Também é alegado oferecer outros benefícios, como um metabolismo mais rápido e perda de peso.
Este artigo analisa a Dieta do Microbioma e se ela pode restaurar a sua saúde intestinal.
O que é a Dieta do Microbioma?
A Dieta do Microbioma é um programa trifásico que visa ajudar a perder peso, restaurando a saúde intestinal.
Foi desenvolvido pelo Dr. Raphael Kellman, médico especializado em saúde intestinal.
É baseado na ideia de que comer os alimentos certos ajudará a manter o seu intestino microbiano saudável – o que é fundamental para a sua saúde em geral.
Seu microbioma intestinal é composto por trilhões de bactérias e outros microorganismos – ambos amigáveis e não amigáveis.
Manter o equilíbrio certo de bactérias amigáveis e não amigáveis no seu intestino é tocado para melhorar a digestão, reduzir a inflamação, diminuir a ansiedade e até mesmo melhorar a função cerebral e o humor.
Diz-se também que um equilíbrio saudável das bactérias intestinais aumenta o metabolismo, elimina os desejos e ajuda a perder peso indesejado.
Como segui-lo
A Dieta do Microbioma é dividida em três fases distintas.
Fase 1: O Seu Plano de Refeição dos Quatro R’s
Esta primeira fase dura 21 dias e visa remover bactérias insalubres do seu intestino e substituir os ácidos gástricos e as enzimas digestivas.
Também foi concebido para encher o seu intestino com prebióticos e probióticos para reparar o seu revestimento.
Esta fase é a mais rigorosa das três e baseia-se nos seguintes “Quatro R’s” de saúde intestinal:
- Retirar: Eliminar todos os alimentos, toxinas e químicos nocivos que possam causar inflamação ou desequilíbrio nas bactérias intestinais. Isto inclui pesticidas, hormônios, antibióticos e certos medicamentos.
- Reparação: Carrega em alimentos vegetais e suplementos que curam o intestino e apoiam o microbioma.
- Substituir: Coma certas ervas, especiarias e suplementos que podem substituir o ácido estomacal, enzimas digestivas, e melhorar a qualidade das bactérias do seu intestino.
- Reinoculado: Repovoar o intestino com bactérias saudáveis comendo alimentos e suplementos ricos em probióticos e prebióticos.
Nesta fase, é necessário evitar uma grande variedade de alimentos, incluindo todos os grãos, ovos, a maioria das leguminosas e lacticínios, bem como frutas e legumes amiláceos.
Também se devem evitar alimentos embalados e fritos, açúcar, recheios, corantes, edulcorantes artificiais e alguns tipos de gorduras, peixe e carne.
Em vez disso, você é encorajado a comer uma dieta orgânica, baseada em plantas, com alimentos ricos em prebióticos, tais como espargos, alho, cebola e alho-poró. Alimentos fermentados ricos em probióticos – tais como chucrute, kimchi, kefir e iogurte – também devem ser incluídos.
Certos suplementos são fortemente recomendados, incluindo probióticos, zinco, vitamina D, berberina, extrato de semente de toranja, absinto e óleo de orégano.
Fase 2: Seu Plano de Refeição Metabólica
Esta fase foi concebida para durar 28 dias. Quando se chega a ela, presume-se que o seu intestino e o seu microbioma se tornaram mais fortes, permitindo-lhe um pouco mais de flexibilidade na sua dieta.
Durante esta fase, você ainda precisa evitar os alimentos supostamente nocivos à estômago desde a fase um – mas apenas 90% do tempo.
Concretamente, isto significa que até quatro das suas refeições semanais podem incluir alimentos não recomendados na lista de alimentos da primeira fase.
Além disso, lacticínios, ovos de galinhas criadas ao ar livre, grãos sem glúten e leguminosas podem ser adicionados novamente à sua dieta.
Finalmente, você também pode começar a comer a maioria das frutas e vegetais novamente, tais como mangas, melões, pêssegos, peras, batatas doces e inhame.
