Em particular, eles são ricos em antocianinas, que é um grupo de polifenóis que emitem tons azuis (1).
No entanto, estes compostos fornecem mais do que apenas cor.
Pesquisas sugerem que dietas ricas em antocianinas podem promover a saúde do coração e reduzir o risco de obesidade, diabetes tipo 2, certos cancros e outras doenças (2).
Aqui estão 7 deliciosas frutas azuis com poderosos benefícios para a saúde.
1. Mirtilos
Os mirtilos são saborosos e cheios de nutrientes.
São baixas em calorias, altas em fibras e carregadas com micronutrientes essenciais, como manganês e vitaminas C e K (3).
Estas deliciosas bagas também são ricas em antocianinas, que são potentes antioxidantes que ajudam a defender as células contra os danos das moléculas instáveis chamadas radicais livres (4, 5, 6).
De acordo com um estudo em 10 homens saudáveis, os antioxidantes fornecidos em cerca de 2 copos (300 gramas) de mirtilos podem proteger imediatamente o seu ADN contra os danos dos radicais livres (7).
Além disso, as pesquisas indicam que dietas ricas em antocianinas de mirtilos e outras frutas e vegetais podem ajudar a prevenir doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2, câncer e doenças cerebrais como Alzheimer (8, 9, 10).
2. Amoras silvestres
As amoras pretas são bagas azuis-escuras doces e nutritivas que oferecem vários benefícios para a saúde.
Uma única xícara (144 gramas) de amora silvestre embala quase 8 gramas de fibra, 40% do valor diário (DV) recomendado para o manganês, e 34% do DV para a vitamina C (11).
A mesma porção também fornece 24% do DV para a vitamina K, tornando as amoras uma das mais ricas fontes de fruta deste nutriente essencial (11).
A vitamina K é necessária para a coagulação do sangue e desempenha um papel importante na saúde óssea (12).
Embora a relação entre a vitamina K e a saúde óssea ainda esteja a ser investigada, os cientistas acreditam que a falta de vitamina K pode contribuir para a osteoporose, uma condição em que os seus ossos se tornam fracos e frágeis (13).
Enquanto os vegetais verdes de folha são mais altos em vitamina K, algumas frutas selecionadas, como amoras, mirtilos e ameixas secas, também contêm grandes quantidades para ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias (3, 11, 14, 15).
3. Mirtilos mais velhos
Elderberry é um dos remédios vegetais mais populares em todo o mundo (16, 17).
Este fruto roxo-azul pode ajudar a defender-se contra o frio e a gripe, ao estimular o seu sistema imunitário. Também foi demonstrado que ajuda as pessoas a recuperar mais rapidamente destas doenças (18).
Pesquisas sugerem que os compostos vegetais benéficos em bagas de sabugueiro podem ativar células imunes saudáveis que ajudam a combater os vírus do frio e da gripe (19).
Além disso, estudos com tubos de ensaio indicam que extractos concentrados de bagas de sabugueiro podem combater o vírus da gripe e impedi-lo de infectar as células, embora isto ainda esteja a ser investigado (20, 21).
Em um estudo de 5 dias, tomar 4 colheres de sopa (60 ml) de um xarope de sabugueiro concentrado diariamente ajudou as pessoas com gripe a recuperar em média 4 dias mais rápido do que aqueles que não tomaram o suplemento (22).
Estas bagas também são ricas em vitaminas C e B6, dois nutrientes conhecidos por promoverem um sistema imunitário saudável. Apenas 1 chávena (145 gramas) de bagas de sabugueiro fornece 58% e 20% dos DV para as vitaminas C e B6, respectivamente (23, 24, 25).
Tenha em mente que talvez seja melhor comer estas bagas cozinhadas. As bagas de sabugueiro cruas podem causar uma perturbação no estômago, particularmente se forem comidas verdes (26).
4. Uvas Concord
As uvas Concord são uma fruta saudável, roxo-azulada que pode ser consumida fresca ou usada para fazer vinho, sucos e compotas.
Estão repletos de compostos vegetais benéficos que funcionam como antioxidantes. De facto, as uvas Concord são mais altas nestes compostos do que as uvas roxas, verdes ou tintas (27).
Embora sejam necessárias mais pesquisas, alguns estudos mostram que as uvas Concord e seu suco podem impulsionar seu sistema imunológico (28).
Por exemplo, um estudo de 9 semanas que teve pessoas bebendo 1,5 xícaras (360 ml) de suco de uva Concord diariamente observou aumentos na contagem de células imunológicas benéficas e nos níveis de antioxidantes no sangue, em comparação com um grupo placebo (29).
Além disso, vários estudos menores sugerem que beber suco de uva Concord diariamente pode aumentar a memória, o humor e a saúde cerebral (30, 31, 32, 33).
5. Groselhas pretas
As groselhas pretas são bagas muito azedas com um tom roxo-azulado e profundo.
Podem ser consumidos frescos, secos ou em compotas e sumos. Você também pode encontrá-los em suplementos dietéticos.
Os groselhas pretas são especialmente ricos em vitamina C, que é um conhecido e potente antioxidante.
Uma única chávena (112 gramas) de groselha preta fresca fornece mais de duas vezes o DV para esta vitamina (34).
Como um antioxidante, a vitamina C ajuda a proteger contra danos celulares e doenças crónicas. De facto, alguns estudos populacionais referem que as dietas ricas neste nutriente podem oferecer uma protecção significativa contra as doenças cardíacas (35).
Além disso, a vitamina C desempenha um papel fundamental na cicatrização de feridas, no seu sistema imunológico e na manutenção da sua pele, ossos e dentes (23, 36, 37).
6. Ameixas Damson
Os damascos são ameixas azuis que são frequentemente transformadas em compotas e geleias. Também podem ser secas para fazer ameixas secas (38).
As ameixas secas são uma escolha popular para problemas digestivos, incluindo a constipação, que é uma doença que afeta cerca de 14% da população mundial (39).
São ricos em fibra, com 1/2 xícara (82 gramas) embalando uns impressionantes 6 gramas deste nutriente (15).
Como resultado, comer mais ameixas secas pode aumentar a frequência das fezes e amolecer as fezes, facilitando a passagem dos movimentos intestinais (40, 41).
As ameixas também contêm certos compostos vegetais e um tipo de álcool de açúcar chamado sorbitol, que pode ajudar a soltar as fezes e promover movimentos intestinais mais frequentes também (42).
7. Tomates azuis
Os tomates azuis, também conhecidos como tomates roxos ou Rosa Índigo, são cultivados para serem ricos em antocianinas (43).
O seu alto teor de antociânico produz uma tonalidade púrpura-azul (44).
Vários estudos sugerem que as dietas ricas em antocianina podem reduzir a inflamação, proteger contra doenças cardíacas e promover a saúde dos olhos e do cérebro.
Além disso, os tomates azuis contêm vários outros compostos antioxidantes poderosos, tipicamente encontrados em tomates normais, como o licopeno (51).
Estudos observacionais relacionam dietas ricas em licopeno a um risco reduzido de doença cardíaca, acidente vascular cerebral e câncer de próstata (52, 53, 54).
Para além do seu delicioso sabor, as frutas azuis oferecem uma vasta gama de benefícios para a saúde.
São fontes densas em nutrientes de poderosos antioxidantes, incluindo vitamina C e compostos vegetais benéficos chamados antocianinas.
Devido ao seu alto conteúdo antioxidante, estas frutas podem reduzir a inflamação e evitar doenças crônicas como doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (45).
Para aumentar a sua saúde, comer regularmente uma variedade de frutas azuis pode valer a pena.
