Você pode se sentir preso em sua situação e como se o poder de fazer algo a respeito estivesse fora de suas mãos, mas você pode superar o esgotamento mental com alguma ajuda.
Sintomas de exaustão mental
O esgotamento mental causa sintomas físicos e também emocionais. Também pode ter impacto no seu comportamento, o que outros podem notar mesmo antes de você.
Os sintomas de exaustão mental podem variar de pessoa para pessoa e muitas vezes começam a aparecer gradualmente, rastejando sobre você durante os períodos de estresse extremo. Se o stress continua a pesar sobre si, pode chegar a um ponto em que se sente como se estivesse num buraco escuro e não conseguisse ver a sua saída.
Muitas pessoas se referem a isto como “burnout”, embora não seja um termo médico oficialmente reconhecido.
Mesmo que você não esteja experimentando todos os sinais e sintomas, é importante reconhecer que estes são sinais que podem indicar que você está no caminho da exaustão ou esgotamento mental.
Sinais emocionais
Os sinais emocionais de exaustão mental podem incluir:
- depressão
- ansiedade
- cinismo ou pessimismo
- apatia (sensação de não se importar)
- desapego
- raiva
- sentimentos de desesperança
- sentimento de pavor
- falta de motivação
- diminuição da produtividade
- dificuldade de concentração
Sinais físicos
Os sinais físicos de exaustão mental podem incluir:
- dores de cabeça
- dor de estômago
- dores no corpo
- fadiga crônica
- mudanças no apetite
- insônia
- aumento ou perda de peso
- aumento de doenças, tais como constipações e gripes
Sinais comportamentais
O seu esgotamento mental pode fazer com que você se comporte de formas que estão fora do seu caráter. Os sinais comportamentais podem incluir:
- mau desempenho no trabalho
- afastamento ou isolamento social
- incapacidade de manter compromissos pessoais ou de trabalho
- chamar mais vezes doentes para o trabalho ou para a escola
Stress vs. exaustão mental
O stress é algo que todos experimentam de vez em quando. É a resposta natural do nosso corpo a situações positivas e negativas que são novas, excitantes ou assustadoras.
Esta resposta biológica resulta num aumento das hormonas de stress, incluindo a adrenalina e o cortisol. Este impulso de hormônios nos ajuda a reagir rapidamente a ameaças percebidas e situações de alta pressão que requerem pensamento rápido. Uma vez removido o fator de estresse, seu corpo deve voltar ao normal.
O esgotamento mental é geralmente o resultado de um stress a longo prazo. Quando você está continuamente lidando com coisas que ativam a resposta do seu corpo ao estresse, seus níveis de cortisol permanecem altos. Eventualmente, isto começa a interferir com as funções corporais normais, como a digestão, o sono e o seu sistema imunológico.
Exaustão física vs. exaustão mental
A exaustão física, que é um estado extremo de cansaço implacável que nos deixa fisicamente esgotados, é um efeito colateral que pode ser provocado pela exaustão mental. Uma revisão de 2017 de 11 estudos observou que a exaustão mental prejudica o desempenho físico e pode fazer com que mesmo tarefas ou exercícios simples se sintam consideravelmente mais tributários e exigentes fisicamente.
A exaustão mental causa
Os termos exaustão e esgotamento mental são frequentemente usados para se referir ao excesso de trabalho ou relacionado ao stress no local de trabalho, mas o esgotamento mental pode ser causado por um longo período de stress persistente em qualquer área da sua vida.
Embora os desencadeadores do esgotamento mental não sejam os mesmos para todos, alguns são mais comuns do que outros.
As causas comuns de exaustão mental incluem:
- ocupações de alta pressão, tais como os socorristas e professores
- horas de trabalho longas
- estresse financeiro e pobreza
- insatisfação no emprego
- ser um cuidador de um ente querido doente ou idoso
- viver com uma doença crónica
- morte de um ente querido
- ter um bebé
- mau equilíbrio entre vida profissional e familiar
- falta de apoio social
Tratar e lidar com a exaustão mental
Há mudanças de estilo de vida e técnicas que você pode usar em casa para ajudá-lo a lidar com o estresse e aliviar os sintomas de exaustão mental.
Eliminar o stress
Nem sempre é possível eliminar a fonte do seu stress, mas é a melhor maneira de tratar o stress.
