No entanto, nem todos os alimentos são iguais quando se trata de valor nutricional. Alguns alimentos têm baixo teor calórico, mas também baixo teor de nutrientes.
Ao limitar a sua ingestão calórica, é importante escolher alimentos densos em nutrientes, que contêm amplos nutrientes para o número de calorias que fornecem.
Além disso, uma dieta cheia de alimentos inteiros e densos em nutrientes pode ajudá-lo a sentir-se mais satisfeito enquanto corta calorias (1).
Aqui estão 42 alimentos nutritivos e com baixo teor calórico.
1–4. Carne e aves
Por serem ricos em proteínas, a carne magra e as aves são bons alimentos para se comer quando se tenta cortar calorias.
A proteína aumenta a sensação de plenitude e pode ajudá-lo a comer menos calorias ao longo do dia (2, 3).
As carnes que são mais baixas em calorias são as que são muito magras. A gordura é densa em calorias, por isso os cortes mais gordos de carne têm uma maior contagem calórica.
1. Olho de bife redondo
Não há razão para não poder continuar a comer um bife enquanto corta calorias. A carne bovina é nutritiva e uma boa fonte de vitamina B12 e ferro (4).
O ferro é um nutriente essencial que ajuda a transportar o oxigénio pelo corpo, enquanto que a vitamina B12 é necessária para formar glóbulos vermelhos (5).
No entanto, note que o olho redondo é um corte de carne muito magro. Não o cozinhe em demasia, senão será duro e seco.
Calorias: 138 por porção de 3 onças (86-grama)
2. Peito de frango sem osso e sem pele
O frango é uma carne muito versátil e também uma excelente fonte de proteína (6).
Você pode manter o conteúdo calórico baixo, aparando toda a pele e a gordura visível.
Calorias: 92 por porção de 3 onças (86-grama)
3. Peito de peru
O peito de peru é rico em proteínas, vitamina B6, e niacina. As vitaminas B ajudam o seu corpo a decompor os alimentos que come e a metabolizá-los em energia (7).
Calorias: 93 por porção de 3 onças (86-grama)
4. Lombinho de porco
O lombinho é um dos cortes mais magros de carne de porco, o que o torna uma grande opção de baixo teor calórico.
A carne de porco é rica em várias vitaminas do complexo B e uma excelente fonte de proteína de alta qualidade (8).
Calorias: 122 por porção de 3 onças (86-grama)
5–8. Peixes e frutos do mar
A maioria dos peixes e frutos do mar são altamente nutritivos e excelentes escolhas se você estiver restringindo calorias.
Como a carne, o peixe e os frutos do mar são ricos em proteínas. Eles também fornecem nutrientes importantes como vitamina B12, iodo e ácidos graxos ômega-3 (9).
Os ácidos graxos ômega-3 têm inúmeros benefícios, incluindo a redução da inflamação e melhora da saúde do coração (10).
5. Bacalhau
O bacalhau é um peixe magro, branco e rico em proteínas, mas pobre em calorias.
Também é rico em vitamina B12, iodo e selênio, e contém uma quantidade decente de ácidos graxos ômega-3. O iodo é importante para o bom funcionamento do cérebro e da tiróide, mas muitas pessoas não se fartam dele (11, 12).
Calorias: 70 por porção de 3 onças (86-grama)
6. Salmão
O salmão é um peixe gordo carregado de ômega-3s saudáveis. É também rico em vitamina B12 e um dos poucos alimentos que contém naturalmente grandes quantidades de vitamina D (13).
Isto é importante, pois a deficiência de vitamina D é um problema comum em todo o mundo. Está associada a vários problemas de saúde, tais como osteoporose, cancro, doenças auto-imunes e tensão arterial elevada (14, 15).
Calorias: 99 em uma porção de 3 onças (86 gramas)
7. Vieiras
As vieiras são um marisco de baixas calorias com um sabor doce e suave (16).
Certifique-se de saltar os molhos de calorias altas e desfrutar de vieiras cozidas a vapor, grelhadas ou grelhadas.
Calorias: 26 em 5 pequenas vieiras (30 gramas)
8. Ostras
Apenas 1 ostra fornece mais de 100% do valor diário (DV) para a vitamina B12 e mais de metade do DV para o zinco e selénio (17).
Uma ingestão adequada de selénio pode reduzir o risco de cancro da próstata nos homens (18).
