha um papel no funcionamento da enzima hepática e ajuda a desintoxicar os compostos causadores do câncer no corpo.
8. Maçãs
As maçãs são uma das melhores fontes de carboidratos que você pode comer, já que contêm grandes quantidades de pectina, o que ajuda a manter a sensação de cheio, além de vitamina C e potássio. Também são ricas em açúcares naturais, que digerem mais lentamente do que os encontrados nos alimentos processados.
9. Grão-de-bico
O grão-de-bico é particularmente rico em fibras e está carregado com minerais saudáveis e de construção óssea, incluindo vitamina K, fosfato e cálcio.
10. Peras
As peras oferecem uma grande dose de potássio, vitamina C, magnésio e fibras. Elas são decadentemente doces e ajudam na limpeza do trato digestivo. Tente adicioná-las a um batido, como nesta receita:
Ingredientes:
- 1 xícara de folhas de couve, sem costelas (cerca de 3,5 onças)
- 1/2 pêra média
- 1/2 banana média
- 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa
- 1 chávena de leite de amêndoa não adoçado
Instruções:
- Combine todos os ingredientes e misture em um liquidificador de alta velocidade até ficar macio.
11. Bananas
As bananas são versáteis assim como portáteis. Elas também podem ajudar a aliviar inflamações, náuseas, úlceras estomacais, depressão, e até mesmo ansiedade.
12. Batata-doce
Um membro da família das abóboras, as batatas doces são as preferidas da multidão e uma excelente fonte de vitamina C, magnésio, vitamina B-6 e fibras. Elas têm baixo índice glicêmico e podem funcionar maravilhosamente como um lado ou como prato principal.
Portanto, da próxima vez que alguém lhe disser que os hidratos de carbono são o inimigo, deixe cair algum conhecimento sobre eles!
Angie Stewart, MPH, é uma especialista certificada em resistência e condicionamento. Ela é uma ex-atleta colegiada da Divisão I da Geórgia e agora é uma treinadora de celebridades em Los Angeles.
