Alguns alimentos tornaram-se populares nas dietas de emagrecimento porque são supostamente “calóricos negativos”, o que significa que se perde calorias comendo-os.
Este artigo diz-lhe o que precisa de saber sobre os alimentos com calorias negativas, incluindo se eles podem ajudá-lo a perder peso.
O que são alimentos com calorias negativas?
Os alimentos fornecem ao seu corpo uma variedade de nutrientes, incluindo três categorias principais que libertam energia sob a forma de calorias: hidratos de carbono, gorduras e proteínas.
Seu corpo tem que gastar energia para digerir e processar qualquer alimento que você come. A quantidade de energia necessária varia de acordo com os alimentos (1).
O termo comida com calorias negativas refere-se tipicamente a um alimento que supostamente leva mais calorias para comer, digerir e processar do que naturalmente contém e dá ao seu corpo.
Se estes alimentos existem, teoricamente você poderia perder peso comendo-os, pois você usaria mais calorias comendo e digerindo-os do que você ganha com seu conteúdo calórico.
Alimentos comuns
Os alimentos promovidos como calorias negativas são tipicamente frutas e vegetais com alto teor de água.
Alguns exemplos específicos incluem:
- Aipo: 14 calorias por copo (100 gramas), 95% de água (2)
- Cenouras: 52 calorias por chávena (130 gramas), 88% de água (3)
- Alface: 5 calorias por copo (35 gramas), 95% de água (4)
- Brócolos: 31 calorias por copo (90 gramas), 89% de água (5)
- Toranja: 69 calorias por xícara (230 gramas), 92% de água (6)
- Tomate: 32 calorias por copo (180 gramas), 94% de água (7)
- Pepinos: 8 calorias por chávena (50 gramas), 95% de água (8)
- Melancia: 46 calorias por copo (150 gramas), 91% de água (9)
- Maçãs: 53 calorias por chávena (110 gramas), 86% de água (10)
Outras frutas e vegetais similares, como limões, couves, bagas ou abobrinhas, também são comumente incluídas nestas listas.
Como cada um destes alimentos contém calorias, a questão é se o seu corpo usa ou não mais calorias para processar estes alimentos do que os alimentos contêm.
Não Existem Alimentos Negativos-Calóricos Reais
Embora seja verdade que a maioria destes alimentos é nutritiva, é improvável que algum deles seja calórico negativo.
Cada uma delas contém calorias, e não há evidências que sustentem a noção de que requerem mais energia para comer, digerir e processar do que a que fornecem.
Calorias usadas para mastigar alimentos
Algumas pessoas se perguntam se a energia gasta durante a mastigação poderia ajudar a contribuir para que um alimento seja negativo – calórico.
Uma quantidade limitada de pesquisas mostrou que a pastilha elástica aumenta a energia que o seu corpo usa em cerca de 11 calorias por hora (11).
Portanto, a quantidade de energia que você usa durante alguns minutos de mastigar aipo ou outros alimentos é provavelmente muito pequena e relativamente sem importância.
Calorias usadas para digerir os alimentos
Embora seja verdade que o seu corpo usa calorias para processar alimentos, o número de calorias usadas é menor do que as calorias que os alimentos fornecem (12).
De facto, a quantidade de energia que o seu corpo utiliza para processar os alimentos é normalmente descrita como uma percentagem das calorias que ingere e é estimada separadamente para os hidratos de carbono, gorduras e proteínas.
Por exemplo, a energia utilizada para processar os alimentos é cerca de 5-10% das calorias que os alimentos contêm para os hidratos de carbono, 0-5% para a gordura e 20-30% para as proteínas (1).
A maioria dos supostos alimentos com calorias negativas é composta principalmente de água e hidratos de carbono, com muito pouca gordura ou proteína.
É improvável que a energia utilizada para digerir estes alimentos seja dramaticamente superior à de outros alimentos à base de carburante, embora isto não tenha sido estudado especificamente.
E quanto a Zero-Calorie Items?
Semelhante aos alimentos com calorias negativas, os itens com calorias zer-calóricas – como a água fria – são frequentemente promovidos como aumentando o metabolismo.
Algumas pesquisas suportam pequenos aumentos no metabolismo por um curto período de tempo depois de beber água fria.
Entretanto, o tamanho do aumento é pequeno, variando de cerca de 3-24 calorias no decorrer de uma hora (13, 14, 15).
Semelhante à mastigação, beber água fria gasta algumas calorias. No entanto, efeitos tão pequenos não aumentam substancialmente as calorias que o seu corpo queima.