Calorias: 41 por ostra (50 gramas)
9–17. Legumes
A maioria dos vegetais tem baixo teor de calorias, mas alto teor de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Isto torna-os excelentes para a perda de peso.
Muitos legumes também são ricos em água e fibra, o que ajuda a sentir-se cheio sem consumir muitas calorias (19).
Vegetais de amido como batatas e abóboras de inverno são mais ricos em calorias mas ainda assim muito nutritivos.
9. Repolho chinês
A couve chinesa, que inclui napa e bok choy, está no topo da lista quando se trata de densidade nutricional. Este repolho é rico em vitaminas C e K e contém uma quantidade decente de folato (20).
O repolho chinês salteado dá-lhe um excelente sabor e retém os seus nutrientes.
Calorias: 12 por chávena (75 gramas)
10. Agriões de água
O agrião é um verde picante e frondoso que é um dos vegetais mais ricos em nutrientes que se pode comer.
É muito pobre em calorias, mas contém grandes quantidades de vitaminas A, C e K. Pode atirar o agrião para uma salada ou fritá-lo ao lado de outros vegetais deliciosos (21).
Calorias: 4 por chávena (36 gramas)
11. Pepinos
Os pepinos têm poucas calorias porque são constituídos na sua maioria por água.
Curiosamente, eles também abrigam uma quantidade decente de vitamina K1 e vários compostos vegetais benéficos (22, 23).
Calorias: 45 por pepino (300 gramas)
12. Rabanetes
Os rabanetes são um vegetal apimentado, cruciferoso e pobre em calorias, mas cheio de sabor.
Eles fornecem uma quantidade decente de vitamina C e uma pequena quantidade de folato (24).
Calorias: 1 por rabanete (6 gramas)
13. Aipo
O aipo é rico em vitamina K1 e compostos vegetais que têm propriedades anti-inflamatórias (25, 26).
Calorias: 6 por caule (38 gramas)
14. Kale
Kale é um vegetariano extremamente nutritivo. Você pode obter mais de 100% do DV para as vitaminas A, C e K1 comendo apenas 1 xícara (68 gramas) de couve.
Na verdade, esta dose fornece sete vezes a quantidade de vitamina K que você precisa em um dia. A vitamina K é crucial para a coagulação do sangue (27).
Calorias: 34 por chávena (68 gramas)
15. Espinafres
O espinafre é rico em folato, manganês e vitaminas A, C, e K1. Também é rico em antioxidantes para combater o câncer, como flavonóides e carotenóides (28).
Começar a sua refeição com uma salada feita de espinafres ou outras folhas verdes pode ajudá-lo a sentir-se mais cheio e a comer menos calorias no geral (29).
Calorias: 7 por chávena (30 gramas)
16. Pimentões
Os pimentões são naturalmente doces e ricos em fibras, vitamina C e carotenóides (30).
Os carotenóides são compostos vegetais de combate ao cancro que também podem melhorar a saúde dos olhos (31, 32).
Calorias: 37 por pimenta (119 gramas)
17. Cogumelos
Os cogumelos são fungos mas muitas vezes classificados como vegetais. Eles contêm várias vitaminas B e uma boa quantidade de potássio e selénio (33).
Alguns cogumelos comestíveis têm sido associados a benefícios para a saúde, incluindo um sistema imunitário reforçado, uma diminuição da inflamação e um risco reduzido de cancro (34, 35, 36).
Calorias: 15 por chávena (68 gramas)
18–23. Frutas e bagas
As frutas tendem a ser mais altas em calorias do que os vegetais. No entanto, a maioria das frutas são densas em nutrientes e merecem um lugar na sua dieta de baixo teor calórico.
18. Morangos
Os morangos são ricos em fibras e antioxidantes. Eles também fornecem uma grande dose de vitamina C (37, 38).
Calorias: 46 por chávena (144 gramas)
19. Cantaloupe
Cantaloupe é um melão com polpa cor-de-laranja pálida e rica em vitaminas A e C (39).
É também uma rica fonte de beta-caroteno, que é importante para a saúde dos olhos e da pele.
Calorias: 60 por chávena (176 gramas)
20. Melancia
A melancia é composta principalmente por água, daí o seu nome. Também contém uma boa dose de vitamina C e pró-vitamina A (40).
Além disso, este melão é rico em licopeno, um composto vegetal que pode proteger contra doenças cardíacas e alguns cancros (41, 42).
Calorias: 46 por chávena (153 gramas)
21. Mirtilos
O mirtilo é um fruto popular e altamente nutritivo. Eles são particularmente ricos em antioxidantes, vitamina C, vitamina K1, e manganês (43).
