- são rápidos e eficazes
- Construa a resistência, a velocidade e a força
- trabalhe na agilidade, equilíbrio e coordenação.
- Ajude a melhorar a aptidão cardiovascular.
- promover a perda de peso e melhorar o desempenho atlético
Em geral, os circuitos cardio-plyométricos são destinados a pessoas que já estão fisicamente aptas, mas há modificações para atender a todos os níveis.
Os exercícios cardio-plyométricos são simples, mas intensos. Eles podem ser feitos como uma rotina de circuito composto por um período definido de exercícios seguidos de descanso.
Fazer estes exercícios fisicamente exigentes de forma consistente irá ajudá-lo a desenvolver força e poder que o colocarão em forma. Eles podem ser feitos como parte central da sua rotina física ou em adição a outras atividades.
Convenientemente, um circuito cardio-plyométrico pode ser feito em casa ou no ginásio.
A rotina
Os nove exercícios cardiovasculares seguintes podem ser feitos como um mini circuito. É uma boa idéia dominar alguns exercícios antes de adicionar novos.
Como fazer…
- Comece por fazer uma sessão de 30 minutos 2-4 vezes por semana e aumente a duração e frequência à medida que aumenta a força e a resistência.
- Faça cada exercício durante 30 segundos a 1 minuto. Descanse por 30 segundos no meio.
- Você pode fazer cada exercício duas vezes antes de passar para o próximo movimento.
É a sua prática, por isso sinta-se à vontade para modificar de acordo com as suas necessidades. Trabalhe duro, empurre-se e busque melhorias se quiser obter o máximo de benefícios.
O aquecimento
Comece por aquecer durante 5-10 minutos.
Um aquecimento típico consiste em jogging, saltos, e Heismans. Isto pode ser seguido de pontapés no rabo, joelhos altos e pontapés de múmia. Faça esta sequência 1-3 vezes.
1. Trepadores de montanha em pé
- Corra com os joelhos altos.
- Alterne os braços para cima e para baixo, como se estivesse a alcançar os degraus da escada.
Aqui está um exemplo em vídeo.
2. Saltadores de esqui
- Salte de um lado para o outro com os joelhos dobrados e os pés juntos.
- Balance os braços como se estivesse a esquiar.
Assista a um vídeo sobre como fazer este movimento com indicações sobre a posição.
3. Sprints largos de futebol
- Correr no local com uma postura ampla.
- Estenda os braços à sua frente.
- Deite-se no chão, depois levante-se e corra novamente.
4. Abdominais de esqui
- Comece na posição de tábuas com os pés juntos.
- Mantendo os pés juntos, salte-os para o lado e para o ombro esquerdo.
- Salte de volta para a posição inicial.
- Depois, faça o lado oposto.
Neste movimento, você também torce na cintura quando salta os pés para um lado. Os teus pés devem pousar mais longe do que o cotovelo.
Assista a um vídeo sobre como fazer este movimento com uma modificação para iniciantes.
5. Empurrão de cócoras
- Comece na posição de tábua.
- Salte os pés para a frente para se agachar bem.
- Levantem os braços para cima.
- Deixe cair as mãos para o chão.
- Salte de volta para a posição da tábua.
Aqui estão mais formas de actuar e variar os propulsores de agachamento.
6. Saltar de cócoras
- Fique de pé com os pés ligeiramente mais largos do que os quadris, com os dedos dos pés virados para a frente ou ligeiramente para fora.
- Desça para uma posição agachada, trazendo as coxas paralelas ao chão.
- Salte de forma explosiva.
- Ao aterrar, desça de costas para dentro de um agachamento e continue o movimento.
7. Lúpulo de uma perna
- Fique de pé com os dois joelhos ligeiramente dobrados.
- Levante o seu pé direito do chão, cedendo o seu peso ao pé esquerdo. Fique de pé sobre o pé esquerdo.
- Salte para a esquerda, pousando no seu pé esquerdo.
