Além disso, suas propriedades antioxidantes podem ajudar a reduzir a inflamação, os sintomas de alergia e a pressão arterial.
Este artigo explora os usos, benefícios, efeitos colaterais e dosagem da quercetina.
O que é a quercetina?
A quercetina é um pigmento que pertence a um grupo de compostos vegetais chamados flavonóides.
Os flavonóides estão presentes nos legumes, frutas, grãos, chá e vinho. Eles têm sido ligados a vários benefícios à saúde, incluindo a redução dos riscos de doenças cardíacas, câncer e doenças cerebrais degenerativas (1, 2).
Os efeitos benéficos dos flavonóides como a quercetina provêm da sua capacidade de funcionar como antioxidantes dentro do seu corpo (3).
Os antioxidantes são compostos que se podem ligar e neutralizar os radicais livres.
Os radicais livres são moléculas instáveis que podem causar danos celulares quando os seus níveis se tornam demasiado altos. Os danos causados pelos radicais livres têm sido associados a numerosas condições crónicas, incluindo cancro, doenças cardíacas e diabetes (4).
A quercetina é o flavonóide mais abundante da dieta. Estima-se que a pessoa consome em média 10-100 mg diariamente através de várias fontes alimentares (5).
Alimentos que normalmente contêm quercetina incluem cebolas, maçãs, uvas, bagas, brócolos, frutas cítricas, cerejas, chá e alcaparras (5).
Também está disponível como um suplemento dietético em pó e em cápsulas.
As pessoas tomam este suplemento por várias razões, incluindo para aumentar a imunidade, combater inflamações, combater alergias, ajudar no desempenho do exercício e manter a saúde em geral.
Benefícios da quercetina para a saúde
A investigação tem associado as propriedades antioxidantes da quercetina a vários benefícios potenciais para a saúde.
Aqui estão alguns dos seus melhores baseados na ciência.
Pode reduzir a inflamação.
Os radicais livres podem fazer mais do que simplesmente danificar as suas células. Pesquisas mostram que altos níveis de radicais livres podem ajudar a ativar genes que promovem a inflamação. Assim, altos níveis de radicais livres podem levar a um aumento da resposta inflamatória (3).
Embora um pouco de inflamação seja necessário para ajudar o seu corpo a sarar e combater infecções, a inflamação persistente está ligada a problemas de saúde, incluindo certos cancros, bem como doenças cardíacas e renais (6).
Estudos mostram que a quercetina pode ajudar a reduzir a inflamação.
Em estudos com tubos de ensaio, a quercetina reduziu os marcadores de inflamação nas células humanas, incluindo as moléculas de necrose tumoral alfa (TNFα) e interleucina-6 (IL-6) (7, 8).
Um estudo de 8 semanas em 50 mulheres com artrite reumatóide observou que as participantes que tomaram 500 mg de quercetina sofreram uma redução significativa da rigidez matinal, dores matinais e dores após a actividade (9).
Eles também tiveram marcadores de inflamação reduzidos, tais como TNFα, em comparação com aqueles que receberam um placebo (9).
Embora estas descobertas sejam promissoras, é necessária mais investigação humana para compreender as potenciais propriedades anti-inflamatórias do composto.
Pode aliviar os sintomas da alergia
As potenciais propriedades anti-inflamatórias da quercetina podem proporcionar alívio dos sintomas da alergia.
Estudos com tubos de ensaio e animais descobriram que pode bloquear enzimas envolvidas na inflamação e suprimir produtos químicos promotores de inflamação, como a histamina (10, 11, 12).
Por exemplo, um estudo mostrou que a toma de suplementos de quercetina suprimiu as reacções anafiláticas relacionadas com o amendoim em ratos (13).
Ainda assim, não está claro se o composto tem o mesmo efeito sobre as alergias em humanos, por isso é necessária mais investigação antes de poder ser recomendado como tratamento alternativo.
Pode ter efeitos anticancerígenos.
Como a quercetina tem propriedades antioxidantes, ela pode ter propriedades de combate ao câncer (14).
Em uma revisão dos estudos com tubos de ensaio e animais, foi encontrada quercetina para suprimir o crescimento celular e induzir a morte celular nas células cancerosas da próstata (15).
Outros estudos com animais e tubos de ensaio observaram que o composto teve efeitos semelhantes em células cancerígenas do fígado, pulmão, mama, bexiga, sangue, cólon, ovário, linfóides e adrenais (16, 17, 18, 19).
Embora estes resultados sejam promissores, são necessários estudos humanos antes que a quercetina possa ser recomendada como um tratamento alternativo para o cancro.
Pode diminuir o risco de doenças cerebrais crónicas
Pesquisas sugerem que as propriedades antioxidantes da quercetina podem ajudar a proteger contra distúrbios cerebrais degenerativos, como a doença de Alzheimer e a demência (20).
Em um estudo, ratos com doença de Alzheimer receberam injeções de quercetina a cada dois dias durante três meses. Ao final do estudo, as injeções tinham revertido vários marcadores de Alzheimer e os ratos realizaram muito melhor os testes de aprendizagem (21).
