Esta planta é originária do Mediterrâneo e tem sido utilizada há séculos pelas suas potenciais propriedades medicinais.
Os seus alegados benefícios para a saúde incluem níveis mais baixos de açúcar no sangue e uma melhor digestão, saúde do coração e saúde do fígado.
O extrato de alcachofra, que contém altas concentrações de compostos encontrados na planta, também é cada vez mais popular como um suplemento.
Aqui estão os 8 principais benefícios para a saúde da alcachofra e do extracto de alcachofra.
1. Carregado com Nutrientes
As alcachofras estão repletas de nutrientes poderosos. Uma alcachofra média (128 gramas cruas, 120 gramas cozidas) contém (1):
| Bruto | Cozinhado (cozido) | |
| Carboidratos | 13,5 gramas | 14,3 gramas |
| Fibra | 6,9 gramas | 6,8 gramas |
| Proteína | 4,2 gramas | 3,5 gramas |
| Gordura | 0,2 gramas | 0,4 gramas |
| Vitamina C | 25% do IDI | 15% do IDI |
| Vitamina K | 24% do IDI | 22% do IDI |
| Tiamina | 6% do IDI | 5% do IDI |
| Riboflavina | 5% do IDI | 6% do IDI |
| Niacin | 7% do IDI | 7% do IDI |
| Vitamina B6 | 11% da IDR | 5% da IDR |
| Folate | 22% do IDI | 27% do IDI |
| Ferro de engomar | 9% da IDR | 4% do IDI |
| Magnésio | 19% do IDI | 13% do IDI |
| Fósforo | 12% do IDI | 9% da IDR |
| Potássio | 14% da IDR | 10% da IDR |
| Cálcio | 6% do IDI | 3% do IDI |
| Zinco | 6% do IDI | 3% do IDI |
As alcachofras têm baixo teor de gordura enquanto são ricas em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Especialmente rica em folato e vitaminas C e K, elas também fornecem minerais importantes, como magnésio, fósforo, potássio e ferro.
Uma alcachofra média contém quase 7 gramas de fibra, o que corresponde a 23-28% da ingestão diária de referência (IDR).
Estes deliciosos cardos vêm com apenas 60 calorias por alcachofra média e cerca de 4 gramas de proteína – acima da média para um alimento à base de plantas.
Para completar, as alcachofras estão entre as mais ricas em antioxidantes de todos os legumes (2, 3).
2. Pode baixar o ‘mau’ colesterol LDL e aumentar o ‘bom’ colesterol HDL.
O extracto de folhas de alcachofra pode ter um efeito positivo nos níveis de colesterol (4, 5).
Uma grande revisão em mais de 700 pessoas constatou que a suplementação diária com extrato de folhas de alcachofra durante 5-13 semanas levou a uma redução no colesterol LDL total e “mau” (6).
Um estudo em 143 adultos com colesterol alto mostrou que o extrato de folhas de alcachofra tomado diariamente durante seis semanas resultou em uma diminuição de 18,5% e 22,9% no colesterol LDL total e “mau” colesterol LDL, respectivamente (7).
Além disso, um estudo animal relatou uma redução de 30% no “mau” colesterol LDL e uma redução de 22% nos triglicérides após o consumo regular de extrato de alcachofra (8).
Além disso, o consumo regular de extrato de alcachofra pode aumentar o “bom” colesterol HDL em adultos com colesterol alto (5).
O extrato de alcachofra afeta o colesterol de duas formas primárias.
Em primeiro lugar, as alcachofras contêm luteolina, um antioxidante que previne a formação de colesterol (9).
Em segundo lugar, o extracto de folhas de alcachofra incentiva o seu corpo a processar o colesterol de forma mais eficiente, levando a níveis globais mais baixos (8).
3. Pode ajudar a regular a tensão arterial
O extracto de alcachofra pode ajudar pessoas com tensão arterial elevada.
Um estudo em 98 homens com hipertensão arterial constatou que o consumo diário de extrato de alcachofra durante 12 semanas reduziu a pressão arterial diastólica e sistólica numa média de 2,76 e 2,85 mmHg, respectivamente (10).
A forma como o extracto de alcachofra reduz a pressão arterial não é totalmente compreendida.
