Dicas para começar
Massajar os pés deve ser bom, ou um pouco desconfortável, mas não doloroso. Comece com um toque mais suave e aumente a pressão das suas mãos ou objectos que usa à medida que a sua dor melhora. Evite empurrar em pontos muito doloridos.
Como a dor no calcanhar é muitas vezes mais intensa quando você sai da cama, você pode tentar uma ou duas destas técnicas sentado na cama, antes de começar a colocar peso nos pés.
É bom aquecer os pés com uma leve massagem, deixando o sangue fluir para a área. Pode querer usar uma pequena quantidade de hidratante para a massagem.
Se ambos os seus pés forem afectados, massaje cada pé.
Experimente estas técnicas para encontrar o que funciona melhor para si.
Massagem de calcanhar de mão
- Sente-se numa cama ou cadeira e traga um pé para cima para descansar onde possa alcançá-lo com a mão.
- Use o calcanhar da mão oposta para empurrar para baixo a planta do pé, trabalhando desde o calcanhar até aos dedos dos pés.
- Comece com movimentos mais longos e uma ligeira pressão, depois prolongue os seus movimentos e aumente a pressão. Use o seu peso corporal para aumentar a pressão, inclinando-se enquanto massaja.
- Cubra a superfície do seu pé algumas vezes para soltar o tecido da fáscia.
Você também pode usar um punho suavemente cerrado para esta massagem.
Empurra o polegar
- Sente-se numa cama ou cadeira e cruze uma perna sobre a outra.
- Use ambos os polegares para empurrar ao longo do comprimento da sola, movendo-se do calcanhar para os dedos dos pés e depois para trás. Trabalhe em uma linha em direção ao dedo grande do pé. Depois movimente o pé para cima e para baixo numa linha em direcção ao dedo do pé um do outro.
- Trabalhe os polegares para cima e para baixo do pé durante 1 a 2 minutos.
- Aumente a pressão inclinando-se para usar mais peso corporal.
Puxar o polegar
- Sente-se e cruze uma perna sobre a outra.
- Ponha os dois polegares no meio do pé. Ao mesmo tempo, puxe um polegar para o lado direito do pé e o outro para o lado esquerdo, movimentando o tecido fascial. Faça isto durante 1 a 2 minutos.
- Mova para outras áreas do seu pé, puxando os polegares para cada lado durante 1 a 2 minutos. Cubra a superfície do seu pé com este movimento.
- Aumente a pressão inclinando-se para usar mais peso corporal.
Acrescentar um dedo do pé flexível
Enquanto faz a massagem do calcanhar das mãos ou empurra o polegar, tente apontar e flexionar os dedos dos pés em cada direção.
Você também pode massagear cada dedo do pé individualmente, puxando-o para fora e movendo-o em círculos. Mantenha os seus dedos dos pés relaxados enquanto faz isto.
Massagem com bola
Você pode usar muitos tipos de bolas para esta massagem: bola de golfe, bola de tênis, bola lacrosse, bola seca.
- Sente-se em uma cadeira ou sofá confortável e coloque uma bola sob o arco de um pé. Incline-se para a frente para usar o seu peso corporal para regular a pressão sobre a bola.
- Role a bola lentamente para cima e para baixo no comprimento do seu pé e depois de lado a lado. Comece com uma pressão suave e, gradualmente, adicione mais, pressionando a bola para baixo, à medida que a enrola.
- Role por cerca de um minuto.
Massagem com gelo
Isto é semelhante à massagem com bola, mas é feita usando uma lata congelada ou uma garrafa de água congelada. Esta massagem pode ajudar de manhã antes de sair da cama e também à noite. Estica a fáscia, massaja-a e acalma-a.
Você pode querer deixar um pequeno refrigerador com a garrafa congelada perto da sua cama para que você possa usá-lo pela manhã antes de colocar peso no seu pé.
- Comece sentado em uma cama ou cadeira.
- Coloque uma garrafa congelada ou uma lata debaixo do pé.
- Vire-a para a frente e para trás com uma pressão moderada durante 5 a 10 minutos.
