O trânsito retardado do cólon, ou uma diminuição do movimento dos alimentos pelo sistema digestivo, é uma das causas mais comuns.
Uma dieta pobre em fibras, velhice e inactividade física também podem contribuir para a obstipação.
Embora os remédios para a constipação tipicamente incluam laxantes, amaciadores de fezes e suplementos de fibras, incorporar alguns alimentos que aumentam a regularidade na sua dieta pode ser uma alternativa segura e eficaz.
Este artigo lista 14 alimentos saudáveis que podem ajudar você a fazer cocô.
1. Maçãs
As maçãs são uma boa fonte de fibra, com uma maçã pequena (5,3 onças ou 149 gramas) fornecendo 4 gramas de fibra (2).
A fibra passa pelo intestino não digerida, ajudando na formação das fezes e promovendo movimentos intestinais regulares (3).
As maçãs também contêm um tipo específico de fibra solúvel chamada pectina, que é conhecida pelo seu efeito laxante.
Num estudo, 80 participantes com obstipação tomaram suplementos de pectina.
Após quatro semanas, a pectina acelerou o tempo de trânsito no cólon, reduziu os sintomas da obstipação e até melhorou a saúde digestiva, aumentando a quantidade de bactérias benéficas no intestino (4).
As maçãs podem ser usadas como cobertura saudável para alimentos como iogurte e farinha de aveia ou apreciadas por conta própria como um lanche conveniente e nutritivo.
2. Ameixas secas
As ameixas secas são frequentemente usadas como um laxante natural – e por uma boa razão.
Não só contêm 2 gramas de fibra por porção de 1 litro (28 gramas), como também são uma boa fonte de sorbitol (5).
O sorbitol é um tipo de açúcar alcoólico mal digerido no corpo. Ele ajuda a aliviar a prisão de ventre, atraindo água para os intestinos, estimulando o movimento intestinal (6).
Uma revisão examinou quatro estudos que medem a eficácia das ameixas secas à constipação. Descobriu-se que as ameixas secas podem ajudar a suavizar as fezes, melhorar a consistência e aumentar a frequência das fezes (7).
Outro estudo mostrou que 40 participantes com prisão de ventre que receberam ameixas secas tiveram melhorias tanto na frequência quanto na consistência das fezes, em comparação aos participantes tratados com suplementos de fibra de psílio (8).
As ameixas acrescentam um toque de doçura quando usadas para guarnecer saladas e pilafs. Um pequeno copo de suco de ameixa sem adição de açúcar também pode ser uma forma rápida e conveniente de obter os mesmos benefícios de prisão de ventre encontrados em ameixas inteiras.
3. Kiwifruit
O Kiwifruit é especialmente rico em fibras, o que o torna um excelente alimento para ajudar a promover a regularidade.
Apenas um kiwi médio (2,7 onças ou 76 gramas) contém 2,3 gramas de fibra (9).
O kiwifruit demonstrou estimular o movimento no aparelho digestivo, ajudando a induzir um movimento intestinal (10).
Um estudo de 2007 deu 33 kiwifruit constipados e 20 participantes não constipados duas vezes por dia durante um período de quatro semanas.
O kiwifruit ajudou a acelerar o tempo de trânsito intestinal, diminuir o uso de laxantes e melhorar os sintomas de constipação (11).
Experimente adicionar kiwifruit ao seu próximo smoothie para um saboroso tratamento de alta fibra.
4. Sementes de linho
Para além da sua grande variedade de benefícios para a saúde, o elevado teor de fibras das sementes de linhaça e a sua capacidade de promover a regularidade fazem-nas sobressair definitivamente.
Cada porção de uma colher (10 gramas) de linhaça contém 3 gramas de fibra, incluindo uma mistura de fibra solúvel e insolúvel (12).
Um estudo com animais complementou os ratos com sementes de linhaça durante 14 dias e estudou os efeitos na obstipação.
As sementes de linhaça não só aceleraram o trânsito intestinal, como também aumentaram a frequência e o peso das fezes tanto em ratos normais como com prisão de ventre (13).
Outro estudo com animais mostrou que o linhaça pode ajudar a tratar tanto a constipação como a diarreia. Verificou-se que aumenta a frequência das fezes e também tem um efeito anti-diarreico, reduzindo a diarreia em até 84% (14).
As sementes de linhaça podem acrescentar fibra e textura extra quando polvilhadas em aveia, iogurte, sopas e batidos.
5. Peras
As peras podem ajudar a aliviar a obstipação de algumas maneiras diferentes.
Primeiro, eles são ricos em fibra. Uma pêra média (6,3 onças ou 178 gramas) contém 6 gramas de fibra, satisfazendo até 24% das suas necessidades diárias de fibra (15).
As peras também são altas em sorbitol, um álcool açucarado que age como um agente osmótico para puxar água para dentro do intestino e estimular um movimento intestinal (16).
Além disso, as peras contêm frutose, um tipo de açúcar que só pode ser absorvido em quantidades limitadas.
