Porque a dieta keto corta uma série de opções alimentares, é uma boa ideia suplementar com nutrientes específicos.
Sem mencionar que alguns suplementos podem ajudar a reduzir os efeitos adversos da gripe keto e até mesmo melhorar o desempenho atlético quando se treina com uma dieta pobre em carboidratos.
Aqui estão os melhores suplementos para se fazer uma dieta keto.
1. Magnésio
O magnésio é um mineral que estimula a energia, regula os níveis de açúcar no sangue e apoia o seu sistema imunitário (1).
Pesquisas sugerem que devido aos medicamentos que empobrecem o magnésio, à dependência de alimentos processados e outros fatores, uma boa parcela da população tem ou está em risco de desenvolver uma deficiência de magnésio (2).
Numa dieta cetogénica, pode ser ainda mais difícil satisfazer as suas necessidades de magnésio, uma vez que muitos alimentos ricos em magnésio, como feijões e frutas, também são ricos em hidratos de carbono.
Por estas razões, tomar 200-400 mg de magnésio por dia pode ser benéfico se você estiver em uma dieta keto.
O suplemento com magnésio pode ajudar a reduzir cãibras musculares, dificuldade para dormir e irritabilidade – todos os sintomas comumente experimentados por aqueles que transitam para uma dieta ketogênica (3, 4, 5).
Algumas das formas mais absorvíveis de magnésio incluem o glicinato de magnésio, o gluconato de magnésio e o citrato de magnésio.
Se deseja aumentar a sua ingestão de magnésio através de alimentos amigos do keto, concentre-se em incorporar estas opções de baixo teor de carboneto de magnésio e ricas em magnésio:
- Espinafres
- Abacate
- acelga
- Sementes de abóbora
- Mackerel
2. MCT Óleo
Os triglicéridos de cadeia média, ou MCTs, são um suplemento popular entre os diâmetros keto.
São metabolizados de forma diferente dos triglicéridos de cadeia longa, o tipo mais comum de gordura encontrada nos alimentos.
Os MCTs são quebrados pelo seu fígado e rapidamente entram na sua corrente sanguínea onde podem ser usados como fonte de combustível para o seu cérebro e músculos.
O óleo de coco é uma das mais ricas fontes naturais de MCT, com cerca de 17% de seus ácidos graxos na forma de MCTs com potenciais benefícios metabólicos (6).
No entanto, tomar óleo de MCT (feito isolando MCTs de óleo de coco ou palma) fornece uma dose ainda mais concentrada de MCTs e pode ser útil para aqueles que seguem uma dieta ketogênica.
O suplemento com óleo MCT pode ajudar a keto dieters uma vez que pode aumentar rapidamente a sua ingestão de gordura, o que aumenta os níveis de cetonas e ajuda a permanecer em cetose (7).
Também foi demonstrado que promove a perda de peso e aumenta a sensação de plenitude, o que pode ser útil para quem usa a dieta cetogénica como ferramenta de emagrecimento (8).
O óleo MCT pode ser facilmente adicionado a batidos e batidos ou simplesmente tomado pela colher para um rápido aumento de gordura.
É uma boa ideia começar com uma pequena dose (1 colher de chá ou 5 ml) de óleo MCT para ver como o seu corpo reage antes de aumentar a dose sugerida na garrafa do suplemento.
O óleo de MCT pode causar sintomas como diarreia e náuseas em algumas pessoas.
3. Ácidos gordos Omega-3
Os suplementos de ácidos gordos ómega 3, como o óleo de peixe ou krill, são ricos em ácido ómega 3 eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA), que beneficiam a saúde de muitas formas.
Verificou-se que a EPA e o DHA reduzem a inflamação, diminuem o risco de doenças cardíacas e previnem o declínio mental (9).
As dietas ocidentais tendem a ser mais altas em ácidos gordos ómega 6 (encontrados em alimentos como óleos vegetais e alimentos processados) e mais baixas em ómega 3 (encontradas em peixes gordos).
Este desequilíbrio pode promover inflamação no corpo e tem estado ligado a um aumento de muitas doenças inflamatórias (10).
Os suplementos de ômega-3 podem ser particularmente benéficos para pessoas em dietas cetogênicas, pois podem ajudar a manter uma relação ômega-3 para ômega-6 saudável quando seguem uma dieta rica em gorduras.