Existem muitos alimentos ricos em nutrientes e com baixo teor calórico
Embora os alimentos com calorias negativas provavelmente não existam, muitos dos alimentos normalmente promovidos como calorias negativas ainda são muito nutritivos.
Além disso, devido ao seu baixo teor calórico e alto teor de água, você pode frequentemente comer um volume bastante grande destes alimentos sem consumir muitas calorias.
Além dos alimentos listados anteriormente neste artigo, aqui estão algumas outras frutas e vegetais que são ricos em nutrientes, mas baixos em calorias:
- Couve: Contém apenas 7 calorias por xícara (20 gramas), mas é embalado com vitaminas A, K e C, bem como vários minerais (16, 17).
- Mirtilos: Contém 84 calorias por copo (150 gramas) e são uma boa fonte de vitaminas C e K, bem como o mineral manganês (18).
- Batatas: Contém 58 calorias por xícara (75 gramas) e são boas fontes de potássio e vitaminas B6 e C (19, 20).
- Framboesas: Contém 64 calorias por chávena (125 gramas) e são boas fontes de vitamina C e manganês (21).
- Espinafres: Tal como a couve, contém apenas 7 calorias por chávena (30 gramas) juntamente com as vitaminas K e A, bem como várias outras vitaminas e minerais (22).
Quanto às fontes de proteínas, aqui estão algumas opções de baixo teor calórico e rico em nutrientes:
- Salmão: Contém 121 calorias e 17 gramas de proteína por porção de 3 onças (85 gramas) e é embalado com ácidos gordos ômega-3 e vitaminas (23).
- Peito de frango: Contém 110 calorias e 22 gramas de proteína por porção de 3 onças (85 gramas) (24).
- Iogurte grego simples: Uma variedade sem gordura contém 100 calorias e 16 gramas de proteína por porção de 6 onças (170 gramas) (25).
- Ovos inteiros: Contém 78 calorias e 6 gramas de proteína por ovo, assim como muitas vitaminas, minerais e gorduras insaturadas (26).
- Lombinho de porco: Contém 91 calorias e 15 gramas de proteína por porção de 3 onças (85 gramas), assim como vitaminas e minerais B (27).
Gorduras saudáveis podem ser encontradas em várias das fontes de proteínas acima, assim como em muitos outros alimentos e óleos.
Uma vez que a gordura contém mais calorias por grama do que proteínas e carboidratos, muitas fontes de gordura saudável não são tão baixas em calorias como os alimentos à base de carboidratos e proteínas acima. No entanto, as gorduras são uma parte crítica de uma dieta saudável (28).
Objectivo para alimentos ricos em nutrientes e inteiros
Uma dieta que inclui uma variedade de alimentos inteiros ricos em nutrientes é benéfica para a perda de peso e para a saúde em geral (29, 30).
Há várias vantagens para alimentos inteiros em relação aos alimentos processados.
Os alimentos inteiros contêm frequentemente uma maior variedade de vitaminas, minerais e outros compostos benéficos do que os alimentos processados (29).
Estes alimentos podem ajudá-lo a viver uma vida mais longa e saudável (31, 32).
Além disso, seu corpo pode, de fato, usar mais calorias digerindo alimentos inteiros do que alimentos processados.
Um estudo descobriu que 20% das calorias de uma refeição integral foram utilizadas para digerir e processar essa refeição, em comparação com apenas 10% para uma refeição processada (33).
É importante que se concentre numa lista seleccionada de alimentos alegadamente calóricos negativos, pode fazer com que você perca muitos outros alimentos que lhe fornecem nutrientes importantes.
Por exemplo, os alimentos nas listas de calorias negativas muitas vezes não contêm proteínas ou gordura, ambas vitais para o seu bem-estar.
Além disso, os alimentos específicos listados neste artigo representam apenas uma fatia dos deliciosos alimentos inteiros de baixo teor calórico que você pode desfrutar como parte de uma dieta bem fundamentada.
Os alimentos de calorias negativas supostamente levam mais calorias para comer, digerir e processar do que fornecem ao seu corpo.
São tipicamente vegetais e frutas com baixo teor de calorias e com alto teor de água.
No entanto, é improvável que qualquer um destes alimentos seja verdadeiramente negativo-calórico, embora possam fazer parte de uma dieta nutritiva e saudável.
Em vez de se concentrar em alimentos específicos que supostamente enganam o seu corpo para que ele queime mais calorias do que as que ele consome, procure, em vez disso, desfrutar de uma variedade de alimentos nutritivos.
