⚡ Qual é o Pão Mais Saudável? 7 Opções deliciosas

1. Grãos inteiros brotados

O pão brotado é feito de grãos inteiros que começaram a brotar da exposição ao calor e à humidade.
A germinação tem demonstrado aumentar a quantidade e a disponibilidade de certos nutrientes (1).
Um estudo descobriu que o pão pita feito com 50% de farinha de trigo germinado tinha mais de 3 vezes mais folato, uma vitamina crítica para converter alimentos em energia, do que a pita feita sem a farinha de trigo germinado (2).
Estudos revelam que a brotação também aumenta os antioxidantes dos grãos enquanto diminui os antinutrientes, ou compostos que se ligam a minerais como o ferro e bloqueiam sua absorção (3, 4).
Além disso, este processo decompõe parte do amido nos grãos e diminui o teor de carboidratos.
Portanto, os grãos germinados não aumentam o açúcar no sangue tanto quanto os outros grãos, tornando-os uma boa escolha para pessoas com diabetes ou controle reduzido do açúcar no sangue (5).
Além disso, a maioria dos pães germinados são ricos em fibras e proteínas. Como tal, eles são mais recheados do que pães mais refinados (6).
Uma fatia (34 gramas) de Ezequiel 4:9 Pão integral brotado oferece (7):

• Calorias: 80
• Proteína: 4 gramas
• Gordura: 0,5 gramas
• Carboidratos: 15 gramas
• Fibra: 3 gramas

2. Sourdough

A massa muscular é feita através de um processo de fermentação que depende de leveduras e bactérias naturais para fazer o pão crescer (8).
A fermentação ajuda a reduzir o número de fitatos, também conhecidos como ácido fítico, que se ligam a certos minerais e prejudicam a sua absorção (9).
Um estudo descobriu que a fermentação em massa ajudou a diminuir o conteúdo de fitato em mais de 50% em comparação com a utilização de leveduras convencionais (9).
A massa muscular pode também ser mais fácil de digerir do que outros pães, possivelmente devido aos seus prebióticos, assim como os probióticos criados durante o processo de fermentação (8).
Os probióticos são bactérias saudáveis encontradas no seu corpo e em certos alimentos, enquanto os prebióticos são fibras não digeríveis que alimentam estas bactérias. A obtenção de quantidades suficientes de cada uma promove uma boa saúde intestinal e uma boa digestão (10).
Finalmente, pensa-se que o pão com massa muscular tem um baixo índice glicémico (IG), uma medida do impacto que um alimento tem no açúcar no sangue (11).
Isto porque as bactérias na massa muscular podem ajudar a diminuir a taxa de digestão do amido, tornando este pão menos susceptível de causar um grande pico de açúcar no sangue (11, 12).
O sourdough pode ser feito tanto com farinha de trigo integral como com farinha branca. Enquanto cada uma proporciona os benefícios associados à fermentação, a massa de trigo integral tem mais fibras, ferro e outros nutrientes (13, 14).
Uma fatia (47 gramas) de sourdough de trigo integral dá (14):

• Calorias: 120
• Proteína: 4 gramas
• Gordura: 0 gramas
• Carboidratos: 20 gramas
• Fibra: 3 gramas

3. 100% trigo integral

Os grãos inteiros mantêm o grão inteiro intacto, incluindo o germe, o endosperma e o farelo. O farelo, que é a camada externa, dura, é rico em fibras (15).
O farelo e o gérmen também contêm proteínas, gordura, vitaminas, minerais e compostos vegetais benéficos, enquanto o endosperma é na sua maioria amido (15).
Por isso os grãos inteiros, incluindo o trigo integral, são mais ricos em fibras e considerados mais nutritivos do que os grãos refinados, que foram processados para remover o farelo e o gérmen.
Os grãos inteiros têm sido ligados a inúmeros benefícios para a saúde, incluindo a diminuição do risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e certos tipos de cânceres (16, 17).
No entanto, é importante notar que muitos fabricantes rotulam os pães como “trigo integral” para que eles pareçam mais saudáveis, mesmo quando consistem principalmente de farinha refinada.
Procure pães que tenham 100% de trigo integral ou farinha integral listados como seu primeiro ingrediente e que não furtem ingredientes desnecessários, tais como a adição de açúcares ou óleos vegetais.
Uma fatia (46 gramas) de pão de trigo integral contém (18):

• Calorias: 110
• Proteína: 4 gramas
• Gordura: 0,5 gramas
• Carboidratos: 23 gramas
• Fibra: 4 gramas