No entanto, estudos com tubos de ensaio e animais indicam que o extracto de alcachofra promove a enzima eNOS, que desempenha um papel no alargamento dos vasos sanguíneos (9, 11).
Além disso, as alcachofras são uma boa fonte de potássio, que ajuda a regular a pressão arterial (12).
Dito isto, não está claro se o consumo de alcachofras inteiras oferece os mesmos benefícios, uma vez que o extrato de alcachofra utilizado nestes estudos é altamente concentrado.
4. Pode melhorar a saúde do fígado
O extracto de folhas de alcachofra pode proteger o fígado de danos e promover o crescimento de novos tecidos (13, 14, 15).
Também aumenta a produção de bílis, o que ajuda a remover toxinas nocivas do fígado (9).
Em um estudo, o extrato de alcachofra dado a ratos resultou em menos dano hepático, níveis mais altos de antioxidantes e melhor função hepática após uma overdose de droga induzida, em comparação com ratos que não receberam extrato de alcachofra (16).
Estudos em humanos também mostram efeitos positivos sobre a saúde do fígado.
Por exemplo, um estudo em 90 pessoas com doença hepática gorda não alcoólica revelou que o consumo diário de 600 mg de extracto de alcachofra durante dois meses levou a uma melhoria da função hepática (17).
Em outro estudo em adultos obesos com doença hepática gordurosa não alcoólica, a toma diária de extrato de alcachofra durante dois meses resultou na redução da inflamação hepática e menos deposição de gordura do que o não consumo de extrato de alcachofra (18).
Os cientistas pensam que certos antioxidantes encontrados nas alcachofras – cynarin e silimarina – são parcialmente responsáveis por estes benefícios (14).
São necessárias mais pesquisas para confirmar o papel do extrato de alcachofra no tratamento de doenças hepáticas.
5. Pode melhorar a saúde digestiva
As alcachofras são uma grande fonte de fibras, que podem ajudar a manter o seu sistema digestivo saudável, promovendo bactérias intestinais amigáveis, reduzindo o risco de certos cancros intestinais e aliviando a obstipação e diarreia (23, 24, 25).
As alcachofras contêm inulina, um tipo de fibra que actua como prebiótico.
Em um estudo, 12 adultos tiveram uma melhora nas bactérias intestinais quando consumiram um extrato de alcachofra contendo inulina por dia durante três semanas (26, 27).
O extrato de alcachofra também pode proporcionar alívio de sintomas de indigestão, como inchaço, náuseas e azia (28, 29).
Um estudo em 247 pessoas com indigestão determinou que o consumo diário de extrato de folha de alcachofra durante seis semanas reduziu os sintomas, como flatulência e sensação desconfortável de plenitude, em comparação com a não ingestão de extrato de folha de alcachofra (29).
A cynarina, um composto natural das alcachofras, pode causar estes efeitos positivos estimulando a produção biliar, acelerando o movimento intestinal e melhorando a digestão de certas gorduras (9, 28).
6. Pode aliviar os sintomas da Síndrome do Colón Irritável
A síndrome do intestino irritável (SII) é uma condição que afeta o seu sistema digestivo e pode causar dor de estômago, cólicas, diarréia, inchaço, constipação e flatulência.
Em um estudo em pessoas com SII, o consumo diário de extrato de folhas de alcachofra durante seis semanas ajudou a aliviar os sintomas. Além disso, 96% dos participantes classificaram o extrato igualmente tão eficaz como – se não melhor que – outros tratamentos com SII, como antidiarreicos e laxantes (19).
Outro estudo em 208 pessoas com SII descobriu que 1-2 cápsulas de extrato de folhas de alcachofra, consumidas diariamente durante dois meses, reduziram os sintomas em 26% e melhoraram a qualidade de vida em 20% (20).
O extrato de alcachofra pode aliviar os sintomas de várias maneiras.
Certos compostos em alcachofras têm propriedades antiespasmódicas. Isto significa que podem ajudar a deter os espasmos musculares comuns na SII, equilibrar as bactérias intestinais e reduzir a inflamação (21, 22).
Enquanto o extrato de alcachofra parece promissor para o tratamento dos sintomas de SII, são necessários estudos humanos maiores.
7. Pode ajudar a baixar o açúcar no sangue
Alcachofras e extracto de folhas de alcachofra podem ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue (9).
