Muitos afirmam que uma dieta integral, baseada em plantas, satisfaz facilmente todas as necessidades diárias de nutrientes.
Alguns até encorajam os veganos a evitar todos os suplementos.
Apesar de ser bem intencionado, este tipo de conselho pode fazer mais mal do que bem.
Aqui estão 7 nutrientes com os quais você pode precisar suplementar enquanto estiver em dieta vegan.
1. Vitamina B12
Os alimentos frequentemente tocados para serem ricos em vitamina B12 incluem produtos orgânicos não lavados, cogumelos cultivados em solos ricos em vitamina B12, nori, spirulina, clorella e levedura nutricional.
Alguns acreditam que os veganos que comem o suficiente dos alimentos vegetais certos não precisam de se preocupar com a deficiência de vitamina B12.
No entanto, não há nenhuma base científica para esta crença.
Vários estudos mostram que enquanto qualquer pessoa pode ter baixos níveis de vitamina B12, os vegetarianos e veganos têm um risco maior de deficiência. Isto parece ser especialmente verdade para os veganos que não tomam suplementos (1, 2, 3).
A vitamina B12 é importante para muitos processos corporais, incluindo o metabolismo de proteínas e a formação de glóbulos vermelhos transmissores de oxigênio. Ela também desempenha um papel crucial na saúde do seu sistema nervoso (4).
Muito pouca vitamina B12 pode causar anemia e danos ao sistema nervoso, assim como infertilidade e doenças ósseas e cardíacas (4, 5, 6).
A dose diária recomendada é de 2,4 mcg por dia para adultos, 2,6 mcg por dia durante a gravidez, e 2,8 mcg por dia durante a amamentação.
A única maneira cientificamente comprovada para os veganos alcançarem esses níveis é consumindo alimentos fortificados com vitamina B12 ou tomando um suplemento de vitamina B12. Os alimentos fortificados com vitamina B12 normalmente incluem leite vegetal, produtos de soja, cereais matinais e leveduras nutricionais.
Alguns alimentos vegetais parecem conter uma forma de vitamina B12 naturalmente, mas ainda há debate sobre se esta forma é activa nos humanos.
Além disso, nenhuma evidência científica sustenta dependendo de produtos orgânicos não lavados como uma fonte confiável de vitamina B12.
A levedura nutricional só contém vitamina B12 quando fortificada. No entanto, a vitamina B12 é sensível à luz e pode degradar-se se comprada ou armazenada em sacos de plástico transparente (14).
É importante ter em mente que a vitamina B12 é melhor absorvida em pequenas doses. Assim, quanto menos frequentemente ingerir vitamina B12, mais precisa de tomar.
É por isso que os veganos que não conseguem atingir a dose diária recomendada usando alimentos fortificados devem optar por um suplemento diário fornecendo 25-100 mcg de cianocobalamina ou uma dose semanal de 2.000 mcg.
Aqueles que desconfiam de tomar suplementos podem achar tranquilizador verificar os níveis sanguíneos de vitamina B12 antes de tomar qualquer um.
Finalmente, a sua capacidade de absorver vitamina B12 diminui com a idade. Portanto, o Instituto de Medicina recomenda que todos com mais de 51 anos – veganos ou não – considerem alimentos fortificados ou um suplemento de vitamina B12 (16).
2. Vitamina D
A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que ajuda a melhorar a absorção do cálcio e do fósforo pelo intestino (17).
Esta vitamina também influencia muitos outros processos corporais, incluindo a função imunológica, humor, memória e recuperação muscular (18, 19, 20, 21).
A dose diária recomendada (RDA) de vitamina D para crianças e adultos é de 600 IU (15 mcg) por dia. Os idosos, assim como as mulheres grávidas ou lactantes, devem visar 800 IU (20 mcg) por dia (22).
Dito isto, algumas evidências sugerem que as suas necessidades diárias são muito maiores do que a actual RDA (23).
Infelizmente, muito poucos alimentos contêm naturalmente vitamina D, e alimentos fortificados com vitamina D são muitas vezes considerados insuficientes para satisfazer as necessidades diárias.
Isto poderia explicar em parte os relatos mundiais de deficiência de vitamina D entre veganos e omnívoros (19, 24).
Para além da pequena quantidade que obtém da sua dieta, a vitamina D pode ser feita a partir da exposição solar. É provável que a maioria das pessoas faça vitamina D suficiente, passando 15 minutos ao sol do meio-dia quando o sol está forte – desde que não usem qualquer protector solar e exponham a maior parte da sua pele.
No entanto, os idosos, as pessoas de pele mais escura, aqueles que vivem em latitudes do norte ou em climas mais frios, e aqueles que passam pouco tempo ao ar livre podem não conseguir produzir o suficiente (25, 26, 27).
Além disso, devido aos conhecidos efeitos negativos do excesso de radiação UV, muitos dermatologistas advertem contra o uso da exposição solar para aumentar os níveis de vitamina D (28).
