🔥 13 Maneiras de Prevenir 100% a Diabetes Tipo 2

Antes da diabetes ser diagnosticada, há um período em que os níveis de açúcar no sangue são altos mas não o suficiente para serem diagnosticados como diabetes. Isto é conhecido como pré-diabetes.

Estima-se que até 70% das pessoas com pré-diabetes desenvolvem diabetes tipo 2. Felizmente, o progresso da pré-diabetes para a diabetes não é inevitável (1).

Embora existam certos fatores que você não pode mudar – como seus genes, idade ou comportamentos passados – existem muitas ações que você pode tomar para reduzir o risco de diabetes.

Aqui estão 13 maneiras de evitar a diabetes.

1. Corte açúcar e carboidratos refinados da sua dieta

Comer alimentos açucarados e carboidratos refinados pode colocar os indivíduos em risco no caminho rápido para o desenvolvimento do diabetes.

O seu corpo decompõe rapidamente estes alimentos em pequenas moléculas de açúcar, que são absorvidas pela sua corrente sanguínea.

O aumento resultante no açúcar no sangue estimula o pâncreas a produzir insulina, uma hormona que ajuda o açúcar a sair da corrente sanguínea e a entrar nas células do seu corpo.

Em pessoas com prediabetes, as células do corpo são resistentes à acção da insulina, pelo que o açúcar permanece elevado no sangue. Para compensar, o pâncreas produz mais insulina, tentando reduzir o açúcar no sangue a um nível saudável.

Com o tempo, isto pode levar a níveis progressivamente mais altos de açúcar no sangue e insulina, até que a condição eventualmente se transforme em diabetes tipo 2.

Muitos estudos têm mostrado uma ligação entre o consumo frequente de açúcar ou carboidratos refinados e o risco de diabetes. Além disso, substituí-los por alimentos que tenham menos efeito no açúcar no sangue pode ajudar a reduzir o seu risco (2, 3, 4, 5, 6).

Uma análise detalhada de 37 estudos revelou que as pessoas com maior ingestão de carboidratos de digestão rápida tinham 40% mais probabilidade de desenvolver diabetes do que aquelas com a ingestão mais baixa (7).

2. Exercícios regulares

A prática regular de actividade física pode ajudar a prevenir a diabetes.

O exercício aumenta a sensibilidade insulínica das suas células. Assim, quando você faz exercício, é necessária menos insulina para manter os seus níveis de açúcar no sangue sob controle.

Um estudo em pessoas com prediabetes descobriu que o exercício de intensidade moderada aumentou a sensibilidade à insulina em 51% e o exercício de alta intensidade aumentou-a em 85%. No entanto, este efeito só ocorreu em dias de treino (8).

Muitos tipos de actividade física têm demonstrado reduzir a resistência à insulina e ao açúcar no sangue em adultos com excesso de peso, obesos e prediabéticos. Estes incluem exercício aeróbico, treino de alta intensidade e treino de força (9, 10, 11, 12, 13, 14).

Trabalhar com mais frequência parece levar a melhorias na resposta e função da insulina. Um estudo realizado em pessoas com risco de diabetes descobriu que a queima de mais de 2.000 calorias semanalmente através do exercício físico era necessária para alcançar esses benefícios (14).

Portanto, é melhor escolher a atividade física que você gosta, pode se engajar regularmente e sentir que pode se manter a longo prazo.

3. Beba Água como Bebida Primária

A água é, de longe, a bebida mais natural que se pode beber.

Além disso, ficar com água a maior parte do tempo ajuda-o a evitar bebidas com alto teor de açúcar, conservantes e outros ingredientes questionáveis.

As bebidas sugeridas como refrigerantes e ponche têm sido associadas a um risco aumentado de diabetes tipo 2 e diabetes autoimune latente de adultos (LADA).

LADA é uma forma de diabetes tipo 1 que ocorre em pessoas com mais de 18 anos de idade. Ao contrário dos sintomas agudos observados com a diabetes tipo 1 na infância, a LADA desenvolve-se lentamente, requerendo mais tratamento à medida que a doença progride (15).

Um grande estudo observacional examinou o risco de diabetes de 2.800 pessoas.

Aqueles que consumiam mais de duas porções de bebidas açucaradas por dia tinham um risco 99% maior de desenvolver LADA e um risco 20% maior de desenvolver diabetes tipo 2 (16).

Pesquisadores de um estudo sobre os efeitos das bebidas doces na diabetes afirmaram que nem as bebidas artificialmente adoçadas nem o suco de frutas eram boas bebidas para a prevenção da diabetes (17).

