Quando feitas regularmente, as bocas de incêndio podem esculpir seus glúteos, melhorar as dores nas costas e diminuir o risco de ferimentos.
Neste artigo, discutiremos os benefícios dos exercícios das bocas de incêndio e como fazê-los. Também vamos fornecer um guia passo a passo com um vídeo para cada exercício.
Como fazer hidrantes de incêndio
Para tirar o máximo proveito das bocas de incêndio, é importante usar a forma e a técnica certas. Você pode seguir este vídeo para aprender a fazê-las.
Uma vez que a boca-de-incêndio é um exercício de peso corporal, não é necessário equipamento especial. Só vais precisar de um tapete.
- Comece de mãos e joelhos. Coloque os ombros acima das mãos e os quadris acima dos joelhos. Aperte o seu núcleo e olhe para baixo.
- Levante a perna esquerda para longe do corpo num ângulo de 45 graus. Mantenha o joelho a 90 graus.
- Baixe a perna até à posição inicial para completar 1 representante.
- Faça 3 conjuntos de 10 repetições. Repita com a outra perna.
Dicas
Mantenha o seu núcleo e pélvis estáveis. O seu quadril deve ser a única coisa que se move. Caso contrário, os seus quadris e glúteos não se activam correctamente.
Quando levantar a perna, aponte o pé para a parede oposta. Isto irá ajudar a sua anca a rodar correctamente.
Benefícios
A boca-de-incêndio é um excelente exercício para fortalecer os seus glúteos maximus. Algumas variações também trabalham os músculos abdominais, tonificando e fortalecendo o seu núcleo.
Como o maior músculo da sua pélvis e região do quadril, seus glúteos controlam três grandes movimentos do quadril. Estes incluem:
- Extensão da anca. A extensão da anca afasta a sua coxa para trás e para longe da sua pélvis. Permite-lhe caminhar e subir escadas.
- Rotação externa das ancas. Isto acontece quando a sua perna gira para fora. Você usa a rotação externa do quadril para sair de um carro.
- Rapto de anca. O rapto de anca levanta a perna para longe do centro do corpo, o que lhe permite caminhar para o lado.
A boca-de-incêndio envolve os três movimentos, por isso é um grande exercício de colagem. Pode ajudar os seus glúteos a parecerem mais tonificados e esculpidos. Ter glúteos fortes também melhora a sua postura, diminui o risco de lesões e reduz as dores nas costas e nos joelhos.
Versões modificadas
Depois de ter dominado a boca-de-incêndio básica, pode tentar versões modificadas para se desafiar a si próprio.
Boca-de-incêndio com banda de resistência
As bocas de incêndio podem ser feitas com um laço de banda de resistência à volta de ambas as pernas. A banda vai forçar os quadris e glúteos a trabalhar contra a resistência.
Para o fazer, enrole um laço da banda de resistência acima dos joelhos. Realize hidrantes de incêndio como de costume.
Bocas de incêndio com pesos no tornozelo
Usar pesos no tornozelo irá desafiar os seus glúteos e pernas a trabalhar mais. Se você é novo em pesos de tornozelo, comece com um peso baixo. Você pode aumentar o peso com o tempo.
Depois de colocar os pesos no tornozelo, faça as bocas de incêndio como de costume.
Pontapé de boca-de-incêndio
Adicionar um pontapé a uma boca-de-incêndio normal vai intensificar o movimento. Isto irá fortalecer ainda mais os lados dos seus músculos da anca. Eis como o fazer:
- Quando levantar a perna, endireite o joelho para estender a perna. Volte a colocar o joelho a 90 graus e baixe a perna para terminar 1 representante.
- Quando você chutar, endireite completamente a perna. Isto irá trabalhar os seus glúteos adequadamente.
Bocas de incêndio com impulsos
Outra forma de tornar as bocas de incêndio mais difíceis é adicionar impulsos. Quando levantar a perna, pulsar 3 a 5 vezes. Baixe a perna para completar 1 representante.
À medida que se fica mais forte, pode-se aumentar o número de pulsos.
Bocas de incêndio com elevador manual
Para desafiar seu núcleo, levante uma mão enquanto você faz bocas de incêndio. Este movimento é ótimo para a postura e força das costas porque ajuda a estabilizar a coluna vertebral.
- Comece de mãos e joelhos. Coloque os ombros acima das mãos e os quadris acima dos joelhos. Aperte o seu núcleo e olhe para baixo.
- Levante a perna esquerda do seu corpo a 45 graus. Mantenha seu joelho a 90 graus.
- Levante a sua mão direita 1 polegada acima do chão. Repita 10 bocas de incêndio enquanto a sua mão continua a pairar. Baixe a sua mão para completar 1 conjunto.