A melhor forma de os veganos garantirem que estão a receber vitamina D suficiente é fazer testes aos níveis sanguíneos. Aqueles que não conseguem obter o suficiente de alimentos fortificados e de luz solar devem considerar tomar um suplemento diário de vitamina D2 ou vitamina D3 vegan.
Embora a vitamina D2 seja provavelmente adequada para a maioria das pessoas, alguns estudos sugerem que a vitamina D3 é mais eficaz no aumento dos níveis sanguíneos de vitamina D (29, 30).
3. ômega-3 de cadeia longa
Os ácidos gordos Omega-3 podem ser divididos em duas categorias:
- Ácidos gordos essenciais ómega-3: O ácido alfa-linolénico (ALA) é o único ácido gordo essencial ómega-3, o que significa que só o pode obter a partir da sua dieta.
- Ácidos gordos ómega 3 de cadeia longa: Esta categoria inclui o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA). Eles não são considerados essenciais porque seu corpo pode fazê-los a partir de ALA.
Os ácidos gordos de cadeia longa ómega 3 desempenham um papel estrutural no seu cérebro e olhos. Níveis dietéticos adequados também parecem importantes para o desenvolvimento do cérebro e para reduzir o risco de inflamação, depressão, cancro da mama e transtorno do défice de atenção e hiperactividade (ADHD).
As plantas com alto teor de ALA incluem sementes de linho, sementes de chia, nozes, sementes de cânhamo e sementes de soja. A EPA e DHA são encontradas principalmente em produtos animais como peixe gordo e óleo de peixe.
Obter ALA suficiente deveria teoricamente manter níveis adequados de EPA e DHA. No entanto, estudos estimam que a conversão do ALA para EPA pode ser tão baixa quanto 5-10%, enquanto sua conversão para DHA pode estar próxima de 2-5% (37, 38).
Além disso, as pesquisas mostram consistentemente que vegetarianos e veganos têm até 50% menos concentrações de sangue e tecidos de EPA e DHA do que omnívoros (39).
A maioria dos profissionais de saúde concorda que 200-300 mg por dia devem ser suficientes (39).
Os veganos podem alcançar esta ingestão recomendada, suplementando com óleo de algas.
Além disso, a minimização da ingestão de ácidos gordos ómega 6 dos óleos, incluindo milho, açafroa, girassol e óleos de sésamo, bem como o consumo de alimentos ricos em ALA, pode ajudar a maximizar os níveis de EPA e DHA (40).
4. Iodo
Obter iodo suficiente é crucial para o funcionamento saudável da tiróide, que controla o seu metabolismo.
Uma deficiência de iodo durante a gravidez e a primeira infância pode resultar em deficiência intelectual irreversível (41).
Em adultos, a ingestão insuficiente de iodo pode levar ao hipotiroidismo.
Isto pode causar vários sintomas, tais como baixos níveis de energia, pele seca, formigamento nas mãos e pés, esquecimento, depressão e ganho de peso (41).
Os veganos são considerados em risco de deficiência de iodo, e estudos relatam que os veganos têm níveis de iodo sanguíneo até 50% inferiores aos dos vegetarianos (42, 43).
O RDA para adultos é de 150 mcg de iodo por dia. As mulheres grávidas devem visar 220 mcg por dia, enquanto as que estão a amamentar são recomendadas a aumentar ainda mais a sua ingestão diária para 290 mcg por dia (44).
Os níveis de iodo nos alimentos vegetais dependem do conteúdo de iodo do solo em que foram cultivados. Por exemplo, os alimentos cultivados perto do oceano tendem a ser mais elevados em iodo.
Os únicos alimentos considerados como tendo consistentemente altos níveis de iodo são sal iodado, frutos do mar, algas e produtos lácteos, que captam iodo das soluções usadas para limpar vacas e equipamentos agrícolas.
Meia colher de chá (2,5 ml) de sal iodado é suficiente para satisfazer as suas necessidades diárias.
Os veganos que não querem consumir sal iodado ou comer algas várias vezes por semana devem considerar a possibilidade de tomar um suplemento de iodo.
5. Ferro
O ferro é um nutriente usado para fazer novos ADN e glóbulos vermelhos, assim como para transportar oxigénio no sangue. É também necessário para o metabolismo energético (45).
Muito pouco ferro pode levar a anemia e sintomas como fadiga e diminuição da função imunológica.
O RDA é de 8 mg para homens adultos e mulheres na pós-menopausa. Ela aumenta para 18 mg por dia para as mulheres adultas, e as grávidas devem visar 27 mg por dia (46).
O ferro pode ser encontrado em duas formas: heme e não heme. O ferro de engomar só está disponível a partir de produtos animais, enquanto o ferro não heme é encontrado em plantas (45).
