É supostamente muito importante para o crescimento muscular, desempenho desportivo e perda de gordura.
Se você já se apressou para uma refeição ou batido de proteína depois de um treino, este é o momento de nutrientes.
No entanto, apesar da sua popularidade, a pesquisa sobre o timing dos nutrientes está longe de ser convincente (1).
Aqui está tudo o que você precisa saber sobre o tempo de nutrientes.
Um Breve Histórico do Cronograma de Nutrientes
O timing dos nutrientes tem sido usado por fisiculturistas e atletas profissionais há mais de 50 anos, e muitos aspectos têm sido estudados (2, 3, 4).
Um dos principais pesquisadores mundiais em tempo de carboidratos, Dr. John Ivy, publicou muitos estudos mostrando seus potenciais benefícios. Em 2004, ele publicou um livro chamado Nutrient Timing: O Futuro da Nutrição Desportiva.
Desde então, muitos programas e livros de nutrição têm promovido o timing dos nutrientes como método chave para perder gordura, ganhar músculo e melhorar o desempenho.
No entanto, uma análise mais atenta da pesquisa mostra que estes resultados estão longe de ser conclusivos, e têm duas limitações significativas (1, 5):
- Marcadores sanguíneos de curta duração: Muitos dos estudos medem apenas marcadores sanguíneos de curto prazo, que muitas vezes não se correlacionam com benefícios de longo prazo (6).
- Atletas de ultra-resistência: Muitos dos estudos seguem atletas de extrema resistência, que não representam necessariamente a pessoa média.
Por estas razões, os resultados de grande parte das pesquisas que suportam o tempo de nutrientes podem não se aplicar a todos.
A Janela Anabolizante: Facto ou Ficção?
A janela anabólica é a parte mais comumente referenciada do tempo de nutrientes (7).
Também conhecida como a janela de oportunidade, baseia-se na ideia de que o corpo está em perfeitas condições para a absorção de nutrientes dentro de 15-60 minutos após o exercício.
No entanto, embora a pesquisa sobre a janela anabólica esteja longe de ser conclusiva, ela é considerada um fato importante por muitos profissionais e entusiastas do fitness.
A teoria é baseada em dois princípios fundamentais:
- Reabastecimento de carburante: Após um treino, um suprimento imediato de carboidratos ajuda a maximizar as lojas de glicogênio, o que pode melhorar o desempenho e a recuperação.
- Ingestão de proteínas: O exercício físico decompõe as proteínas, por isso a proteína pós-treino ajuda a reparar e iniciar o crescimento, estimulando a síntese protéica muscular (MPS).
Ambos os princípios são correctos até certo ponto, mas o metabolismo humano e a nutrição não são tão negros e brancos como muitas pessoas gostam de pensar.
Reabastecimento de carboidratos
Um aspecto principal da janela anabólica é o reabastecimento de carboidratos, já que os carboidratos são armazenados nos músculos e fígado como glicogênio.
Pesquisas mostraram que o glicogênio é reabastecido mais rapidamente dentro de 30-60 minutos após o trabalho, o que suporta a teoria da janela anabólica (8, 9).
No entanto, o timing só pode ser relevante se você estiver treinando várias vezes ao dia, ou se tiver múltiplos eventos esportivos dentro de um dia. Para a pessoa média que faz exercício físico uma vez por dia, há muito tempo para repor o glicogénio em cada refeição (10).
Além disso, algumas pesquisas realmente mostram que o treinamento com glicogênio muscular inferior é benéfico, especialmente se o seu objetivo é a boa forma e a perda de gordura (11).
Novas pesquisas até mostraram que o reabastecimento imediato pode reduzir os benefícios da aptidão física que você recebe daquela sessão (12).
Portanto, embora a síntese imediata de glicogénio faça sentido em teoria, não se aplica à maioria das pessoas na maioria das situações.
Ingestão de Proteína
O segundo aspecto da janela anabólica é o uso de proteínas para estimular a síntese protéica muscular (MPS), que desempenha um papel fundamental na recuperação e crescimento.
No entanto, embora o MPS e a reposição de nutrientes sejam partes importantes do processo de recuperação, pesquisas mostram que você não precisa fazer isso imediatamente após um treino.
Em vez disso, concentre-se na sua ingestão diária total de proteínas e certifique-se de que come proteínas de alta qualidade em cada refeição (13).
