Os efeitos do café sobre a saúde são controversos.
Apesar do que possa ter ouvido, há muitas coisas boas a serem ditas sobre o café.
É elevado em antioxidantes e está ligado a um risco reduzido de muitas doenças.
No entanto, também contém cafeína, um estimulante que pode causar problemas em algumas pessoas e perturbar o sono.
Este artigo analisa detalhadamente o café e seus efeitos sobre a saúde, analisando tanto os aspectos positivos como os negativos.
O café contém alguns nutrientes essenciais e é extremamente rico em antioxidantes.
O café é rico em muitos dos nutrientes naturalmente encontrados nos grãos de café.
Uma chávena de café típica de 8 onças (240 ml) contém (1):
- Vitamina B2 (riboflavina): 11% do DV
- Vitamina B5 (ácido pantotênico): 6% do DV
- Vitamina B1 (tiamina): 2% do DV
- Vitamina B3 (niacina): 2% da DV
- Folate: 1% do DV
- Manganês: 3% do DV
- Potássio: 3% do DV
- Magnésio: 2% do DV
- Fósforo: 1% do DV
Isto pode não parecer muito, mas tente multiplicá-lo com o número de copos que bebe por dia – pode somar uma porção significativa da sua ingestão diária de nutrientes.
Mas o café realmente brilha no seu alto teor de antioxidantes.
Na verdade, a dieta ocidental típica fornece mais antioxidantes do café do que das frutas e legumes combinados (2, 3).
Café Contém Cafeína, um Estimulante que Pode Melhorar a Função Cerebral e Aumentar o Metabolismo
A cafeína é a substância psicoativa mais comumente consumida no mundo (4).
Refrigerantes, chá e chocolate contêm cafeína, mas o café é a maior fonte.
O teor de cafeína de uma única chávena pode variar entre 30-300 mg, mas a média da chávena é de cerca de 90-100 mg.
A cafeína é um estimulante conhecido. No seu cérebro, bloqueia a função de um neurotransmissor inibitório (hormônio cerebral) chamado adenosina.
Ao bloquear a adenosina, a cafeína aumenta a actividade no cérebro e liberta outros neurotransmissores como a norepinefrina e a dopamina. Isto reduz o cansaço e faz você se sentir mais alerta (5, 6).
Numerosos estudos demonstram que a cafeína pode levar a um aumento a curto prazo da função cerebral, melhorando o humor, o tempo de reacção, a vigilância e a função cognitiva geral (7, 8).
A cafeína também pode aumentar o metabolismo em 3-11% e o desempenho no exercício físico em 11-12%, em média (9, 10, 11, 12).
No entanto, alguns destes efeitos são provavelmente de curto prazo. Se você beber café todos os dias, você construirá uma tolerância – e com isso, os efeitos serão menos poderosos (13).
O café pode proteger o seu cérebro de Alzheimer e Parkinson
A doença de Alzheimer é a doença neurodegenerativa mais comum do mundo e uma das principais causas de demência.
Estudos mostraram que os consumidores de café têm um risco até 65% menor de desenvolver o mal de Alzheimer (14, 15, 16).
A Parkinson é a segunda doença neurodegenerativa mais comum e é causada pela morte de neurônios geradores de dopamina no cérebro.
Os consumidores de café têm um risco 32-60% menor de contrair a doença de Parkinson. Quanto mais café as pessoas bebem, menor é o risco (17, 18, 19, 20).
Os bebedores de café têm um risco muito menor de Diabetes Tipo 2
O diabetes tipo 2 é caracterizado por níveis elevados de açúcar no sangue devido à resistência aos efeitos da insulina.
Esta doença comum aumentou dez vezes em poucas décadas e agora afeta mais de 300 milhões de pessoas.
Curiosamente, estudos mostram que os consumidores de café podem ter um risco reduzido de 23-67% de desenvolver essa condição (21, 22, 23, 24).
Uma revisão de 18 estudos em 457.922 pessoas associou cada xícara diária de café com um risco reduzido de 7% de diabetes tipo 2 (25).
Os bebedores de café têm um risco menor de doenças hepáticas
O seu fígado é um órgão incrivelmente importante que tem centenas de funções diferentes no seu corpo.
É sensível ao excesso de álcool e à ingestão de frutose.
O estágio final do dano hepático é chamado cirrose e envolve a maior parte do seu fígado se transformar em tecido cicatricial.
Os consumidores de café têm um risco até 84% menor de desenvolver cirrose, com o efeito mais forte para aqueles que bebem 4 ou mais xícaras por dia (26, 27, 28).
O câncer de fígado também é comum. É a segunda principal causa de morte por câncer em todo o mundo. Os consumidores de café têm um risco até 40% menor de câncer de fígado (29, 30).
Os bebedores de café têm um risco muito menor de depressão e suicídio.
A depressão é o distúrbio mental mais comum do mundo e leva a uma redução significativa da qualidade de vida.
Em um estudo de Harvard de 2011, as pessoas que mais bebiam café tinham um risco 20% menor de ficarem deprimidas (31).