Pelo contrário, o consumo de água pode trazer benefícios. Alguns estudos descobriram que o aumento do consumo de água pode levar a um melhor controle do açúcar no sangue e da resposta à insulina (18, 19).

Um estudo de 24 semanas mostrou que adultos com excesso de peso que substituíram os refrigerantes dietéticos por água enquanto seguiam um programa de perda de peso experimentaram uma diminuição na resistência à insulina e uma diminuição dos níveis de açúcar no sangue e insulina em jejum (19).

4. Perca peso se você estiver acima do peso ou obeso

Embora nem todos os que desenvolvem diabetes tipo 2 tenham excesso de peso ou sejam obesos, a maioria são.

Além disso, as pessoas com prediabetes tendem a carregar peso em excesso na sua secção média e à volta de órgãos abdominais como o fígado. Isto é conhecido como gordura visceral.

O excesso de gordura visceral promove inflamação e resistência à insulina, o que aumenta significativamente o risco de diabetes (20, 21, 22, 23).

Embora a perda de peso, mesmo pequena, possa ajudar a reduzir esse risco, estudos mostram que quanto mais você perder, mais benefícios você terá (24, 25).

Um estudo realizado com mais de 1.000 pessoas com prediabetes constatou que por cada quilograma (2,2 lbs) de peso perdido, o risco de diabetes diminuiu em 16%, até uma redução máxima de 96% (25).

Existem muitas opções saudáveis para perder peso, incluindo dietas com baixo teor de carboidratos, mediterrâneas, paleo e vegetarianas. No entanto, escolher uma forma de comer que se possa manter a longo prazo é fundamental para ajudar a manter a perda de peso.

Um estudo descobriu que pessoas obesas cujos níveis de açúcar no sangue e insulina diminuíram depois de perderem peso experimentaram elevações nestes valores depois de recuperarem todo ou uma parte do peso perdido (26).

5. Parar de fumar

O fumo tem demonstrado causar ou contribuir para muitos problemas de saúde graves, incluindo doenças cardíacas, enfisema e cancros do pulmão, mama, próstata e aparelho digestivo (27).

Há também pesquisas que ligam o fumo e a exposição ao fumo passivo à diabetes tipo 2.

Em uma análise de vários estudos que totalizaram mais de um milhão de pessoas, constatou-se que o tabagismo aumenta o risco de diabetes em 44% em fumantes médios e 61% em pessoas que fumam mais de 20 cigarros diariamente (30).

Um estudo seguiu o risco de diabetes em fumantes masculinos de meia-idade depois que eles pararam de fumar. Após cinco anos, o risco diminuiu em 13% e, após 20 anos, eles tinham o mesmo risco que pessoas que nunca fumaram (31).

Os pesquisadores afirmaram que, apesar de muitos dos homens terem ganho peso após terem deixado de fumar, após vários anos livres de fumo, seu risco de diabetes era menor do que se eles tivessem continuado a fumar.

6. Siga uma dieta muito pobre em carboidratos

Seguir uma dieta cetogénica ou muito pobre em hidratos de carbono pode ajudá-lo a evitar a diabetes.

Embora existam várias formas de alimentação que promovem a perda de peso, as dietas de muito baixo teor de carboidratos têm fortes indícios por detrás delas.

Têm demonstrado consistentemente baixar os níveis de açúcar no sangue e de insulina, aumentar a sensibilidade à insulina e reduzir outros factores de risco de diabetes (32, 33, 34, 35, 36).

Num estudo de 12 semanas, os indivíduos pré-diabéticos consumiram uma dieta pobre em gorduras ou com baixo teor de carboidratos. O açúcar no sangue caiu 12% e a insulina caiu 50% no grupo com baixo teor de carboidratos.

No grupo com baixo teor de gordura, entretanto, o açúcar no sangue caiu apenas 1% e a insulina caiu 19%. Assim, a dieta pobre em carboidratos teve melhores resultados em ambos os casos (35).

Se você minimizar a ingestão de carboidratos, seus níveis de açúcar no sangue não irão subir muito depois de comer. Portanto, o seu corpo precisa de menos insulina para manter os níveis de açúcar no sangue dentro de níveis saudáveis.

Além disso, dietas muito pouco carboidratos ou cetogénicas também podem reduzir o açúcar no sangue em jejum.

Em um estudo com homens obesos com prediabetes que seguiram uma dieta ketogênica, o açúcar no sangue em jejum médio diminuiu de 118 para 92 mg/dl, o que está dentro da faixa normal. Os participantes também perderam peso e melhoraram vários outros marcadores de saúde (36).

Para mais informações, consulte este Guia para uma alimentação saudável com baixo teor de carboidratos com diabetes.