Um estudo em 39 adultos com excesso de peso descobriu que o consumo diário de feijão e extracto de alcachofra durante dois meses reduziu os níveis de açúcar no sangue em jejum em comparação com a não suplementação (30).
Contudo, não é claro quanto deste efeito foi devido ao próprio extrato da alcachofra.
Outro pequeno estudo indicou que o consumo de alcachofra cozida em uma refeição reduziu os níveis de açúcar no sangue e insulina 30 minutos após a ingestão. Notavelmente, este efeito só foi observado em adultos saudáveis que não apresentavam síndrome metabólica (31).
Como o extrato de alcachofra reduz o açúcar no sangue não é totalmente compreendido.
Dito isto, o extrato de alcachofra demonstrou retardar a atividade da alfa-glucosidase, uma enzima que decompõe o amido em glicose, potencialmente impactando o açúcar no sangue (32).
Tenha em mente que mais pesquisa é necessária.
8. Pode Ter Efeitos Anticancerígenos
Estudos com animais e tubos de ensaio observam que o extracto de alcachofra prejudica o crescimento do cancro (33,34, 35).
Alguns antioxidantes – incluindo rutina, quercetina, silimarina e ácido gálico – nas alcachofras são considerados responsáveis por esses efeitos anticancerígenos (9).
Por exemplo, a silimarina foi encontrada para ajudar a prevenir e tratar o câncer de pele em estudos com animais e em tubos de ensaio (36).
Apesar destes resultados promissores, não existem estudos humanos. Mais pesquisas são necessárias.
Como adicioná-los à sua dieta
Preparar e cozinhar alcachofras não é tão intimidante como parece.
Podem ser cozidos a vapor, cozidos, grelhados, assados ou salteados. Pode também prepará-los recheados ou empanados, adicionando especiarias e outros temperos para uma explosão extra de sabor.
A cozedura ao vapor é o método de cozedura mais popular e demora normalmente 20-40 minutos, dependendo do tamanho. Alternativamente, você pode assar alcachofras por 40 minutos a 350°F (177°C).
Tenha em mente que tanto as folhas como o coração podem ser comidos.
Uma vez cozidas, as folhas exteriores podem ser arrancadas e mergulhadas em molho, tal como aioli ou manteiga de ervas. Basta retirar a carne comestível das folhas, puxando-as pelos dentes.
Uma vez que as folhas são removidas, colher cuidadosamente a substância difusa chamada de estrangulamento até chegar ao coração. Você pode então retirar o coração para comer sozinho ou em cima de uma pizza ou salada.
Suplemento Segurança e Dosagem
O extrato de alcachofra para consumo é geralmente considerado seguro, com poucos efeitos colaterais relatados (7, 37).
No entanto, os dados disponíveis são limitados. Os riscos incluem:
- Alergias em potencial: Algumas pessoas podem ser alérgicas a alcachofra e/ou extracto de alcachofra. O risco é maior para qualquer pessoa alérgica a plantas da mesma família, incluindo margaridas, girassóis, crisântemos e calêndulas.
- Mulheres grávidas ou a amamentar: As mulheres grávidas ou a amamentar são aconselhadas a evitar extracto de alcachofra devido à falta de informação de segurança.
- Pessoas com obstrução de canal biliar ou cálculos biliares: Qualquer pessoa com estas condições deve evitar alcachofras e extracto de alcachofra devido à sua capacidade de promover o movimento da bílis (37).
Atualmente não há dados suficientes para estabelecer diretrizes de dosagem.
No entanto, as doses típicas usadas na pesquisa em humanos variam de 300-640 mg de extrato de folha de alcachofra três vezes ao dia (7).
Se não tiver a certeza se deve tomar extracto de alcachofra, fale com o seu médico para aconselhamento.
A alcachofra é um alimento extremamente nutritivo, com baixo teor de carboidratos, que pode proporcionar inúmeros benefícios para a saúde.
Dito isto, as evidências se limitam, em sua maioria, a estudos que utilizam extrato concentrado de alcachofra.
O consumo regular de extrato de alcachofra pode ajudar nos níveis de colesterol, pressão arterial, saúde do fígado, SII, indigestão, e níveis de açúcar no sangue.
