Aqui estão 11 das melhores frutas para se comer para emagrecer.
1. Toranjas
A toranja é um cruzamento entre um pomelo e uma laranja e está normalmente associada a uma dieta e perda de peso.
Meia toranja contém apenas 39 calorias mas fornece 65% da ingestão diária de referência (IDR) de vitamina C. As variedades tintas também fornecem 28% da IDR para a vitamina A (1).
Além disso, a toranja tem um baixo índice glicémico (IG), o que significa que liberta açúcar na sua corrente sanguínea mais lentamente. Uma dieta pobre em IG pode ajudar a perder peso e a manter o peso, embora as evidências sejam limitadas (2, 3, 4, 5).
Num estudo realizado em 85 pessoas obesas, comer toranja ou beber sumo de toranja antes das refeições durante 12 semanas resultou numa diminuição da ingestão de calorias, numa diminuição de 7,1% do peso corporal e numa melhoria dos níveis de colesterol (6).
Além disso, uma revisão recente constatou que o consumo de toranjas reduziu a gordura corporal, a circunferência da cintura e a pressão arterial em comparação com os grupos de controle (7).
Embora a toranja possa ser consumida sozinha, ela também faz uma grande adição a saladas e outros pratos.
2. Maçãs
As maçãs são baixas em calorias e altas em fibra, com 116 calorias e 5,4 gramas de fibra por fruta grande (223 gramas) (1).
Também foram encontrados para suportar a perda de peso.
Num estudo, as mulheres receberam três maçãs, três pêras ou três biscoitos de aveia – com o mesmo valor calórico – por dia durante 10 semanas. O grupo das maçãs perdeu 2 libras (0,91 kg) e o grupo das peras 1,6 libras (0,84 kg), enquanto o peso do grupo da aveia não se alterou (8).
Além disso, um estudo observacional em 124.086 indivíduos determinou que as pessoas que comeram maçãs perderam em média 1,24 libras (0,56 kg) por dose diária durante um período de quatro anos (9).
Como as frutas de baixo teor calórico, como as maçãs, são mais recheadas, você pode comer menos de outros alimentos ao longo do dia. Notavelmente, uma maçã é quase três vezes mais recheada do que uma barra de chocolate (10).
Pesquisas mostram que as maçãs são melhor comidas inteiras – em vez de suculentas – para reduzir a fome e controlar o apetite (11).
Dito isto, dois estudos relacionam o suco de maçã com reduções na gordura corporal em comparação com uma bebida de controle com o mesmo número de calorias. O extrato de polifenol de maçã – feito de um dos compostos naturais da fruta – também tem sido ligado à redução dos níveis de colesterol (12, 13, 14).
As maçãs podem ser apreciadas de várias formas, tanto cozidas como cruas. Experimente adicioná-las a cereais quentes e frios, iogurtes, guisados e saladas, ou cozê-las por conta própria.
3. Bagas
As bagas são potências de nutrientes de baixo teor calórico.
Por exemplo, uma 1/2 xícara (74 gramas) de mirtilos contém apenas 42 calorias, mas fornece 12% da IDR para vitamina C e manganês, assim como 18% para a vitamina K (1).
Uma xícara (152 gramas) de morangos contém menos de 50 calorias e fornece 3 gramas de fibra dietética, assim como 150% da IDR para a vitamina C e quase 30% para o manganês (1).
Também foi demonstrado que as bagas estão a ser recheadas. Um pequeno estudo revelou que as pessoas que receberam um lanche de 65 calorias de bagas comeram menos comida numa refeição subsequente do que as que receberam doces com o mesmo número de calorias (15).
Além disso, comer bagas pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol, reduzir a pressão arterial e diminuir a inflamação, o que pode ser particularmente útil para pessoas com excesso de peso (16, 17).
Tanto as bagas frescas ou congeladas podem ser adicionadas aos cereais ou iogurtes ao pequeno-almoço, misturadas num batido saudável, misturadas em produtos cozinhados ou atiradas para uma salada.
4. Frutas com caroço
Os frutos de pedra, também conhecidos como drupes, são um grupo de frutos da época com um exterior carnoso e um caroço, ou caroço, no interior. Incluem pêssegos, nectarinas, ameixas, cerejas e damascos.
As frutas com caroço são de baixa IG, baixo teor calórico e ricas em nutrientes como as vitaminas C e A – o que as torna excelentes para as pessoas que tentam perder peso (2).
