Como é que a gordura das pernas se desenvolve?
Em primeiro lugar: É normal, e saudável, ter gordura corporal. De acordo com o American Council on Exercise (ACE), os homens de peso normal têm uma média de 18 a 24% de gordura corporal, enquanto as mulheres têm 25 a 31%. A gordura corporal é muitas vezes distribuída uniformemente, mas você pode ter algumas “áreas problemáticas”. Isto normalmente é devido aos seus genes.
A gordura da perna pode ser composta por diferentes tipos de células gordurosas:
- Gordura subcutânea: mais comum nas coxas e localizada logo abaixo da pele
- Gordura intramuscular: gordura dispersa dentro do próprio músculo, tal como o marmoreado visto na carne.
A maior parte da gordura das pernas é subcutânea, o que coloca menos preocupações de saúde a longo prazo.
Leia mais sobre três maneiras de reduzir a gordura da perna e tonificar as pernas.
1. Faça exercício aeróbico
O primeiro passo para queimar a gordura corporal total é o exercício aeróbico. O American College of Sports Medicine recomenda 30 minutos de exercício físico pelo menos cinco dias por semana. Quer você caminhe, nade ou ande de bicicleta, é importante escolher um tipo de exercício que você possa fazer com intensidade moderada para aumentar o seu ritmo cardíaco e para maximizar a queima de calorias.
Um dos melhores exercícios aeróbicos para as pernas é o ciclismo. A baixa intensidade é especialmente útil para iniciantes, e não estica os joelhos. O ciclismo também aumenta a resistência muscular no:
- bezerros
- tendões
- glúteos (músculos glúteos)
- quadríceps
Se você não está pronto para uma aula de ciclismo, você pode considerar investir em sua própria bicicleta estacionária em casa. Melhor ainda, salte numa bicicleta e vá para o exterior para apanhar um pouco de ar fresco e stressante.
2. Fortalecer os músculos
Perder gordura sozinho pode deixá-lo com pernas flácidas, por isso vai precisar de investir algum tempo na definição dos seus músculos. Pesos e máquinas de remo são ferramentas eficazes para exercícios de fortalecimento das pernas, mas pode trabalhar os músculos das pernas com a mesma eficácia, sem qualquer equipamento especial.
Os alongamentos estão entre os exercícios de pernas mais completos, porque tonificam os quads e os tendões do tendão, ao mesmo tempo que emagrecem as coxas internas e as nádegas. Siga estes passos para um alongamento perfeito:
- Levante-se direito. Coloque as mãos sobre os quadris para um equilíbrio extra, se necessário.
- Avance com a perna direita, volte com a esquerda, e dobre a perna direita no joelho, criando um ângulo de 90 graus.
- Para evitar lesões, certifique-se de que o joelho direito não se estende para além do tornozelo.
- Pressione o seu peso para baixo nos seus calcanhares.
- Pressione novamente para a sua posição inicial.
- Complete o número desejado de repetições (repetições) e depois troque de pernas.
Outros exercícios de fortalecimento em casa incluem:
- aumento da barriga da perna
- elevadores de pernas
- agachamentos
3. Reduzir calorias
O exercício é a forma mais eficaz de tonificar os músculos das pernas, mas também precisa de combater as células gordas de dentro para fora.
A redução da ingestão calórica é o primeiro passo a dar porque o seu corpo irá utilizar naturalmente o excesso de gordura como a sua próxima fonte de energia. Pense nas calorias que você come como um orçamento – tente ficar dentro ou abaixo do seu orçamento na maioria dos dias da semana.
Não há uma dieta mágica para se livrar da gordura das pernas, mas ver o que se come pode ajudar.
Antes de fazer mudanças dietéticas significativas, deve falar com o seu médico ou nutricionista, especialmente se tiver alguma condição médica subjacente.
A transformação das pernas leva tempo
Muitas empresas de dietas e magnatas de exercício prometem rápidas transformações de pernas com seus programas. Tal como na perda de peso, conseguir as pernas que se quer leva tempo e consistência. A paciência vai muito longe na construção de uma base mais magra e forte para o seu corpo.
