Existem várias explicações possíveis para isso, incluindo uma dieta que carece de proteínas, gordura ou fibras, bem como stress excessivo ou desidratação.
Este artigo discute 14 razões para a fome excessiva.
1. Você não está comendo proteína suficiente.
Consumir proteína suficiente é importante para o controle do apetite.
A proteína tem propriedades redutoras da fome que podem ajudar a consumir automaticamente menos calorias durante o dia. Ela funciona aumentando a produção de hormonas que sinalizam a plenitude e reduzindo os níveis de hormonas que estimulam a fome (1, 2, 3, 4).
Devido a estes efeitos, você pode sentir fome frequentemente se não estiver comendo proteína suficiente.
Em um estudo, 14 homens com excesso de peso que consumiram 25% das suas calorias de proteína durante 12 semanas experimentaram uma redução de 50% no desejo de lanchar no final da noite, em comparação com um grupo que consumiu menos proteína (5).
Além disso, aqueles com maior ingestão de proteína relataram maior plenitude ao longo do dia e menos pensamentos obsessivos sobre os alimentos (5).
Muitos alimentos diferentes são ricos em proteínas, por isso não é difícil obter o suficiente através da sua dieta. A inclusão de uma fonte de proteína em cada refeição pode ajudar a prevenir a fome excessiva.
Os produtos animais, tais como carne, aves, peixe e ovos, contêm grandes quantidades de proteínas.
Este nutriente também é encontrado em alguns produtos lácteos, incluindo leite e iogurte, assim como em alguns alimentos de base vegetal como leguminosas, nozes, sementes e grãos inteiros.
2. Você não está dormindo o suficiente
Ter um sono adequado é extremamente importante para a sua saúde.
O sono é necessário para o bom funcionamento do cérebro e do sistema imunológico, e o seu suficiente está associado a um menor risco de várias doenças crónicas, incluindo doenças cardíacas e cancro (6).
Além disso, dormir o suficiente é um fator no controle do apetite, pois ajuda a regular a ghrelin, a hormona que estimula o apetite. A falta de sono leva a níveis mais altos de ghrelin, razão pela qual você pode sentir mais fome quando estiver sem dormir (7, 8).
Em um estudo, 15 pessoas que foram privadas do sono por apenas 1 noite relataram estar significativamente mais famintas e escolheram porções 14% maiores, em comparação com um grupo que dormiu por 8 horas (9).
Adormecer o suficiente também ajuda a garantir níveis adequados de leptina, uma hormona que promove a sensação de plenitude (7, 8).
Para manter seus níveis de fome sob controle, é geralmente recomendado ter pelo menos 8 horas de sono ininterrupto a cada noite.
3. Você está comendo carboidratos refinados demais.
Os carboidratos refinados foram processados e despojados de suas fibras, vitaminas e minerais.
Uma das fontes mais populares de carboidratos refinados é a farinha branca, que se encontra em muitos alimentos à base de cereais, como pão e massas. Alimentos como refrigerantes, doces e produtos cozidos, que são feitos com açúcares processados, também são considerados carboidratos refinados.
Como os carboidratos refinados não têm fibra de enchimento, o seu corpo digere-os muito rapidamente. Esta é uma das principais razões pelas quais você pode ter fome frequentemente se comer muitos carboidratos refinados, pois eles não promovem uma sensação significativa de plenitude (10).
Além disso, comer carboidratos refinados pode levar a picos rápidos de açúcar no sangue. Isto leva ao aumento dos níveis de insulina, uma hormona responsável pelo transporte de açúcar para as suas células (10, 11).
Quando uma grande quantidade de insulina é libertada de uma só vez em resposta a um nível elevado de açúcar no sangue, esta remove rapidamente o açúcar do sangue, o que pode levar a uma queda súbita dos níveis de açúcar no sangue, uma condição conhecida como hipoglicemia (10, 11).
Os baixos níveis de açúcar no sangue sinalizam que o seu corpo precisa de mais comida, o que é outra razão pela qual pode sentir fome com frequência se os hidratos de carbono refinados forem uma parte regular da sua dieta (10).