7. Tamanhos de Porção de Relógio

Quer decida ou não seguir uma dieta pobre em carboidratos, é importante evitar grandes porções de alimentos para reduzir o risco de diabetes, especialmente se estiver com excesso de peso.

Foi demonstrado que comer demasiados alimentos de uma só vez causa níveis mais elevados de açúcar no sangue e insulina em pessoas em risco de diabetes (37).

Por outro lado, a diminuição do tamanho das porções pode ajudar a evitar este tipo de resposta.

Um estudo de dois anos em homens prediabéticos descobriu que aqueles que reduziram o tamanho das porções de alimentos e praticaram outros comportamentos nutricionais saudáveis tinham um risco 46% menor de desenvolver diabetes do que os homens que não fizeram mudanças no estilo de vida (38).

Outro estudo que analisou métodos de perda de peso em pessoas com pré-diabetes relatou que o grupo que praticava o controle por porção baixou significativamente os níveis de açúcar no sangue e insulina após 12 semanas (39).

8. Evite Comportamentos Sedentários

É importante evitar ser sedentário, se quiser prevenir a diabetes.

Se você não tiver nenhuma ou muito pouca atividade física, e se sentar durante a maior parte do dia, então você leva um estilo de vida sedentário.

Estudos observacionais têm mostrado uma ligação consistente entre o comportamento sedentário e o risco de diabetes (40, 41).

Uma grande análise de 47 estudos descobriu que as pessoas que passavam o maior tempo por dia envolvidas em comportamentos sedentários tinham um risco 91% maior de desenvolver diabetes (41).

Mudar o comportamento sedentário pode ser tão simples como levantar-se da sua mesa e andar alguns minutos a cada hora.

Infelizmente, pode ser difícil reverter hábitos firmemente entrincheirados.

Um estudo deu a jovens adultos em risco de diabetes um programa de 12 meses concebido para mudar o comportamento sedentário. Infelizmente, após o término do programa, os pesquisadores descobriram que os participantes não tinham reduzido o tempo em que se sentaram (42).

Estabelecer metas realistas e alcançáveis, como ficar de pé enquanto se fala ao telefone ou tomar as escadas em vez do elevador. Comprometer-se com estas acções fáceis e concretas pode ser a melhor forma de inverter as tendências sedentárias.

9. Coma uma Dieta de Alta Fibra

A obtenção de muita fibra é benéfica para a saúde intestinal e para a gestão do peso.

Estudos em indivíduos obesos, idosos e prediabéticos mostraram que ajuda a manter baixos os níveis de açúcar no sangue e insulina (43, 44, 45, 46).

A fibra pode ser dividida em duas grandes categorias: solúvel e insolúvel. A fibra solúvel absorve água, enquanto que a fibra insolúvel não o faz.

No tubo digestivo, a fibra solúvel e a água formam um gel que abranda a velocidade de absorção dos alimentos. Isto leva a um aumento mais gradual dos níveis de açúcar no sangue (47).

No entanto, a fibra insolúvel também tem sido ligada a reduções nos níveis de açúcar no sangue e a uma diminuição do risco de diabetes, embora não esteja claro como funciona exactamente (4, 47, 48).

A maioria dos alimentos vegetais não processados contém fibra, embora alguns tenham mais do que outros. Confira esta lista de 22 alimentos de alta fibra para muitas excelentes fontes de fibra.

10. Otimize os níveis de Vitamina D

A vitamina D é importante para o controle do açúcar no sangue.

De fato, estudos têm descoberto que pessoas que não recebem vitamina D suficiente, ou cujos níveis sanguíneos estão muito baixos, têm um risco maior de todos os tipos de diabetes (49, 50, 51, 52).

A maioria das organizações de saúde recomenda manter um nível de vitamina D no sangue de pelo menos 30 ng/ml (75 nmol/l).

Um estudo descobriu que pessoas com os níveis sanguíneos mais elevados de vitamina D tinham 43% menos probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2 do que aquelas com os níveis sanguíneos mais baixos (49).

Outro estudo observacional analisou as crianças finlandesas que receberam suplementos contendo níveis adequados de vitamina D.

As crianças que tomaram os suplementos de vitamina D tinham um risco 78% menor de desenvolver diabetes tipo 1 do que as crianças que receberam menos do que a quantidade recomendada de vitamina D (50).

Estudos controlados mostraram que quando pessoas com deficiência tomam suplementos de vitamina D, a função das suas células produtoras de insulina melhora, os seus níveis de açúcar no sangue normalizam-se e o risco de diabetes diminui significativamente (51, 52).

