Um benefício importante do exercício é ganhar músculo e força. Ter uma quantidade saudável de músculo permite-lhe fazer o seu melhor durante o exercício e a vida diária.
Três critérios principais devem ser cumpridos para um ganho muscular máximo: comer mais calorias do que se queima, consumir mais proteínas do que se quebra e um programa de exercícios que é um desafio para os músculos (1, 2, 3).
Embora seja possível cumprir todos estes critérios sem tomar suplementos alimentares, certos suplementos podem ajudá-lo a atingir os seus objectivos.
Os 6 suplementos listados abaixo podem ajudá-lo a ganhar mais músculo com o seu programa de exercícios.
1. Creatina
A creatina é uma molécula que é produzida naturalmente no seu corpo. Ela fornece energia para os seus músculos e outros tecidos.
No entanto, tomá-lo como um suplemento dietético pode aumentar o conteúdo de creatina muscular em até 40% além de seus níveis normais (4, 5, 6).
Isto afecta as suas células musculares e o desempenho do exercício, promovendo o ganho muscular. Na verdade, uma grande quantidade de pesquisas mostra que a creatina melhora a força muscular (7, 8, 9).
Isto são boas notícias, se estás a tentar ganhar músculo. Uma maior força permite um melhor desempenho durante o exercício, levando a aumentos maiores na massa muscular ao longo do tempo (10).
A creatina também pode aumentar o conteúdo de água em suas células musculares. Isto pode causar um ligeiro inchaço das células musculares e produzir sinais de crescimento muscular (11).
Além disso, este suplemento pode aumentar os níveis dos hormônios envolvidos no crescimento muscular, como o IGF-1 (12).
Além disso, algumas pesquisas mostram que a creatina pode diminuir a decomposição das proteínas nos músculos (13).
Em geral, muitos pesquisadores estudaram suplementos de creatina e exercício, e uma coisa é clara – a creatina pode ajudar a aumentar a massa muscular (14, 15).
A creatina também tem sido estudada extensivamente e tem um perfil de segurança excepcional (14).
Se você está procurando por um suplemento para ajudá-lo a ganhar músculo, considere a creatina primeiro.
2. Suplementos de Proteína
Obter proteína suficiente é crítico para ganhar músculo.
Especificamente, para ganhar músculo, você precisa consumir mais proteína do que o seu corpo se decompõe através de processos naturais (16).
Embora seja possível obter todas as proteínas que você precisa de alimentos ricos em proteínas, algumas pessoas lutam para fazê-lo.
Se isto lhe parece a si, talvez queira considerar tomar um suplemento proteico.
Há muitos suplementos proteicos diferentes disponíveis, mas alguns dos mais populares são o soro de leite, caseína e proteína de soja. Outros suplementos proteicos contêm proteína isolada de ovos, carne bovina, galinha ou outras fontes (17).
Pesquisas mostram que adicionar proteína extra através de suplementos causa um pouco mais de ganho muscular em pessoas que se exercitam do que adicionar carboidratos extras (18, 19, 20).
No entanto, os efeitos são provavelmente maiores para as pessoas que não estão recebendo proteína suficiente em sua dieta normal.
Na verdade, algumas pesquisas mostram que consumir quantidades muito altas de suplementos proteicos não ajuda a aumentar o músculo se você já está seguindo uma dieta rica em proteínas (21, 22, 23, 24).
Muitas pessoas se perguntam quanta proteína comer diariamente. Se você é um indivíduo ativo tentando ganhar músculo, 0,5-0,9 gramas de proteína por quilo (1,2-2,0 gramas por kg) de peso corporal pode ser melhor (25, 26, 27).
3. Ganhadores de Peso
Os ganhos de peso são suplementos concebidos para o ajudar convenientemente a obter mais calorias e proteínas. Eles são normalmente usados por indivíduos que lutam para ganhar músculo.
Algumas pessoas têm dificuldade em ganhar músculo, mesmo quando consomem grandes quantidades de calorias e levantam pesos (28).
Embora o conteúdo calórico dos suplementos de aumento de peso varie, não é raro que contenham mais de 1.000 calorias por porção.
Muitas pessoas pensam que estas calorias vêm das proteínas, uma vez que é tão importante para a construção muscular. No entanto, a maioria das calorias vem de carboidratos.
Há frequentemente 75-300 gramas de carboidratos e 20-60 gramas de proteína por porção destes suplementos de alto teor calórico.
Embora estes produtos possam ajudá-lo a consumir mais calorias, é importante perceber que não há nada de mágico nos suplementos para ganhar peso.
Algumas pesquisas em adultos fisicamente inativos têm mostrado que o aumento drástico das calorias pode aumentar a massa magra como o músculo, desde que você coma proteína suficiente (29).
No entanto, pesquisas em adultos com formação de peso indicam que o consumo de um suplemento de aumento de peso pode não ser eficaz para aumentar a massa magra (28).
