Com uma grande variedade de mix-ins possíveis, as saladas podem ser um alimento básico de uma dieta equilibrada. Pode adicionar quase qualquer alimento a uma salada, mas algumas coberturas são mais nutritivas do que outras.
Aqui estão as 20 melhores coberturas de salada saudável.
1. Vegetais crus cortados em pedaços
Uma salada típica começa com verduras cruas, como alface, espinafre, couve, couve mista ou rúcula. No entanto, também se podem adicionar vários outros vegetais crus.
Algumas coberturas vegetarianas cruas populares incluem cenouras picadas, cebolas, pepinos, aipo, cogumelos e brócolos. Estes legumes são embalados com fibras e compostos vegetais que oferecem benefícios para a saúde.
Um estudo em 422 adultos jovens descobriu que comer vegetais crus – incluindo cenouras, alface, espinafres e pepinos – estava associado a boa saúde mental e ao bom humor (1).
2. Nozes e Sementes
Frutos secos e sementes – como pistácios, nozes, sementes de abóbora, amêndoas, amendoins e sementes de chia – são coberturas de salada altamente nutritivas.
Por exemplo, 1 onça (28 gramas) de sementes de abóbora tem 5 gramas de proteína e perto de 20% do Valor Diário (DV) para o zinco. Ainda mais, adicionando apenas 22 amêndoas (1 onça ou 28 gramas) a um pacote de saladas mais de 3 gramas de fibra e várias vitaminas e minerais.
Ao escolher frutos secos ou sementes para adicionar à sua salada, procure variedades cruas ou torradas a seco, sem adição de sal, açúcar ou conservantes.
3. Frutas secas
Saladas e frutas secas são uma combinação deliciosa.
Utilizar arandos secos, damascos, mangas ou passas de uva como cobertura para salada é uma forma fácil de adicionar alguma doçura juntamente com vários nutrientes. Por exemplo, 1 onça (28 gramas) de damascos secos tem 20% do DV para vitamina A e 2 gramas de fibra.
Para evitar a adição de açúcares e conservantes, procure frutas secas que só têm a fruta listada como ingrediente. Além disso, use esta guloseima saborosa com moderação para complementar a sua salada.
Você também pode fazer o seu próprio, cortando sua fruta favorita em pedaços finos e assando-os em uma assadeira forrada a 121°C por duas a três horas.
4. Grãos inteiros
Alguns grãos inteiros populares para usar como cobertura para salada incluem arroz integral cozido, quinoa, farro e cevada. Estes grãos acrescentam textura e sabor à sua salada.
Grãos inteiros também fornecem fibras e proteínas que podem ajudar você a se sentir cheio e satisfeito após as refeições. Por exemplo, 1 xícara (195 gramas) de arroz integral tem 5 gramas de proteína e mais de 3 gramas de fibra.
Ainda mais, a pesquisa associa o consumo de grãos integrais a uma variedade de benefícios para a saúde – incluindo perda de peso e níveis de colesterol mais baixos (2).
Grãos inteiros cozinhados estão disponíveis na maioria das mercearias. Para preparar o seu próprio, combine os grãos não cozidos com água numa proporção de 1 para 2 numa panela sobre o fogão – por exemplo, use 1 chávena de grãos com 2 chávenas de água. Deixe ferver e depois deixe ferver até os grãos estarem tenros.
5. Feijões e Leguminosas
Feijões e leguminosas são excelentes fontes de proteínas vegetais para adicionar à sua salada.
Uma porção de 1 xícara (172 gramas) de feijão preto cozido e feijão vermelho fornece mais de 15 gramas de proteína, além de vitaminas, minerais e fibras.
Você pode usar feijões enlatados ou prepará-los você mesmo. Para cozinhar o seu próprio feijão, coloque o feijão seco numa panela grande e cubra-o com um centímetro de água. Deixa-os ferver e depois deixa-os ferver durante uma a três horas ou até estarem tenros.
6. Frutas frescas
Embora as saladas sejam tipicamente pensadas como uma combinação de vegetais, a fruta fresca pode ser uma deliciosa cobertura de salada com benefícios adicionais para a saúde.
Um estudo realizado em mais de 800 adultos constatou que cada peça de fruta consumida por dia estava associada a uma redução de 10% no risco de doenças cardíacas (3).
Frutas frescas populares para adicionar à sua salada incluem bagas, maçãs, laranjas e cerejas. Você também pode usar frutas misturadas ou suco de frutas recém espremidas para molhos de salada caseiros.
7. Tortilha assada ou batatas fritas Pita
Batatas fritas de tortilha esmagadas ou batatas fritas pita adicionam uma textura crocante e um sabor delicioso à sua salada.
As batatas fritas Tortilla são uma óptima adição às saladas Tex-Mex que incluem feijão, salsa, abacate e queijo ralado. Por outro lado, as batatas fritas pita são um bom complemento para as saladas com sabores mediterrânicos.