Boas fontes alimentares de vitamina D incluem peixe gordo e óleo de fígado de bacalhau. Além disso, a exposição solar pode aumentar os níveis de vitamina D no sangue.

No entanto, para muitas pessoas, a suplementação diária com 2.000-4.000 UI de vitamina D pode ser necessária para alcançar e manter níveis ótimos.

11. Minimize a sua ingestão de alimentos processados

Um passo claro que pode dar para melhorar a sua saúde é minimizar o seu consumo de alimentos processados.

Estão ligados a todos os tipos de problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas, obesidade e diabetes.

Estudos sugerem que o corte em alimentos embalados com alto teor de óleos vegetais, grãos refinados e aditivos pode ajudar a reduzir o risco de diabetes (53, 54, 55).

Isto pode ser em parte devido aos efeitos protectores de alimentos inteiros como frutos secos, vegetais, frutas e outros alimentos vegetais.

Um estudo descobriu que dietas de má qualidade que eram altas em alimentos processados aumentavam o risco de diabetes em 30%. Contudo, a inclusão de alimentos inteiros nutritivos ajudou a reduzir esse risco (55).

12. 12. Beber café ou chá

Embora a água deva ser sua bebida principal, pesquisas sugerem que a inclusão de café ou chá em sua dieta pode ajudá-lo a evitar a diabetes.

Estudos têm relatado que beber café diariamente reduziu o risco de diabetes tipo 2 em 8-54%, com o maior efeito geralmente visto nas pessoas com maior consumo.

Outra revisão de vários estudos que incluíram chá e café cafeinado encontrou resultados semelhantes, com a maior redução de risco em mulheres e homens com excesso de peso (62).

O café e o chá têm antioxidantes conhecidos como polifenóis que podem ajudar a proteger contra a diabetes (63).

Além disso, o chá verde contém um composto antioxidante único chamado epigalocatequina galata (EGCG) que demonstrou reduzir a libertação de açúcar no sangue do fígado e aumentar a sensibilidade insulínica (64, 65).

13. Considere tomar estas ervas naturais

Existem algumas ervas que podem ajudar a aumentar a sensibilidade insulínica e reduzir a probabilidade de progressão da diabetes.

Curcumina

A curcumina é um componente do açafrão-da-índia com especiarias douradas brilhantes, que é um dos principais ingredientes dos caris.

Tem fortes propriedades anti-inflamatórias e tem sido usado na Índia durante séculos como parte da medicina ayurvédica.

Pesquisas demonstraram que pode ser muito eficaz contra a artrite e pode ajudar a reduzir os marcadores inflamatórios em pessoas com prediabetes (66, 67).

Há também evidências impressionantes de que pode diminuir a resistência à insulina e reduzir o risco de progressão da diabetes (68, 69).

Em um estudo controlado de nove meses com 240 adultos prediabéticos, entre o grupo que tomou 750 mg de curcumina diariamente, ninguém desenvolveu diabetes. No entanto, 16,4% do grupo controle o fez (69).

Além disso, o grupo da curcumina experimentou um aumento da sensibilidade insulínica e um melhor funcionamento das células produtoras de insulina no pâncreas.

Berberina

A berberina é encontrada em várias ervas e tem sido usada na medicina tradicional chinesa por milhares de anos.

Estudos demonstraram que combate a inflamação e baixa o colesterol e outros marcadores de doenças cardíacas (70).

Além disso, vários estudos em pessoas com diabetes tipo 2 descobriram que a berberina tem fortes propriedades de redução do açúcar no sangue (71, 72, 73, 74).

De facto, uma grande análise de 14 estudos revelou que a berberina é tão eficaz na redução dos níveis de açúcar no sangue como a metformina, um dos mais antigos e mais utilizados medicamentos para a diabetes (74).

Como a berberina funciona aumentando a sensibilidade à insulina e reduzindo a libertação de açúcar pelo fígado, teoricamente pode ajudar as pessoas com prediabetes a evitar o diabetes.

No entanto, neste momento, não há estudos que tenham analisado esta questão.

Além disso, como seus efeitos no açúcar no sangue são tão fortes, ele não deve ser usado em conjunto com outros medicamentos para diabetes, a menos que autorizado por um médico.

Você tem controle sobre muitos dos fatores que influenciam a diabetes.

Em vez de ver o pré-diabetes como um trampolim para o diabetes, pode ser útil vê-lo como um motivador para fazer mudanças que podem ajudar a reduzir o seu risco.

Comer os alimentos certos e adoptar outros comportamentos de estilo de vida que promovam níveis saudáveis de açúcar no sangue e insulina dar-lhe-ão a melhor hipótese de evitar a diabetes.