3 massagens de bezerros
Os músculos da panturrilha, conhecidos como gastrocnemius e soleus, ligam-se ao tendão de Aquiles. Estes músculos da panturrilha são muitas vezes apertados, especialmente se você ficar muito de pé, correr, ou usar saltos altos. Isto pode contribuir para a fascite plantar, e a massagem da panturrilha pode ajudar a aliviar a dor no pé.
Não há muitos estudos clínicos que comparem tratamentos de fascite plantar, e são necessários mais. Um estudo clínico de 2013 descobriu que a massagem profunda dos tecidos moles das pernas, combinada com o alongamento, ajudou a aliviar a dor e melhorar a função das pessoas com fascite plantar.
Amassar
- Sente-se em uma cadeira e cruze uma perna sobre a outra.
- Coloque as duas mãos sobre a panturrilha com os dedos na frente e os polegares atrás.
- Aperte o músculo da panturrilha entre os polegares e os dedos, trabalhando para cima e para baixo na perna. Os dedos estarão sobre as canelas e os polegares estarão massajando os músculos gastrocnêmio e lingual na parte de trás da panturrilha.
Puxando
- Sente-se numa cadeira e cruze uma perna sobre a outra.
- Coloque as duas mãos sobre a panturrilha com os dedos na frente e os polegares nas costas, apontando para baixo.
- Usando a mão como uma pinça, agarre o músculo da panturrilha e puxe-o para a frente, para a frente da perna.
- Trabalhe para cima e para baixo na sua perna inferior.
Rolagem
- Sente-se numa cadeira ou sofá e estique a perna à sua frente, descansando-a noutra cadeira ou banco.
- Pegue um rolo de papel ou espuma e role-o da parte de trás do joelho para baixo, em direção ao tornozelo e às costas.
- Repita o rolo algumas vezes.
Massagem profissional
Um massagista profissional pode ajudar com a fascite plantar, assim como um fisioterapeuta profissional. Os terapeutas podem mostrar-lhe o caminho para fazer alongamentos, exercícios e técnicas de massagem.
A terapeuta de massagem Cynthia Parsons, LMT, diz que a primeira coisa que um terapeuta profissional fará é tentar descobrir o que está a causar a sua fascite plantar.
“Eu procuro como o pé se move quando você anda, e como a sua pélvis está alinhada, o que afeta o comprimento das pernas. Se o seu pé não passar por toda a amplitude de movimento, do calcanhar aos pés, pode causar aperto na panturrilha e tornozelos”.
Parsons é uma massagista licenciada com 25 anos de experiência em clínica privada no norte da Virgínia.
“Um massagista [pode fazer] massagem profunda dos tecidos”, diz Parsons. “Eu começo no bezerro, trabalhando os músculos muito profundos nas costas e na parte externa do seu bezerro. Depois dirijo-me aos tendões e músculos da planta do pé. Os tratamentos de massagem incluem amassamento, liberação miofascial, técnica de energia muscular, liberação posicional, terapia do ponto de gatilho, pino e alongamento. Não faço isto tudo de uma vez, mas trabalho até que uma ou mais técnicas aliviem a dor”.
Para a auto-massagem, a Parsons aconselha que você aqueça primeiro os pés, mergulhando-os em água morna e sais Epsom. Mas o melhor tratamento, diz ela, é a prevenção.
“Se você é um corredor, se você está muito de pé, ou se você tem pés chatos ou um arco alto, você é suscetível a fascite plantar. Você precisa ter certeza de andar corretamente e fazer exercícios e alongamentos para evitar que seus músculos fiquem apertados”, ela aconselha.
A fascite plantar é uma condição comum e dolorosa para muitos – especialmente os corredores e aqueles que estão muito de pé. A massagem em casa e o alongamento podem ajudar a aliviar a dor e a evitar que a condição se torne crónica.
A dor na fascite plantar tende a ser mais grave logo pela manhã. A auto-massagem antes de sair da cama e colocar peso nos pés pode ajudar a aliviar a dor.
