⚡ 10 Alongamentos para ajudar os seus pulsos e mãos

Alongamentos para pulsos e mãos

Suas mãos realizam uma variedade de tarefas todos os dias, desde agarrar um volante até digitar em um teclado. Estes movimentos repetitivos podem criar fraqueza e rigidez nos seus pulsos e dedos.

A prática de exercícios simples pode ajudar a prevenir lesões. Os exercícios podem fortalecer os pulsos e manter as mãos e os dedos flexíveis.

A importância de esticar os pulsos e as mãos

Os exercícios de pulso aumentam a flexibilidade e ajudam a diminuir o risco de lesões. Os alongamentos são recomendados como medida preventiva ou para aliviar ligeiras dores. No entanto, não devem ser utilizados por pessoas com inflamação ou lesões articulares graves, a menos que sejam recomendados por um profissional de saúde. Isto porque, nesses casos, o exercício pode causar mais danos nos pulsos ou nas mãos.

Fale sempre com o seu médico antes de tentar novos alongamentos ou tratamentos. É importante determinar primeiro a causa exacta das dores no pulso.

estiramentos simples da mão e do pulso

Há vários estiramentos fáceis para o pulso que você pode fazer na sua mesa no trabalho.

Alongamentos de posição de oração

Enquanto estiverem de pé, coloquem as palmas das mãos juntas numa posição de oração. Tenham os cotovelos a tocar um no outro. Suas mãos devem estar na frente do seu rosto. Os braços devem tocar um no outro desde a ponta dos dedos até aos cotovelos.
Com as palmas das mãos juntas, distribua lentamente os cotovelos entre si. Faça isto enquanto baixa as mãos até à altura da cintura. Pare quando suas mãos estiverem na frente do umbigo ou você sente o estiramento.
Mantenha o alongamento por 10 a 30 segundos, depois repita.
Estenda um braço à sua frente à altura do ombro.
Mantenha a palma da mão para baixo, de frente para o chão.
Solte o pulso para que seus dedos apontem para baixo.
Com a mão livre, agarre suavemente os dedos e puxe a mochila em direcção ao corpo.
Segure por 10 a 30 segundos.

Braço estendido

Para esticar na direcção oposta:

Estenda o braço com a palma da mão virada para cima, em direcção ao tecto.
Com a sua mão livre, pressione suavemente os dedos para baixo em direcção ao chão.
Puxe suavemente os dedos de volta para o seu corpo.
Segure por 10 a 30 segundos.

Repita os dois alongamentos com o outro braço. Você deve percorrer os alongamentos duas ou três vezes com cada braço.

Punhos cerrados

Enquanto sentados, coloquem as mãos abertas sobre as coxas com as palmas para cima.
Feche as mãos lentamente nos punhos. Não aperte com muita força.
Com os antebraços tocando as pernas, levante os punhos fora das pernas e de volta ao corpo, dobrando-se no pulso.
Segure por 10 segundos.
Baixe os punhos e abra bem os dedos lentamente.
Repita 10 vezes.

Construção da força das mãos e dos pulsos

A força do pulso também pode ajudar a prevenir ferimentos. Há vários exercícios que você pode usar para construir força – quer esteja em casa ou no escritório.

Prensa de secretária

Enquanto estiver sentado, coloque as palmas das mãos para cima debaixo de uma secretária ou mesa.
Pressione para cima contra o fundo da mesa.
Segure por 5 a 10 segundos.

Este exercício fortalece os músculos que vão desde os pulsos até aos cotovelos interiores.

Aperto de bola de ténis

Aperte firmemente uma bola de ténis ou de stress durante 5 a 10 segundos.

Isto não deve ser doloroso. No entanto, deve permitir-lhe fortalecer os seus pulsos.

Trabalho do polegar

Exercício de pressão:

Faça um punho e aponte o seu polegar para cima, como se estivesse a dar um sinal de polegar para cima.
Crie resistência com os músculos do polegar e da mão para evitar que o polegar se mova.
Puxe suavemente o polegar para trás com a sua mão livre.
Segure e repita.

Exercício de puxar:

Faz um punho e aponta o teu polegar para cima.
Crie resistência com os músculos do polegar e da mão para tentar manter o polegar apontado para cima, em direção ao teto.
Use sua mão livre para empurrar suavemente o polegar para frente.
Segure e repita.

Yoga para pulsos e mãos

O yoga é uma ótima maneira de fortalecer os pulsos e as mãos. Vários exercícios de mãos e pulsos inspirados no ioga estão listados abaixo.

Oitos de figura

Entrelace seus dedos na frente do corpo.
Mantendo os cotovelos enfiados de lado, mova as mãos entrelaçadas em um movimento da figura oito.
Permita que seus pulsos girem completamente para que cada mão esteja alternadamente em cima da outra.
Realize este exercício durante 10 a 15 segundos.
Descanse, e depois repita.
Enquanto estiver sentado, levante os braços sobre a cabeça e entrelace os dedos com as palmas das mãos juntas.
Com os dedos entrelaçados, vire as palmas das mãos para cima até ficarem viradas para o teto. Você pode manter seus braços ligeiramente flexionados ou endireitá-los.
Segure o estiramento.
Baixe os braços e depois repita.

Adiantamento

Este exercício estica os músculos dos antebraços e das mãos. Também aumenta a flexibilidade e estimula a circulação.

Braços de águia

Este exercício é adaptado da pose de Águia.

Estenda os braços para a frente, paralelamente ao chão.
Cruze o braço direito sobre o esquerdo, com o braço direito em cima.
Dobre os cotovelos.
Coloque o cotovelo direito na curva da esquerda. As costas das mãos devem estar a tocar.
Mova seu braço direito para a direita e seu braço esquerdo para a esquerda. O polegar da sua mão direita deve passar pelo dedo mindinho da sua esquerda. As palmas das mãos devem estar voltadas uma para a outra.
Pressione as palmas das mãos, levante os cotovelos e estique os dedos. Eles devem estar apontados para o teto.
Resista à vontade de levantar os ombros enquanto levanta os braços.
Segure por 15 a 30 segundos.
Repita do outro lado.

Você pode minimizar ou mesmo evitar a dor em suas mãos com alguns simples alongamentos. Primeiro pergunte ao seu médico se esses alongamentos são seguros para você, especialmente se você tiver uma lesão. Uma vez dado o aval, não hesite em dedicar algum tempo todos os dias para realizar esses alongamentos, especialmente se você tiver um trabalho que exija horas de digitação no teclado. As suas mãos vão agradecer-lhe!

P&R: Do nosso especialista

P: Que tipos de condições podem ser melhoradas por estes trechos?

R: Algumas condições comuns que afetam o pulso e a mão são a síndrome do túnel do carpo, a síndrome do túnel ulnar e as entorses/tendinites dos músculos que flexionam e estendem o pulso, dedos e polegar. O alongamento diário pode ajudar a evitar que estes problemas ocorram.

– Gregory Minnis, DPT

As respostas representam as opiniões dos nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado conselho médico.