Fase 3: Sua Vida
Esta última fase da dieta é considerada a “fase de manutenção”.
Não tem comprimento recomendado, pois você é encorajado a segui-lo até perder a quantidade de peso desejada. A fase três também é para ajudá-lo a manter a perda de peso a longo prazo.
A esta altura, acredita-se que o seu intestino e o seu microbioma estejam quase totalmente curados. Assim, embora os alimentos a evitar permaneçam os mesmos da primeira fase, você só precisa de 70% de conformidade.
Em outras palavras, você pode comer o que quiser em 30% do tempo – o que equivale a cerca de uma refeição por dia. Mesmo assim, é recomendado evitar ao máximo os alimentos processados e a adição de açúcar.
Alimentos a evitar
A Dieta do Microbioma adverte contra a ingestão de uma série de alimentos, que são pensados para reduzir a saúde do seu intestino e do seu microbioma.
Assim, elas devem – pelo menos inicialmente – ser completamente evitadas. Estes alimentos incluem:
- Alimentos processados e fritos.
- Açúcar e xarope de milho com alto teor de frutose.
- Adoçantes artificiais, excepto para pequenas quantidades de Lakanto.
- Gorduras trans e hidrogenadas.
- Frutas e legumes com amido, como banana, batata, milho e ervilhas.
- Delicias de carnes com alto teor de sal e gorduras.
- Amendoins, soja e outras leguminosas, exceto grão-de-bico e lentilhas.
- Peixe de alto teor de mercúrio.
- Frutas secas e sucos de frutas.
- Todos os grãos com glúten.
- Ovos e laticínios, exceto manteiga e ghee.
- Fermento e alimentos que o contenham.
Comida para comer
Os seguintes alimentos podem ser apreciados em todas as fases da Dieta do Microbioma:
- Salmão selvagem e carne alimentada com ervas.
- Legumes fermentados, tais como chucrute e kimchi.
- Legumes sem amido, como espargos, cenouras, alho, alcachofras, alho-porro, cebola e rabanetes.
- Frutas sem amido, como tomate, abacate, maçãs, cerejas, toranja, kiwi, laranjas, nectarinas, ruibarbo e coco.
- Nozes, sementes, e sua manteiga.
- Girassol e azeite de oliva.
- Grão-de-bico e lentilhas.
- Edulcorante Lakanto em pequenas quantidades.
- Ervas e especiarias.
Na segunda fase da dieta, alimentos como ovos de galinhas criadas ao ar livre, lacticínios, leguminosas, grãos sem glúten e certas frutas e vegetais com amido podem ser reintroduzidos.
Regras adicionais
Para além de comer e evitar certos alimentos, a Dieta Microbiométrica tem recomendações adicionais.
Para começar, esta dieta encoraja a adesão a alimentos orgânicos e a evitar produtos químicos em produtos de limpeza domésticos não naturais e produtos de higiene pessoal. Também é encorajado o uso de um bom filtro de água.
Isto é pensado para melhorar a saúde intestinal, reduzindo a quantidade de toxinas, pesticidas e hormonas a que o seu corpo está exposto.
Além disso, a dieta recomenda vários suplementos como forma de reduzir a inflamação, remover bactérias insalubres e ajudar a fortalecer o seu intestino.
Exemplos desses suplementos são zinco, glutamina, berberina, ácido caprílico, quercetina, alho, extrato de semente de toranja, absinto, óleo de orégano, probióticos e vitamina D.
Os dieters também são avisados para evitar o uso excessivo de certos medicamentos – como antibióticos, anti-inflamatórios não esteróides (AINEs) e inibidores da bomba de prótons – que podem perturbar o equilíbrio da sua bactéria intestinal.
Pode restaurar a sua saúde intestinal?
A Dieta do Microbioma pode melhorar a saúde intestinal de várias maneiras.
Para começar, promove a ingestão de alimentos ricos em probióticos e prebióticos – dois compostos essenciais para um intestino saudável.