Isto é devido à forma como a frutose é metabolizada no seu corpo. Não só é absorvida mais lentamente, mas também grandes quantidades de frutose só podem ser metabolizadas pelo seu fígado (17).
Além disso, alguns indivíduos podem ter má absorção de frutose, uma condição que afeta a capacidade do corpo de absorver a frutose.
Tal como o sorbitol, a frutose não absorvida actua como um laxante natural ao trazer água para os intestinos (17).
As peras são incrivelmente versáteis e fáceis de adicionar à sua dieta. Podem ser incluídas em saladas e sanduíches ou consumidas cruas para um petisco doce.
6. Feijão
A maioria das variedades de feijão é rica em fibras e pode ajudar a manter a regularidade.
Por exemplo, o feijão preto contém 7,5 gramas de fibra por meia chávena cozida (86 gramas), enquanto uma meia chávena (91 gramas) de feijão marinho cozido contém 9,5 gramas de fibra (18, 19).
Os feijões também contêm boas quantidades de fibras solúveis e insolúveis, que ajudam a aliviar a obstipação de diferentes maneiras.
A fibra solúvel absorve água e forma uma consistência gelatinosa, amolecendo as fezes e facilitando a sua passagem (20).
Por outro lado, a fibra insolúvel passa pelo trato digestivo intacta e adiciona volume às fezes (21).
Um estudo de 2016 mostrou que a inclusão de uma mistura de fibras solúveis e insolúveis na dieta pode efetivamente reduzir a constipação, ao mesmo tempo em que reduz o inchaço e o gás (22).
Se você está procurando uma maneira fácil de aumentar a ingestão de fibras, o feijão é uma boa maneira de fazer isso. Adicione-os a sopas, molhos ou acompanhamentos para uma deliciosa dose de fibras.
7. Ruibarbo
Tanto o teor de fibras do ruibarbo como as suas propriedades laxantes naturais encorajam a regularidade.
Cada talo de ruibarbo (1,8 onças ou 51 gramas) inclui 1 grama de fibra, que é, na sua maioria, fibra insolúvel e promotora de volume (23).
O ruibarbo também contém um composto chamado senósido A, que tem um efeito laxante no corpo. Na verdade, os sennósidos são até encontrados em laxantes herbais como o senna (24).
Sennoside A funciona através da diminuição dos níveis de AQP3, uma proteína que controla o transporte de água no intestino.
A diminuição dos níveis de AQP3 resulta num aumento da absorção de água, o que suaviza as fezes e promove um movimento intestinal (25).
O ruibarbo pode ser usado numa variedade de produtos cozidos, adicionado ao iogurte ou até ser adicionado à farinha de aveia para dar um toque de sabor.
8. Alcachofras
Pesquisas mostram que as alcachofras têm um efeito prebiótico, que pode ser benéfico para a saúde intestinal e para a manutenção da regularidade.
Os prebióticos são um tipo especial de fibra que funciona alimentando as boas bactérias encontradas no seu cólon, ajudando a otimizar sua saúde digestiva (26).
O consumo de prebióticos também pode ajudar a aliviar a obstipação.
Uma análise de 2017 analisou cinco estudos, incluindo 199 participantes, e concluiu que os prebióticos aumentaram a frequência das fezes e melhoraram a consistência (27).
As alcachofras, em particular, são uma boa fonte de prebióticos que podem aumentar as bactérias benéficas no intestino.
Um estudo teve 32 participantes com suplemento de fibra extraída de alcachofras do globo. Após três semanas, eles descobriram que as concentrações de bactérias benéficas tinham aumentado, enquanto as quantidades de bactérias intestinais prejudiciais tinham diminuído (28).
Outro estudo analisou os efeitos do extrato de folhas de alcachofra em 208 participantes com síndrome do intestino irritável (SII). As alcachofras não só reduziram a incidência da SII, como também ajudaram a normalizar os padrões intestinais (29).
As alcachofras estão disponíveis tanto na forma fresca como em frasco e podem ser usadas em tudo, desde molhos cremosos a tartes saborosas.
9. Kefir
Kefir é uma bebida de leite fermentado que contém probióticos, uma forma de bactérias intestinais saudáveis que podem ajudar a aliviar a obstipação.
Foi demonstrado que os probióticos aumentam a frequência das fezes, melhoram a consistência das fezes e ajudam a reduzir o tempo de trânsito intestinal para acelerar os movimentos intestinais (30).
Vários estudos têm demonstrado que o kefir, em particular, pode promover a regularidade.
Em um estudo, 20 participantes com prisão de ventre receberam kefir por quatro semanas.
Descobriu-se que o Kefir diminui o uso de laxantes, acelera o trânsito intestinal, aumenta a frequência das fezes e melhora a consistência (31).
Um estudo com animais encontrou resultados semelhantes, demonstrando que o kefir aumentou a humidade e o volume nas fezes para reduzir a obstipação (32).
Kefir faz a base perfeita para smoothies ou molhos para salada. Em alternativa, experimente fazer um parfait rico em probióticos usando kefir e cobri-lo com fruta, linhaça ou aveia para um impulso extra de fibra.
