Como o seu corpo não pode produzi-lo em quantidades adequadas, você precisa obtê-lo a partir da sua dieta.
Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre o DHA.
O que é DHA?
DHA é encontrado principalmente em frutos do mar, tais como peixe, marisco e óleos de peixe. Ele também ocorre em alguns tipos de algas.
É um componente de cada célula do seu corpo e um componente estrutural vital da sua pele, olhos e cérebro (1, 2, 3, 4).
Na verdade, o DHA compreende mais de 90% dos ácidos gordos ómega 3 no seu cérebro e até 25% do seu teor total de gordura (3, 5).
Embora possa ser sintetizado a partir do ácido alfa-linolénico (ALA), outro ácido gordo ómega 3 à base de plantas, este processo é muito ineficiente. Apenas 0,1-0,5% do ALA é convertido em DHA no seu corpo (6, 7, 8, 9, 10).
Além disso, a conversão também depende de níveis adequados de outras vitaminas e minerais, bem como da quantidade de ácidos gordos ómega 6 na sua dieta (11, 12, 13).
Como o seu corpo não pode fazer DHA em quantidades significativas, você precisa obtê-lo a partir da sua dieta ou tomar suplementos.
Como é que funciona?
O DHA está localizado principalmente nas membranas celulares, onde ele torna as membranas e os espaços entre as células mais fluidos. Isso facilita o envio e a recepção de sinais elétricos pelas células nervosas (14, 15).
Portanto, níveis adequados de DHA parecem tornar mais fácil, mais rápido e mais eficiente a comunicação entre suas células nervosas.
Ter níveis baixos no cérebro ou nos olhos pode retardar a sinalização entre as células, resultando numa visão deficiente ou numa função cerebral alterada.
Principais fontes alimentares de DHA
O DHA é encontrado principalmente em frutos do mar, tais como peixes, mariscos e algas.
Vários tipos de peixe e produtos de peixe são excelentes fontes, fornecendo até várias gramas por porção. Estes incluem a cavala, salmão, arenque, sardinha e caviar (16).
Alguns óleos de peixe, como o óleo de fígado de bacalhau, podem fornecer até 1 grama de DHA em uma única colher de sopa (15 ml) (17).
Tenha em mente que alguns óleos de peixe também podem estar ricos em vitamina A, que pode ser prejudicial em grandes quantidades.
Além disso, o DHA pode ocorrer em pequenas quantidades em carne e lacticínios de animais alimentados com erva, bem como em ovos enriquecidos com ómega 3 ou pastoreados.
No entanto, pode ser difícil conseguir o suficiente apenas com a sua dieta. Se você não comer regularmente estes alimentos, tomar um suplemento pode ser uma boa idéia.
Efeitos sobre o cérebro
DHA é o ômega-3 mais abundante no seu cérebro e desempenha um papel crítico no seu desenvolvimento e função.
Os níveis cerebrais de outros ácidos gordos ómega 3, como o EPA, são tipicamente 250-300 vezes mais baixos (3, 4, 18).
Desempenha um papel importante no desenvolvimento do cérebro
O DHA é extremamente importante para o crescimento e função do tecido cerebral, especialmente durante o desenvolvimento e a infância (19, 20).
Precisa de se acumular no sistema nervoso central para que os seus olhos e cérebro se desenvolvam normalmente (3, 4).
O consumo de DHA durante o terceiro trimestre de gravidez determina os níveis do bebé, sendo que a maior acumulação ocorre no cérebro durante os primeiros meses de vida (3).
O DHA é encontrado principalmente na matéria cinzenta do cérebro, e os lobos frontais são particularmente dependentes dele durante o desenvolvimento (21, 22).
Estas partes do cérebro são responsáveis pelo processamento de informações, memórias e emoções. Também são importantes para a atenção sustentada, planejamento, resolução de problemas e desenvolvimento social, emocional e comportamental (4, 5, 23).
Em animais, a diminuição de DHA num cérebro em desenvolvimento leva a uma quantidade reduzida de novas células nervosas e a uma função nervosa alterada. Também prejudica a aprendizagem e a visão (24).
Em humanos, a deficiência de DHA no início da vida tem sido associada a dificuldades de aprendizagem, TDAH, hostilidade agressiva, e várias outras doenças (25, 26).