Como o ferro heme é mais facilmente absorvido da sua dieta do que o ferro não heme, recomenda-se frequentemente aos veganos que visem 1,8 vezes o RDA normal. Dito isto, são necessários mais estudos para estabelecer se são necessários tais consumos elevados (47).
Os vegetais com baixo consumo de ferro devem ter como objectivo comer alimentos mais ricos em ferro, tais como vegetais cruciferos, feijões, ervilhas, frutos secos, nozes e sementes. Alimentos enriquecidos com ferro, como cereais, pães enriquecidos e alguns leites de plantas, podem ajudar ainda mais (24, 48).
Além disso, usar panelas e frigideiras de ferro fundido para cozinhar, evitar chá ou café com as refeições e combinar alimentos ricos em ferro com uma fonte de vitamina C pode ajudar a aumentar a absorção do ferro.
A melhor maneira de determinar se os suplementos são necessários é fazer com que os níveis de hemoglobina e ferritina sejam verificados pelo seu médico.
A ingestão desnecessária de suplementos como o ferro pode fazer mais mal do que bem ao danificar as células ou bloquear a absorção de outros minerais (49).
Níveis extremamente altos podem até causar convulsões, levar à falência de órgãos ou coma, e ser fatal em alguns casos. Assim, o melhor é não complementar, a menos que seja realmente necessário (50).
6. Cálcio
O cálcio é um mineral necessário para a boa saúde dos ossos e dos dentes. Também desempenha um papel na função muscular, na sinalização nervosa e na saúde do coração.
O RDA para cálcio é fixado em 1.000 mg por dia para a maioria dos adultos e aumenta para 1.200 mg por dia para adultos com mais de 50 anos (51).
As fontes vegetais de cálcio incluem bok choy, couve, mostarda verde, nabo verde, agrião, brócolos, grão-de-bico, tofu e leites ou sucos de plantas fortificados.
No entanto, estudos tendem a concordar que a maioria dos veganos não recebe cálcio suficiente (52, 53).
Uma observação frequentemente ouvida entre a comunidade vegana é que os veganos têm necessidades de cálcio mais baixas do que os omnívoros porque não utilizam este mineral para neutralizar a acidez produzida por uma dieta rica em carne.
É necessária mais investigação para avaliar como as dietas sem carne afectam as necessidades diárias de cálcio. Entretanto, evidências sugerem que veganos que consomem menos de 525 mg de cálcio tendem a ter um risco aumentado de fraturas ósseas (53).
Por esta razão, todos os veganos são encorajados a apontar para o RDA, certificando-se de que consomem pelo menos 525 mg de cálcio por dia. Devem ser usados suplementos se isto não puder ser alcançado apenas através de dieta ou alimentos fortificados.
7. Zinco
O zinco é um mineral crucial para o metabolismo, a função imunológica e a reparação das células do corpo.
Uma ingestão insuficiente de zinco pode levar a problemas de desenvolvimento, queda de cabelo, diarréia e retardar a cicatrização da ferida.
O RDA para zinco está actualmente fixado em 8-11 mg por dia para adultos. Ela aumenta para 11-12 mg para mulheres grávidas e 12-13 mg para mulheres lactantes (54).
Poucos alimentos vegetais contêm grandes quantidades de zinco. Além disso, a absorção de zinco de alguns alimentos vegetais é limitada devido ao seu teor de fitato. Assim, os vegetarianos são encorajados a visar 1,5 vezes o RDA (54).
Embora nem todos os veganos tenham níveis sanguíneos de zinco baixos, uma revisão recente de 26 estudos mostrou que os vegetarianos – e especialmente os veganos – têm consumos de zinco mais baixos e níveis sanguíneos de zinco ligeiramente inferiores aos dos omnívoros (55).
Para maximizar a sua ingestão, coma uma variedade de alimentos ricos em zinco ao longo do dia. Estes incluem grãos integrais, gérmen de trigo, tofu, pães germinados, leguminosas, nozes e sementes.
Ensopar nozes, sementes e legumes durante a noite, comer proteína suficiente e consumir alimentos fermentados, como tempeh e miso, também parece aumentar a absorção (56).
Os veganos preocupados com o seu consumo de zinco ou aqueles com sintomas de deficiência podem considerar tomar um suplemento diário de gluconato de zinco ou citrato de zinco que fornece 50-100% do RDA.
Dietas veganas bem planeadas podem satisfazer as suas necessidades nutricionais.
Dito isto, certas necessidades nutricionais podem ser difíceis de alcançar apenas através da dieta e dos alimentos fortificados.
Isto é especialmente verdade para vitamina B12, vitamina D e ômega-3 de cadeia longa.
Todos os veganos que não conseguem cumprir as suas recomendações dietéticas apenas através da dieta devem considerar a possibilidade de tomar suplementos. Mesmo assim, é melhor falar com o seu profissional de saúde antes de iniciar um novo regime de suplementos.
