Ao cortar o açúcar, pode reduzir os riscos para a saúde e pode sentir-se melhor do que sabia que era possível. Mas primeiro, você pode ter alguns solavancos na estrada.
Porquê desistir disso pode sentir-se péssimo.
Vários estudos descobriram que o açúcar afecta o cérebro da mesma forma que as substâncias viciantes como a nicotina, a cocaína e a morfina o fazem. Com o americano médio a consumir 22 a 30 colheres de chá por dia – consideravelmente mais do que o máximo recomendado de 6 colheres de chá – alguns sintomas de abstinência são de esperar.
Os nossos cérebros têm um sistema de recompensa que nos ajuda a sobreviver como espécie. A comida é uma recompensa natural, e consumir algo doce estimula o sistema de recompensa do nosso cérebro.
Embora os especialistas ainda estejam divididos sobre se a dependência de açúcar é uma coisa real, estudos animais e humanos descobriram que o açúcar desencadeia a liberação de dopamina no núcleo acusado – a mesma área do cérebro implicada em resposta à heroína e à cocaína.
Comer açúcar regularmente muda o seu cérebro de forma a que ele se torne tolerante ao açúcar, fazendo com que você precise de mais para obter o mesmo efeito.
Também foi demonstrado que o açúcar causa a libertação de opiáceos endógenos no cérebro, o que leva a uma pressa semelhante à experimentada quando uma pessoa injecta heroína. Tudo isso leva a um ciclo vicioso de desejos e necessidade de mais açúcar para se sentir bem.
Quando você corta o açúcar, seus desejos ficam mais intensos e você experimenta sintomas de abstinência – pelo menos no início.
Os sintomas de abstinência de açúcar
A desintoxicação com açúcar pode causar sintomas físicos e mentais desagradáveis. A forma como o corpo reage ao abandono do açúcar é diferente para todos. Os sintomas que você experimenta e a gravidade desses sintomas dependem da quantidade de açúcar que você estava consumindo.
Os sintomas de retirada podem durar de alguns dias a duas semanas. Quanto mais tempo o seu corpo ficar sem açúcar, menos intensos serão os seus sintomas e os seus desejos de açúcar.
Você pode descobrir que seus sintomas são piores em certos momentos do dia, como entre as refeições. O stress também é conhecido por desencadear desejos por açúcar, por isso pode achar que os seus sintomas parecem piores em alturas de stress.
Sintomas mentais
A desintoxicação por açúcar pode causar uma série de sintomas emocionais e mentais. Estes incluem:
- Depressão. Sentir-se em baixo é um sintoma comum de retirada de açúcar. Junto com o baixo humor, você também pode notar uma falta de prazer em coisas que uma vez você achou agradáveis.
- Ansiedade. Sentimentos de ansiedade também podem ser acompanhados de nervosismo, inquietação e irritabilidade. Você pode sentir que tem menos paciência do que o normal e está no limite.
- Mudanças nos padrões de sono. Algumas pessoas experimentam mudanças no sono quando se desintoxicam com açúcar. Pode ser-lhe difícil adormecer ou ficar a dormir durante a noite.
- Questões cognitivas. Você pode achar difícil se concentrar quando você deixa o açúcar. Isso pode fazer com que você esqueça as coisas e dificultar a concentração em tarefas, como o trabalho ou a escola.
- Anseios. Junto com o apetite por açúcar, você pode se encontrar com avidez por outros alimentos, tais como carboidratos como pão, massas e batatas fritas.
Sintomas físicos
A dor de cabeça é um dos efeitos colaterais mais comuns da desintoxicação por açúcar, juntamente com a sensação de desintoxicação física. Outros possíveis sintomas físicos de abstinência incluem:
- tonturas e vertigens
- náusea
- formigamento
- fadiga
Desistir do açúcar pode fazê-lo sentir-se péssimo, mas fique descansado, vai melhorar se se cingir à sua desintoxicação com açúcar. De acordo com a Clínica Cleveland, você pode quebrar seu vício em açúcar em 10 dias.
Batendo os efeitos colaterais
Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a vencer os efeitos secundários e evitar ou pelo menos limitar alguns dos sintomas de desintoxicação por açúcar.
Pára de comer peru frio
O corte gradual do açúcar da sua dieta pode ajudar a diminuir a intensidade dos seus sintomas, mas também significa que esses sintomas se vão manter por mais tempo. Ao cortar o açúcar imediatamente, o seu corpo habituar-se-á a viver sem ele mais cedo, o que significa um fim mais rápido para os sintomas de abstinência. Faça isto cortando todas as formas de açúcar, incluindo as dos alimentos pré-embalados, bebidas açucaradas e farinha branca.
Coma mais proteína
Adicione proteínas a cada refeição para ajudar a evitar a fome e os baixos níveis de energia durante a desintoxicação do açúcar. Isto irá ajudá-lo a evitar a tentação de alcançar uma barra de chocolate ou outra solução rápida carregada de açúcar. Coma peixe, aves e cortes magros de carne. Vegetais, nozes e sementes com alto teor de proteína fazem excelentes petiscos.