Além disso, os baixos níveis nas mães estão ligados a um risco maior de desenvolvimento visual e neural deficiente na criança (3, 24, 27).
Estudos mostram que bebês de mães que consumiram 200 mg por dia desde a 24ª semana de gravidez até o parto tiveram melhorias na visão e na resolução de problemas (3, 28).
Podem ter benefícios para o cérebro envelhecido
O DHA também é crítico para um envelhecimento cerebral saudável (29, 30, 31, 32).
À medida que você envelhece, seu cérebro passa por mudanças naturais, caracterizadas pelo aumento do estresse oxidativo, alteração do metabolismo energético e danos ao DNA (33, 34, 35).
A estrutura do seu cérebro também muda, o que reduz seu tamanho, peso e teor de gordura (36, 37).
Curiosamente, muitas dessas mudanças também são vistas quando os níveis de DHA diminuem.
Estas incluem propriedades de membrana alteradas, função de memória, atividade enzimática e função neuronal (38, 39, 40, 41, 42).
Tomar um suplemento pode ajudar, uma vez que os suplementos de DHA foram ligados a melhorias significativas na memória, aprendizagem e fluência verbal naqueles com queixas leves de memória (43, 44, 45, 46, 47, 48).
Os níveis baixos estão ligados a doenças cerebrais
A doença de Alzheimer é a forma mais comum de demência em adultos mais velhos.
Afeta cerca de 4,4% das pessoas com mais de 65 anos e altera a função cerebral, o humor e o comportamento (49, 50).
A redução da memória episódica está entre os primeiros sinais de alterações cerebrais em adultos mais velhos. A má memória episódica está associada a dificuldades em recordar eventos que ocorreram num momento e num lugar específicos (44, 51, 52, 53).
Curiosamente, os pacientes com doença de Alzheimer têm quantidades menores de DHA no cérebro e no fígado, enquanto os níveis de EPA e ácido docosapentaenóico (DPA) estão elevados (54, 55).
Estudos mostram que níveis mais elevados de DHA no sangue estão ligados a um risco reduzido de demência e Alzheimer (56).
Efeitos sobre os olhos e a visão
DHA ajuda a ativar a rodopsina, uma proteína de membrana nas hastes dos seus olhos.
A rodopsina ajuda o seu cérebro a receber imagens, alterando a permeabilidade, fluidez e espessura das suas membranas oculares (57, 58).
Uma deficiência de DHA pode causar problemas de visão, especialmente em crianças (3, 24, 27).
Portanto, as fórmulas para bebês são agora geralmente fortificadas com ele, o que ajuda a prevenir a deficiência visual em bebês (59, 60).
Efeitos sobre a saúde do coração
Os ácidos gordos omega-3 estão geralmente ligados a um risco reduzido de doença cardíaca.
Baixos níveis estão associados a um risco aumentado de doença cardíaca e morte, e alguns estudos mostram que os suplementos reduzem o seu risco (61, 62, 63, 64).
Isto aplica-se especialmente aos ácidos gordos de cadeia longa ómega 3 encontrados em peixes gordos e óleos de peixe, tais como EPA e DHA.
A sua ingestão pode melhorar muitos factores de risco de doenças cardíacas, incluindo:
- Triglicéridos no sangue. Os ácidos gordos ómega 3 de cadeia longa podem reduzir os triglicéridos no sangue em até 30% (65, 66, 67, 68, 69).
- Pressão sanguínea. Os ácidos gordos ómega 3 em óleos de peixe e peixes gordos podem reduzir a tensão arterial em pessoas com níveis elevados (70, 71, 72).
- Níveis de colesterol. Os óleos de peixe e omega-3 podem baixar o colesterol total e aumentar o colesterol HDL (bom) em pessoas com níveis elevados (73, 74, 75).
- Função endotelial. O DHA pode proteger contra a disfunção endotelial, que é um dos principais responsáveis pelas doenças cardíacas (76, 77, 78, 79).
Apesar de alguns estudos serem promissores, muitos não relatam quaisquer efeitos significativos.
Duas grandes análises de estudos controlados concluíram que os ácidos graxos ômega-3 têm efeitos mínimos no risco de ataques cardíacos, derrames ou morte por doença cardíaca (80, 81).
Outros benefícios para a saúde
A DHA também pode proteger contra outras doenças, incluindo:
- Artrite. Este ômega-3 reduz a inflamação no seu corpo e pode aliviar a dor e a inflamação relacionada à artrite (82, 83).