- Faça 3 conjuntos. Repita com a perna direita e a mão esquerda.
Hidrante de pé
Como as bocas de incêndio normais, as bocas de incêndio de pé fortalecem os glúteos, os quadris e o núcleo. Elas envolvem o mesmo tipo de movimento do quadril.
Este exercício não pressiona os pulsos, por isso é ideal para pessoas que têm dores ou desconforto nos pulsos.
Você pode colocar as mãos nas costas de uma cadeira para equilíbrio.
- Fique de pé com as pernas afastadas. Dobre a perna esquerda até 90 graus.
- Incline o tronco para a frente e aperte o seu núcleo. Levante a perna até 45 graus sem mover o resto do seu corpo.
- Baixe a perna até à posição inicial para completar 1 representante.
- Complete 3 conjuntos de 10 repetições. Repita com a outra perna.
Para intensificar o movimento, coloque um laço de banda de resistência logo acima dos joelhos.
Exercícios alternativos
A boca-de-incêndio é uma forma de trabalhar os seus glúteos, ancas e núcleo. Se você gostaria de trocar as coisas, tente estes exercícios alternativos, além das bocas de incêndio.
Estes exercícios vão trabalhar músculos semelhantes e acrescentar variedade à sua rotina.
Extensões do quadril com joelho dobrado
A extensão dobrada do joelho fortalece os glúteos e o núcleo, tal como as bocas de incêndio.
- Comece de mãos e joelhos. Coloque os ombros acima das mãos e os quadris acima dos joelhos. Aperte o seu núcleo e olhe para baixo.
- Aperte os seus glúteos. Levante a perna esquerda, mantendo o joelho a 90 graus. Continue até que sua coxa esquerda esteja paralela ao chão.
- Abaixe a perna para completar 1 representante.
- Faça 3 conjuntos de 10 repetições. Repita com a outra perna.
Como as bocas de incêndio, as extensões dobradas dos joelhos só devem mover o quadril. As suas costas, pescoço e quadril oposto devem ficar quietos.
Exercício Clamshell
Você também pode fortalecer seus glúteos e articulações da anca fazendo exercícios de clamshell. Este movimento é ideal se você não gosta de estar de quatro. É um pouco mais fácil nos joelhos.
- Deite-se do seu lado esquerdo e coloque a cabeça no seu braço esquerdo. Descansa a mão direita sobre o quadril direito.
- Dobre ambas as pernas até 45 graus, empilhando-as uma em cima da outra. Alinhe os quadris e os ombros.
- Aperte seus glúteos. Levante o joelho superior. Volte à posição inicial.
- Complete 3 conjuntos de 10 repetições. Repita do outro lado.
Para trabalhar bem os glúteos, gire o pé para dentro. Isto vai alinhar a tíbia com os quadris. Se o seu pé girar para fora, o exercício irá trabalhar a sua tíbia em vez dos quadris.
Levantar a perna lateral
As pernas laterais levantam, como as bocas de incêndio, trabalham os glúteos e envolvem os quadris. O movimento também é chamado de seqüestro lateral de quadril em pé.
Você pode fazê-lo com ou sem um laço de banda de resistência.
- Fique de pé com os pés afastados. Se você estiver usando uma faixa de resistência, coloque-a logo acima dos joelhos.
- Endireite a coluna vertebral e fique de frente para os dedos dos pés. Aperte o seu núcleo.
- Com o joelho direito ligeiramente dobrado, levante a perna esquerda para o lado. Pausa.
- Baixe lentamente a perna para a posição inicial.
- Faça 3 conjuntos de 10 repetições. Repita com a outra perna.
Se precisar de ajuda para se manter equilibrado, ponha as mãos nas costas de uma cadeira.
Quando falar com um profissional de exercício
Se você é novo em exercício, consulte um personal trainer ou fisiologista antes de experimentar bocas de incêndio.
Você também deve falar com um profissional de exercício se você fez uma cirurgia nas costas, na anca ou no joelho. Eles podem mostrar-lhe como fazer exercícios de hidrantes de incêndio em segurança.
Antes de iniciar ou modificar um programa de exercícios, fale primeiro com o seu médico. Eles podem explicar as opções mais seguras para o seu nível de fitness. Se eles disserem que não há problema em fazer bocas de incêndio, comece com um baixo número de repetições. Você pode aumentar o número de representantes ao longo do tempo.
As bocas de incêndio irão fortalecer e tonificar os seus glúteos e o seu núcleo. Eles também melhorarão a forma como a sua anca se move. Isto pode reduzir as dores nas costas, ajudar a sua postura e tornar os movimentos diários mais confortáveis.