Em outro estudo, uma dieta rica em quercetina reduziu os marcadores da doença de Alzheimer e melhorou a função cerebral em camundongos na fase inicial da doença. No entanto, a dieta teve pouco ou nenhum efeito sobre os animais com Alzheimer em estágio de meia-idade (22).
O café é uma bebida popular que tem sido associada a um menor risco de doença de Alzheimer. De fato, pesquisas mostram que a quercetina, e não a cafeína, é o composto primário do café responsável por seus potenciais efeitos protetores contra essa doença (23).
Embora estas descobertas sejam promissoras, é necessária mais pesquisa em humanos.
Pode reduzir a pressão arterial.
A tensão arterial elevada afecta um em cada três adultos americanos. Ela aumenta o risco de doença cardíaca – a principal causa de morte nos Estados Unidos (24).
As pesquisas sugerem que a quercetina pode ajudar a reduzir os níveis de pressão arterial. Em estudos com tubos de ensaio, o composto parece ter um efeito relaxante nos vasos sanguíneos (25, 26).
Quando os ratos com pressão arterial elevada receberam quercetina diariamente durante 5 semanas, os seus valores de pressão arterial sistólica e diastólica (os números superior e inferior) diminuíram em média 18% e 23%, respectivamente (27).
Da mesma forma, uma revisão de 9 estudos em humanos em 580 pessoas constatou que a toma de mais de 500 mg de quercetina como suplemento reduziu diariamente a pressão arterial sistólica e diastólica numa média de 5,8 mm Hg e 2,6 mm Hg, respectivamente (28).
Embora estes resultados sejam promissores, são necessários mais estudos humanos para determinar se o composto poderia ser uma terapia alternativa para os níveis de pressão arterial elevada.
Outros benefícios potenciais
Aqui estão vários outros benefícios potenciais da quercetina:
- Pode ajudar a combater o envelhecimento. Pesquisas com tubos de ensaio e animais sugerem que a quercetina pode ajudar a rejuvenescer ou eliminar células envelhecidas e reduzir os marcadores de envelhecimento. No entanto, é necessária mais pesquisa humana (29, 30, 31).
- Que o desempenho do exercício de ajuda. Uma revisão de 11 estudos em humanos descobriu que tomar quercetina pode melhorar ligeiramente o desempenho do exercício de endurance (32).
- Pode ajudar a controlar o açúcar no sangue. Pesquisas em humanos e animais indicam que o composto pode reduzir os níveis de açúcar no sangue em jejum e proteger contra complicações da diabetes (33, 34, 35).
Fontes e dosagem de alimentos
A quercetina é encontrada naturalmente em muitos alimentos de origem vegetal, particularmente na camada externa ou casca (36).
As boas fontes de alimentação incluem (36, 37):
- alcaparras
- pimentos – amarelo e verde
- cebola – vermelha e branca
- chalotas
- espargos – cozidos
- cerejas
- tomates
- maçãs vermelhas
- uvas tintas
- brócolos
- couve-rábano
- alface-de-folha-vermelha
- bagas – todos os tipos, como arandos, mirtilos e framboesas
- chá – verde e preto
Note que a quantidade de quercetina nos alimentos pode depender das condições em que os alimentos foram cultivados. Por exemplo, os tomates biológicos parecem ter até 79% mais quercetina do que os cultivados comercialmente (38).
Suplementos de quercetina
Você pode comprar quercetina como um suplemento dietético online e em lojas de alimentos saudáveis. Está disponível em várias formas, incluindo cápsulas e pós.
As dosagens típicas variam de 500-1.000 mg por dia (39, 40).
Por si só, a quercetina tem uma biodisponibilidade baixa, o que significa que o seu corpo a absorve mal (41, 42).
É por isso que os suplementos podem incluir outros compostos, como vitamina C ou enzimas digestivas como a bromelaína, pois podem aumentar a absorção (43, 44).
Adicionalmente, algumas pesquisas indicam que a quercetina tem um efeito sinérgico quando combinada com outros suplementos flavonóides, tais como resveratrol, genistein e catequinas (45, 46, 47).
Segurança e efeitos secundários
A quercetina é encontrada em muitas frutas e legumes e é segura para o consumo.
Como suplemento, parece ser geralmente seguro, com poucos ou nenhuns efeitos secundários.
Em alguns casos, tomar mais de 1.000 mg de quercetina por dia pode causar sintomas leves como dores de cabeça, dores de estômago ou formigueiros (48).
Quando consumida em alimentos, a quercetina é segura para mulheres grávidas e em período de amamentação. No entanto, faltam estudos sobre a segurança dos suplementos de quercetina para mulheres grávidas e lactantes, pelo que deve consultar o seu profissional de saúde antes de o tomar (48).
Como com qualquer suplemento, consulte o seu profissional de saúde antes de tomar quercetina, pois ela pode interagir com alguns medicamentos, incluindo antibióticos e medicamentos para a tensão arterial (48).
A quercetina é o flavonóide dietético mais abundante.
Tem sido associada a um melhor desempenho no exercício e à redução da inflamação, pressão sanguínea e níveis de açúcar no sangue. Além disso, pode ter propriedades protetoras do cérebro, antialérgicas e anticancerígenas.
Embora seus benefícios pareçam promissores, mais pesquisa humana é necessária.
