Os raptores de anca são músculos importantes e muitas vezes esquecidos que contribuem para a nossa capacidade de estar de pé, andar e rodar as nossas pernas com facilidade.
Os exercícios de rapto não só podem ajudá-lo a ter uma parte traseira apertada e tonificada, como também podem ajudar a prevenir e tratar a dor nos quadris e joelhos. Os exercícios de rapto de ancas podem beneficiar homens e mulheres de todas as idades, especialmente atletas.
Anatomia do rapto de quadril
Os músculos abdutores da anca incluem o glúteo médio, glúteo mínimo e fasciae latae tensor (TFL).
Eles não só afastam a perna do corpo, como também ajudam a rodar a perna na articulação da anca. Os raptores de anca são necessários para se manterem estáveis ao andar ou em pé sobre uma perna. A fraqueza destes músculos pode causar dor e interferir com o movimento adequado.
Benefícios dos exercícios de abdução de quadril
Reduzir o valgus do joelho
Knee valgus refere-se ao momento em que os joelhos se afundam para dentro, dando uma aparência de “knock-kneed”. Isso é mais comumente visto em mulheres jovens e adultos mais velhos ou naquelas com desequilíbrios musculares ou forma inadequada durante o exercício.
Pesquisas têm mostrado que o valgo do joelho está associado à falta de força no quadril e que os exercícios de abdução do quadril podem melhorar a condição.
Melhor ativação e desempenho muscular
Os raptores de anca estão intimamente relacionados com os músculos centrais e são cruciais para o equilíbrio e a actividade atlética. Devido ao tempo prolongado passado sentado durante o dia, muitas pessoas desenvolvem músculos glúteos fracos.
Estar inactivo durante muito tempo pode levar o corpo essencialmente a “desligar” estes músculos, tornando-os mais difíceis de usar durante o exercício. Isto pode fazer com que o seu corpo recorra à utilização de outros músculos não destinados a essas tarefas.
Usar os músculos errados pode levar à dor, mau desempenho e dificuldade com certos movimentos. Técnicas para ajudar a aumentar a ativação dos glúteos médios durante os agachamentos, como o uso de uma faixa de resistência ao redor dos joelhos, podem aumentar o desempenho geral.
Diminuir a dor
A fraqueza nos abdutores de quadril, particularmente nos glúteos médios, pode levar a lesões por uso excessivo, síndrome da dor patelofemoral (PFPS) e síndrome da banda iliotibial (TI). A PFPS pode causar dor atrás da rótula quando você se senta por longos períodos ou quando desce escadas.
Estudos têm descoberto que as pessoas com PFPS têm mais probabilidade de ter fraqueza no quadril do que aquelas que não sofrem de dor no joelho. Isto apoia a ideia de que a força do abdutor do quadril é importante quando se trata da saúde e estabilidade do joelho.
Além dos exercícios que fortalecem o quadríceps, abdutores e rotadores de quadril, o tratamento para PFPS normalmente inclui anti-inflamatórios, repouso e alongamento dos músculos ao redor do quadril e joelho.
Eficácia dos exercícios de abdução do quadril
Não está claro se a fraqueza do rapto de anca é uma causa ou um resultado de problemas nos joelhos. As descobertas sobre a relação entre sequestro de quadril e problemas no joelho são mistas. No entanto, em geral, o fortalecimento desses músculos traz benefícios.
Um estudo de 2008 mostrou resultados positivos com um programa de seis semanas de exercícios que incluiu o fortalecimento dos sequestradores de quadril. A função física foi significativamente relacionada com a força dos abdutores de quadril às duas, quatro e seis semanas.
Um estudo de 2011 examinou a eficácia de um programa de fortalecimento do abdutor de quadril entre 25 participantes, 15 dos quais tinham PFPS. Eles descobriram que após três semanas, os participantes com PFPS viram um aumento na força e uma diminuição na dor.
Os exercícios de rapto de quadril podem oferecer muitos benefícios. Muitas vezes utilizados tanto em ambientes terapêuticos como entre fisiculturistas e halterofilistas, estes exercícios ajudam a fortalecer músculos importantes necessários para a estabilização e prevenção de lesões.
Os exercícios que você pode fazer para melhorar a força do abdutor de quadril incluem levantamentos laterais das pernas deitadas, clamshells e degraus ou agachamentos laterais com bandas. Aqui estão quatro exercícios simples de abdutor de quadril para você começar.
Natasha é terapeuta ocupacional e treinadora de bem-estar licenciada e tem trabalhado com clientes de todas as idades e níveis de fitness nos últimos 10 anos. Ela tem uma formação em cinesiologia e reabilitação.