Por exemplo, um pêssego médio (150 gramas) contém 58 calorias, enquanto 1 xícara (130 gramas) de cerejas fornece 87 calorias, e duas ameixas pequenas (120 gramas) ou quatro damascos (140 gramas) têm apenas 60 calorias (1).
Em comparação com alimentos pouco saudáveis como batatas fritas ou biscoitos, os frutos com caroço são uma opção mais rica em nutrientes e enchimento.
As frutas com caroço podem ser comidas frescas, picadas em saladas de frutas, misturadas em um mingau, ou mesmo grelhadas ou adicionadas a pratos saborosos como guisados.
5. Maracujá
O maracujá, originário da América do Sul, cresce numa linda videira florida. Tem uma casca exterior dura – de cor roxa ou amarela – com uma massa de sementes comestível e polpa no interior.
Uma fruta (18 gramas) contém apenas 17 calorias e é uma rica fonte de fibras, vitamina C, vitamina A, ferro e potássio (1).
Para uma fruta tão pequena, o maracujá contém uma grande quantidade de fibra dietética. Na verdade, cinco deles dão 42% da IDR por menos de 100 calorias (1).
A fibra retarda a sua digestão, ajudando-o a sentir-se mais cheio por mais tempo e controlando o seu apetite (18).
Além disso, as sementes de maracujá fornecem piceatannol, uma substância ligada à redução da pressão sanguínea e à melhoria da sensibilidade insulínica em homens com excesso de peso. No entanto, são necessárias mais pesquisas (19).
Para perda de peso, o maracujá é melhor consumido inteiro. Pode ser consumido sozinho, usado como cobertura ou recheio para sobremesas, ou adicionado a bebidas.
6. Ruibarbo
O ruibarbo é na verdade um vegetal, mas na Europa e na América do Norte, é muitas vezes preparado como uma fruta (1).
Embora tenha apenas 11 calorias por caule, ainda acondiciona quase 1 grama de fibra e quase 20% da IDR para a vitamina K (1).
Além disso, a fibra de ruibarbo pode ajudar a reduzir o colesterol alto, que é um problema comum para as pessoas que lutam com o seu peso.
Num estudo realizado em 83 pessoas com aterosclerose – uma doença das artérias – as que receberam 23 mg de extracto de ruibarbo seco por quilo de peso corporal (50 mg por kg) durante seis meses sofreram uma diminuição significativa do colesterol e uma melhoria do funcionamento dos vasos sanguíneos (20).
Os caules de ruibarbo podem ser guisados e servidos com papas ou com o seu cereal favorito. Embora possa ser usado de muitas maneiras, inclusive em sobremesas, o melhor é se agarrar a pratos de ruibarbo com baixo teor de açúcar ao tentar perder peso.
7. Kiwifruit
Os Kiwis são frutos pequenos, castanhos com polpa verde brilhante ou amarela e pequenas sementes pretas.
Muito ricos em nutrientes, os kiwis são uma excelente fonte de vitamina C, vitamina E, folato e fibras, e têm benefícios significativos para a saúde (1, 21, 22, 23).
Em um estudo, 41 pessoas com prediabetes comeram dois kiwis dourados por dia durante 12 semanas. Elas experimentaram níveis mais altos de vitamina C, uma redução na pressão arterial e uma redução de 3,1 cm (1,2 polegadas) na circunferência da cintura (24).
Estudos adicionais observam que o kiwi pode ajudar a controlar o açúcar no sangue, melhorar o colesterol e apoiar a saúde intestinal – todos benefícios adicionais da perda de peso (25, 26, 27, 28).
Os Kiwis têm uma IG baixa, por isso, embora contenham açúcar, este é libertado mais lentamente – resultando em picos de açúcar no sangue mais pequenos (29, 30).
Além disso, os kiwis são ricos em fibra dietética. Uma fruta pequena, descascada (69 gramas) tem mais de 2 gramas de fibra, enquanto que só a pele fornece 1 grama extra de fibra (1, 31, 32).
As dietas ricas em fibras de frutas e legumes demonstraram promover a perda de peso, aumentar a plenitude e melhorar a saúde intestinal (33).
O kiwifruit é suave, doce e delicioso quando comido cru, descascado ou não descascado. Também pode ser sumarizado, usado em saladas, adicionado ao seu cereal matinal, ou usado em produtos cozidos.