Os probióticos são bactérias vivas encontradas em alimentos como iogurte, kefir, tempeh, kombuchá e vegetais fermentados não pasteurizados, como chucrute, picles e kimchi.
Estas bactérias amigáveis ajudam a colonizar o seu intestino e previnem que bactérias não amigáveis o sobrepovoem (1, 2, 3).
Os prebióticos são um tipo de fibra que ajuda a alimentar estas bactérias amigáveis. Você pode encontrá-los em alimentos como espargos, alho, alcachofras de Jerusalém, cebola, alho francês e rabanetes – todos eles abundantes na Dieta do Microbioma (4).
Prebióticos e cepas probióticas específicas, como Lactobacilos e Bifidobactérias, também podem ajudar a selar lacunas entre as células intestinais, prevenindo a síndrome do intestino delgado (5).
Pesquisas posteriores informam que os probióticos podem combater distúrbios digestivos, como a síndrome do intestino irritável (SII), a doença de Crohn e a colite ulcerativa (6, 7).
Também podem ajudar a proteger contra infecções com a bactéria H. pylori, uma das principais causas de úlceras e cancros estomacais (8, 9, 10, 11).
Além disso, a Dieta Microbiométrica também limita a ingestão de açúcar adicionado. Demasiado açúcar adicionado pode afectar negativamente as bactérias intestinais ao permitir o crescimento excessivo de espécies nocivas (12).
A dieta também adverte contra o uso excessivo de antibióticos, AINEs e inibidores da bomba de prótons. Estudos mostram que estes medicamentos podem danificar a parede intestinal e eliminar microorganismos – incluindo bactérias amigáveis (13, 14, 15, 16).
Portanto, evitar estes medicamentos sempre que possível também pode contribuir para um intestino mais saudável.
Outros Benefícios Potenciais
A Dieta do Microbioma pode proporcionar benefícios adicionais para a saúde.
O principal benefício é que incentiva o consumo de muita fruta, vegetais, gorduras saudáveis, proteínas magras e outros alimentos de origem vegetal. Também recomenda limitar a adição de açúcar, bem como de alimentos processados e fritos.
Apesar das alegações de que um intestino mais saudável irá impulsionar o seu metabolismo, reduzir os desejos e promover a perda de peso, faltam pesquisas em humanos para confirmar estes benefícios (17).
Dito isto, a Dieta do Microbioma tende a ser naturalmente baixa em gordura, mas rica em vitaminas, minerais e fibras – o que pode contribuir para a perda de peso sem a necessidade de contar calorias ou medir o tamanho das porções (18, 19, 20).
Ao melhorar a sua saúde intestinal, a Dieta do Microbioma também pode proteger contra uma variedade de doenças (21).
Estes incluem obesidade, diabetes tipo 2, doença cardíaca, síndrome metabólica, cancro do cólon, Alzheimer e depressão (22, 23, 24, 25).
Além disso, o seu microbioma é responsável por transformar a fibra em ácidos gordos de cadeia curta que fortalecem a parede intestinal e o seu sistema imunitário (26, 27, 28).
Uma parede intestinal mais forte pode ajudar a prevenir a entrada de substâncias indesejáveis no seu corpo e provocar uma resposta imunológica (29).
Possíveis Diminuições
Apesar dos seus muitos benefícios potenciais, a Dieta Microbiométrica também tem alguns inconvenientes.
Restringe a ingestão de certos alimentos benéficos
A primeira fase da Dieta do Microbioma é restritiva e requer que você elimine uma variedade de alimentos – alguns dos quais podem ser nutritivos e beneficiar a sua saúde. Estes incluem algumas frutas, vegetais ricos em amido, todos os grãos e a maioria das leguminosas.
Estes alimentos são ricos em vitaminas, minerais e outros compostos vegetais benéficos.
