No entanto, há várias medidas que pode tomar para facilitar a perda de peso durante este período.
Porque é que a Menopausa torna tão difícil perder peso?
A menopausa começa oficialmente quando uma mulher não tem um ciclo menstrual há 12 meses.
Por esta altura, ela pode ter muita dificuldade em perder peso.
Na verdade, muitas mulheres notam que na verdade começam a engordar durante a perimenopausa, que pode começar uma década antes da menopausa.
Vários fatores desempenham um papel no ganho de peso em torno da menopausa, inclusive:
- Flutuações hormonais: Tanto níveis elevados como muito baixos de estrogénio podem levar a um aumento do armazenamento de gordura (1, 2).
- Perda de massa muscular: Isto ocorre devido à idade, alterações hormonais e diminuição da actividade física (3, 4, 5).
- Sono inadequado: Muitas mulheres têm dificuldade em dormir durante a menopausa, e o sono deficiente está ligado ao aumento de peso (6, 7, 8).
- Aumento da resistência à insulina: As mulheres tornam-se frequentemente resistentes à insulina à medida que envelhecem, o que pode tornar a perda de peso mais difícil (9, 10).
Além disso, o armazenamento de gordura muda das ancas e coxas para o abdómen durante a menopausa. Isto aumenta o risco de síndrome metabólica, diabetes tipo 2 e doença cardíaca (10).
Portanto, as estratégias que promovem a perda de gordura na barriga são particularmente importantes nesta fase da vida de uma mulher.
As calorias são importantes, mas as dietas de baixo teor calórico não funcionam bem a longo prazo
Para perder peso, é necessário um défice calórico.
Durante e após a menopausa, o gasto de energia de repouso de uma mulher, ou o número de calorias que ela queima durante o repouso, diminui (11, 12).
Embora possa ser tentador tentar uma dieta muito baixa em calorias para perder peso rapidamente, esta é na verdade a pior coisa que se pode fazer.
Pesquisas mostram que a restrição de calorias a níveis baixos causa perda de massa muscular e um declínio adicional na taxa metabólica (13, 14, 15, 16).
Assim, embora as dietas de muito baixas calorias possam resultar em perda de peso a curto prazo, os seus efeitos sobre a massa muscular e a taxa metabólica tornarão difícil manter o peso fora.
Além disso, a ingestão insuficiente de calorias e a diminuição da massa muscular podem levar à perda óssea. Isto pode aumentar o seu risco de osteoporose (17).
Pesquisas também sugerem que a “restrição alimentar”, como a observação do tamanho das porções em vez de cortar drasticamente as calorias, pode ser benéfica para a perda de peso (18).
Adotar um estilo de vida saudável que possa ser mantido a longo prazo pode ajudar a preservar sua taxa metabólica e reduzir a quantidade de massa muscular que você perde com a idade.
Dietas saudáveis que funcionam bem durante a menopausa
Aqui estão três dietas saudáveis que demonstraram ajudar na perda de peso durante e após a transição da menopausa.
A Dieta Low-Carb
Muitos estudos demonstraram que dietas com baixo teor de carboidratos são excelentes para a perda de peso, além de serem capazes de reduzir a gordura abdominal
Embora as mulheres peri- e pós-menopausadas tenham sido incluídas em vários estudos com baixo teor de carboidratos, houve apenas alguns poucos estudos que analisaram exclusivamente esta população.
Em um desses estudos, mulheres na pós-menopausa em dieta pobre em carboidratos perderam 9,5 kg (21 libras), 7% da gordura corporal e 9,4 cm (3,7 polegadas) da cintura no prazo de 6 meses (24).
Além disso, o consumo de carboneto não precisa ser extremamente baixo para produzir perda de peso.
Em outro estudo, uma dieta paleo alimentar que fornece aproximadamente 30% das calorias de carboidratos produziu uma maior redução na gordura do ventre e no peso do que uma dieta pobre em gorduras após 2 anos (25).
Aqui está um guia detalhado sobre a dieta pobre em hidratos de carbono. Inclui um plano de refeições e um menu.
A Dieta Mediterrânica
Embora a Dieta Mediterrânica seja mais conhecida por melhorar a saúde e reduzir o risco de doenças cardíacas, estudos mostram que também pode ajudar a perder peso (21, 26, 27, 28).
Tal como os estudos de dieta pobre em hidratos de carbono, a maioria dos estudos de dieta mediterrânea tem olhado tanto para homens como para mulheres, em vez de exclusivamente para mulheres na peri- ou na pós-menopausa.
Num estudo realizado com homens e mulheres com 55 anos ou mais, aqueles que seguiam uma dieta mediterrânica tiveram reduções significativas na gordura abdominal (29).
Leia isto para um guia da dieta mediterrânica, incluindo um plano de refeições e um menu.