Para reduzir o seu consumo de carbureto refinado, basta substituí-los por alimentos mais saudáveis, como vegetais, frutas, legumes e grãos integrais. Esses alimentos ainda são ricos em carboidratos, mas são ricos em fibras, o que ajuda a manter a fome sob controle (12).
4. A sua dieta é pobre em gordura
A gordura desempenha um papel fundamental para o manter cheio.
Isto deve-se em parte ao seu lento tempo de trânsito gastrointestinal, o que significa que demora mais tempo a digerir e permanece no seu estômago durante um longo período. Além disso, comer gordura pode levar à libertação de várias hormonas promotoras de plenitude (13, 14, 15).
Por estas razões, você pode sentir fome frequente se a sua dieta for pobre em gordura.
Um estudo, incluindo 270 adultos com obesidade, descobriu que aqueles que seguiam uma dieta pobre em gorduras tinham um aumento significativo no desejo por hidratos de carbono e preferências por alimentos ricos em açúcar, em comparação com um grupo que consumia uma dieta pobre em hidratos de carbono (16).
Além disso, aqueles do grupo com baixo teor de gordura relataram mais sentimentos de fome do que o grupo que seguiu um padrão alimentar com baixo teor de carboidratos (16).
Existem muitos alimentos saudáveis e ricos em gordura que pode incluir na sua dieta para aumentar a sua ingestão de gordura. Alguns tipos de gorduras, como os triglicéridos de cadeia média (MCT) e os ácidos gordos ómega 3, têm sido os mais estudados pela sua capacidade de reduzir o apetite (17, 18, 19, 20).
A fonte alimentar mais rica do MCT é o óleo de coco, enquanto os ácidos gordos ómega 3 são encontrados em peixes gordos como o salmão, atum e cavala. Você também pode obter ômega-3 de alimentos à base de plantas, como nozes e sementes de linhaça.
Outras fontes de alimentos saudáveis e ricos em gordura incluem abacates, azeite de oliva, ovos e iogurte gordo.
5. Você não está bebendo água suficiente.
A hidratação adequada é incrivelmente importante para a sua saúde em geral.
Beber água suficiente tem vários benefícios para a saúde, incluindo a promoção da saúde do cérebro e do coração e a optimização do desempenho físico. Além disso, a água mantém a sua pele e o seu sistema digestivo saudáveis (21).
A água também é bastante abundante e tem potencial para reduzir o apetite quando consumida antes das refeições (22, 23).
Num estudo, 14 pessoas que beberam 2 copos de água antes de uma refeição comeram quase 600 calorias a menos do que as que não beberam água (24).
Devido ao papel da água em mantê-lo cheio, você pode achar que sente fome com freqüência se não estiver bebendo o suficiente.
Sentimentos de sede podem ser confundidos com sentimentos de fome. Se você está sempre com fome, pode ajudar beber um copo ou dois de água para descobrir se você está apenas com sede (23).
Para garantir que você está devidamente hidratado, basta beber água quando sentir sede. Comer muitos alimentos ricos em água, incluindo frutas e legumes, também contribuirá para as suas necessidades de hidratação (25).
6. A sua dieta carece de fibras
Se a sua dieta não tiver fibra, você pode sentir fome com frequência.
Consumir muitos alimentos de alta fibra ajuda a manter a fome sob controle. Os alimentos de alta fibra reduzem a taxa de esvaziamento do estômago e demoram mais tempo a digerir do que os alimentos de baixa fibra (12, 26).
Além disso, uma alta ingestão de fibras influencia a liberação de hormônios redutores do apetite e a produção de ácidos graxos de cadeia curta, que demonstraram ter efeitos promotores de plenitude (12).
É importante notar que existem diferentes tipos de fibras, e algumas são melhores do que outras para mantê-lo cheio e prevenir a fome. Vários estudos têm encontrado fibra solúvel, ou fibra que se dissolve na água, é mais preenchida do que fibra insolúvel (27, 28, 29).
