Embora comido frequentemente ao pequeno-almoço, não é raro ver também bagels nos menus do almoço ou do jantar.
Nos últimos anos, estes produtos cozidos ganharam uma reputação bastante negativa em meio a afirmações de que seu alto conteúdo de carboneto os torna inerentemente insalubres.
Este artigo analisa se os bagels podem se encaixar em uma dieta saudável e fornece dicas para maximizar o seu valor nutricional.
Factos sobre a nutrição do bagel
O conteúdo nutricional dos bagels pode variar muito, já que inúmeras variedades feitas de uma variedade de ingredientes estão disponíveis em diferentes tamanhos.
Os bagels mais básicos são feitos a partir de uma combinação de farinha de trigo refinada, sal, água e levedura. Alguns tipos podem conter ingredientes adicionais, como ervas aromáticas, especiarias, açúcar e frutas secas.
Um bagel típico, de tamanho médio e simples (105 gramas) pode conter o seguinte (1):
- Calorias: 289
- Proteína: 11 gramas
- Gordura: 2 gramas
- Carboidratos: 56 gramas
- Fibra: 3 gramas
- Tiamina: 14% do Valor Diário (DV)
- Manganês: 24% do DV
- Cobre: 19% do DV
- Zinco: 8% do DV
- Ferro: 8% do DV
- Cálcio: 6% do VD
Os bagels tendem a ser muito ricos em carboidratos, enquanto fornecem apenas pequenas quantidades de gordura e proteínas.
Também contêm naturalmente pequenas quantidades de vitaminas e minerais, mas em alguns países, como os Estados Unidos, os bagels e outros produtos de grãos refinados são enriquecidos com alguns dos nutrientes que se perdem durante o processamento, nomeadamente as vitaminas B e o ferro (2).
Nem sempre a escolha mais saudável
Embora os bagels possam ter um lugar em uma dieta saudável, eles vêm com potenciais inconvenientes.
Alto em calorias
Um dos maiores problemas potenciais com bagels é a quantidade de calorias que eles fornecem e como eles podem ser fáceis de comer inadvertidamente em excesso em uma única sessão.
Segundo o Instituto Nacional de Saúde, a porção de um bagel médio quase dobrou nos últimos 20 anos (3).
Embora a maioria dos bagels pareça ser uma porção única, algumas variedades de tamanho maior podem embalar mais de 600 calorias. Para muitas pessoas, isso é suficiente para constituir uma refeição inteira – e não inclui a manteiga ou o queijo cremoso que se pode espalhar por cima.
O consumo excessivo de calorias de qualquer alimento, incluindo bagels, pode levar ao aumento de peso insalubre e tornar mais difícil a perda de peso (4).
Talvez seja melhor apreciar os bagels com moderação e estar ciente de quantas calorias eles contribuem para a sua dieta.
Alto em carboidratos refinados
Os bagels são tradicionalmente feitos de farinha de trigo refinada, e certas variedades também podem conter uma grande dose de açúcar adicionado.
Algumas pesquisas sugerem que uma maior ingestão de carboidratos refinados, como os de bagels, pode contribuir para um aumento do risco de doenças crônicas como doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (5, 6, 7).
Além disso, as dietas ricas em alimentos ultra-processados tendem a ser associadas a uma má qualidade geral da dieta (8).
Claro que nada disso significa que você deve se preocupar em desfrutar de um bagel ocasional.
É simplesmente importante garantir que você também está incluindo muitos alimentos inteiros e densos em nutrientes na sua dieta.
Certas variedades podem oferecer benefícios para a saúde
Nem todos os bagels são criados iguais, mas escolher variedades que contenham ingredientes de alimentos integrais pode ajudá-lo a construir uma dieta mais nutritiva.
Grãos integrais
A maioria dos bagels são feitos de farinha de trigo refinada, que pode fornecer muitas calorias e muito poucos nutrientes. No entanto, alguns são feitos com grãos inteiros que podem oferecer uma variedade de nutrientes e potenciais benefícios para a saúde.
Os grãos inteiros são ricos em fibras, vitaminas, minerais e muitos compostos vegetais promotores de saúde que os grãos refinados não possuem. Estas características nutricionais podem ajudar a equilibrar o açúcar no sangue e promover uma digestão saudável (9).
Algumas pesquisas sugerem que comer até 2-3 porções de grãos inteiros por dia pode ajudar a prevenir doenças crônicas, tais como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer (10).
Para tirar proveito destes benefícios, procure bagels que são feitos de grãos inteiros como aveia, centeio, espelta ou trigo integral – mas lembre-se de manter o tamanho da sua porção sob controle.
Como otimizar o valor nutricional do seu bagel
É possível manter-se no topo dos seus objectivos de saúde enquanto inclui bagels na sua dieta. Tudo o que é preciso é um pouco de previsão e planeamento.
Preste atenção ao tamanho das porções
Verifique o rótulo nutricional na embalagem dos seus bagels favoritos para ver o que eles contêm.
Se você achar que eles embalam mais calorias ou carboidratos do que seus objetivos dietéticos permitem, opte por bagels menores ou considere comer apenas metade. Guarde a outra metade para mais tarde ou partilhe-a com outra pessoa.
Muitas marcas também oferecem bagels em miniatura ou bagels finos. Estas opções tendem a ser um tamanho de porção mais apropriado.
Se você achar que seu bagel favorito não é a escolha mais saudável, mude para uma opção mais saudável ou tente comê-lo com menos freqüência. Varie as suas opções de pequeno-almoço e guarde os bagels para ocasiões especiais para cortar e manter uma dieta mais equilibrada.
Tenha em mente os ingredientes
Os ingredientes do seu bagel favorito podem afectar significativamente o seu conteúdo nutritivo e a sua saúde.
As opções mais nutritivas são feitas de grãos inteiros e contêm pouco ou nenhum açúcar adicionado. Se você estiver seguindo uma dieta pobre em sódio, você deve evitar bagels que contenham muito sal.
Escolha sabiamente a sua cobertura
Muitas das coberturas de bagel mais populares como queijo creme, manteiga e geleia podem conter um grande excesso de calorias sob a forma de gordura saturada e açúcar.
Embora não haja nada de errado com a indulgência ocasional, há opções mais nutritivas.
Considere escolher hummus, abacate ou manteiga de nozes em vez de creme de queijo para mais fibras e nutrientes. Para proteína extra, adicione peru fatiado, salmão ou um ovo mexido.
Os bagels são também uma excelente oportunidade para se esgueirar numa porção ou duas de vegetais com o seu pequeno-almoço. Empilhe em tomates fatiados, espinafres, pepinos e cebolas para transformar o seu bagel num sanduíche rico em legumes.
Os bagels são frequentemente feitos com farinha de trigo refinada e açúcar. Além disso, o tamanho das porções é muitas vezes muito grande.
Mesmo assim, com algumas modificações, eles podem se encaixar em uma dieta saudável.
Para uma saúde óptima, esteja atento ao tamanho da sua porção e escolha bagels e coberturas feitas com ingredientes inteiros e minimamente processados.