Em geral, os emagrecedores só são recomendados se você estiver lutando para comer comida suficiente e achar mais fácil beber um batido de emagrecimento do que comer mais comida de verdade.
4. Beta-Alanine
A beta-alanina é um aminoácido que reduz a fadiga e pode aumentar o desempenho no exercício (30, 31).
Além disso, a beta-alanina pode ajudar a aumentar a massa muscular se você estiver seguindo um programa de exercícios.
Um estudo mostrou que tomar 4 gramas de beta-alanina por dia durante oito semanas aumentou a massa corporal magra mais do que um placebo em lutadores universitários e jogadores de futebol (32).
Outro estudo relatou que a adição de um suplemento beta-alanina a um programa de treinamento de seis semanas com intervalo de alta intensidade aumentou a massa corporal magra em cerca de 1 libra (0,45 kg) a mais do que um placebo (33).
Enquanto mais pesquisas sobre beta-alanina e ganho muscular são necessárias, este suplemento pode ajudar a apoiar o ganho muscular quando combinado com um programa de exercícios.
5. Aminoácidos Branched-Chain
Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) consistem em três aminoácidos individuais: leucina, isoleucina e valina.
Eles são encontrados na maioria das fontes de proteína, particularmente aquelas de origem animal como carne, aves, ovos, laticínios e peixe.
Os BCAAs são criticamente importantes para o crescimento muscular e constituem cerca de 14% dos aminoácidos dos músculos (34, 35).
Quase todos consomem BCAAs de comida todos os dias, mas também é muito popular tomar BCAAs como um suplemento.
Uma pequena quantidade de pesquisas mostrou que os BCAAs podem melhorar o ganho muscular ou reduzir a perda muscular, em comparação com um placebo (36, 37).
No entanto, outras pesquisas mostram que os BCAAs podem não produzir maior ganho muscular naqueles que seguem um programa de exercícios (38).
É provável que os suplementos de BCAA só o possam beneficiar se não estiver a ingerir proteínas de alta qualidade suficiente na sua dieta.
Embora possam ser benéficos se a sua dieta for inadequada, mais informação é necessária antes que os BCAAs sejam recomendados como um suplemento para o ganho de músculo.
6. HMB
Beta-hidroxi beta-metilbutirato (HMB) é uma molécula que é produzida quando o seu corpo processa o aminoácido leucina.
HMB é responsável por alguns dos efeitos benéficos das proteínas e da leucina na dieta (39).
Pode ser especialmente importante para reduzir a decomposição das proteínas musculares (40).
Enquanto o HMB é produzido naturalmente pelo seu corpo, tomá-lo como um suplemento permite níveis mais elevados e pode beneficiar os seus músculos (40, 41).
Vários estudos em adultos anteriormente não treinados mostraram que tomar 3-6 gramas de HMB por dia pode melhorar os ganhos de massa corporal magra do treinamento com pesos (42, 43, 44).
Contudo, outras pesquisas mostram que doses similares de HMB provavelmente não são eficazes para aumentar a massa muscular em adultos com experiência de musculação (45, 46, 47).
Isto pode significar que o HMB é mais eficaz para aqueles que estão começando com o exercício ou aumentando a intensidade de seus treinos.
Outros Suplementos
Vários outros suplementos afirmam aumentar a massa muscular. Estes incluem o ácido linoléico conjugado, os estimuladores de testosterona, a glutamina e a carnitina.
No entanto, as provas são mistas.
- Ácido linoleico conjugado (ALC): ALC refere-se a um grupo de ácidos gordos ómega 6 que exercem vários efeitos sobre o organismo. Estudos sobre o ALC para ganho muscular produziram resultados mistos, e não é claro se é benéfico (48, 49, 50, 51).
- Reforçadores de testosterona: Os suplementos de testosterona incluem ácido D-aspartico, tribulus terrestris, fenugreek, DHEA e ashwagandha. É provável que estes compostos só beneficiem aqueles com baixa testosterona (52, 53, 54, 55, 56).
- Glutamina e carnitina: Estes provavelmente não são efetivos para aumentar a massa muscular em indivíduos ativos jovens ou de meia idade. No entanto, estudos demonstraram que a carnitina pode ter alguns benefícios para a massa muscular em idosos (57, 58, 59, 60).
Os suplementos não podem fornecer-lhe ganhos musculares máximos se os seus programas de nutrição e exercício estiverem em falta.
Para ganhar músculo, você precisa comer calorias e proteínas suficientes, assim como exercício, de preferência com pesos. Uma vez verificados os seus regimes alimentares e de exercício, pode querer considerar suplementos dietéticos.
Os suplementos de creatina e proteínas são provavelmente as escolhas mais eficazes para o ganho muscular, mas outros suplementos podem ser benéficos para certas pessoas.