As opções mais nutritivas são tortilla de milho cozida ou batatas fritas pita de grão inteiro com baixo teor de sódio e adição de açúcar. Uma porção de lascas de pita de trigo integral embaladas – 11 lascas ou cerca de 28 gramas – tem aproximadamente 3 gramas de fibra e 4 gramas de proteína (4).
Para preparar batatas fritas caseiras assadas, corte algumas tortilhas ou pitas em seis triângulos, pincele cada triângulo com azeite de oliva e asse por 10-15 minutos a 176°C (350°F).
8. Queijos duros desfiados
A utilização de queijos duros desfiados – incluindo cheddar, gouda, parmesão e manchego – como cobertura para salada acrescenta sabor e nutrição.
Uma onça (28 gramas) de queijo parmesão ralado tem mais de 10 gramas de proteína para pouco mais de 100 calorias. Também contém 35% do DV para cálcio – um nutriente importante para a saúde óssea, coagulação do sangue e contração muscular adequada (5).
Queijos triturados embalados, assim como blocos de queijo duro que podem ser triturados com um ralador manual, estão amplamente disponíveis.
9. Legumes assados
Os legumes assados são um delicioso complemento das verduras cruas para salada.
Dependendo do legume, a torrefacção realça diferentes sabores e texturas. As pesquisas também sugerem que cozinhar legumes facilita a digestão e melhora a absorção de alguns nutrientes (6, 7).
Para fazer legumes assados, corte em cubos os vegetais escolhidos, jogue-os em azeite e temperos e asse-os em uma assadeira forrada por 30-40 minutos a 176°C (350°F).
Você também pode usar restos de vegetais assados de uma refeição anterior como cobertura de salada.
10. Ovos cozidos
Os ovos podem ser uma adição altamente nutritiva à sua salada.
Um ovo grande fornece 6 gramas de proteína e mais de 15 vitaminas e minerais por apenas 77 calorias.
O seu conteúdo proteico pode ajudá-lo a sentir-se mais completo. Um estudo em 30 mulheres com excesso de peso ou obesas descobriu que as que comeram ovos numa refeição consumiram significativamente menos calorias durante as 36 horas seguintes em comparação com as que comeram bagels (8).
Para fazer ovos cozidos, coloque os ovos numa caçarola e cubra-os com uma polegada (2,5 cm) de água. Deixe ferver durante aproximadamente 10 minutos, retire do fogo e transfira os ovos para uma tigela com água fria durante cinco minutos antes de descascar.
11. Ervas frescas
Ervas são as folhas, sementes ou flores de plantas que podem acrescentar sabor ou fragrância aos seus pratos.
Ervas frescas populares para adicionar às saladas ou molhos para salada incluem manjericão, menta, alecrim, salsa, salva e coentro.
As ervas não só acrescentam sabor, como também podem proporcionar vários benefícios para a saúde.
Por exemplo, pesquisas mostram que um composto em alecrim e salva pode ter propriedades anticancerígenas, enquanto o coentro pode ajudar a combater a inflamação (9, 10).
12. Restos de carne
As restantes carnes – tais como frango assado ou grelhado, carne de porco ou de vaca – podem ser repreendidas como coberturas para salada.
As carnes são carregadas com vitaminas e minerais, assim como proteínas de alta qualidade que podem ajudá-lo a sentir-se cheio e satisfeito (11).
Por exemplo, 3 onças (84 gramas) de peito de frango assado tem 26 gramas de proteína para menos de 140 calorias.
As carnes pré-cozinhadas estão disponíveis nas mercearias para uma salada rápida e conveniente, mas tenha em conta que podem conter ingredientes adicionais e potencialmente nocivos para a saúde.
Você também pode preparar as suas próprias carnes cozinhando numa frigideira, na grelha ou no forno com azeite e temperos a 176°C (350°F) até atingirem uma temperatura interna segura.
13. Frutos do mar
A adição de frutos do mar à sua salada pode aumentar a sua nutrição e sabor.
Salmão, bacalhau, alabote, camarão, lagosta e até mesmo sardinhas são fontes incrivelmente saudáveis de proteínas, ácidos gordos ômega-3, vitaminas e minerais. Estudos mostram que comer peixe pode aumentar a saúde do coração e a função cerebral (12, 13).
As formas mais nutritivas de preparar mariscos para saladas são assar, grelhar ou grelhar. Os frutos do mar fritos ou panados com óleos e sal adicionados não são tão saudáveis.
Para preparar o peixe em casa, pincele os filetes com azeite e temperos e asse num prato forrado durante 15-20 minutos a 204°C (400°F).
14. Abacates
Os abacates são um alimento versátil e uma óptima adição às saladas.
Estão carregados com nutrientes que podem melhorar a saúde do coração e suportar um envelhecimento saudável, como gordura monoinsaturada, fibras, potássio, vitamina C, vitamina K e folato (14).