Muitos alimentos diferentes, como a farinha de aveia, sementes de linho, batata doce, laranjas e couves-de-bruxelas, são excelentes fontes de fibra solúvel.
Uma dieta rica em fibras não só ajuda a reduzir a fome, como também está associada a vários outros benefícios para a saúde, como a redução do risco de doenças cardíacas, diabetes e obesidade (30).
Para garantir que você está recebendo fibras suficientes, opte por uma dieta rica em alimentos integrais à base de plantas, como frutas, vegetais, nozes, sementes, leguminosas e grãos integrais.
7. Você come enquanto está distraído.
Se você vive um estilo de vida ocupado, você pode frequentemente comer enquanto está distraído.
Embora possa poupar-lhe tempo, uma alimentação distraída pode ser prejudicial à sua saúde. Está associado a um maior apetite, aumento do consumo calórico e ganho de peso (31).
A principal razão para isto é porque comer distraído reduz a consciência do quanto se está a consumir. Impede-o de reconhecer os sinais de plenitude do seu corpo tão eficientemente como quando não está distraído (31).
Vários estudos têm demonstrado que aqueles que se dedicam à alimentação distraída têm mais fome do que aqueles que evitam as distrações durante as refeições (31).
Em um estudo, 88 mulheres foram instruídas a comer enquanto distraídas ou sentadas em silêncio. As que estavam distraídas estavam menos cheias e tinham um desejo significativamente maior de comer mais ao longo do dia, em comparação com as que não estavam distraídas (32).
Outro estudo descobriu que as pessoas que se distraíram com um jogo de computador durante o almoço estavam menos cheias do que aquelas que não jogavam o jogo. Além disso, os comedores distraídos consumiram 48% mais alimentos em um teste que ocorreu mais tarde naquele dia (33).
Para evitar comer distraído, você pode tentar praticar a atenção, minimizar o tempo de tela e silenciar seus dispositivos eletrônicos. Isso permitirá que você se sente e prove sua comida, ajudando-o a reconhecer melhor os sinais de plenitude do seu corpo.
8. Você se exercita muito
Os indivíduos que fazem exercício físico queimam frequentemente muitas calorias.
Isto é especialmente verdade se você participa regularmente de exercícios de alta intensidade ou se envolve em atividades físicas de longa duração, como no treinamento em maratona.
Pesquisas têm mostrado que aqueles que se exercitam vigorosamente numa base regular tendem a ter um metabolismo mais rápido, o que significa que queimam mais calorias em repouso do que aqueles que se exercitam moderadamente ou vivem estilos de vida sedentários (34, 35, 36).
Em um estudo, 10 homens que fizeram um treino vigoroso de 45 minutos aumentaram sua taxa metabólica geral em 37% para o dia, em comparação com outro dia em que não fizeram exercício (37).
Outro estudo descobriu que mulheres que se exercitavam em alta intensidade todos os dias durante 16 dias queimavam 33% mais calorias ao longo do dia do que um grupo que não fazia exercício e 15% mais calorias do que os praticantes moderados. Os resultados foram semelhantes para os homens (38).
Embora vários estudos tenham demonstrado que o exercício é benéfico para suprimir o apetite, há algumas evidências de que os praticantes vigorosos e de longo prazo tendem a ter maior apetite do que aqueles que não fazem exercício (39, 40, 41, 42).
Você pode evitar a fome excessiva do exercício simplesmente comendo mais para alimentar os seus treinos. É muito útil aumentar a ingestão de alimentos ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis.
Outra solução é reduzir o tempo gasto em exercícios ou reduzir a intensidade dos mesmos.
É importante notar que isso se aplica principalmente àqueles que são atletas ávidos e trabalham freqüentemente com alta intensidade ou por longos períodos. Se você se exercita moderadamente, provavelmente não precisa aumentar a ingestão calórica.
9. Você está bebendo muito álcool
O álcool é bem conhecido pelos seus efeitos estimulantes do apetite (43).
Estudos têm demonstrado que o álcool pode inibir hormônios que reduzem o apetite, como a leptina, especialmente quando consumido antes ou com as refeições. Por esta razão, você pode sentir fome frequentemente se beber muito álcool (43, 44, 45).
