Como funciona
A teoria por detrás da dieta de uma refeição por dia é que só se come uma refeição por dia. A maioria das pessoas escolhe o jantar, por isso jejuam o dia todo e consomem todas as suas calorias para esse dia, dentro dessa única refeição. A sua refeição única pode conter até o número de calorias necessárias por dia, dependendo dos seus níveis de actividade, e ter um equilíbrio saudável de hidratos de carbono, proteínas e gordura.
Você não conta calorias ou se concentra em macronutrientes. Ao invés disso, você come o suficiente para se sentir cheio e se concentra em incluir alimentos de todos os grupos alimentares.
Em alguns casos, você pode comer um ou dois lanches pequenos durante o dia, além de uma refeição, como uma peça de fruta ou um alimento rico em proteínas, como um ovo cozido, depois de um treino. Também são permitidas bebidas líquidas não calóricas, como água, café e chá.
Benefícios
Existem poucos estudos de longo prazo sobre o jejum em humanos, e muitos dos estudos que têm sido feitos focalizam-se principalmente no jejum em homens. As mulheres podem ser afectadas por diferentes processos corporais, tais como ciclos menstruais, gravidez e amamentação.
Alguns estudos que têm sido feitos sobre jejum têm mostrado alguns benefícios promissores. Por exemplo, a restrição diária de calorias em 20 a 25% tem sido ligada à saúde do coração e a uma maior estabilidade do açúcar no sangue através da diminuição dos níveis de glicose e do aumento do bom funcionamento da insulina. Um estudo de 2017 sobre diabetes revelou que o jejum intermitente durante seis semanas melhorou significativamente os níveis de açúcar no sangue em jejum, assim como o peso corporal em diabéticos do tipo 2. Estudos mais longos são necessários para confirmar que estes benefícios podem ser mantidos a longo prazo.
Um estudo de acompanhamento de dois anos comparando o jejum intermitente à restrição calórica diária relatou que o jejum intermitente pode ser uma abordagem de tratamento útil para aqueles com prediabetes ou resistência à insulina.
A restrição alimentar também tem mostrado ajudar a memória dos indivíduos mais velhos e pode até ajudar a aumentar a esperança de vida, reduzindo os processos que podem causar doenças.
As pessoas que seguem o estilo de vida de uma refeição por dia afirmam que ele pode ajudar a aumentar a energia, evitar a “quebra da tarde” e mantê-lo cheio por mais tempo.
Riscos
Dietas intermitentes, de dias alternados e outras formas de jejum podem levar a efeitos colaterais negativos, como por exemplo:
- sentimentos extremos de fome
- tremor
- cansaço
- neblina cerebral
- sentimentos de fraqueza
- incapacidade de concentração
- compulsão alimentar
O jejum também pode ser muito perigoso se você tiver qualquer condição médica, como diabetes ou hipoglicemia. Algumas pessoas podem ser capazes de se adaptar rapidamente a comer apenas uma refeição por dia, enquanto outras podem ter dificuldade em passar tanto tempo sem calorias. Todos são diferentes.
Além disso, embora seu corpo possa se ajustar e não sentir fome quando você jejua, uma vez que você pára, seu corpo pode compensar demais fazendo você se sentir mais faminto. Em mulheres que não são obesas e ainda não estão na menopausa, parece que o jejum pode ser mais prejudicial do que benéfico para o metabolismo e manutenção do peso corporal do que para outras mulheres ou homens.
Um estudo sobre o jejum de dias alternados revelou que este tipo de dieta levou às maiores taxas de desistência e aumentou o colesterol lipoproteico de baixa densidade (ou “mau” colesterol) após 12 meses. O jejum de dias alternados também não levou a uma perda de peso maior do que a restrição calórica diária.
Para além dos efeitos secundários físicos, há também os potenciais efeitos secundários emocionais do jejum. Pode torná-lo irritável, e esta forma de comer pode levá-lo a comer em jejum ou colocá-lo em risco por outro distúrbio alimentar.
Formas saudáveis de perder peso
A longo prazo, as dietas de moda e as medidas extremas de perda de peso não são sustentáveis e podem ser prejudiciais. Pode haver alguns benefícios de saúde para o jejum intermitente, mas também há alguns riscos sérios de usar restrição calórica severa como única maneira de perder peso. O jejum por longos períodos de tempo, ou regularmente, pode retardar o seu metabolismo, levar a uma alimentação excessiva e interferir com os seus esforços para perder peso e manter a perda de peso, embora os estudos sejam limitados quanto a este efeito secundário.
Em vez de confiar em qualquer método único para perder peso, deve falar com o seu médico sobre formas seguras e eficazes de manter um peso saudável.
- Agende um check-up físico com o seu médico. Às vezes o ganho de peso ou a incapacidade de perder peso pode estar ligado a uma condição médica subjacente.
- Rastreia a tua comida. Esta táctica tem sido associada a pesos mais saudáveis e pode ajudá-lo a tornar-se mais consciente dos alimentos e bebidas que está a consumir.
- Educa-te em nutrição. O seu centro de saúde ou hospital local pode ter dietistas que oferecem aulas sobre alimentação saudável e controle de porções.
- Considere comprar uma balança de alimentos para que você possa pesar e medir seus alimentos para aprender porções corretas.
- Iniciar um programa de exercícios. Não importa o que você faz, apenas se mexa!
- Junte-se a um grupo de apoio. Reunir-se com um grupo de pessoas com os mesmos interesses, seja num programa oficial de controlo de peso, online, ou na sua comunidade, é uma óptima forma de obter apoio à medida que se juntam de forma saudável.
É sempre uma boa ideia discutir qualquer mudança de dieta com o seu médico, especialmente se estiver a considerar uma dieta com jejum intermitente ou restrições calóricas severas. Estas dietas podem ser prejudiciais para algumas pessoas.
Para manter peso a longo prazo, desenvolva hábitos alimentares saudáveis e sustentáveis e inclua exercício físico regular na sua rotina diária.
