Menopausa e insónias

A menopausa é uma época de grandes mudanças na vida de uma mulher. De que é a culpa destas mudanças hormonais, físicas e emocionais? Os seus ovários.

Você chega oficialmente à menopausa uma vez que passou um ano inteiro desde o seu último período menstrual. Os blocos de tempo antes e depois desse período de um ano são conhecidos como peri- e pós-menopausa.

Durante a perimenopausa, seus ovários começam a produzir quantidades menores de hormônios chave. Isto inclui o estrogénio e a progesterona. À medida que estes níveis hormonais diminuem, os sintomas da menopausa aumentam. Um desses sintomas é a insónia.

A insónia é um distúrbio que o impede de conseguir um sono adequado. Isto pode significar que você tem dificuldade em adormecer. Também pode significar que, uma vez que adormece, tem dificuldade em adormecer.

Quais são os sintomas da insónia?

Os sintomas da insónia não são tão claros como não ser capaz de adormecer ou de permanecer a dormir. Embora estes sejam dois dos maiores indicadores, outros existem.

Pessoas com insónias podem:

  • demorar 30 minutos ou mais a adormecer
  • dormir menos de seis horas em três ou mais noites por semana
  • acordar cedo demais
  • Não se sinta descansado ou refrescado depois de dormir.
  • sentir-se sonolento ou cansado durante todo o dia
  • Preocupe-se com o sono continuamente

Com o passar do tempo, esta perda de sono pode ter um custo para a sua saúde e bem-estar. Além de estar cansado, a insónia pode afectar a sua saúde de várias formas.

Podes:

  • estar ansioso
  • sentir-se irritável
  • sentir-se estressado
  • ter dificuldade em concentrar-se ou prestar atenção
  • tem dificuldade em se lembrar das coisas ou ficar na tarefa
  • Experimente mais erros ou acidentes
  • experimentar um aumento na frequência da dor de cabeça
  • ter problemas gastrointestinais, tais como uma perturbação no estômago

Existe alguma ligação entre a menopausa e a insónia?

Para as mulheres que transitam para a menopausa, os problemas de sono são muitas vezes par para o curso. Na verdade, aproximadamente 61% das mulheres que estão na pós-menopausa têm episódios frequentes de insónias.

Passar pela menopausa pode afectar o seu ciclo de sono em três níveis diferentes.

As mudanças hormonais

Seus níveis de estrogênio e progesterona diminuem durante a menopausa. Isto pode desencadear uma série de mudanças no seu estilo de vida, particularmente nos seus hábitos de sono. Isto é em parte porque a progesterona é uma hormona produtora de sono. Enquanto o seu corpo lida com esses níveis de hormônio em declínio, você pode achar mais difícil adormecer e mais difícil ficar dormindo.

Afrontamentos

Afrontamentos e suores noturnos são dois dos efeitos colaterais mais comuns da menopausa. À medida que os níveis hormonais flutuam, você pode sentir como se estivesse tendo aumentos e quedas repentinos na sua temperatura corporal.

Está a sentir um aumento de adrenalina causado pela rápida diminuição das hormonas. Este é o mesmo químico responsável pela sua reacção ao stress ou a um cenário de luta ou voo. O seu corpo pode ter dificuldade em recuperar desta súbita onda de energia, dificultando o seu adormecimento.

Medicamentos

Tal como as alterações químicas e hormonais naturais podem interferir com o sono, também as alterações causadas por quaisquer medicamentos ou suplementos que esteja a tomar. O distúrbio do sono é um efeito colateral para muitos medicamentos, portanto, se você estiver começando um novo medicamento ou usando um suplemento de venda livre, isso pode contribuir para a sua insônia.

O que mais causa insónias?

As noites sem dormir não são invulgares para ninguém. Na verdade, a maioria das pessoas vai enfrentar uma ou duas noites de sono agitado com bastante frequência. Causas comuns incluem:

  • Stress. O trabalho, a família e as relações pessoais podem ter um impacto muito maior do que a sua saúde mental. Eles também podem afectar o seu sono.
  • Distúrbios de saúde mental. Se você sofre de ansiedade, depressão ou outros distúrbios de saúde mental, você corre um risco maior de sofrer de insônia. Muitos destes distúrbios, além dos sintomas emocionais, podem causar perturbações do sono.
  • Maus hábitos alimentares. Comer demasiado tarde à noite pode afectar a sua digestão e, por sua vez, a capacidade do seu corpo para dormir. A ingestão de estimulantes como café, chá ou álcool também pode perturbar o ciclo do sono do seu corpo.
  • Viajar para o trabalho. Se você tiver mais milhas de céu do que milhas de carro, seu horário de sono provavelmente será afetado. O Jet lag e as mudanças de fuso horário podem ter um custo, tanto a curto como a longo prazo.

O risco de insónias também aumenta à medida que se envelhece, especialmente se se tem mais de 60 anos. Isto é devido às mudanças naturais no ciclo do sono do seu corpo.

Como é diagnosticada a insónia?