- Cancro. O DHA pode tornar mais difícil a sobrevivência das células cancerosas (82, 84, 85, 86, 87).
- Asma. Pode reduzir os sintomas da asma, possivelmente através do bloqueio da secreção de muco e da redução da pressão arterial (88, 89, 90).
SUMÁRIO DHA pode aliviar doenças como artrite e asma, assim como prevenir o crescimento de células cancerígenas.
Especialmente importante no início da vida
O DHA é crítico durante os últimos meses de gravidez e no início da vida de um bebé.
Os bebés até aos 2 anos de idade têm uma necessidade maior do que as crianças maiores e os adultos (3, 91, 92).
Como seus cérebros estão crescendo rapidamente, eles precisam de grandes quantidades de DHA para formar estruturas celulares vitais em seus cérebros e olhos (3, 93).
Portanto, a ingestão de DHA pode afetar dramaticamente o desenvolvimento cerebral (27, 94).
Estudos com animais mostram que dietas deficientes em DHA durante a gravidez, amamentação e desmame limitam o fornecimento desta gordura ômega-3 ao cérebro da criança a apenas cerca de 20% dos níveis normais (95).
A deficiência está associada a alterações na função cerebral, incluindo dificuldades de aprendizagem, alterações na expressão gênica e deficiência visual (24).
De quanto DHA você precisa?
A maioria das diretrizes para adultos saudáveis recomenda pelo menos 250-500 mg de EPA e DHA combinados por dia (96, 97, 98, 99, 100).
Estudos mostram que a ingestão média de DHA está mais próxima de 100 mg por dia (101, 102, 103).
Crianças até aos 2 anos de idade podem precisar de 4,5-5,5 mg por quilo de peso corporal (10-12 mg/kg), enquanto que crianças mais velhas podem precisar de até 250 mg por dia (104).
As mães grávidas ou lactantes são aconselhadas a obter pelo menos 200 mg de DHA, ou 300-900 mg de EPA e DHA combinados, por dia (94, 98).
As pessoas com ligeiras queixas de memória ou deficiências cognitivas podem beneficiar de 500-1.700 mg de DHA por dia para melhorar a função cerebral (43, 44, 45, 46, 47, 48).
Os vegetarianos e veganos são frequentemente carentes em DHA e devem considerar a possibilidade de tomar suplementos de microalgas que o contenham (11, 105).
Os suplementos de DHA são normalmente seguros. No entanto, tomar mais de 2 gramas por dia não tem nenhum benefício adicional e não é recomendado (106, 107).
Curiosamente, a curcumina, o composto activo do curcuma, pode melhorar a absorção de DHA pelo seu corpo. Está ligado a muitos benefícios para a saúde, e estudos com animais sugerem que pode aumentar os níveis de DHA no cérebro (108, 109).
Portanto, a curcumina pode ser útil quando se complementa com DHA.
RESUMO Os adultos devem receber 250-500 mg de EPA e DHA combinados diariamente, enquanto as crianças devem receber 4,5-5,5 mg por quilo de peso corporal (10-12 mg/kg).
Considerações e efeitos adversos
Os suplementos de DHA são normalmente bem tolerados, mesmo em grandes doses.
No entanto, os ômega-3 são geralmente anti-inflamatórios e podem diluir o seu sangue. Consequentemente, ômega-3 em excesso pode causar diluição do sangue ou hemorragia excessiva (110).
Se você está planejando uma cirurgia, você deve parar de adicionar ácidos graxos ômega-3 uma ou duas semanas antes.
Além disso, consulte o seu médico antes de tomar ômega-3 se você tiver um distúrbio de coagulação do sangue ou se você tomar sangue tíneres.
Como outros ácidos gordos ómega 3, o DHA pode causar diluição do sangue. Você deve evitar tomar suplementos de ômega-3 1-2 semanas antes da cirurgia.
O DHA é um componente vital de todas as células do seu corpo.
É essencial para o desenvolvimento e função cerebral, pois pode afetar a velocidade e qualidade da comunicação entre as células nervosas.
Além disso, o DHA é importante para os seus olhos e pode reduzir muitos factores de risco de doença cardíaca.
Se você suspeita que não está recebendo o suficiente em sua dieta, considere tomar um suplemento ômega-3.