Além disso, a menos que você seja intolerante a eles, faltam evidências científicas que sustentem que você precisa evitar esses alimentos para perder peso ou manter uma função intestinal saudável.
Enfatiza os Alimentos Orgânicos
A Dieta do Microbioma coloca uma forte ênfase na ingestão de alimentos orgânicos para evitar pesticidas e hormônios.
No entanto, não reconhece que os alimentos orgânicos também podem ser tratados com pesticidas. Eles contêm pesticidas orgânicos em vez dos sintéticos encontrados em produtos cultivados convencionalmente (30).
Tanto os pesticidas sintéticos como os orgânicos podem ser prejudiciais à sua saúde quando ingeridos em grandes doses. Contudo, as doses consideradas prejudiciais são muito maiores do que as que normalmente se encontram nos produtos frescos (31).
Há poucas provas científicas que sustentem a noção de que os alimentos não orgânicos danificam o seu intestino. Além disso, as dietas ricas em frutas e legumes oferecem muitos benefícios à saúde – independentemente de serem orgânicos ou convencionais (32, 33).
Uma vez que os produtos orgânicos tendem a ser mais caros, uma dieta que promove a ingestão apenas de alimentos orgânicos pode limitar a quantidade ou variedade de alimentos que as pessoas podem pagar.
Pesados em Suplementos
A Microbiome Diet também recomenda a toma de uma grande variedade de suplementos nutricionais. Estes suplementos são alegados para ajudar a reduzir a inflamação, remover bactérias insalubres, e fortalecer o seu intestino.
Exemplos de suplementos recomendados incluem probióticos, vitamina D, glutamina, berberina, ácido caprílico, quercetina, extrato de semente de toranja, absinto e óleo de orégano.
Tais suplementos tendem a ser caros. Além disso, além dos probióticos e da vitamina D – que podem beneficiar a saúde intestinal – a maioria tem apenas poucas evidências científicas que apoiem o seu uso para melhorar a saúde intestinal (34, 35).
Exemplo de Plano de Refeição
Eis um exemplo de um plano de refeição de três dias na primeira e mais rigorosa fase da Dieta do Microbioma.
Nas fases dois e três, as suas escolhas de refeições tornam-se cada vez mais flexíveis.
Dia 1
- O pequeno-almoço: Salada de frutas com castanhas-do-pará.
- Snack 1: Pastinacas com manteiga de amêndoa.
- Almoço: Sopa de frango e vegetais.
- Lanche 2: Couve-flor assada com caril.
- Jantar: Salmão grelhado com couves-de-bruxelas assadas, verduras mistas e beterrabas fermentadas.
Dia 2
- Café da manhã: Panquecas feitas com farinha de amêndoa cobertas com manteiga de amêndoa e fruta.
- Lanche 1: Nozes e cerejas.
- Almoço: Salada de legumes coberta com chucrute, grão-de-bico e um vinagrete de parsley-lemon.
- Lanche 2: Aipo em pauzinhos com guacamole.
- Jantar: Massa de abobrinha coberta com molho de marinara e almôndegas de frango.
Dia 3
- Café da manhã: Bolachas de mirtilo e amêndoas ao pequeno-almoço.
- Lanche 1: Abacaxi salteado coberto com coco ralado.
- Almoço: Salada de legumes coberta com bacalhau miso-glazed.
- Lanche 2: Cenouras com hummus.
- Jantar: Tacos de bife com legumes cozidos a vapor, salsa e guacamole.
A dieta Microbiome limita os alimentos açucarados, fritos e processados, concentrando-se em produtos frescos, proteínas magras, gorduras saudáveis e alimentos ricos em probióticos e pré-bióticos.
É provável que ajude a saúde intestinal e a perda de peso, mas pode ser desnecessariamente restritiva. Além disso, a sua ênfase em suplementos e alimentos orgânicos não tem o apoio da ciência.
Dito isto, a Dieta do Microbioma torna-se menos restritiva com o tempo e é provável que seja benéfica – desde que se consiga mantê-la.