O seu médico irá primeiro perguntar-lhe sobre os seus hábitos de sono. Isto inclui quando você geralmente acorda, quando normalmente vai dormir, e como você está cansado durante o dia. Eles podem pedir-lhe para manter um diário de sono para acompanhar estes comportamentos durante um período de tempo.

O seu médico também realizará um exame físico para verificar quaisquer condições subjacentes que possam causar insónias. Em alguns casos, isto significa que farão um exame de sangue.

Se a causa não puder ser determinada, seu médico pode recomendar que você passe a noite em um centro de sono. Isto permite ao seu médico monitorizar a actividade do seu corpo enquanto dorme.

Como são tratadas as insónias?

Embora muitas das causas para a sua insónia frequente não tenham verdadeiras “curas” ou tratamentos, há algumas coisas que pode fazer para ajudar a convidar a dormir melhor.

Criar um quarto que seja adequado para dormir

Muitas vezes, a sala em que você está tentando ficar de olho fechado está interferindo na sua capacidade de fazer exatamente isso. Três componentes principais de um quarto podem afectar o seu sono.

Isto inclui temperatura, luz e ruído. Você pode resolver isso por:

  • Mantendo a temperatura do seu quarto o mais fria possível. Uma recomendação sólida é de cerca de 65°. Quartos mais frios tornam mais provável que você hibernem bem.
  • Apagando qualquer luz. Isto inclui despertadores e telemóveis. O zumbido e as luzes intermitentes de um telemóvel podem alertar o seu cérebro, mesmo quando está a dormir, e estará a acordar a horas estranhas sem qualquer explicação clara.
  • Parando qualquer som desnecessário. Desligar o rádio, remover os relógios e desligar os aparelhos antes de se aconchegar pode ajudar a acalmá-lo para uma boa noite de sono.

Coma mais cedo

Um lanche leve ou um copo de leite antes de dormir provavelmente não fará nenhum mal, mas uma grande refeição antes de rastejar entre os lençóis pode ser uma receita para uma chamada de despertar à noite. Dormir de estômago cheio pode causar azia e refluxo ácido, o que pode deixá-lo desconfortável enquanto dorme.

Pratique técnicas de relaxamento

Encontrar uma forma de descomprimir e relaxar pode ajudá-lo a adormecer. Um pouco de yoga suave ou alongamento suave antes de dormir pode ajudá-lo a acalmar a sua mente e sentir-se mais à vontade enquanto dorme.

Deite fora maus hábitos

Fumadores e bebedores provavelmente descobrirão que o sono é ainda mais evasivo durante os seus dias pré-menopausa e menopausa. A nicotina nos produtos do tabaco é um estimulante, o que pode impedir o seu cérebro de se desligar para dormir.

Embora seja verdade que o álcool é um sedativo, o efeito não vai durar. O álcool também previne fases profundas do sono reparador, por isso o sono que se tem não está a fazer muito pela sua recuperação.

A insónia é tratada de forma diferente quando está relacionada com a menopausa?

Se a sua insónia está relacionada com a menopausa, pode encontrar alívio através do equilíbrio dos seus níveis hormonais. Há várias opções para isso, incluindo:

  • Terapia de reposição hormonal. Esta terapia pode complementar seus níveis de estrogênio enquanto os níveis naturais diminuem durante a perimenopausa e a menopausa.
  • Controle de natalidade em baixa dose. Uma dose baixa pode ser capaz de estabilizar os níveis hormonais, o que pode aliviar a insónia.
  • Antidepressivos de baixa dose. Medicamentos que alteram os químicos do seu cérebro podem ajudá-lo a encontrar o sono.

Você também pode considerar tomar melatonina. A melatonina é uma hormona que ajuda a controlar os seus ciclos de sono e acordar. Pode ajudar a restaurar o seu ciclo de sono.

Se o seu médico suspeita que a sua recente insónia é o resultado de um medicamento ou um efeito secundário das interacções medicamentosas, ele irá trabalhar consigo para encontrar melhores opções de medicamentos que não afectem o seu sono.

O que você pode fazer agora

Muitas pessoas vão ter insónias de vez em quando, mas as insónias relacionadas com a menopausa podem prolongar-se por semanas e meses se não forem devidamente tratadas. Se você estiver com insônia, você deve se encontrar com seu médico para discutir suas opções.

Entretanto, há várias coisas que você pode fazer para reduzir ou aliviar seus sintomas. Elas incluem:

  • A dormir a sesta frequentemente. Claro, você não pode exatamente colocar a cabeça na sua mesa no trabalho, mas quem vai impedi-lo de dormir a sesta na hora do almoço? Sesta aos fins-de-semana e sempre que te sentires cansada. Se estás com sono e pensas que consegues ficar calado, aproveita isso.
  • Ficar hidratada. Se estás a lutar para te manteres alerta, procura um copo de água. A água pode ajudar-te a manter a tua energia natural elevada.
  • Ouve o teu corpo. À medida que envelheces, o teu relógio interno muda. Talvez você não consiga ficar acordado até tarde e levantar-se cedo, como fez uma vez. Mudar o seu tempo de sono para o que o seu corpo naturalmente quer fazer pode ajudar.