⚡ Yoga para Dor Ciática: 10 Exercícios de Alívio, Mais Poses a Evitar

O que é a ciática e como pode o yoga ajudar?

O nervo ciático começa na parte inferior das costas e corre profundamente através das nádegas e coxas e ao longo da lateral das pernas. A ciática é causada por compressão, irritação ou lesão do nervo ciático ou vértebras inferiores. Músculos apertados, excessivamente usados ou lesionados também podem causar ciática.

A dor ciática é uma sensação aguda, palpitante ou ardente que atira ou irradia pela perna abaixo. Pode também sentir dormência, formigueiro e inflamação. Muitas vezes a dor ciática é sentida em apenas um lado do corpo.

Por vezes a ciática não é mais do que um pequeno incómodo que causa um desconforto moderado, mas pode causar sérias dores.

Um pequeno estudo de 2013 descobriu que poses de yoga como Cobra Pose e Locust Pose são úteis para melhorar os sintomas da ciática. As pesquisas de 2017 apontam para a capacidade do yoga de melhorar:

reduzir as dores crónicas na zona lombar
melhorar as limitações na atividade
reduzir o uso de analgésicos

Vamos analisar mais a fundo como você pode usar as aplicações terapêuticas do yoga para prevenir, acalmar e curar a ciática.

1. A Postura da Criança (Balasana)

A Pose da Criança é uma forma maravilhosa de se sintonizar e relaxar o seu corpo. Alonga e estica a coluna vertebral, promovendo flexibilidade e abertura nos quadris, nas coxas e na parte inferior das costas.

Para mais apoio, coloque uma almofada ou uma travesseiro debaixo das coxas, peito e testa.

Comece com as mãos e os joelhos. Junte os joelhos e afunde os quadris de novo nos calcanhares.
Estenda os braços à sua frente ou deixe-os descansar ao longo do seu corpo.
Permita que seu tronco relaxe completamente enquanto você cai pesado em suas coxas.
Concentre-se em aprofundar a respiração para relaxar quaisquer áreas de aperto ou sensação.
Mantenha esta pose por até 5 minutos.

2. Cão virado para baixo

Esta curva para a frente ajuda a alinhar o seu corpo, aliviando a dor e o aperto. O cão virado para baixo promove força em todo o seu corpo enquanto ajuda a corrigir desequilíbrios.

Comece com as mãos e os joelhos. Pressione em suas mãos enquanto você levanta os quadris em direção ao teto.
Dobre a cabeça para baixo para colocar as orelhas alinhadas com a parte superior dos braços ou o queixo em direção ao peito.
Dobre os joelhos para inclinar a pélvis ligeiramente para a frente.
Mova intuitivamente o seu corpo através de quaisquer variações que lhe pareçam apropriadas.
Mantenha esta pose por até 1 minuto.

3. Meia Lua de Rosa (Ardha Chandrasana)

Half Moon Pose fortalece, estabiliza e equilibra o seu corpo. Aumenta a flexibilidade, alivia a tensão e estica a coluna vertebral, os glúteos e as coxas.

Fique apoiado fazendo esta pose contra uma parede. Você pode colocar um bloco debaixo da sua mão.

Comece numa pose de pé, como o Triângulo, com o pé direito à frente.
Dobre o seu joelho direito um pouco mais fundo e ceda o seu peso ao pé direito.
Traga a sua mão esquerda para o quadril.
Deslize o pé esquerdo para a frente alguns centímetros enquanto alcança a mão direita para o chão em frente e para a direita do pé direito.
Levante a perna esquerda para que fique paralela ao chão, pressionando para fora através do calcanhar esquerdo.
Rode o tronco e o quadril abertos enquanto olha para a frente.
Para ir mais fundo, levante a mão esquerda em direção ao teto e vire seu olhar para cima.
Mantenha esta pose por até 1 minuto.
Liberte-se lentamente dobrando a perna direita e baixando a perna esquerda para o chão, voltando à posição inicial.
Repita no lado oposto.

4. Cobra Pose (Bhujangasana)

Esta postura calmante fortalece e estica a coluna vertebral, promovendo a circulação e a flexibilidade.

Deite-se de bruços com as mãos debaixo dos ombros.
Aperte os cotovelos no seu corpo.
Inspire para levantar a cabeça, peito e ombros.
Mantenha uma ligeira dobra nos cotovelos e mantenha o peito aberto.
Engaje as coxas, a parte inferior das costas e os abdominais.
Segure por até 30 segundos.
Solte a pose, descanse, e repita 1-3 vezes.

5. Alfarroba (Salabhasana)

Esta pose fortalece a sua coluna, glúteos e coxas. Estabiliza o seu núcleo e a parte inferior das costas. Também promove a circulação e a flexibilidade nos quadris.

Deite-se de bruços com os dedos entrelaçados na base da coluna vertebral.
Levante lentamente o peito, cabeça e braços o mais alto que puder.
Levante os braços e afaste-se do seu corpo.
Para ir mais fundo, levante ambas as pernas ou uma perna de cada vez.
Engaje os glúteos, lombares e abdominais.
Segure por até 30 segundos.
Solte a pose e volte à posição de partida.
Descanse e relaxe o seu corpo durante algumas respirações enquanto move suavemente os quadris de um lado para o outro.
Repita 1-2 vezes.

6. Joelhos para o peito (Pawanmuktasana)

Esta é uma excelente pose para aliviar o aperto na parte inferior das costas, ancas e glúteos.