Uma meta-análise recente do pesquisador líder Dr. Brad Schoenfeld também chegou a esta conclusão, resumindo que a ingestão diária de proteínas e nutrientes é a prioridade (13).
Em resumo, se você atender às suas necessidades diárias totais de proteínas, calorias e outros nutrientes, a janela anabólica é menos importante do que a maioria das pessoas acredita.
Duas exceções são os atletas de elite ou pessoas que treinam várias vezes por dia, que podem precisar maximizar o reabastecimento de combustível entre as sessões.
Tempo de Nutriente Antes de Treinar
A janela de pré-treino pode na verdade ser mais importante que a janela anabólica.
Dependendo dos seus objetivos, o momento correto para tomar certos suplementos pode realmente ajudar no desempenho (14).
Por exemplo, suplementos que aumentam o desempenho, como a cafeína, devem ser tomados no momento certo para que tenham o efeito adequado (15).
Isto também se aplica aos alimentos. Uma refeição bem balanceada e de fácil digestão ingerida 60-150 minutos antes de um treino pode melhorar o desempenho, especialmente se você não tiver comido por várias horas (16).
Em contraste, se o seu objectivo é a perda de gordura, o treino com menos comida pode ajudá-lo a queimar gordura, melhorar a sensibilidade insulínica e proporcionar outros benefícios importantes a longo prazo (17, 18).
A hidratação também está intimamente ligada à saúde e ao desempenho. Muitas pessoas tendem a estar desidratadas antes do treino, por isso pode ser importante beber cerca de 300-450 ml de água e electrólitos antes do treino (19, 20, 21).
Além disso, as vitaminas podem afectar o desempenho no treino, podendo mesmo reduzir os benefícios do treino. Assim, embora as vitaminas sejam nutrientes importantes, pode ser melhor não as tomar perto do treino (22).
Tempo de Nutriente no Café da Manhã
Pesquisas recentes mostraram que não importa se você toma o café da manhã ou não. Em vez disso, o que você come no café da manhã se tornou o tema quente.
Muitos profissionais recomendam agora um pequeno-almoço com baixo teor de hidratos de carbono e alto teor de gordura, que se diz melhorar os níveis de energia, a função mental, a queima de gordura e mantê-lo cheio.
No entanto, embora isso pareça ótimo em teoria, a maioria dessas observações são anedóticas e não são apoiadas por pesquisas (23).
E, embora alguns estudos mostrem uma maior queima de gordura, isto é causado pelo aumento da ingestão de gordura da refeição, não porque se esteja a queimar mais gordura corporal.
Além disso, alguns estudos mostram que os pequenos-almoços à base de proteínas têm benefícios para a saúde. No entanto, isto é provavelmente devido aos muitos benefícios das proteínas, e o timing provavelmente não desempenha um papel (24).
Tal como a janela anabólica, o mito do pequeno-almoço não é suportado pela pesquisa.
No entanto, se você preferir um café da manhã com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura, não há mal nenhum nisso. A sua escolha de pequeno-almoço deve simplesmente reflectir as suas preferências e objectivos alimentares diários.
Horário Nutricional à Noite
“Cortar carboidratos à noite para perder peso”.
Este é outro mito da dieta, promovido por celebridades e revistas de todo o mundo.
Esta redução de carboidratos simplesmente ajuda a reduzir a ingestão calórica diária total, criando um défice calórico – o factor chave na perda de peso. O timing não é importante.
Em contraste com a eliminação de carboidratos à noite, algumas pesquisas mostram que os carboidratos podem ajudar no sono e no relaxamento, embora seja necessária mais pesquisa sobre isso (25).
Isto pode ser verdade, pois os carboidratos libertam o neurotransmissor serotonina, que ajuda a regular o seu ciclo do sono.
Com base nos benefícios para a saúde de uma boa noite de sono, a ingestão de carboidratos à noite pode ser realmente benéfica, especialmente se você tiver problemas para dormir.
O tempo de sono dos nutrientes é importante?
Para os atletas de elite, o timing dos nutrientes pode proporcionar uma importante vantagem competitiva.
No entanto, a pesquisa atual não suporta a importância do tempo de nutrientes para a maioria das pessoas que estão simplesmente tentando perder peso, ganhar músculo ou melhorar a saúde.
Em vez disso, concentre os seus esforços na consistência, ingestão diária de calorias, qualidade dos alimentos e sustentabilidade.
Quando você tiver todas as noções básicas, então você pode querer mover sua atenção para métodos mais avançados, como o tempo de nutrientes.
