O que é selénio?
O seu corpo depende do selénio, um mineral importante, para muitas das suas funções básicas, desde a reprodução até ao combate a infecções. A quantidade de selênio em diferentes alimentos depende da quantidade de selênio no solo onde o alimento foi cultivado. Chuva, evaporação, pesticidas e níveis de pH podem afetar os níveis de selênio no solo. Isso torna a deficiência de selénio mais comum em certas partes do mundo, embora seja relativamente rara nos Estados Unidos.
Independentemente de onde você vive, certos fatores podem tornar mais difícil para o seu corpo absorver selênio. Por exemplo, você pode ter dificuldade para absorver selênio se você:
- estão recebendo diálise
- estão vivendo com HIV
- ter uma doença gastrointestinal, como a doença de Crohn
Além disso, aqueles com doença de Graves ou hipotiroidismo precisam prestar atenção especial à sua ingestão de selênio, uma vez que ele serve como proteção para a tireóide.
De quanto selênio eu preciso?
Enquanto muito pouco selênio pode causar sérios problemas de saúde, muito selênio também pode ser tóxico. Siga estas diretrizes dos Institutos Nacionais de Saúde para determinar quanto selênio é adequado para você:
| Idade | Quantidade diária recomendada de selénio |
| Mais de 14 anos | 55 mcg |
| 9 a 13 anos | 40 mcg |
| 4 a 8 anos | 30 mcg |
| 7 meses a 3 anos | 20 mcg |
| Nascimento até 6 meses | 15 mcg |
Mulheres grávidas ou lactantes precisam de até 60 mcg de selénio por dia.
1. Castanhas do Brasil
As castanhas-do-pará são uma das melhores fontes de selênio. Uma onça, ou cerca de seis a oito nozes, contém cerca de 544 mcg. Certifique-se de comer apenas uma porção de castanhas do Brasil algumas vezes por semana para evitar a toxicidade do selênio.
2. Peixe
O atum albacora contém cerca de 92 mcg de selénio por 3 onças (oz), o que o torna uma excelente fonte de selénio. Seguem-se as sardinhas, ostras, amêijoas, halibute, camarão, salmão e caranguejo, que contêm quantidades entre 40 e 65 mcg.
3. Presunto
Muitos comedores conscientes da saúde evitam o presunto devido ao seu alto teor de sal. No entanto, fornece cerca de 42 mcg de selénio por dose de 3 oz, ou 60% da dose diária recomendada para adultos.
4. Alimentos enriquecidos
Alguns produtos, incluindo massas, pães de trigo integral e cereais integrais, são enriquecidos ou fortificados com selênio e outros minerais. A quantidade de selênio nestes produtos varia, mas normalmente você pode obter até 40 mcg por 1 xícara de macarrão ou cereal, e cerca de 16 mcg a partir de 2 fatias de torradas de grãos integrais. Certifique-se apenas de equilibrar os alimentos enriquecidos com muitos alimentos inteiros, à base de plantas, para uma nutrição óptima.
5. Carne de porco
Três onças de carne de porco magra contêm cerca de 33 mcg de selénio.
6. Carne de vaca
O teor de selénio da carne depende do corte, mas um bife de vaca redondo inferior irá fornecer-lhe cerca de 33 mcg. O fígado de vaca fornece cerca de 28 mcg, e a carne de vaca moída oferece cerca de 18 mcg.
7. Turquia
Pode obter 31 mcg de selénio a partir de 3 oz de peru sem osso. Coma uma sandes de peru em pão de trigo integral fortificado por mais selénio.
8. Frango
O frango dar-lhe-á cerca de 22 a 25 mcg de selénio por 3 oz de carne branca. Isto traduz-se numa porção de tamanho semelhante a um baralho de cartas, tornando mais fácil a adição de selénio à sua dieta.
9. Queijo cottage
Uma chávena de queijo cottage fornece cerca de 20 mcg, ou 30% da sua dose diária recomendada de selénio.
10. Ovos
Um ovo cozido fornece cerca de 20 mcg de selénio. Não gosta de cozido duro? Não se preocupe, vá para os ovos cozidos como quiser, e ainda receberá uma dose de selénio.
11. Arroz castanho.
Uma xícara de arroz integral cozido de grãos longos lhe fornecerá 19 mcg de selênio, ou 27% da quantidade diária recomendada. Aproveite este grão com sua porção favorita de 3 oz de frango ou peru para obter até 50 mcg de selênio – quase toda a quantidade diária recomendada para adultos. Você também pode substituir o arroz por cevada, que fornece 23mcg por porção de 1/3 de xícara.
12. Sementes de girassol
Um quarto de xícara de sementes de girassol fornece quase 19 mcg de selênio, tornando-as um ótimo lanche, especialmente se você não comer produtos de origem animal, que tendem a ter níveis mais altos de selênio.
13. Feijão cozido
Desfrute de uma chávena de feijão cozido e receberá cerca de 13 mcg de selénio juntamente com algumas fibras importantes.
14. Cogumelos
Os cogumelos são fungos que contêm muitos nutrientes, incluindo vitamina D, ferro, e cerca de 12 mcg de selénio numa dose de 100 gramas.
15. Farinha de aveia
Uma chávena de aveia normal, cozida, dar-lhe-á 13 mcg de selénio. Desfrute-o ao pequeno-almoço com dois ovos para obter 53 mcg.
16. Espinafres
Espinafres, cozidos a partir de congelados, fornecer-lhe-ão cerca de 11 mcg de selénio por chávena. Também é embalado cheio de ácido fólico e vitamina C.
17. Leite e iogurte
Leite e iogurte contêm cada um cerca de 8 mcg de selénio por chávena, ou 11% das suas necessidades por dia. Adicione um pouco de leite ao seu cereal enriquecido para aumentar a sua ingestão.
18. Lentilhas
Uma chávena de lentilhas cozidas fornece cerca de 6 mcg de selénio, mais uma dose saudável de proteínas e fibras. Adicione-as a uma sopa com cogumelos para uma refeição vegan-friendly cheia de selénio.
19. Cajus
Os cajus assados a seco oferecem 3 mcg por onça. Isso pode não parecer muito, mas tudo ajuda, especialmente se você seguir uma dieta vegan. Se comeres alguns cajus assados a seco, receberás uma pequena quantidade de selénio, a 3 mcg por porção de onça.
20. Bananas
Uma chávena de banana picada oferece 2 mcg de selénio, ou 3% da sua dose diária recomendada. Mais uma vez, isto pode não parecer muito, mas a maioria das frutas oferece apenas vestígios mínimos de selénio ou mesmo nenhum. Adicione bananas a um batido com iogurte ou a sua papa de aveia favorita para mais selénio.