Além disso, os suplementos de ômega-3 podem maximizar o impacto da dieta cetogênica sobre a saúde em geral.
Um estudo mostrou que pessoas seguindo uma dieta cetogênica que suplementaram com ácidos graxos ômega-3 do óleo de krill experimentaram maiores reduções em triglicerídeos, insulina e marcadores inflamatórios do que aquelas que não o fizeram (11).
Ao comprar suplementos de ômega-3, escolha uma marca respeitável que forneça pelo menos 500 mg combinados de EPA e DHA por cada 1.000 mg de porção.
Aqueles que tomam medicamentos para diluir o sangue devem consultar um médico antes de tomar suplementos de ômega-3, pois eles podem aumentar o risco de sangramento ao diluir ainda mais o sangue (12).
Para aumentar a sua ingestão de ácidos gordos ómega 3 através de alimentos amigos do ambiente, coma mais salmão, sardinhas e anchovas.
4. Vitamina D
Ter níveis ótimos de vitamina D é importante para a saúde de todos, incluindo pessoas que seguem dietas cetogênicas.
A dieta keto não coloca necessariamente um risco maior de desenvolver uma deficiência de vitamina D, mas como a deficiência de vitamina D é comum em geral, a suplementação com esta vitamina é uma boa ideia (13).
A vitamina D é importante para muitas funções corporais, incluindo facilitar a absorção do cálcio, um nutriente que pode estar faltando em uma dieta ketogênica, especialmente naqueles que são intolerantes à lactose (14).
A vitamina D também é responsável por apoiar o seu sistema imunológico, regular o crescimento celular, promover a saúde óssea e diminuir a inflamação no seu corpo (15).
Como poucos alimentos são boas fontes desta importante vitamina, muitos profissionais de saúde recomendam suplementos de vitamina D para garantir uma ingestão adequada.
Seu médico pode fazer um exame de sangue para determinar se você tem deficiência em vitamina D e ajudar a prescrever uma dosagem adequada com base em suas necessidades.
5. Enzimas Digestivas
Uma das principais queixas dos novos adeptos da dieta cetogénica é que o elevado teor de gordura deste padrão alimentar é duro para o seu sistema digestivo.
Uma vez que a dieta keto pode consistir em até 75% de gordura, aqueles habituados a consumir dietas mais baixas em gordura podem experimentar sintomas gastrointestinais desagradáveis, como náuseas e diarreia.
Além disso, embora a dieta cetogênica seja apenas moderada em proteínas, ela ainda pode ser uma quantidade maior do que algumas pessoas estão acostumadas, o que também pode causar efeitos colaterais digestivos.
Se você está tendo problemas digestivos como náuseas, diarréia e inchaço na transição para uma dieta ketogênica, uma mistura de enzimas digestivas que contém enzimas que quebram gorduras (lipases) e proteínas (proteases) pode ajudar a otimizar a digestão.
Além disso, as enzimas proteolíticas, que são enzimas que ajudam a quebrar e digerir proteínas, demonstraram reduzir a dor pós-treino, o que pode ser um bónus para os entusiastas de treino numa dieta keto (16, 17).
6. Cetonas Exógenas
As cetonas exógenas são cetonas fornecidas através de uma fonte externa, enquanto as cetonas endógenas são o tipo produzido naturalmente pelo seu corpo através de um processo chamado cetogénese.
Os suplementos exógenos de cetonas são comumente usados por quem segue uma dieta cetogênica para aumentar os níveis de cetonas no sangue.
Além de potencialmente ajudá-lo a alcançar a cetose mais rapidamente, suplementos exógenos de cetona também têm sido ligados a outros benefícios.
Por exemplo, mostraram aumentar o desempenho atlético, acelerar a recuperação muscular e diminuir o apetite (18, 19).
No entanto, a pesquisa sobre cetonas exógenas é limitada, e muitos especialistas argumentam que estes suplementos não são necessários para as dietas keto.
Além disso, a maioria dos estudos sobre cetonas exógenas utilizou um tipo mais poderoso de cetonas exógenas chamado ésteres cetônicos, não sais cetônicos, que é a forma mais comum encontrada em suplementos disponíveis para os consumidores.
Embora algumas pessoas possam considerar estes suplementos úteis, é necessária mais investigação para estabelecer os seus potenciais benefícios e riscos.
7. Pó Verde
Aumentar a ingestão de vegetais é algo em que todos devem se concentrar.