Em um estudo, 12 homens que beberam 1,5 onças (40 ml) de álcool antes do almoço acabaram consumindo 300 calorias a mais na refeição do que um grupo que bebeu apenas 0,3 onças (10 ml) (46).
Além disso, aqueles que beberam mais álcool comeram 10% mais calorias durante todo o dia, em comparação com o grupo que bebeu menos. Eles também eram mais propensos a consumir grandes quantidades de alimentos ricos em gordura e salgados (46).
Outro estudo descobriu que 26 pessoas que beberam uma onça (30 ml) de álcool com uma refeição consumiram 30% mais calorias, comparado com um grupo que evitou o álcool (47).
O álcool pode não só lhe causar mais fome, mas também prejudicar a parte do seu cérebro que controla o julgamento e o auto-controle. Isto pode levá-lo a comer mais, independentemente da sua fome (44).
Para reduzir os efeitos indutores de fome do álcool, é melhor consumi-lo moderadamente ou evitá-lo completamente (48).
10. Você bebe as suas calorias
Alimentos líquidos e sólidos afetam o seu apetite de diferentes maneiras.
Se você consome muitos alimentos líquidos, tais como smoothies, batidos de substituição de refeições e sopas, você pode ter mais fome do que teria se comesse alimentos mais sólidos.
Uma das principais razões para isto é que os líquidos passam pelo seu estômago mais rapidamente do que os alimentos sólidos (49, 50, 51).
Além disso, alguns estudos sugerem que os alimentos líquidos não têm um impacto tão grande na supressão das hormonas promotoras da fome, em comparação com os alimentos sólidos (49, 52).
Comer alimentos líquidos também tende a levar menos tempo do que comer alimentos sólidos. Isto pode levá-lo a querer comer mais, apenas porque o seu cérebro não teve tempo suficiente para processar sinais de plenitude (53).
Em um estudo, pessoas que consumiram um lanche líquido relataram menos satisfação e mais sentimentos de fome do que aquelas que consumiram um lanche sólido. Elas também consumiram 400 calorias a mais ao longo do dia do que o grupo dos lanches sólidos (52).
Para prevenir a fome frequente, pode ajudar a concentrar-se na incorporação de alimentos mais sólidos e integrais na sua dieta.
11. Você está muito estressado.
O excesso de stress é conhecido por aumentar o apetite.
Isto deve-se principalmente aos seus efeitos no aumento dos níveis de cortisol, uma hormona que demonstrou promover a fome e a ânsia por alimentos. Por esta razão, você pode descobrir que está sempre com fome se passar por stress frequente (54, 55, 56, 57).
Em um estudo, 59 mulheres que foram expostas ao estresse consumiram mais calorias ao longo do dia e comeram alimentos significativamente mais doces do que as mulheres que não estavam estressadas (57).
Outro estudo comparou os hábitos alimentares de 350 jovens raparigas. Aquelas com níveis de stress mais elevados tinham maior probabilidade de comer em excesso do que aquelas com níveis de stress mais baixos. As garotas estressadas também relataram maior ingestão de lanches não saudáveis como batatas fritas e biscoitos (58).
Muitas estratégias podem ajudá-lo a reduzir os seus níveis de stress. Algumas opções incluem exercício e respiração profunda (59, 60).
12. Você está a tomar certos medicamentos
Vários medicamentos podem aumentar o seu apetite como um efeito secundário.
Os medicamentos indutores de apetite mais comuns incluem antipsicóticos, como clozapina e olanzapina, bem como antidepressivos, estabilizadores de humor, corticosteróides e medicamentos anticonvulsivos (61, 62, 63, 64).
Além disso, alguns medicamentos para diabetes, como insulina, secretagogues de insulina e tiazolidinadiones, são conhecidos por aumentar a sua fome e apetite (65).
Há também algumas evidências anedóticas de que as pílulas anticoncepcionais têm propriedades estimulantes do apetite, mas isso não é apoiado por uma forte pesquisa científica.