Para sentir a pose com menos intensidade, faça uma perna de cada vez.

Deite-se de costas e atraia ambos os joelhos para dentro em direcção ao peito.
Junte os tornozelos e os joelhos enquanto alcança as mãos na parte de trás das coxas ou à volta das canelas.
Se suas mãos alcançarem, entrelace seus dedos ou pegue os cotovelos opostos.
Para aprofundar o estiramento, levante a cabeça e enfie o queixo no peito.
Mantenha esta pose por até 1 minuto.

7. Columbofilia Reclinada (Supta Kapotasana)

Fazer Pigeon Pose nas costas ajuda a apoiar a parte inferior das costas e coloca menos pressão sobre os quadris. O Reclined Pigeon Pose estica os seus glúteos e ancas, assim como o músculo piriforme.

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os calcanhares para dentro em direcção aos quadris.
Dobre o joelho direito e traga o tornozelo direito para a parte inferior da coxa esquerda.
Fique aqui se você já sentir um estiramento profundo.
Para ir mais fundo, levante o pé esquerdo e atraia o joelho esquerdo para dentro em direção ao peito.
Entrelace os dedos para segurar atrás da coxa esquerda ou canela.
Segure por até 1 minuto.
Repita no lado oposto.

8. Ponte Pose (Setu Bandha Sarvangasana)

Bridge Pose estica a coluna vertebral, aliviando a dor e a tensão. O seu efeito suavemente estimulante sobre o corpo estimula a circulação. Além disso, trabalha suas pernas, glúteos e núcleo.

Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os calcanhares em direcção aos quadris.
Traga os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos viradas para baixo.
Levante lentamente a coluna vertebral do chão, levantando os quadris o mais alto possível.
Coloque um bloco entre os joelhos ou coxas para manter o alinhamento.
Desça lentamente as costas para baixo.
Repita este movimento 10 vezes.
Relaxe o seu corpo na posição inicial.
Mantenha a pose na posição de cima por até 1 minuto.

9. Metade Senhor dos Peixes Pose (Ardha Matsyendrasana)

Esta torção estica e alonga a sua coluna, aliviando a dor e a tensão. Sinta o movimento desta torção começando na parte inferior das suas costas.

Comece em posição sentada. Traga o pé direito para fora da anca esquerda com o joelho apontado para a frente ou para o lado.
Mova o pé esquerdo para o exterior da coxa direita.
Traga a mão esquerda para o chão atrás de si, mantendo-se apoiada na ponta dos seus dedos.
Envolva o braço direito à volta da coxa esquerda ou traga-o para o exterior da coxa esquerda.
A cada inspiração, levante e alongue a coluna vertebral.
A cada exalação, torça um pouco mais para se mover mais profundamente para a pose.
Vire sua cabeça para olhar em qualquer direção.
Segure por até 1 minuto.
Repita no lado oposto.

10. Postura de pernas para a parede (Viparita Karani)

Esta é a derradeira pose restauradora, permitindo que seu corpo descanse, relaxe e se recupere.

Para mais apoio, coloque uma almofada ou um suporte debaixo dos quadris.

Sente-se com o seu lado direito contra a parede.
Deite-se de costas e balance as pernas ao longo da parede, aproximando os quadris o mais possível da parede.
Coloque uma almofada ou um cobertor dobrado debaixo da cabeça.
Traga seus braços para qualquer posição confortável.
Permita que seu corpo caia pesado enquanto relaxa completamente.
Permaneça nesta pose por até 20 minutos.

O Yoga posa para evitar quando se tem ciática

Existem algumas poses de yoga que você deve evitar quando tem ciática, já que elas podem piorar os sintomas. Ouça seu corpo e honre o que você está sentindo sem tentar se empurrar para qualquer poses incômodas.

Experimente para ver o que funciona melhor para você em um determinado dia. Evite qualquer pose que cause qualquer tipo de dor.

As curvas sentadas e de pé para a frente (além do cão virado para baixo) devem ser evitadas, uma vez que podem causar mais tensão na pélvis e na parte inferior das costas. Pode fazer curvas para a frente a partir da posição supina (deitado, de barriga para cima). Isto ajuda a apoiar os quadris e a parte inferior das costas.

Uma vez que a ciática normalmente afecta apenas uma perna, você pode descobrir que é capaz de fazer certas poses em apenas um lado do seu corpo. Isto é bom. Esteja à vontade para dobrar os joelhos em qualquer pose. Coloque almofadas debaixo dos joelhos em qualquer posição sentada que cause desconforto.

Se você tiver ciática durante a gravidez, evite fazer poses de yoga que comprima ou coe o estômago. Evite dores fortes nas costas, torções e poses que exerçam pressão sobre a barriga. Use bolsters e almofadas para modificar as poses conforme necessário.

Se você tem dor ciática, as poses acima podem ajudá-lo a se sentir melhor. Pratique a facilidade, a gentileza e a segurança acima de tudo.

Se puder, vá a uma aula de yoga ou marque uma sessão privada de yoga. É uma boa ideia fazer um check in com um profissional pelo menos uma vez por mês para ter a certeza de que está no caminho certo. Mesmo que você não tenha uma sessão privada, você pode conversar com seu professor de ioga antes ou depois da aula.

Consulte um médico ou fisioterapeuta se você tiver dor ciática que dure mais de um mês, se for grave ou se estiver associada a quaisquer sintomas incomuns.