O problema é que alimentos diferentes podem ter efeitos muito diferentes sobre a fome e a saciedade.
Por exemplo, 200 calorias de peito de frango podem fazer você se sentir cheio, mas pode levar 500 calorias de bolo para ter o mesmo efeito.
Assim, a perda de peso não se trata apenas de comer até se sentir cheio. Trata-se de escolher os alimentos certos que o fazem sentir-se cheio pela menor quantidade de calorias.
O que faz um recheio alimentar?
Muitos fatores determinam o valor de saciedade de um alimento, ou como ele é preenchido em relação ao seu conteúdo calórico. A razão caloria/saciedade é medida numa escala chamada índice de saciedade (1).
O índice de saciedade também mede a capacidade dos alimentos de fazer você se sentir cheio, reduzir sua fome e diminuir seu consumo calórico ao longo do dia.
Alguns alimentos simplesmente fazem um trabalho melhor para saciar a fome e prevenir o excesso de comida do que outros.
Os alimentos envasados tendem a ter as seguintes qualidades:
- Alto volume: Estudos indicam que o volume dos alimentos consumidos influencia fortemente a saciedade. Quando os alimentos contêm muita água ou ar, o volume é aumentado sem adição de calorias (2, 3).
- Alta proteína: Estudos mostram que a proteína é mais preenchida que os hidratos de carbono e a gordura. As dietas com maior teor de proteína aumentam a saciedade e levam a uma menor ingestão calórica global do que as dietas com menor teor de proteínas (4, 5).
- Alta fibra: A fibra fornece volume e ajuda-o a sentir-se cheio. Também retarda o movimento dos alimentos através do seu tracto digestivo, o que o faz sentir-se mais cheio durante mais tempo (6).
- Baixa densidade de energia: Isto significa que um alimento é baixo em calorias pelo seu peso. Os alimentos com baixa densidade energética podem ajudá-lo a sentir-se cheio por menos calorias (7).
Portanto, se você come alimentos com as características acima, então geralmente você pode comê-los até a plenitude sem entrar em muitas calorias.
1. Batatas fervidas
Devido ao seu maior teor de carboneto, muitas pessoas evitam as batatas quando tentam perder peso, mas não devem fazê-lo.
Batatas inteiras são carregadas com vitaminas, fibras e outros nutrientes importantes. Elas também contêm um certo tipo de amido chamado amido resistente (8, 9).
O amido resistente contém metade das calorias de amido normal (2 em vez de 4 calorias por grama). No seu sistema digestivo, ele age muito como fibra solúvel, ajudando-o a sentir-se cheio.
Como a adição de amido resistente às refeições ajuda a satisfazer a fome, faz com que as pessoas comam menos calorias (10, 11).
Curiosamente, o arrefecimento das batatas depois de cozinhadas aumenta o seu teor de amido resistente. De fato, estudos mostram que o resfriamento e o reaquecimento de batatas várias vezes continua a aumentar seu efeito redutor da fome (12).
Num estudo que mediu a capacidade de 38 alimentos para satisfazer a fome, a batata cozida foi a mais elevada (1).
Enquanto as batatas cozidas foram os alimentos mais satisfatórios testados, as batatas fritas fritas com batatas fritas foram três vezes menos recheadas.
2. Ovos inteiros
Os ovos são outro alimento que tem sido injustamente demonizado no passado. A verdade é que os ovos são incrivelmente saudáveis e ricos em vários nutrientes importantes.
A maioria dos nutrientes, incluindo cerca de metade da proteína de um ovo, são encontrados na gema.
Os ovos são uma proteína completa, o que significa que contêm todos os nove aminoácidos essenciais.
Além disso, estão muito cheios.
Vários estudos constataram que as pessoas que comiam ovos ao pequeno-almoço estavam mais satisfeitas e consumiam menos calorias ao longo do dia do que as que comiam um bagel ao pequeno-almoço (13, 14, 15).
Em particular, um estudo descobriu que pessoas que comeram ovos ao pequeno-almoço baixaram o índice de massa corporal (IMC) e perderam mais peso do que as que comeram um bagel (16).
3. Farinha de aveia
A farinha de aveia é um tipo de mingau, ou cereal quente, que é frequentemente consumido ao pequeno-almoço.
É incrivelmente preenchida e ocupa o terceiro lugar no índice de saciedade (1).
Isso se deve principalmente ao seu alto teor de fibras e à capacidade de absorver água.
A aveia é uma boa fonte de uma fibra solúvel chamada beta-glucan, que ajuda a retardar a digestão e a absorção de carboidratos (17).
Quando comparada aos cereais prontos para o pequeno-almoço, a aveia era melhor para suprimir o apetite, aumentar a saciedade e reduzir o consumo de calorias ao longo do dia (18, 19).
4. Sopas à base de caldo
Os líquidos são frequentemente considerados como menos recheios do que os alimentos sólidos.
Contudo, as pesquisas mostram que as sopas podem ser mais recheadas do que as refeições sólidas com os mesmos ingredientes (20, 21).
Quando se comia sopa no início de uma refeição em um estudo, os sujeitos consumiam 20% menos calorias nessa refeição (22).
Vários estudos constataram que a ingestão rotineira de sopa pode reduzir a ingestão calórica, aumentar a saciedade e promover a perda de peso com o tempo (23, 24, 25).
Limite-se às sopas à base de caldo, pois tendem a ser mais baixas em calorias do que as variedades à base de creme.
5. Leguminosas
As leguminosas, tais como feijões, ervilhas e lentilhas, são bem conhecidas por serem boas fontes de fibras e proteínas.
Isto, combinado com uma densidade energética relativamente baixa, faz deles um alimento de enchimento que pode até promover a perda de peso (26).