Estes compostos têm inúmeros benefícios para a saúde, incluindo um efeito protector contra doenças cardíacas (44, 45).
Calorias: 84 por chávena (147 gramas)
22. Toranjas
Como muitos outros citrinos, a toranja é rica em vitamina C. A toranja vermelha também recebe a sua cor do licopeno composto vegetal saudável (46).
Calorias: 57 calorias para metade de uma fruta (136 gramas)
23. Kiwifruit
Apenas um kiwifruit, sem a pele, contém toda a vitamina C que você precisa em um dia. Também fornece uma boa dose de fibra e vitamina K1 (47).
Calorias: 46 por fruta (75 gramas)
24–25. Leguminosas
As leguminosas são uma das melhores fontes de proteínas à base de plantas e muito altas em nutrientes.
24. Feijão preto
O feijão preto é uma fonte de proteína versátil e barata.
Eles são muito ricos em fibras e folato e também contêm uma boa quantidade de vitaminas B, ferro, magnésio e manganês (48).
Calorias: 114 calorias por 1/2 chávena (86 gramas)
25. Lentilhas
Em comparação com outras leguminosas, as lentilhas são rápidas e fáceis de preparar. Também são ricas em proteínas, fibras, folato, tiamina, ferro, potássio e manganês (49).
E mais, as lentilhas contêm fibras e proteínas. Isto torna-as incrivelmente recheadas, apesar de terem poucas calorias (50).
Calorias: 165 por 1/2 chávena (142 gramas)
26–29. Lacticínios e ovos
Quando se trata de produtos lácteos, a contagem de calorias varia de acordo com o teor de gordura.
Se está a tentar manter a sua ingestão calórica baixa, mantenha-se nas opções de produtos lácteos com ou sem gordura.
26. Leite desnatado
O leite desnatado é uma fonte de proteína de alta qualidade e baixo teor calórico. O leite também contém cálcio, e a maioria dos fabricantes de leite suplementam seus produtos com vitamina D (51).
Calorias: 86 por copo (240 ml)
27. Iogurte simples sem gordura
O iogurte é rico em proteínas e cálcio. Os iogurtes probióticos também contêm bactérias vivas, que beneficiam a sua saúde digestiva (52, 53).
Escolha iogurte simples e não adoçado porque as variedades aromatizadas tendem a conter altas quantidades de açúcar e calorias. Adicione frutas frescas ou bagas para dar sabor e doçura natural.
Calorias: 137 por chávena (245 gramas)
28. Queijo caseiro de baixo teor de gordura
O queijo cottage é um queijo macio, cremoso e fresco, com baixo teor de calorias e alto teor de proteínas.
A maioria das mercearias transporta queijos artesanais com diferentes teores de gordura. Para a menor quantidade de calorias, escolha o queijo cottage com 1% de gordura láctea (54).
Calorias: 82 por 1/2 copo (114 gramas)
29. Ovos
Os ovos são uma fonte barata e nutritiva de proteína de alta qualidade.
Eles também estão incrivelmente cheios. Os estudos observam que comer ovos ao pequeno-almoço pode ajudar a comer menos calorias, o que pode aumentar a perda de peso (55, 56).
Calorias: 72 por ovo grande (50 gramas)
30–34. Grãos
Os grãos mais saudáveis são aqueles que não foram processados ou refinados.
Os grãos inteiros ricos em fibras podem ajudá-lo a sentir-se cheio por mais tempo, o que pode ajudá-lo a comer menos calorias (50).
30. Pipocas
As pipocas são um tipo de milho que se expande e se espalha quando é exposto ao calor.
É um lanche saudável e de baixas calorias, desde que não o sufoque com manteiga ou coberturas pouco saudáveis. Pipocas com ar comprimido é uma boa escolha.
Calorias: 31 por chávena de café (11 gramas)
31. Macarrão Shirataki
O macarrão Shirataki é um macarrão japonês feito de um tubérculo tipo inhame chamado konjac. Eles são quase sem calorias e ricos em fibras.
Calorias: 5 por 100 gramas (3,5 onças)
32. Aveia e papas de aveia
A aveia é um cereal de coração rico em fibras e antioxidantes. Eles também contêm proteínas, algumas vitaminas B e manganês (57).