- Depois salte para a direita, aterrando no seu pé esquerdo.
- Continue este movimento.
- Então faz o lado oposto.
Para mais foco, grave ou use uma linha no chão como ponto de referência para saltar de e para longe.
8. In-out abs
- Comece em uma posição de prancha.
- Mantenha as mãos plantadas no chão, pule os pés para frente, pousando em uma posição ampla.
- Salte de volta à posição inicial.
9. Agachamentos de poder com braços
- Comece numa posição baixa de cócoras com as mãos no chão.
- Salta como se estivesses a atirar uma bola de basquetebol.
- Ao aterrar, agachem-se de novo e repitam.
Refrigeração
Termine com um arrefecimento de 5-10 minutos que inclui alongamentos de corpo inteiro.
Vídeo do exercício Plyo
Quando estiver pronto, tente uma rotina guiada ou um treino presencial com um treinador. E sinta-se sempre livre para fazer as modificações que forem necessárias.
Dicas
Você pode aumentar ou diminuir a dificuldade dos exercícios. Se você é um iniciante, comece aprendendo algumas variações das tábuas para fortalecer seu corpo e prepará-lo para alguns dos movimentos.
Facilitando o treino em circuito
- Para facilitar o seu treino, escolha exercícios de baixo impacto e que exijam uma menor amplitude de movimento.
- Faça os exercícios lentamente para que você possa aprender a forma adequada.
- Faça pausas mais longas entre os intervalos.
Gradualmente você pode aumentar a dificuldade, intensidade e duração dos seus treinos.
Pronto para mais desafios?
- Aumente a duração dos seus intervalos e das suas sessões.
- Vá mais fundo nas posições e use uma gama completa de movimentos.
- Mude os exercícios com frequência para que o seu corpo não se habitue a certos exercícios.
- Tente reduzir a quantidade de tempo de descanso entre os intervalos.
Queimar e desistir é comum com este tipo de treino exigente. Se você acha que tem mais chances de se agarrar ao treino diminuindo sua intensidade, crie uma rotina de circuito mais fácil que funcione para você.
A versão Insanity
O treino Insanity é um programa de dois meses criado pelo treinador pessoal Shaun Thompson. É uma rotina definida que se baseia no método de treino por intervalos MAX, que é onde se faz uma actividade intensa durante 3-5 minutos e depois descansa durante 30 segundos. As sessões têm duração de 40-60 minutos e devem ser feitas 6 dias por semana.
O circuito cardio-plyométrico é um dos 10 exercícios de alta intensidade do programa, que foi concebido para ser feito em casa, acompanhando a série de vídeo. Alguns centros de fitness têm aulas de insanidade com instrutores que foram certificados através de Shaun Thompson.
Potenciais desvantagens
Embora um circuito cardio-plyométrico possa trazer imensos benefícios, a alta intensidade deste treino pode levar a lesões ou a um excesso de esforço.
Não é recomendado para pessoas que são novas em aptidão física ou que têm preocupações articulares, ortopédicas ou cardiovasculares. É especialmente difícil para os joelhos, ancas e tornozelos.
Considere trabalhar com um especialista em fitness se você quiser fazer um exercício de cardio-plyometria e se beneficiaria de uma instrução um-a-um.
Certifique-se de que você tem a força, estabilidade e nível de aptidão física para fazer os exercícios de forma segura e correta. Você deve ter uma forte consciência do posicionamento corporal para que possa ter certeza de que está fazendo os exercícios corretamente. Ouça o seu corpo e trabalhe sempre dentro dos seus limites.
O treino do circuito plyométrico é um treino intenso que pode ser feito em casa. Se você é novo no plyometrics, comece com intervalos curtos com mais descanso entre cada um, e trabalhe até uma rotina mais exigente.
Fale com seu médico antes de iniciar qualquer novo regime de condicionamento físico, especialmente se você tiver alguma preocupação médica ou se tomar algum medicamento.
