Como médico e potenciador competitivo, DiPasquale desenvolveu a dieta anabólica para aqueles que querem ganhar o máximo de massa muscular possível, mantendo as reservas de gordura corporal muito baixas.
Ele nomeou o seu plano de dieta anabólica porque acreditava que o ciclo dos carboidratos poderia imitar os efeitos dos esteróides anabolizantes.
Como funciona a dieta anabolizante?
De acordo com DiPasquale, a ingestão alternada de carboidratos permite queimar mais gordura como combustível. Isto permite preservar o máximo de massa muscular possível.
Numa dieta típica, os três macronutrientes – hidratos de carbono, proteínas e gordura – são utilizados. Para atletas, halterofilistas e fisiculturistas, este processo natural causa preocupação quando querem perder peso e ao mesmo tempo preservar os ganhos musculares. O benefício da dieta anabólica é que ela não é restritiva em termos calóricos.
O corpo precisa de calorias para manter a massa muscular, por isso qualquer diminuição na ingestão calórica pode causar uma perda de tecido corporal magro. Em vez disso, o plano promete alterar o metabolismo para favorecer a gordura, permitindo que você coma uma quantidade normal de calorias enquanto ainda vê uma redução na percentagem de gordura corporal.
O plano
A dieta anabólica é entregue em fases. Cada uma delas é concebida para objectivos de manutenção, ganho ou perda de peso.
Fase de manutenção e indução
A fase de manutenção/indução é sugerida para as semanas um a quatro com níveis de ingestão calórica 18 vezes o seu peso corporal em libras. Foi concebida para permitir que o seu corpo se habitue à ingestão reduzida de hidratos de carbono no início da dieta e é utilizada como um nível de manutenção ao longo de toda a dieta.
Fase a granel
A fase a granel segue então a fase de indução, com o objetivo principal de alcançar um peso a granel desejado. Não há um período de tempo definido para esta fase, pois os seguidores são encorajados a permanecer até que o ganho de peso seja alcançado.
Para determinar seu peso ideal, DiPasquale sugere usar seu peso corporal ideal em libras, depois adicionando 15%. À medida que a fase de corte segue a fase de massa, pensa-se que ir acima do seu peso corporal ideal facilita a subsequente perda de gordura.
Fase de corte
Por último, a fase de corte é essencialmente um plano de perda de peso com baixo teor de carboidratos, com recomendações para cortar 500 a 1.000 calorias a partir da fase de manutenção. Esta fase deve ser executada até atingir uma percentagem de gordura corporal desejada, de preferência inferior a 10 por cento.
Embora cada uma das fases tenha diferentes níveis de ingestão calórica com base em objectivos, as proporções de macronutrientes mantêm-se relativamente inalteradas.
A dieta anabólica é baseada no ciclo de nutrientes: baixo teor de hidratos de carbono durante a semana e alto teor de hidratos de carbono nos fins de semana. A alternância de dias com baixo e alto teor de carboidratos evita que o corpo volte a queimar principalmente carboidratos para combustível. Os dias com mais carboidratos também permitem ao corpo repor o combustível perdido durante um exercício vigoroso.
Dias de semana/fases de fim-de-semana
Para a fase de dias de semana, o foco deve ser a limitação da ingestão de carboidratos a não mais de 30 gramas por dia, com ingestão calórica proveniente principalmente de gordura e proteínas. Idealmente, a repartição deve ser de 60 a 65% de gordura, 30 a 35% de proteína e 5 a 10% de hidratos de carbono.
Após cinco dias de baixa ingestão de carboidratos, a fase de fim-de-semana é concebida para reabastecer as lojas de hidratos de carbono no corpo. Das calorias de fim de semana, 60 a 80% devem vir de carboidratos, com 10 a 20% de gordura e 10 a 20% de proteínas.
Riscos da dieta anabólica
A dieta anabólica deve ser seguida apenas por um determinado período de tempo. Pode funcionar para um fisiculturista ou halterofilista que se prepare para uma competição.
Embora a dieta possa aumentar o tecido magro do corpo enquanto diminui as reservas de gordura corporal, isso não significa que a dieta seja saudável. A principal desvantagem da dieta anabólica é a falta de fibras e micronutrientes, principalmente a partir da ingestão mínima de vegetais, frutas e leguminosas.
Embora a fase de fim-de-semana permita uma elevada ingestão de hidratos de carbono, poucos vegetais, nenhuma leguminosa e zero fruta são recomendados para a fase de dias de semana.