Em uma revisão de três estudos, as pessoas que bebiam quatro ou mais xícaras de café por dia tinham 53% menos probabilidade de cometer suicídio (32).
Alguns estudos mostram que os bebedores de café vivem mais tempo
Dado que os consumidores de café têm um risco menor de muitas doenças comuns e mortais – assim como o suicídio – o café pode ajudá-lo a viver mais tempo.
Pesquisas de longo prazo em 402.260 indivíduos de 50-71 anos de idade constataram que os bebedores de café tinham um risco muito menor de morrer durante o período de estudo de 12-13 anos (33):
A mancha doce parece estar a 4-5 chávenas por dia, com homens e mulheres tendo um risco de morte reduzido de 12% e 16%, respectivamente.
A Cafeína Pode Causar Ansiedade e Perturbar o Sono
Não seria correcto falar apenas do bom sem mencionar o mau.
A verdade é que também há alguns aspectos negativos no café, embora isso dependa do indivíduo.
O consumo excessivo de cafeína pode levar a nervosismo, ansiedade, palpitações cardíacas e até a ataques de pânico exacerbados (34).
Se você é sensível à cafeína e tende a ficar excessivamente estimulado, você pode querer evitar totalmente o café.
Outro efeito secundário indesejado é que pode perturbar o sono (35).
Se o café reduz a qualidade do seu sono, tente deixar o café tarde do dia, por exemplo depois das 14:00 horas.
A cafeína também pode ter efeitos diuréticos e de aumento da pressão arterial, embora estes normalmente se dissipem com o uso regular. No entanto, um ligeiro aumento da pressão arterial de 1-2 mm/Hg pode persistir (36, 37, 38).
A cafeína é viciante e a falta de poucas xícaras pode levar à desintoxicação
Outro problema com a cafeína é que ela pode levar ao vício.
Quando as pessoas consomem cafeína regularmente, tornam-se tolerantes a ela. Ou deixa de funcionar como funcionava, ou é necessária uma dose maior para produzir os mesmos efeitos (39).
Quando as pessoas se abstêm de cafeína, apresentam sintomas de abstinência, tais como dores de cabeça, exaustão, nevoeiro cerebral e irritabilidade. Isto pode durar alguns dias (40, 41).
Tolerância e retirada são as marcas do vício físico.
A diferença entre normal e descafeinado
Algumas pessoas optam pelo café descafeinado em vez do café normal.
O café descafeinado é normalmente feito por lavagem de grãos de café com solventes químicos.
Cada vez que os grãos são enxaguados, alguma percentagem da cafeína dissolve-se no solvente. Este processo é repetido até que a maior parte da cafeína tenha sido removida.
Tenha em mente que mesmo o café descafeinado contém somecaffeína, apenas muito menos do que o café normal.
Como Maximizar os Benefícios para a Saúde
Há algumas coisas que você pode fazer para maximizar os efeitos benéficos do café sobre a saúde.
O mais importante é não adicionar muito açúcar a ela.
Outra técnica é fazer café com um filtro de papel. O café não filtrado – como o da imprensa turca ou francesa – contém cafestol, uma substância que pode aumentar os níveis de colesterol (42, 43).
Tenha em mente que algumas bebidas de café nos cafés e franquias contêm centenas de calorias e muito açúcar. Estas bebidas são insalubres se consumidas regularmente.
Finalmente, certifique-se de não beber quantidades excessivas de café.
Você deveria estar bebendo café?
Algumas pessoas – especialmente mulheres grávidas – devem definitivamente evitar ou limitar severamente o consumo de café.
Pessoas com problemas de ansiedade, tensão alta ou insônia também podem querer reduzir sua ingestão por algum tempo para ver se isso ajuda.
Há também algumas evidências de que as pessoas que metabolizam a cafeína lentamente têm um risco aumentado de ataques cardíacos por beber café (44).
Além disso, algumas pessoas estão preocupadas que o consumo de café possa aumentar o risco de cancro ao longo do tempo.
Embora seja verdade que os grãos de café torrados contêm acrilamidas, uma categoria de compostos cancerígenos, não há evidências de que as pequenas quantidades de acrilamidas encontradas no café causem danos.
Na verdade, a maioria dos estudos sugere que a ingestão de café não tem efeitos sobre o risco de câncer ou pode até reduzi-lo (45, 46)
Dito isto, o café pode ter importantes efeitos benéficos para a saúde de uma pessoa comum.
Se você ainda não toma café, estes benefícios não são uma razão convincente para começar a fazê-lo. Também há desvantagens.
Mas se você já bebe café e se diverte, os benefícios parecem superar em muito os negativos.
É importante ter em mente que muitos dos estudos citados neste artigo são observacionais. Eles examinaram a associação entre o consumo de café e os resultados de doenças, mas não provam uma causa e um efeito.
No entanto, dado que a associação é forte e consistente entre os estudos, o café pode de fato desempenhar um papel positivo em sua saúde.
Embora tenha sido demonizado no passado, o café é provavelmente muito saudável para a maioria das pessoas, de acordo com as evidências científicas.
O café pertence à mesma categoria das bebidas saudáveis, como o chá verde.