Uma revisão de vários estudos indica que feijões, ervilhas, grão-de-bico e lentilhas são 31% mais recheios do que massas e pão (27).
6. Maçãs
As frutas são uma parte importante de uma dieta saudável.
Vários estudos indicam que o consumo de fruta está associado a uma menor ingestão calórica e pode contribuir para a perda de peso ao longo do tempo
Em particular, as maçãs têm uma pontuação muito alta no índice de saciedade (1).
Como as maçãs contêm pectina, uma fibra solúvel que retarda naturalmente a digestão, elas ajudam você a se sentir cheio (32).
Também são mais de 85% de água, o que proporciona volume e melhora a saciedade sem acrescentar calorias.
É importante notar que frutas inteiras e sólidas aumentam mais a saciedade do que frutas puras ou sucos, ambos não são particularmente recheados (33).
Um estudo examinou os efeitos de comer segmentos sólidos de maçã, molho de maçã ou beber suco de maçã no início de uma refeição.
Descobriu que aqueles que comeram segmentos sólidos de maçã consumiram 91 menos calorias do que aqueles que comeram molho de maçã e 150 menos calorias do que aqueles que beberam suco de maçã (34).
Comer segmentos de maçã também resultou em índices de plenitude mais altos e índices de fome mais baixos do que outras formas de fruta.
7. Citrinos
Tal como as maçãs, os citrinos são ricos em pectina, o que pode retardar a digestão e aumentar a saciedade.
Eles também têm um alto teor de água. Tanto as laranjas como as toranjas contêm mais de 87% de água, o que significa que são capazes de te encher por muito poucas calorias.
Tem sido frequentemente sugerido que comer toranja pode promover a perda de peso.
Em um estudo, participantes obesos comendo toranja perderam significativamente mais peso do que aqueles que receberam um placebo (35).
Em outro estudo, comer meia toranja três vezes ao dia às refeições durante seis semanas foi associado a uma modesta perda de peso e a uma redução significativa da circunferência da cintura (36).
Quando combinado com a restrição calórica, o consumo de toranja ou suco de toranja antes das refeições resultou numa perda de peso de 7,1%, uma redução significativa na gordura corporal e na circunferência de peso (37).
No entanto, estes resultados podem não ser exclusivos da toranja, uma vez que a água potável antes das refeições teve efeitos semelhantes.
8. Peixes
Os peixes ricos em ácidos gordos ómega 3 podem aumentar a saciedade em pessoas com excesso de peso ou obesas (38).
Eles também estão carregados com proteína de alta qualidade, que é conhecida por ser muito cheia.
Na verdade, os peixes têm pontuações mais altas que todos os outros alimentos ricos em proteínas no índice de saciedade e estão em segundo lugar entre todos os alimentos testados (1).
Um estudo descobriu que o efeito do peixe na saciedade era significativamente maior do que o da galinha e da carne de vaca (39).
Outro estudo encontrou participantes que comeram peixe consumiram 11% menos calorias em sua próxima refeição do que aqueles que comeram carne (40).
9. Carnes magras
As carnes magras são ricas em proteínas e muito recheadas.
De facto, as dietas com maior teor de proteínas levam a um menor consumo global de calorias do que as dietas com menor teor de proteínas (5).
Um estudo descobriu que as pessoas comiam 12% menos no jantar após comerem carne com alto teor de proteína ao almoço, em comparação com aqueles que tinham um almoço com alto teor de carboidratos (41).
A carne bovina é a segunda maior de todos os alimentos ricos em proteínas no índice de saciedade, mas outras carnes magras, como frango e carne de porco, também são amigáveis à perda de peso (1).
10. Queijo de casa de campo
O queijo cottage é baixo em calorias, mas muito rico em proteínas.
Também é embalado com nutrientes saudáveis, incluindo vitaminas B, cálcio, fósforo e selénio.
Estas características fazem do queijo cottage um alimento que emagrece.
Um estudo descobriu que o seu efeito na plenitude é semelhante ao dos ovos (42).
11. Vegetais
Os legumes são de baixo teor calórico e alto volume.
Também estão repletos de todos os tipos de nutrientes benéficos e compostos vegetais que os tornam uma parte importante de uma dieta saudável.
Além disso, eles são ricos em água e fibra, o que ajuda a enchê-lo.
As pesquisas mostram que as saladas, em particular, ajudam a satisfazer a fome, especialmente quando consumidas antes de uma refeição.
Em um estudo, os participantes que comeram uma salada no início de uma refeição consumiram 7-12% menos calorias na refeição (43).
Outro estudo mostrou que comer uma salada no início de uma refeição aumentou o consumo de legumes em 23%, em comparação com o consumo do prato principal (44).
Para manter a sua salada baixa em calorias, evite adicionar ingredientes e molhos de alto teor calórico.
12. Pipocas
A pipoca é um grão inteiro e contém mais fibras do que muitos outros petiscos populares.
Também é alto em volume, portanto ocupa muito espaço no seu estômago, apesar de ser relativamente baixo em calorias.
Estudos descobriram que as pipocas vão enchê-lo mais do que outros petiscos populares, como as batatas fritas (45).
As pipocas com ar comprimido são as mais saudáveis. As pipocas preparadas comercialmente ou no microondas podem ser extremamente altas em calorias e conter ingredientes pouco saudáveis.
Para manter as suas pipocas baixas em calorias, evite adicionar muita gordura a elas.
O envase de alimentos tem certas características. São de alto volume, proteínas ou fibras e de baixa densidade energética.
A inclusão de mais destes alimentos na sua dieta pode ajudá-lo a perder peso a longo prazo.