Este desequilíbrio resultará numa diminuição da ingestão de antioxidantes, essenciais para combater o stress oxidativo criado pelo exercício. Como a dieta também carece de fibras, pode levar a um crescimento excessivo de bactérias intestinais insalubres e à obstipação crónica.
Segundo alguns estudos com animais, a insulina não funciona tão bem em dietas com alto teor de gordura e cetogénicas como esta. Para metabolizar os hidratos de carbono – mesmo as pequenas quantidades na fase do dia da semana – você precisa de insulina. Dietas crônicas com alto teor de gordura podem levar à resistência à insulina, o que pode aumentar o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, e síndrome metabólica.
Com a ingestão recomendada de 60 a 65% de calorias de gordura, mesmo uma quantidade moderada de tempo gasto na dieta anabólica poderia levar a uma função insulínica insuficiente. Como a quantidade de gordura ingerida diminui, a função insulínica voltará ao seu estado normal.
Qual a quantidade de gordura necessária para a dieta anabólica?
A gordura dietética, especialmente uma alta ingestão de gordura saturada, é conhecida por regular positivamente a produção de testosterona e androgénio.
A extensão destas mudanças é bastante pequena, mas o DiPasquale é firme na sua posição de que as gorduras saturadas são essenciais para a produção hormonal óptima.
Nos dias de semana, ele sugere uma alta ingestão de:
- cortes gordurosos de carne vermelha
- ovos inteiros
- produtos lácteos gordos, como queijo, nata e manteiga
- óleos
- nozes
- porcas para barrar
Em comparação com as gorduras mono e polinsaturadas, as gorduras saturadas aumentam os níveis de colesterol e triglicéridos. Isto aumenta o risco cardiovascular.
Amostra do plano de refeições do dia da semana
Calorias: 2300
Gorduras: 60-65 por cento
Proteína: 30-35 por cento
Carboidratos: 5-10 por cento
Refeição 1: Café da manhã
- 3 ovos inteiros
- Queijo 1 oz. cheddar
- 1 colher de sopa de óleo
- 2 links salsicha de peru, cozinhada
Bata os ovos e o queijo. Cozinhe em 1 colher de sopa de óleo e sirva com os elos de salsichas.
Nutrição: 511 calorias, 43,5 g de gordura, 28,7 g de proteína, 1,4 g de carboidratos
Refeição 2: Lanche
- Queijo cottage de 1 onça
- 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa
- 1 colher de sopa de farinha de linhaça
- 1 colher de sopa de óleo
Servir queijo cottage com manteiga de amêndoa, farinha de linhaça e óleo misturado.
Nutrição: 410 calorias, 28,4 g de gordura, 28,3 g de proteína, 11,5 g de carboidratos
Refeição 3: Almoço
- Peito de frango cozido de 4 oz.
- 1 ovo cozido
- 2 chávenas de alface romana
- 2 colheres de sopa de óleo
- 1 colher de sopa de vinagre
Servir peito de frango e ovo sobre alface. Atire com azeite e vinagre.
Nutrição: 508 calorias, 35,8 g de gordura, 42,5 g de proteína, 3,8 g de carboidratos
Refeição 4: Lanche
- 4 oz. de carne moída
- Queijo 1 oz. cheddar
- 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim
Cozinhe a carne moída com o queijo. Sirva com manteiga de amendoim como acompanhamento.
Nutrição: 513 calorias, 32,6 g de gordura, 49,5 g de proteína, 6,7 g de carboidratos
Refeição 5: Jantar
- Peito de frango cozido de 4 oz.
- 2 chávenas de alface romana
- 1 colher de sopa de farinha de linhaça
- 1 colher de sopa de óleo
- 1/2 colher de sopa de vinagre
Bata a farinha de linhaça, o azeite e o vinagre. Atire com alface e sirva com peito de frango.
Nutrição: 352 calorias, 20,4 g de gordura, 38,5 g de proteína, 5,4 g de carboidratos
Próximos passos
Embora a dieta anabólica seja benéfica para aqueles que procuram ganhos máximos em fitness, não é recomendada para atletas competitivos com maiores necessidades de carboidratos. Também não é ideal para indivíduos que procuram apenas a perda de peso.
Como o programa é altamente restritivo e limitado em nutrientes, ele deve ser utilizado apenas por um curto período de tempo a fim de atingir um objetivo específico. Para a perda de peso geral, as dietas densas em nutrientes combinadas com exercício são uma opção mais sustentável e mais saudável.