Uma Dieta Vegetariana
As dietas vegetariana e vegana também mostraram promessa de perda de peso (30).
Um estudo em mulheres na pós-menopausa relatou uma perda de peso significativa e melhorias na saúde entre um grupo designado para uma dieta vegan (31, 32).
No entanto, uma abordagem vegetariana mais flexível que inclui os lacticínios e os ovos também tem mostrado funcionar bem em mulheres mais velhas (33).
Os Melhores Tipos de Exercício para Perda de Peso
A maioria das pessoas torna-se menos activa à medida que envelhecem.
No entanto, o exercício pode ser mais importante do que nunca durante e após a menopausa.
Pode melhorar o humor, promover um peso saudável e proteger os seus músculos e ossos (34).
O treino de resistência com pesos ou bandas pode ser extremamente eficaz na preservação ou mesmo no aumento da massa muscular magra, que normalmente diminui com as alterações hormonais e a idade (35, 36, 37, 38).
Embora todos os tipos de treinamento de resistência sejam benéficos, pesquisas recentes sugerem que é melhor realizar mais repetições, especialmente para reduzir a gordura abdominal (39).
O exercício aeróbico (cardio) também é ótimo para as mulheres na menopausa. Estudos demonstraram que ele pode reduzir a gordura do ventre enquanto preserva o músculo durante a perda de peso (40, 41, 42).
Uma mistura de treino de força e exercício aeróbico pode ser a melhor estratégia (43).
Dicas para a perda de peso durante a menopausa
Aqui estão várias maneiras de melhorar a sua qualidade de vida e facilitar a perda de peso durante a menopausa.
Descanse, Durma com Qualidade
Dormir com qualidade suficiente é importante para se conseguir e manter um peso saudável.
As pessoas que dormem muito pouco têm níveis mais elevados da “hormona da fome” ghrelin, níveis mais baixos da “hormona da plenitude” leptina e têm maior probabilidade de estarem com excesso de peso (44).
Infelizmente, muitas mulheres na menopausa têm dificuldade para dormir devido a afrontamentos, suores noturnos, stress e outros efeitos físicos da deficiência de estrogénio (7, 45).
Psicoterapia e Acupunctura
A terapia cognitiva comportamental, uma forma de psicoterapia demonstrada para ajudar na insónia, pode beneficiar as mulheres com sintomas de baixo estrogénio. No entanto, não foram realizados estudos em mulheres na menopausa especificamente (46).
A acupunctura também pode ser útil. Em um estudo, reduziu os afrontamentos em uma média de 33%. Uma revisão de vários estudos revelou que a acupunctura pode aumentar os níveis de estrogénio, o que pode reduzir os sintomas e promover um sono melhor (47, 48).
Encontre uma maneira de aliviar o estresse
O alívio do stress também é importante durante a transição da menopausa.
Além de aumentar o risco de doença cardíaca, o estresse leva a níveis elevados de cortisol, que estão associados ao aumento da gordura abdominal (49).
Felizmente, vários estudos descobriram que o yoga pode reduzir o stress e aliviar os sintomas nas mulheres que passam pela menopausa (50, 51, 52).
O suplemento com 100 mg de picnogenol, também conhecido como extracto de casca de pinheiro, também demonstrou reduzir o stress e aliviar os sintomas da menopausa (53, 54).
Outras dicas para a perda de peso que funcionam
Aqui estão algumas outras dicas que podem ajudar na perda de peso durante a menopausa ou em qualquer idade.
- Coma muita proteína. A proteína mantém-no cheio e satisfeito, aumenta a taxa metabólica e reduz a perda muscular durante a perda de peso (55, 56, 57).
- Inclua lacticínios na sua dieta. Pesquisas sugerem que os laticínios podem ajudar a perder gordura enquanto retém a massa muscular (58, 59).
- Coma alimentos ricos em fibras solúveis. Consumir alimentos ricos em fibras como sementes de linhaça, couves-de-bruxelas, abacates e brócolos pode aumentar a sensibilidade insulínica, reduzir o apetite e promover a perda de peso (60, 61).
- Beba chá verde. A cafeína e o EGCG no chá verde podem ajudar a queimar gordura, particularmente quando combinados com treino de resistência (62, 63, 64).
- Pratique uma alimentação atenta. Uma alimentação consciente pode ajudar a reduzir o stress e melhorar a sua relação com a comida, por isso acaba por comer menos (65, 66).
Embora perder peso possa ser seu objetivo principal, é importante que você faça mudanças que você possa manter a longo prazo.
Também é melhor focar na saúde, do que no número na escala.
Manter um estilo de vida saudável através de exercícios, dormir o suficiente, concentrar-se numa dieta equilibrada e comer com cuidado pode ajudá-lo a olhar e sentir o seu melhor durante e depois da menopausa.
