Podes passar no “teste da conversa“? Se conseguir manter uma conversa durante o exercício com algum conforto, não falando como se não estivesse a fazer exercício, mas sim como se fosse capaz de falar enquanto está ligeiramente sem fôlego, está a um nível aeróbico.
O exercício anaeróbico, como o sprint ou o levantamento de peso, é uma actividade curta e intensa que o faz trabalhar ao máximo, e não pode ser sustentada por muito tempo.
O que é melhor para perder peso? Tanto o exercício aeróbico como o anaeróbico têm benefícios, e você deve incorporar cada um deles na sua rotina. Mas, se a sua principal preocupação é a perda de gordura, o exercício anaeróbico é o caminho a seguir.
A ciência por detrás do exercício aeróbico vs. anaeróbico
A diferença entre o exercício aeróbico e anaeróbico se reduz aos níveis de oxigênio.
No exercício aeróbico, ou “com oxigénio”, os seus músculos têm oxigénio suficiente para produzir a energia necessária ao seu desempenho. O exercício anaeróbico “sem oxigénio” significa que a procura de oxigénio é maior do que a oferta de oxigénio e que não consegue acompanhar a energia que o seu corpo exige. Isto leva à produção de lactato e eventualmente à cessação do exercício.
Porque é que o exercício anaeróbico é melhor para a perda de gordura
O exercício aeróbico, ou cardiopatia em estado estável, é realizado a um ritmo constante, baixo a moderado. Este tipo de exercício, que utiliza fibras musculares de lenta rotação, é ótimo para condicionamento cardiovascular e melhora a resistência muscular.
Embora seja comum pensar que esta cardiologia de baixa intensidade é ideal para a perda de gordura, pense novamente. Embora utilize uma maior percentagem de gordura para energia do que o glicogénio muscular, a quantidade total de energia queimada a este nível é menor do que durante o exercício anaeróbico durante um determinado período de tempo. Isto significa que para a maioria das pessoas, são necessários períodos prolongados de exercício aeróbico para se conseguir uma perda significativa de gordura. Isto resulta frequentemente num planalto.
O exercício anaeróbico é realizado sob a forma de treino de alta intensidade (HIIT), onde se rodam intervalos de alta intensidade com intervalos de recuperação. Isto é benéfico por várias razões.
Poupe tempo
Primeiro, você pode fazer um treino intenso em uma fração do tempo. Se o tempo é uma limitação para você, uma sessão HIIT é uma ótima opção. Você vai esgotar seus músculos e queimar mais calorias do que faria na mesma quantidade de tempo fazendo cardio em estado estável.
Queimar mais calorias
Segundo, vai queimar mais calorias nesse período de tempo. No final do dia, quanto mais duro for o seu treino, mais calorias queimará. HIIT fará com que o seu gasto calórico seja maior do que se você apenas andasse a pé ou casualmente andasse de bicicleta durante o mesmo período de tempo.
Aumente o metabolismo
Em terceiro lugar, vais construir músculo e aumentar o teu metabolismo. HIIT requer suas fibras musculares de troca rápida para se envolver em exercícios como sprinting, plyometria e levantamento de peso, que aumentam o tamanho muscular e a força. Isto significa que você estará aumentando a massa muscular, que por sua vez irá acelerar o seu metabolismo à medida que o músculo queima mais calorias que a gordura.
O efeito pós-combustão
Quarto, vai experimentar o efeito pós-combustão. O nome científico do efeito pós-combustão é excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC). EPOC é a quantidade de oxigénio necessária para devolver o corpo ao seu estado de repouso. As sessões HIIT estimulam um EPOC mais elevado porque consome mais oxigénio durante as mesmas, o que cria um défice maior para substituir o pós-treino. Isto significa que você continuará a queimar calorias mesmo depois da sessão HIIT ter terminado.
Contras do HIIT
Embora o HIIT como exercício anaeróbico seja benéfico para a perda de gordura, há alguns inconvenientes.
A maior desvantagem é que não é para todos. Você vai precisar de um nível básico de aptidão física antes de poder se envolver no HIIT de forma segura e eficaz. Se você é novo em exercício, pode ser muito intenso para o seu corpo, especificamente para o seu coração.
Se você for capaz de realizar HIIT, exercícios como plyometria, sprinting e levantamento de peso criam uma chance maior de ferimentos, pois esses movimentos explosivos são rápidos e requerem muita força.
E por último, o HIIT pode ser doloroso durante a sessão, devido à alta intensidade, ou depois, por causa da dor.
Exercício HIIT
Se você se sentir em forma o suficiente para experimentar a sua mão em algum exercício anaeróbico intenso, experimente estes exercícios de HIIT de amostra para máxima queima calórica.
Sprints
Sprint tudo por 30 segundos, depois recuperar por 1 minuto. Repita por 20 a 30 minutos.
Treino em circuito
Complete cada exercício no circuito durante 30 segundos com uma pausa de 10 segundos após cada exercício, se necessário. Repita este circuito continuamente durante 10 minutos:
- burpees
- agachamentos de pular
- crise de bicicleta
- praticantes de alpinismo
- saltos
- flexões de braço
- macacos saltadores
Enquanto tanto o exercício aeróbico como o anaeróbico têm o seu lugar numa rotina de aptidão física bem delineada, o exercício anaeróbico como o HIIT pode ser mais eficaz para a perda de gordura.
Se você está incorporando HIIT e treinamento de força, tenha em mente que a perda total de peso não é um indicador preciso do progresso. Com exercícios como este, o seu corpo sofrerá uma recomposição, ou seja, a queda de gordura e a adição de músculo. Para acompanhar o seu progresso, meça antes a perda de gordura, pois o músculo é mais denso e ocupa menos espaço para um determinado peso.
Verifique com o seu médico antes de se envolver em qualquer exercício de alta intensidade.