Se você estiver sobrecarregado com suas responsabilidades em casa ou no trabalho, considere pedir ajuda com tarefas ou delegar algumas de suas responsabilidades a outros.
Alistar a ajuda de serviços profissionais é outra forma de ajudar a aliviar a sua carga, tal como cuidados temporários ou um trabalhador de apoio pessoal, se for um prestador de cuidados para um ente querido. Fazer babysitting, limpar e fazer recados são outras responsabilidades que você pode terceirizar.
Faça uma pausa
O tempo para descansar e recarregar é uma parte importante do tratamento da exaustão mental. Isto pode significar tirar umas férias prolongadas, limpar o seu horário por alguns dias, ou até mesmo tirar um pouco de tempo para si mesmo a cada dia.
Dar um passeio no intervalo do almoço ou ir ao cinema com um amigo uma vez por semana pode fazer maravilhas para os seus níveis de stress.
Exercício
Não é fácil encontrar a motivação para fazer exercício mesmo num dia bom, mas o exercício tem muitos benefícios comprovados para a sua saúde física e emocional. Você não precisa se envolver em uma atividade complexa ou de alta intensidade para colher os benefícios. Exercício moderado, tal como uma caminhada rápida, é suficiente.
Um estudo transversal de 2010 de 533 corpos de polícia e serviços de emergência suíços constatou que o exercício estava associado a uma saúde melhorada e protegido contra problemas de saúde relacionados com o stress.
Os participantes do estudo também se sentiram melhor preparados para lidar com o stress crónico. Com base nos resultados, o exercício moderado foi mais adequado para reduzir o stress do que o exercício vigoroso.
Outros benefícios comprovados do exercício incluem:
- níveis de tensão mais baixos
- menor ansiedade
- melhor humor
- um sistema imunitário mais forte
Técnicas de relaxação
As técnicas de relaxamento são cientificamente reconhecidas para diminuir o stress e a ansiedade. Um estudo de 2013 envolvendo 30 estudantes de medicina em Banguecoque mostrou que a mediação diminui os níveis de cortisol no sangue, o que pode diminuir o risco de doenças associadas ao stress.
Exemplos de outras técnicas de relaxamento incluem:
- yoga
- tai chi
- respiração profunda
- biofeedback
- massagem
- aromaterapia
- terapia progressiva de relaxamento
Dorme mais
Dormir é necessário para o seu bem-estar emocional. Procure conseguir as oito horas de sono recomendadas a cada noite.
Uma das melhores maneiras de garantir uma boa noite de sono é evitar passar muito tempo na cama durante o dia – algo para o qual a exaustão mental pode contribuir.
Desenvolva uma rotina para dormir e mantenha-se fiel a ela, tal como fazer uma leitura leve durante alguns minutos antes de se deitar à mesma hora todas as noites.
Mantenha um diário de gratidão
Os pensamentos e sentimentos negativos podem consumir-te quando estás mentalmente exausto. Manter um diário para escrever coisas pelas quais você está agradecido todos os dias pode ajudá-lo a se concentrar no bem da sua vida.
Um conjunto de três estudos publicados em 2017 mostrou que as pessoas que praticam exercícios de gratidão e gratidão gostam:
- maior bem-estar
- menos sintomas de doença física
- redução do stress
- felicidade
- maior satisfação no relacionamento
- sono melhorado
- melhor saúde física
Tratamento médico
Procurar ajuda profissional para o esgotamento mental é importante. Um profissional de saúde mental, como um terapeuta, pode fornecer-lhe as ferramentas necessárias para lidar com o stress e trabalhar durante este período difícil.
Fale com um médico sobre os seus sintomas. O seu médico pode sugerir medicamentos para ajudar a gerir os seus sintomas enquanto trabalha através da sua exaustão mental com outras técnicas e terapia.
Os medicamentos que podem ser usados para tratar a exaustão mental incluem antidepressivos, medicamentos anti-ansiedade e auxiliares do sono.
O esgotamento mental é tratável. Há uma variedade de recursos disponíveis para ajudar a aliviar os seus sintomas e a lidar com o stress. Fale com um médico da saúde mental sobre formas de gerir o seu stress e de o fazer sentir-se novamente como você.