10. Figs
Os figos são uma excelente forma de introduzir mais fibra na sua dieta para estimular os movimentos intestinais regulares.
Os figos secos, especialmente, podem fornecer uma dose concentrada de fibra. Encontre figos secos online.
Uma meia chávena (75 gramas) de figos secos contém 7,5 gramas de fibras, que podem satisfazer até 30% das suas necessidades diárias de fibras (33).
Um estudo animal de 2011 examinou os efeitos da pasta de figo na obstipação durante um período de três semanas. Descobriu que a pasta de figo aumentou o peso das fezes e reduziu o tempo de trânsito intestinal, tornando-a um remédio natural para a constipação (34).
Outro estudo em humanos descobriu que dar pasta de figo a 40 participantes com prisão de ventre ajudou a acelerar o trânsito do cólon, melhorar a consistência das fezes e aliviar o desconforto abdominal (35).
Enquanto os figos podem ser consumidos sozinhos, eles também podem ser cozidos em uma geléia saborosa que combina muito bem com bruschetta, pizzas e sanduíches.
11. Batata Doce
Além de fornecer uma grande quantidade de vitaminas e minerais, a batata doce também contém uma boa quantidade de fibras que podem ajudar a aumentar a regularidade.
Uma batata doce média (4 onças ou 114 gramas) contém 4 gramas de fibra (36).
A fibra encontrada na batata-doce é em sua maioria insolúvel e inclui alguns tipos específicos, como celulose, lignina e pectina (37).
Graças ao seu conteúdo de fibras, alguns estudos mostraram que as batatas doces podem ajudar a promover os movimentos intestinais.
Um estudo de 2016 mediu os efeitos da ingestão de batata-doce na obstipação em 57 pacientes com leucemia que estavam sendo submetidos à quimioterapia.
Após apenas quatro dias, a maioria dos marcadores de constipação tinha melhorado, e os participantes que consumiam batata-doce tinham significativamente menos tensão e desconforto do que o grupo de controle (38).
As batatas doces podem ser amassadas, assadas, salteadas ou assadas e usadas no lugar das batatas brancas em qualquer uma de suas receitas favoritas.
12. Lentilhas
Este pulso comestível está repleto de fibras, tornando-o um excelente complemento à sua dieta para aliviar a obstipação.
De facto, uma meia chávena (99 gramas) de lentilhas cozidas contém uma impressionante quantidade de 8 gramas (39).
Além disso, o consumo de lentilhas pode aumentar a produção de ácido butírico, um tipo de ácido graxo de cadeia curta encontrado no cólon. Aumenta o movimento do tubo digestivo para promover o movimento intestinal (40).
Um estudo animal analisou os efeitos do butirato no trato digestivo e descobriu que ele ajudou a acelerar o trânsito intestinal, tornando-o um tratamento potencial para a constipação (41).
As lentilhas acrescentam um sabor rico e saboroso às sopas e saladas, ao mesmo tempo que proporcionam muitos benefícios em termos de fibra e saúde.
13. Sementes de Chia
Apenas uma onça (28 gramas) de sementes de chia contém 11 gramas de fibra (42).
Na verdade, as sementes de chia são constituídas por cerca de 40% de fibra por peso, tornando-as um dos alimentos com maior densidade de fibra disponível (42).
Especificamente, as sementes de chia são uma boa fonte de fibra solúvel, que absorve água para formar um gel que amolece e umedece as fezes para facilitar a passagem (20).
Um estudo descobriu que as sementes de chia podem absorver até 12 vezes o seu peso em água, permitindo uma eliminação ainda mais fácil (43).
Tente misturar sementes de chia em smoothies, pudins e iogurtes para embalar em algumas gramas extra de fibra solúvel.
14. Farelo de Aveia
O farelo de aveia é o invólucro exterior rico em fibras do grão de aveia.
Embora não seja tão consumido como a aveia enrolada ou antiquada, o farelo de aveia contém significativamente mais fibra.
Apenas um terço (31 gramas) de farelo de aveia contém cerca de 5 gramas de fibra, o que é cerca de 43% mais do que as variedades tradicionais de aveia (44, 45).
Um estudo deu a 15 participantes idosos farelo de aveia durante um período de 12 semanas e comparou os resultados com um grupo de controle.
Não só o farelo de aveia foi bem tolerado, como também ajudou os participantes a manter o seu peso corporal e diminuiu o uso de laxantes em 59%, tornando-o um remédio natural seguro e eficaz para a obstipação (46).
Embora a farinha de aveia e o farelo de aveia sejam provenientes do mesmo grumo de aveia, variam em termos de textura e sabor. O farelo de aveia funciona especialmente bem quando usado em receitas de misturas de granola e pães.
Embora os medicamentos e suplementos possam ajudar, é possível alcançar a regularidade para a maioria das pessoas com uma dieta saudável e rica em fibras e alguns alimentos que aumentam a regularidade.
A inclusão de algumas porções diárias destes alimentos, juntamente com muita água e actividade física regular, pode ajudar a aumentar a frequência das fezes, melhorar a consistência e eliminar de uma vez por todas a obstipação.