8. Melões
Os melões têm baixo teor calórico e alto teor de água, o que os torna muito amigos da perda de peso.
Apenas 1 xícara (150-160 gramas) de melão, como melada ou melancia, fornece uma modesta quantidade de 46-61 calorias (1).
Embora pobre em calorias, os melões são ricos em fibras, potássio e antioxidantes, tais como vitamina C, beta-caroteno e licopeno (1, 34).
Além disso, o consumo de frutas com alto teor de água pode ajudá-lo a perder peso extra (35).
No entanto, a melancia tem uma IG elevada, pelo que o controlo das porções é importante (2).
O melão pode ser saboreado fresco, em cubos ou enfardado para animar uma salada de frutas. Também são facilmente misturados em smoothies de fruta ou congelados em picolés de fruta.
9. Laranjas
Como todos os citrinos, as laranjas têm baixo teor calórico e alto teor de vitamina C e fibras. Elas também são muito recheadas.
Na verdade, as laranjas são quatro vezes mais recheadas do que um croissant e duas vezes mais recheadas do que uma barra de muesli (10).
Enquanto muitas pessoas consomem suco de laranja ao invés de fatias de laranja, estudos têm descoberto que comer frutas inteiras – ao invés de beber sucos de frutas – não só resulta em menos fome e ingestão de calorias, mas também aumenta a sensação de plenitude (36, 37, 38).
Portanto, se você está tentando perder peso, talvez seja melhor comer laranjas do que beber suco de laranja. A fruta pode ser consumida sozinha ou adicionada à sua salada ou sobremesa favorita.
10. Bananas
Ao tentar perder peso, algumas pessoas evitam bananas devido ao seu alto teor de açúcar e calorias.
Embora as bananas sejam mais densas em calorias do que muitas outras frutas, elas também são mais densas em nutrientes, fornecendo potássio, magnésio, manganês, fibras, numerosos antioxidantes e vitaminas A, B6, e C (1, 39, 40).
O seu IG baixo a médio pode ajudar a controlar os níveis de insulina e regular o peso – particularmente para pessoas com diabetes (2, 3, 4, 41).
Além disso, um estudo ilustrou que comer uma banana por dia reduzia tanto o açúcar no sangue quanto o colesterol em pessoas com colesterol alto (42).
Alimentos de alta qualidade, densos em nutrientes e com baixas calorias, como a banana, são vitais para qualquer plano de perda de peso saudável.
As bananas podem ser apreciadas por conta própria como um conveniente lanche em movimento ou adicionadas cruas ou cozidas a uma grande variedade de pratos.
11. Abacates
O abacate é uma fruta gorda e rica em calorias, cultivada em climas quentes.
Meio abacate (100 gramas) contém 160 calorias, o que o torna um dos frutos com maior densidade calórica. A mesma quantidade fornece 25% da IDR para a vitamina K e 20% para o folato (1).
Apesar do seu alto teor calórico e de gordura, os abacates podem promover a perda de peso (43).
Em um estudo, 61 pessoas acima do peso comeram uma dieta contendo 200 gramas de abacate ou 30 gramas de outras gorduras (margarina e óleos). Ambos os grupos experimentaram uma perda de peso significativa, indicando que o abacate é uma escolha inteligente para aqueles que procuram perder peso (43).
Outros estudos descobriram que comer abacate pode aumentar a sensação de plenitude, diminuir o apetite e melhorar os níveis de colesterol (44, 45).
Além disso, um grande estudo dos padrões alimentares americanos revelou que as pessoas que comiam abacate tinham tendência a ter dietas mais saudáveis, um risco menor de síndrome metabólica e pesos corporais mais baixos do que as pessoas que não os comiam (46).
Os abacates podem ser usados como substituto da manteiga ou margarina no pão e nas torradas. Você também pode adicioná-los a saladas, smoothies, ou molhos.
A fruta é uma parte essencial de uma dieta saudável – e pode ajudar a perder peso.
A maioria das frutas tem baixo teor calórico e alto teor de nutrientes e fibras, o que pode aumentar a sua plenitude.
Tenha em mente que é melhor comer frutas inteiras do que sucos.
Além disso, simplesmente comer fruta não é a chave para a perda de peso. Você também deve lutar por uma dieta saudável, baseada em alimentos integrais, juntamente com a atividade física.