4. Pão de aveia

O pão de aveia é tipicamente feito de uma combinação de aveia, farinha de trigo integral, levedura, água e sal.
Uma vez que a aveia é altamente nutritiva e ligada a uma série de benefícios para a saúde, o pão de aveia pode ser uma escolha saudável.
Em particular, a aveia é rica em fibras e nutrientes benéficos, incluindo magnésio, vitamina B1 (tiamina), ferro e zinco. A fibra na aveia, conhecida como beta-glucan, pode ajudar a baixar os níveis de colesterol, regular o açúcar no sangue e diminuir a pressão alta (19, 20, 21, 22).
Uma revisão de 28 estudos descobriu que comer 3 gramas ou mais de beta-glucano de aveia por dia diminuiu significativamente os níveis de LDL (mau) e colesterol total em comparação com não comer aveia (20).
O estudo também descobriu que os efeitos do beta-glucan na aveia foram maiores em pessoas com níveis mais altos de colesterol basal (20).
No entanto, só porque um pão tem “aveia” ou “papa de aveia” no rótulo, não significa que seja saudável. Alguns pães de aveia têm apenas uma pequena quantidade de aveia e são feitos, na sua maioria, de farinhas refinadas, adição de açúcares e óleos.
Para encontrar um pão de aveia mais nutritivo, procure um que liste a aveia e a farinha de trigo integral como os dois primeiros ingredientes.
Uma fatia (48 gramas) de pão de aveia integral contém (21):

• Calorias: 130
• Proteína: 6 gramas
• Gordura: 1,5 gramas
• Carboidratos: 23 gramas
• Fibra: 4 gramas

5. Pão de linho

O pão de linho, que é feito principalmente de farinhas integrais e sementes de linho, é um dos pães mais saudáveis que se pode comer.
Isto acontece porque as sementes de linho são altamente nutritivas e oferecem uma série de benefícios para a saúde. Em particular, são uma excelente fonte de ácido alfa-linolénico (ALA), um ácido gordo ómega 3 que se encontra nos alimentos vegetais (23).
Uma grande revisão de 27 estudos descobriu que uma alta ingestão de ALA dietético estava associada a um menor risco de doença cardíaca (24).
Além disso, as sementes de linho ostentam compostos chamados lignanos que podem actuar como antioxidantes no seu organismo e podem ajudar a proteger contra certos cancros (25).
De facto, um estudo realizado em 6.000 mulheres na pós-menopausa sugeriu que aquelas que comiam regularmente sementes de linho tinham 18% menos hipóteses de desenvolver cancro da mama do que aquelas que não as comiam (26).
Curiosamente, as que comeram pão de linho tinham 23% menos chances de desenvolver câncer de mama do que as que não o comeram (26).
Contudo, é importante notar que este estudo foi observacional. É necessária mais investigação para compreender a relação entre as sementes de linho e o risco de cancro.
No entanto, comer pão de linho e outros alimentos com sementes de linho pode ter benefícios adicionais, tais como a melhoria da saúde digestiva (27).
Não se esqueça de procurar pães de linho feitos com o mínimo de ingredientes, como farinhas de trigo integral e/ou grãos inteiros germinados, leveduras, água, sal e sementes de linho.
Uma fatia (34 gramas) de Pão de linho integral germinado de Ezekiel contém (28):

• Calorias: 80
• Proteína: 5 gramas
• Gordura: 1 grama
• Carboidratos: 14 gramas
• Fibra: 4 gramas