Os vegetais contêm uma grande variedade de vitaminas, minerais e poderosos compostos vegetais que podem combater a inflamação, diminuir o risco de doenças e ajudar o seu corpo a funcionar em níveis óptimos.
Embora nem todos os que seguem uma dieta keto estejam necessariamente desprovidos de vegetais, este plano alimentar torna mais difícil o consumo de alimentos vegetais em quantidade suficiente.
Uma maneira rápida e fácil de aumentar a ingestão de vegetais é adicionar um pó de verduras ao seu regime de suplementos.
A maioria dos pós verdes contém uma mistura de plantas em pó como espinafres, espirulina, clorella, couve, brócolos, erva de trigo e muito mais.
Os pós verdes podem ser adicionados a bebidas, batidos e batidos, tornando-os uma forma conveniente de aumentar a ingestão de produtos saudáveis.
Aqueles que seguem dietas cetogênicas também podem se concentrar em adicionar mais alimentos integrais, vegetais com baixo teor de carboidratos às suas refeições e lanches.
Embora não deva ser usado como um substituto para produtos frescos, um pó verde bem equilibrado é uma forma excelente e fácil para os diâmetros keto adicionarem um aumento de nutrientes ao seu plano de refeições.
8. Suplementos Electrólitos ou Alimentos Mineral-Ricos
O foco na adição de minerais através da dieta é importante para as pessoas que seguem uma dieta ketogénica, especialmente quando se muda para esta forma de alimentação.
As primeiras semanas podem ser um desafio à medida que a carroçaria se adapta ao número muito baixo de carboidratos consumidos.
A transição para uma dieta cetogénica resulta num aumento da perda de água do corpo (20).
Os níveis de sódio, potássio e magnésio também podem cair, levando a sintomas da gripe keto, como dores de cabeça, cãibras musculares e fadiga (21).
Além disso, os atletas que seguem uma dieta keto podem experimentar perdas ainda maiores de líquidos e eletrólitos através do suor (22).
A adição de sódio através da dieta é a melhor estratégia. Simplesmente salgar os alimentos ou beber em um caldo feito com cubos de caldo deve cobrir as necessidades aumentadas de sódio da maioria das pessoas.
Aumentar a sua ingestão de alimentos ricos em potássio e magnésio também pode compensar as perdas destes importantes minerais.
Os verdes de folhas escuras, nozes, abacates e sementes são alimentos amigos da quilha que são ricos tanto em magnésio como em potássio.
Também estão disponíveis suplementos de eletrólitos contendo sódio, potássio e magnésio.
9. Suplementos para Aumentar o Desempenho Atlético
Atletas que procuram aumentar o desempenho enquanto seguem uma dieta ketogénica podem beneficiar-se de tomar os seguintes suplementos:
- Creatina monoidrato: Creatina monohidrato é um suplemento dietético amplamente pesquisado que tem demonstrado promover o ganho muscular, melhorar o desempenho físico e aumentar a força (23, 24).
- Cafeína: Uma chávena extra de café ou chá verde pode beneficiar o desempenho atlético e aumentar os níveis de energia, especialmente em atletas em transição para uma dieta keto (25).
- Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs): Foram encontrados suplementos de cadeia ramificada de aminoácidos para reduzir o dano muscular relacionado ao exercício, dor muscular e fadiga durante o exercício (26, 27, 28).
- HMB (beta-hidroxi beta-metilbutirato): HMB pode ajudar a diminuir a perda muscular e aumentar a massa muscular, especialmente naqueles que estão apenas começando um programa de exercícios ou aumentando a intensidade de seus treinos (29, 30).
- Beta-alanina: Suplemento com o aminoácido beta-alanina pode ajudar a prevenir a fadiga e queimadura muscular ao seguir uma dieta ketogénica (31, 32).
A dieta de alto teor de gordura e baixo teor de quilos é seguida por vários motivos, desde a promoção da perda de peso até ao aumento do desempenho atlético.
Alguns suplementos podem facilitar a transição para esta forma de alimentação e ajudar a reduzir os sintomas da gripe keto.
Além disso, muitos suplementos podem melhorar o valor nutricional de um plano de dieta ketogenética e até mesmo melhorar o desempenho atlético.
Tomar estes suplementos pode ajudar a otimizar a nutrição e permitir que você prospere enquanto estiver em uma dieta keto.
