O que são suplementos de BCAA?
Você pode comprar cápsulas ou pós de BCAA que você mistura em água ou outros líquidos.
Os BCAAs incluem três aminoácidos essenciais: valina, leucina e isoleucina – todos eles com uma estrutura química ramificada (1).
Os suplementos normalmente fornecem duas vezes mais leucina do que isoleucina ou valina, que às vezes é referida como uma proporção de 2:1:1. Isto porque a leucina pode ser especialmente boa para estimular a síntese proteica e suprimir a decomposição da proteína muscular (1).
Os três BCAAs são directamente absorvidos pelos seus músculos em vez de serem primeiro metabolizados pelo seu fígado. Como resultado, os BCAAs podem ter um efeito mais rápido.
No entanto, os cientistas ainda estão a investigar se os suplementos de BCAA oferecem uma vantagem mensurável para pessoas fisicamente activas em comparação com os pós de proteína integral e as fontes de proteína alimentar integral que contêm BCAA (2).
No mínimo, os suplementos são uma opção portátil e mais conveniente.
Como os Suplementos BCAA podem ajudar o seu regime de Fitness
A pesquisa sugere que os suplementos BCAA podem apoiar o seu regime de exercícios de pelo menos cinco maneiras:
- Reduza a fadiga durante o exercício: níveis mais elevados de BCAAs ajudam a limitar a entrada do triptofano no cérebro. Seu corpo usa triptofano para fazer serotonina, o que pode contribuir para a fadiga do exercício (3).
- Reduzir os danos musculares e a dor: BCAAs podem aliviar a dor causada pela tensão e inflamação do exercício (4).
- Promover a construção muscular após o exercício: Os BCAAs estimulam a síntese de proteína em seus músculos e suprimem a quebra da proteína muscular (5, 6, 7).
- Fornecer uma fonte de energia durante o exercício prolongado: Quando a glicose, a principal fonte de energia dos seus músculos, se torna baixa, os BCAAs podem servir como uma fonte de energia (8).
- Apoiar a imunidade: O exercício extenuante pode resultar numa imunidade reduzida, que pode ser devida a uma diminuição do aminoácido glutamina, um combustível para as células imunitárias. Os BCAAs podem ser convertidos em glutamina nos músculos (5, 9).
Provas de Base Científica para Quando Tomar Suplementos BCAA
Há pouca pesquisa comparando os benefícios de tomar BCAAs ou outros suplementos proteicos de uma vez sobre outra, como antes do exercício versus depois do exercício.
Aqui está uma revisão das provas sobre o calendário do suplemento BCAA.
Antes ou Depois do Exercício
Apenas um pequeno estudo preliminar comparou o efeito de tomar um suplemento de BCAA antes do exercício com o de tomar depois do exercício.
No estudo, os jovens tomaram 10 gramas de BCAAs antes de um exercício de fortalecimento para seu braço não dominante. Eles experimentaram menos dor muscular após o exercício e menores marcadores sanguíneos de lesão muscular do que aqueles que fizeram o BCAAs após o exercício do braço (10).
O único outro estudo disponível para comparação é aquele que deu aos homens atléticos 25 gramas de isolado de proteína de soro de leite (fornecendo 5,5 gramas de BCAAs) logo antes ou logo após os treinos de levantamento de peso durante dez semanas.
Neste estudo, ambos os grupos tiveram as mesmas melhorias na composição e força corporal (11).
Com base nas evidências disponíveis, é incerto que faz diferença se você toma BCAAs antes ou depois do exercício de resistência (musculação).
Janela de tempo para tomar BCAAs
Os níveis de BCAA no seu pico sanguíneo 30 minutos após o consumo do suplemento, mas os estudos ainda não determinaram o tempo ideal para tomá-los (12).
Apesar da longa teoria de que você tem cerca de 45-60 minutos após o exercício para obter o máximo de benefícios da construção muscular com o consumo de proteína, pesquisas mais recentes sugerem que esta janela de tempo pode ser tão ampla quanto cinco horas após o exercício (11, 13).
Além disso, se você comeu uma refeição ou tomou um suplemento proteico 1-2 horas antes do exercício, o tempo de BCAAs pós-exercício ou outros suplementos proteicos pode ser menos importante do que se você se exercitou sem comer recentemente, como no início da manhã (13).
Os suplementos BCAA são convenientes o suficiente para que seja simples consumi-los pouco antes ou depois de um treino, se você achar que faz diferença para você.
Durante o Exercício
Tomar BCAAs durante os treinos tem sido estudado um pouco no treino de resistência, como corrida à distância e ciclismo.
Quando 193 homens que participaram de uma maratona receberam 16 gramas de BCAAs durante o evento, eles não correram mais rápido que os homens receberam um placebo (14).
Além disso, a pesquisa em ciclistas não conseguiu mostrar uma melhoria no desempenho físico ao tomar BCAAs durante o exercício de resistência, embora os suplementos possam ajudar a reduzir a fadiga mental (15).
Outros Fatores que Podem Melhorar a Eficácia das BCAA
Em uma recente revisão dos estudos, os cientistas descobriram que três fatores pareciam ser importantes para limitar o dano muscular relacionado ao exercício através de suplementos de BCAA.
Primeiro, você pode precisar consumir uma dose diária de pelo menos 91 mg por quilo (200 mg por kg) de peso corporal.
Por exemplo, se você pesar 75 kg (165 libras), você precisaria tomar uma dose de pelo menos 15 gramas (15.000 mg) de BCAAs diariamente.
Segundo, você precisaria continuar o seu regime de suplemento BCAA a longo prazo (mais de dez dias) para ver benefícios significativos de proteção muscular.
Isto também significa tomar o suplemento todos os dias em vez de apenas nos dias em que você faz exercício.
Terceiro, a freqüência com que você toma o suplemento pode ser um fator. Em outras palavras, dividir a dose diária total em duas ou mais doses, como antes e depois do exercício, pode ser benéfico (4).
Por último, tenha em mente que você precisa mais do que BCAAs para construir a proteína muscular. Existem outros seis aminoácidos essenciais que você deve consumir para que seu corpo possa fazer proteína. Assim, incluir outras fontes de proteína em sua dieta é crucial (2).
Os suplementos de BCAA fornecem convenientemente nutrientes de apoio muscular. No entanto, os cientistas questionam se estes suplementos oferecem uma vantagem sobre as fontes alimentares.
A pesquisa que compara diretamente os benefícios de tomar BCAAs sobre outros suplementos protéicos de uma vez sobre outra é limitada.
Tomar BCAAs antes ou depois do exercício pode ser igualmente eficaz para fornecer proteção muscular.
Além disso, pode não precisar de os cronometrar precisamente para apoiar a construção muscular.
Obter uma dose adequada com base no seu peso corporal é essencial, assim como continuar a tomá-los a longo prazo, inclusive em dias sem exercício.