Aumente a sua fibra dietética
Comer alimentos ricos em fibras pode ajudá-lo a evitar a fome. Como isto ajuda a controlar o açúcar no sangue, também pode ajudar a evitar os efeitos secundários da desintoxicação do açúcar, como dores de cabeça e náuseas, enquanto mantém os desejos à distância. Aponte para vegetais de alta fibra, feijões e leguminosas.
Beba mais água
Ficar hidratado vai ajudá-lo a sentir-se melhor no geral e pode ajudá-lo a manter-se regular. Isto é especialmente importante quando você aumenta a ingestão de fibras, o que pode causar constipação. Alimentos ricos em fibras e ingestão adequada de água são necessários para ajudar a manter as fezes macias e movê-las através do sistema digestivo.
Além disso, a sede é muitas vezes confundida com a fome. Ter um copo de água pode ajudá-lo a resistir à vontade de comer em excesso e a manter os seus desejos sob controlo.
Evite os adoçantes artificiais
Trocar o açúcar por adoçantes artificiais pode parecer uma boa ideia quando se está a acabar com o açúcar, mas na verdade pode fazer descarrilar os esforços. Pesquisas mostram que os adoçantes artificiais encorajam o desejo e a dependência do açúcar. Ficar longe dos alimentos doces – mesmo aqueles sem açúcar – é a melhor maneira de cortar o açúcar da sua dieta de uma vez por todas.
Gerir o seu stress
Há provas de que o stress afecta as preferências alimentares e aumenta o desejo por doces. O açúcar também parece ter um efeito calmante sobre as hormonas do stress, o que contribui para o seu desejo de açúcar quando se sente stressado.
Manter o stress sob controlo vai facilitar a redução do açúcar da sua dieta e ajudar a manter os desejos sob controlo. Dar uma volta, falar com um amigo ou apenas ler um livro são apenas algumas formas simples de aliviar o stress.
Exercício
O exercício é benéfico de várias maneiras quando se faz uma desintoxicação com açúcar. O exercício aumenta a energia e reduz o stress, o que pode ajudar a combater sintomas de abstinência como fadiga, baixos níveis de energia e desejos induzidos pelo stress.
Um estudo de 2015 também descobriu que curtos períodos de exercício, como uma caminhada rápida de 15 minutos, reduziram o desejo por alimentos açucarados. Lembre-se de começar devagar e falar com o seu médico antes de começar a fazer exercício.
Beba um pouco de verduras
Beber um copo de verduras pode ajudar a reduzir o desejo de açúcar, de acordo com um estudo de 2014. O estudo de 3 meses, que envolveu 38 mulheres, descobriu que aquelas que receberam uma bebida contendo 5 gramas de extrato de espinafre antes do café da manhã a cada manhã experimentaram uma diminuição no desejo por alimentos doces e gordurosos, desde o primeiro dia.
Você pode fazer sua própria bebida de espinafre usando extrato ou pó de espinafre disponível comercialmente ou tomar extrato de espinafre em forma de cápsula. Procure produtos que não tenham sido aromatizados com açúcar ou edulcorantes artificiais, como por exemplo:
- Koyah Pó Orgânico de Espinafres de Folha Inteira
- Havaí Pharm Extracto Líquido de Espinafre Sem Álcool
- Extrato de Espinafre Terra Vita 4:1 Cápsulas
Durma o suficiente
O sono insuficiente pode agravar os sintomas da desintoxicação por açúcar, como fadiga, desejos e depressão. Não conseguir dormir o suficiente tem demonstrado aumentar o desejo por açúcar e outros “alimentos de conforto” pouco saudáveis.
A ter uma boa noite de sono tem estado ligada:
- melhores escolhas alimentares
- redução do stress
- níveis de energia mais elevados
- melhor concentração e memória
Algumas dicas para dormir melhor: Evite dormir a sesta durante o dia e aponte para a mesma hora de dormir todas as noites.
Coma algo amargo
Comer alimentos amargos desliga os receptores no cérebro que nos levam a querer e a comer açúcar, de acordo com a pesquisa. Os alimentos amargos também retardam a absorção do açúcar e ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue, o que pode ajudar a evitar muitos dos efeitos secundários da desintoxicação do açúcar.
Você pode fazer seus próprios amargos ou escolher alimentos amargos, tais como café, rúcula ou rabanete de brócolis (rapini).
Aceite que todos nós escorregamos
Dizer adeus ao açúcar não é um feito fácil, por isso não te martirizes se te escorregares. Escreva os seus motivadores para desistir do açúcar para ajudar a manter os olhos no prémio quando se sentir a escorregar.
Se você ceder à tentação, comece de novo. Use qualquer deslize como experiência de aprendizagem para ajudá-lo a evitar cair na mesma armadilha da próxima vez. Por exemplo, se você achar que a tentação é pior durante certas horas do dia, programe atividades para se manter ocupado durante esse tempo ou esteja preparado com lanches e água com alto teor de proteína para ajudar a passar.
Com alguma preparação e um pouco de paciência, você pode passar por uma desintoxicação de açúcar sem sintomas graves e sair se sentindo melhor do que nunca.
Lembre-se que quaisquer sintomas que você possa experimentar são apenas temporários. Os benefícios que você ganha ao cortar no açúcar são mais do que compensadores.