Se suspeitar que os medicamentos são a causa da sua fome frequente, pode ajudar a falar com o seu profissional de saúde sobre outras opções de tratamento. Pode haver medicamentos alternativos que não o deixem com fome.
13. Você come muito rápido
O ritmo a que você come pode desempenhar um papel no quão faminto você está.
Vários estudos demonstraram que os comedores rápidos têm maior apetite e uma tendência a comer em excesso nas refeições, em comparação com os comedores lentos. São também mais propensos a ter obesidade ou excesso de peso (66, 67, 68, 69).
Num estudo realizado em 30 mulheres, os comedores rápidos consumiram 10% mais calorias numa refeição e reportaram uma quantidade significativamente menor de calorias, em comparação com os comedores lentos (70).
Outro estudo comparou os efeitos das taxas de alimentação naqueles com diabetes. Aqueles que comeram uma refeição lentamente ficaram cheios mais rapidamente e relataram menos fome 30 minutos após a refeição, em comparação com os comedores rápidos (71).
Estes efeitos devem-se, em parte, à falta de mastigação e à redução da consciência que ocorre quando se come demasiado depressa, ambos necessários para aliviar a sensação de fome (72, 73, 74).
Além disso, comer devagar e mastigar bem dá ao seu corpo e cérebro mais tempo para liberar hormônios anti-humor e transmitir sinais de plenitude (72, 75).
Estas técnicas fazem parte de uma alimentação atenta.
Se tiver fome com frequência, pode ajudar a comer mais devagar. Você pode fazer isso respirando fundo antes das refeições, colocando o garfo entre as mordidas e aumentando a medida em que mastiga a comida.
14. Você tem uma condição médica
A fome frequente pode ser um sintoma de doença.
Primeiro, a fome frequente é um sinal clássico da diabetes. Ocorre como resultado de níveis extremamente elevados de açúcar no sangue e é normalmente acompanhada por outros sintomas, incluindo sede excessiva, perda de peso e fadiga (
O hipertireoidismo, uma condição caracterizada por uma tiróide hiperativa, também está associado ao aumento da fome. Isto porque causa produção excessiva de hormônios tireoidianos, que são conhecidos por promover o apetite (77, 78).
A hipoglicemia, ou baixos níveis de açúcar no sangue, também pode aumentar os seus níveis de fome. Os seus níveis de açúcar no sangue podem baixar se não comer há algum tempo, um efeito que pode ser exacerbado por uma dieta rica em hidratos de carbono refinados e açúcar (79).
Entretanto, a hipoglicemia também está associada a condições médicas, como diabetes tipo 2, hipertireoidismo e insuficiência renal, entre outras (80, 81, 82).
Além disso, a fome excessiva é frequentemente um sintoma de algumas outras condições, tais como depressão, ansiedade e síndrome pré-menstrual (56, 83).
Se você suspeita que pode ter uma dessas condições, é importante conversar com seu provedor de saúde para receber um diagnóstico adequado e discutir opções de tratamento.
A fome excessiva é um sinal de que o seu corpo precisa de mais comida.
É frequentemente o resultado de hormonas de fome desequilibradas, que podem ocorrer por uma variedade de razões, incluindo uma dieta inadequada e certos hábitos de vida.
Você pode sentir fome frequentemente se a sua dieta não tiver proteínas, fibras ou gordura, tudo isso promove a plenitude e reduz o apetite. A fome extrema é também um sinal de sono inadequado e de stress crónico.
Além disso, certos medicamentos e doenças são conhecidos por causar fome frequente.
Se você sente fome frequentemente, pode ser benéfico avaliar sua dieta e estilo de vida para determinar se há mudanças que você pode fazer para ajudá-lo a se sentir mais cheio.
Sua fome também pode ser um sinal de que você não está comendo o suficiente, o que pode ser resolvido pelo simples aumento da ingestão de alimentos.
Caso você esteja comendo muito rápido ou distraído na hora das refeições, você também pode praticar uma alimentação consciente, que visa minimizar as distrações, aumentar o seu foco e diminuir a sua mastigação para ajudá-lo a perceber quando você está cheio.
