Realização de subidas de tríceps
Faça um aquecimento de 5 a 10 minutos antes de fazer estes exercícios para soltar os músculos e fazer o seu coração bombear. Isto pode envolver alongamentos, caminhadas ou saltos de valetes.
Certifique-se de que está a usar a forma adequada para trabalhar os músculos de forma eficaz e segura. Aumente a intensidade destes exercícios envolvendo os tríceps na posição superior por um a dois segundos a mais.
As comissões dos Triceps são mais frequentemente feitas com halteres.
Com halteres
Este exercício ajuda-o a aprender como atingir o tríceps. Escolha um peso que seja ligeiramente desafiador, mas que lhe permita completar todos os conjuntos usando a forma adequada e sem esforço.
Comece com halteres de 5 a 10 libras cada um e aumente gradualmente o peso à medida que ganha força. Substitua latas de sopa ou garrafas de água se você não tiver pesos.
Este exercício também pode ser feito um braço de cada vez em uma posição dividida, em pé ou de joelhos.
Para fazer isto:
- Segure um haltere em cada mão com as palmas das mãos voltadas uma para a outra, mantendo os joelhos ligeiramente dobrados.
- Engate o núcleo e mantenha uma coluna vertebral direita enquanto se dobra para a frente na cintura, trazendo o tronco quase paralelo ao chão.
- Mantenha os braços junto ao corpo e a cabeça alinhados com a coluna vertebral, aconchegando ligeiramente o queixo.
- Ao exalar, engate o tríceps endireitando os cotovelos.
- Mantenha os braços quietos, movendo apenas os antebraços durante este movimento.
- Pausa aqui, depois inale para retornar os pesos para a posição inicial.
- Faça 2 a 3 conjuntos de 10 a 15 repetições.
Com cabos
A utilização de uma máquina de cabo de polia baixa ajuda a manter o movimento estável e controlado. Use uma única pega para este exercício. Não mexa o cotovelo de forma alguma.
Para fazer isto:
- Fique de pé de frente para uma máquina de cabo de polia baixa.
- Incline-se ligeiramente para a frente na cintura para que o tronco fique quase paralelo ao chão.
- Engate o núcleo e mantenha a cabeça, pescoço e coluna em uma linha.
- Coloque uma mão na coxa para apoio.
- Ao exalar, encaixe o tríceps enquanto estica lentamente o braço para trás, mantendo o braço apertado ao seu lado.
- Pausa aqui, depois inale enquanto volta o seu braço para a posição inicial.
- Faça 2 a 3 conjuntos de 10 a 15 repetições.
Músculos trabalhados
Os tríceps são essenciais para a construção da força da parte superior do corpo e ajudam no movimento dos ombros e cotovelos. O aumento da força dos tríceps traz estabilidade aos seus ombros e braços, melhora a flexibilidade e aumenta a amplitude de movimento.
Isto evita lesões e facilita a utilização da parte superior do corpo em actividades diárias, tais como empurrar cargas pesadas ou desportos como natação, remo e boxe. Os tríceps fortes também são úteis em exercícios de levantamento de peso, tais como a prensa de bancada ou a prensa suspensa.
Desenvolver a força da parte superior do corpo é especialmente importante com a idade, mas é uma boa ideia manter o seu corpo forte desde tenra idade. Construir força muscular ajuda a apoiar a saúde e a força óssea, o que é útil no tratamento e prevenção da osteoporose.
Também pode ajudar a controlar a dor da artrite, reduzindo o inchaço, a dor e a perda óssea, enquanto fortalece e lubrifica as articulações.
Precauções e modificações
Embora os exercícios de fortalecimento lhe proporcionem inúmeros benefícios, é uma boa idéia seguir algumas diretrizes para manter a segurança e prevenir lesões.
- Aqueça e arrefeça sempre o corpo durante 5 a 10 minutos no início e no final de cada sessão.
- Se você é bastante novo em atividade física, certifique-se de que você se acumula lentamente e sob a orientação de um profissional de exercícios.
- Utilize o peso mais baixo disponível enquanto trabalha na aprendizagem da forma e técnica adequadas.
- Use movimentos suaves, firmes e controlados em vez dos movimentos bruscos e forçados.
- Certifique-se de que consegue manter uma respiração suave e natural durante toda a sua rotina.
- Seja cauteloso com estes exercícios se você tiver qualquer lesão no pescoço, ombro ou costas.
- Se você desenvolver alguma dor durante ou após estes exercícios, pare imediatamente.
- Espere sempre que seu corpo se recupere totalmente de qualquer lesão, mesmo que seja menor, antes de fazer qualquer coisa mais do que exercícios mais moderados e suaves.
- É uma boa ideia tirar pelo menos um dia inteiro por semana para permitir que os seus músculos tenham tempo para descansar e recuperar.
Quando falar com um especialista
Fale com o seu médico se tomar medicamentos que possam afectar o seu exercício, se tiver preocupações de saúde existentes ou se não for fisicamente activo. Se você desenvolver qualquer dor, dormência ou formigamento depois de fazer esses exercícios, interrompa a prática e consulte o seu médico.
Trabalhar com um especialista em fitness é ideal se você quiser ajuda na criação de um programa de exercícios. Eles podem criar uma rotina especialmente para as suas necessidades e objectivos.
Usar uma boa forma é fundamental, e eles podem ajudar a garantir que você está fazendo os exercícios corretamente, usando o peso apropriado e obtendo o máximo de benefícios do seu treino.
Os propinas dos Triceps são uma forma simples e eficaz de construir força nos braços e na parte superior do corpo. Adicioná-los à sua rotina pode ajudá-lo em outras atividades físicas. Mantenha uma rotina de exercícios bem estruturada que inclui flexibilidade, alongamento e treino de equilíbrio, assim como exercícios de força e cardio.
Aumente gradualmente as suas forças ao longo do tempo sem ultrapassar o seu limite para evitar lesões. Mais importante, divirta-se com a sua rotina e torne-a uma parte agradável da sua vida.