Estudos revelam que o consumo de aveia está associado a níveis mais baixos de colesterol LDL (mau) e pressão sanguínea mais baixa. Alguns estudos também sugerem que comer aveia pode ajudar na perda de peso (58, 59, 60).
Calorias: 124 em taça cozida de 3/4 (175 gramas)
33. Arroz selvagem
O arroz selvagem é cozinhado e comido como o arroz normal. No entanto, é ligeiramente mais baixo em calorias do que o arroz branco ou castanho.
Também fornece fibras, proteínas, algumas vitaminas B, zinco e manganês (61).
Calorias: 166 por copo cozinhado (164 gramas)
34. Quinoa
O Quinoa é um pseudo-cereal sem glúten muitas vezes comercializado como super-alimentar devido ao seu conteúdo em nutrientes e antioxidantes.
Ele contém mais proteína do que a maioria dos grãos e também fornece várias vitaminas do complexo B, além de ferro, magnésio e manganês (62).
Calorias: 222 por copo cozinhado (185 gramas)
35–36. Frutas de casca rija e sementes
Em geral, nozes e sementes são alimentos de alto teor calórico. Mesmo assim, também são altamente nutritivos e devem ser incluídos na sua dieta mesmo que você esteja restringindo calorias.
35. Leite de amêndoa não adoçado
O leite de amêndoa é feito de amêndoas moídas e água.
É um substituto popular para aqueles que são alérgicos a laticínios e significativamente mais baixos em calorias do que o leite de vaca.
O teor de cálcio do leite de amêndoa é semelhante ao do leite de vaca, e também é elevado em vitamina E (63).
Calorias: 38 por copo (240 ml)
36. Castanhas
As castanhas são mais baixas em calorias do que a maioria das outras castanhas. Também são altas em fibra, vitamina C, e folato (64).
Calorias: 63 por onça (28 gramas)
37–40. Bebidas
As bebidas adoçadas com açúcar são o inimigo da perda de peso. Alternativamente, a maioria das bebidas sem açúcar são de baixo teor calórico.
Verifique sempre o rótulo para se certificar de que a sua bebida não contém açúcar adicionado. Além disso, os sumos de fruta são ricos em açúcar e devem ser evitados.
37. Água
A água é a melhor bebida que se pode consumir, e é sempre livre de calorias.
Calorias: 0
38. Chá não adoçado
O chá não adoçado é livre de calorias e fornece compostos vegetais benéficos. Em particular, o chá verde está associado a inúmeros benefícios (65).
Calorias: 0
39. Café preto
As bebidas sugeridas pelos cafés são carregadas com calorias. Por outro lado, o café preto é uma bebida sem calorias.
Muitos estudos mostram que os consumidores de café têm um risco menor de algumas doenças crônicas (66, 67, 68).
Calorias: 0
40. Água com gás.
A água com gás é uma alternativa refrescante e saudável aos refrigerantes açucarados.
A maioria das águas com gás são simplesmente infundidas com dióxido de carbono, mas verifique o rótulo da sua marca favorita para ter a certeza de que não foi adicionado açúcar.
Calorias: 0
41–42. Condimentos
Alguns condimentos estão cheios de açúcar e podem adicionar calorias à sua refeição. No entanto, muitos condimentos com sabor são muito baixos em calorias.
41. Ervas e especiarias
Ervas e especiarias são uma ótima maneira de dar sabor à sua comida. Várias podem até beneficiar a sua saúde.
Canela, curcuma, alho, gengibre e pimenta-de-caiena são especiarias particularmente ricas em antioxidantes e compostos vegetais benéficos.
42. Condimentos de baixo teor calórico
Aqui estão alguns condimentos que embalam um ponche de sabor com muito poucas calorias (69, 70, 71, 72, 73):
- Vinagre: 3 calorias por colher de sopa (15 ml)
- Suco de limão: 3 calorias por colher de chá (5 ml)
- Salsa: 4 calorias por colher de sopa (15 gramas)
- Molho picante: 0,5 calorias por colher de chá (5 ml)
- Rábano silvestre: 2 calorias por colher de chá (5 gramas)
Uma dieta pobre em calorias não precisa de ser aborrecida ou branda. Na verdade, muitos alimentos saudáveis estão cheios de sabor, mas com baixo teor calórico.
Consumir uma variedade de alimentos ricos em nutrientes irá garantir que o seu corpo está a obter os nutrientes de que necessita – e pode também aumentar a sua satisfação com a sua dieta.
Notavelmente, os alimentos inteiros não processados tendem a conter a maioria dos nutrientes.