6. Pão de centeio 100% brotado

O centeio assemelha-se muito ao trigo, mas é geralmente mais escuro e mais denso.
O pão de centeio tradicional é feito apenas de farinha de centeio e não contém farinha de trigo, enquanto que a maioria dos pães de centeio modernos são feitos a partir de uma combinação dos dois. Os pães de centeio também têm normalmente sementes de cominho cozidas neles.
Quando comparado com o trigo, o centeio é muitas vezes considerado mais nutritivo. Na verdade, estudos mostram que o pão de centeio pode levar a uma maior plenitude e ter menos impacto no açúcar no sangue do que o pão de trigo (29, 30).
Um estudo em 12 adultos saudáveis descobriu que aqueles que comeram pão de centeio integral libertaram significativamente menos insulina, uma hormona que regula o açúcar no sangue, do que aqueles que comeram pão de trigo branco (30).
O excesso de insulina no sangue está associado à obesidade e pode aumentar o seu risco de diabetes tipo 2 (31, 32).
A capacidade do centeio de diminuir a resposta de insulina do seu corpo é provável devido ao seu alto teor de fibras solúveis.
A fibra solúvel é um hidrato de carbono não digerível que se dissolve na água e se torna gelatinosa no seu intestino. Comer alimentos com fibra solúvel ajuda a retardar a digestão dos hidratos de carbono, o que diminui a libertação de insulina e reduz os picos de açúcar no sangue (33, 34, 35).
Os pães de centeio mais saudáveis são feitos de 100% farinha de centeio integral germinada, além de outras farinhas de centeio germinadas. Como a germinação aumenta o teor de fibras dos grãos, o centeio germinado é mais rico em fibras e mais saudável do que o centeio não germinado (36, 37).
Uma fatia (28 gramas) de pão de centeio brotado fornece (38):

• Calorias: 60
• Proteína: 4 gramas
• Gordura: 1 grama
• Carboidratos: 12 gramas
• Fibra: 3 gramas

7. Pão saudável sem glúten

Os pães sem glúten são feitos sem grãos glúten, como trigo, centeio ou cevada.
Eles são opções seguras para pessoas que precisam evitar o glúten, como aqueles com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten.
Embora os ingredientes exatos dos pães sem glúten dependam do tipo, eles são normalmente feitos de uma mistura de farinhas sem glúten, como arroz integral, amêndoa, coco, tapioca, batata ou farinhas de milho.
Muitas pessoas assumem erroneamente que os pães sem glúten são mais saudáveis do que aqueles que contêm glúten. No entanto, a maioria das variedades sem glúten são feitas a partir de farinhas refinadas e com alto teor de açúcares adicionados, assim como outros aditivos desnecessários.
No entanto, aqueles feitos de farinhas de amêndoa ou de coco, como o pão mal passado, tendem a ser mais baixos em carboidratos e calorias, mas mais altos em fibras e proteínas do que os pães feitos de trigo ou outros grãos (39).
O maior teor de fibras e proteínas nestes produtos pode ajudar a encher mais do que outros pães, ao mesmo tempo em que embalam menos calorias e menos amido (40).
Uma fatia (36 gramas) de Pão Quase Sem Grãos 100% lhe dá (39):

• Calorias: 90
• Proteína: 3 gramas
• Gordura: 5 gramas
• Carboidratos: 6 gramas
• Fibra: 5 gramas

Como escolher um pão saudável

Para escolher um pão saudável, procure por marcas que tenham:

• 100% farinhas integrais ou germinadas listadas como o primeiro ingrediente, com outros ingredientes limitados
• 3-5 gramas de fibra e 3-6 gramas de proteína por fatia
• Sem adição de edulcorantes

Uma das melhores maneiras de garantir que você está escolhendo um pão saudável é fazer você mesmo. Desta forma, você pode controlar os ingredientes.
Tenha em mente que enquanto os pães desta lista são mais saudáveis do que outras variedades, o pão geralmente não é tão nutritivo quanto outros alimentos inteiros.
Frutas, legumes, legumes, nozes e sementes, assim como grãos inteiros que não foram moídos em farinha, geralmente embalam mais fibras e nutrientes benéficos do que o pão.
Além disso, muitos pães são feitos com adição de açúcares e óleos vegetais ricos em gorduras ômega-6, como o óleo de soja. A ingestão excessiva desses ingredientes tem sido ligada à inflamação crônica que pode levar a doenças, incluindo doenças cardíacas (40, 41).
Além disso, algumas pessoas podem precisar reduzir a ingestão de carboidratos e assim limitar o consumo de pão, como aqueles com diabetes tipo 2 ou pré-diabetes, assim como qualquer pessoa com uma dieta pobre em carboidratos (42).
Dito isto, o pão pode ser apreciado com moderação – como parte de uma dieta equilibrada que inclui uma variedade de outros alimentos nutritivos.
Alguns pães são mais saudáveis do que outros.
Para escolher um pão benéfico, procure variedades feitas a partir de farinhas 100% integrais e/ou com grãos germinados. Certifique-se de que o seu pão não tem adição de adoçantes ou óleos vegetais.
Algumas boas opções incluem: sourdough, centeio, linho, e pães de aveia.
Seja qual for a sua escolha, lembre-se de comer o pão com moderação como parte de uma dieta equilibrada, ao lado de uma variedade de alimentos integrais nutritivos.