Na verdade, um abacate fornece mais de 50% do DV para a vitamina K e 41% do DV para o folato.
Você pode adicionar abacate fatiado a quase qualquer salada ou usar guacamole como cobertura. Para fazer o guacamole, amasse o abacate com cebola, alho e sumo de lima. Opcionalmente, adicione um pouco de coentro fresco para uma zing extra.
15. Queijos de pasta mole
Queijos de pasta mole, incluindo mozzarella fresca, feta, ricotta, cabra, bleu e burrata, fazem excelentes coberturas para salada.
Fornecem uma textura cremosa e um sabor delicioso, juntamente com proteínas, cálcio e outros micronutrientes. Além disso, os queijos macios de cabra e feta feitos com leite de cabra ou de ovelha são sem lactose e boas opções para quem não tolera o leite de vaca (15, 16, 17).
Os queijos de pasta mole estão amplamente disponíveis em mercearias e mercados especializados. Na procura de queijos mozzarella, burrata ou feta, procure aqueles embalados em salmoura que inibem o crescimento bacteriano e mantêm a textura cremosa.
16. Arils de romã
As sementes vermelhas de romãs – conhecidas como arils – formam uma cobertura de salada decorativa e nutritiva.
Eles não só fazem uma bela salada, mas também podem proporcionar benefícios impressionantes para a saúde. Estudos descobriram que as arils de romãs são ricas em compostos chamados antocianinas que podem ter propriedades antioxidantes (18, 19).
Arils de romãs embaladas estão disponíveis na maioria das mercearias. Para tirar arils de uma romã inteira, corte a parte de cima, use uma faca para fazer algumas pontuações uniformemente espaçadas nas laterais da fruta e depois rache-a com as mãos.
17. Milho e Salsa
Usar milho e salsa como cobertura para salada é uma forma fácil de criar uma salada Tex-Mex saborosa e nutritiva.
Uma porção de 1/2 xícara (128 gramas) de grãos de milho tem mais de 9% do DV para fibra e é rica em vitamina C e folato. Além disso, a pesquisa sugere que o consumo de produtos à base de tomate, como a salsa que contém licopeno, pode ajudar a prevenir doenças cardíacas e câncer (20, 21).
Ao comprar milho e salsa, procure variedades que contenham principalmente ingredientes de alimentos integrais. Você também pode fazer salsa caseira com cubos de tomate, pimentão, cebola, coentro e temperos.
18. Tofu e Edamame
Tofu e soja, conhecidos como edamame, são excelentes fontes de proteína vegetal para adicionar à sua salada.
Uma chávena (155 gramas) de edamame cozido tem perto de 17 gramas de proteína, enquanto 1/2 chávena (126 gramas) de tofu fornece perto de 20 gramas. Ambos os alimentos são carregados com folato, vitamina K e vários outros micronutrientes.
Além disso, comer tofu, edamame e outros alimentos à base de soja pode ajudar a prevenir doenças cardíacas e alguns cancros (22).
Ao escolher alimentos de soja para a sua salada, procure grãos de soja inteiros e tofu sem muitos aditivos. Tenha em mente que a maioria da soja é geneticamente modificada a menos que seja marcada com um rótulo orgânico ou livre de OGMs.
19. Azeitonas
As azeitonas são uma cobertura de salada rica em nutrientes e saborosa.
Estão carregadas com gorduras saudáveis – embalando mais de 2 gramas de gordura monoinsaturada em 1 onça (28 gramas). As pesquisas relacionaram o consumo de gorduras monoinsaturadas a um risco reduzido de doenças cardíacas e níveis de colesterol mais baixos (23, 24).
Uma vez que as azeitonas são curadas em salmoura, elas podem estar com alto teor de sal. Se você estiver observando a ingestão de sal, procure por variedades com sódio reduzido.
20. Pensos de Óleo e Vinagre
Uma salada não está completa sem um molho.
Na verdade, um pequeno estudo descobriu que os participantes que comeram saladas com molhos gordurosos absorveram mais nutrientes dos vegetais do que aqueles que usaram molhos com ou sem gordura reduzida (25).
Como os azeites são uma boa fonte de gordura, você pode fazer o seu próprio molho de salada gorda usando óleo e vinagre. Combine 2 colheres de sopa (30 ml) de óleos saudáveis – como azeite ou óleo de abacate – com 1 colher de sopa (15 ml) de vinagre para um molho rápido e saboroso.
Refine a sua mistura com ervas e especiarias que se adaptam ao seu paladar.
A adição de coberturas saudáveis à sua salada pode aumentar a nutrição e o sabor.
As sugestões acima facilitam a elaboração de uma mistura saudável que o ajudará a sentir-se mais completo e satisfeito.
Além disso, estas coberturas nutritivas podem acrescentar sabor e textura a uma dieta equilibrada e podem proporcionar uma variedade de benefícios para a saúde.
Toda a informação nutricional para os alimentos listados neste artigo é da Base de dados do USDA Foods.
