Como os outros gostos básicos, a detecção do umami é essencial para a sobrevivência. Os compostos umami são tipicamente encontrados em alimentos ricos em proteínas, por isso, o gosto umami diz ao seu corpo que um alimento contém proteínas.
Em resposta, o seu corpo segrega saliva e sucos digestivos para ajudar a digerir estas proteínas (2).
Para além da digestão, os alimentos ricos em umami podem ter potenciais benefícios para a saúde. Por exemplo, estudos mostram que eles estão mais cheios. Assim, a escolha de alimentos mais ricos em umami pode ajudar a perder peso, reduzindo o seu apetite (3, 4).
Aqui estão 16 alimentos umami com benefícios surpreendentes para a saúde.
1. Algas marinhas
As algas são pobres em calorias, mas estão repletas de nutrientes e antioxidantes.
São também uma grande fonte de sabor umami devido ao seu alto conteúdo de glutamato. É por isso que as algas kombu são frequentemente utilizadas para adicionar profundidade aos caldos e molhos da cozinha japonesa.
Aqui está o conteúdo de glutamato para uma variedade de algas kombu por 100 gramas (3,5 ounces):
- Rausu kombu: 2.290-3.380 mg
- Ma kombu: 1.610-3.200 mg
- Rishiri kombu: 1.490-1.980 mg
- Hidaka kombu: 1.260-1.340 mg
- Naga kombu: 240-1.400 mg
A alga Nori também é rica em glutamato – fornecendo 550-1.350 mg por 100 gramas.
Enquanto a maioria das algas é rica em glutamato, a alga wakame é uma excepção com apenas 2-50 mg de glutamato por 100 gramas. Dito isto, ainda é muito saudável.
2. Alimentos à base de soja
Os alimentos de soja são feitos a partir de soja, uma leguminosa que é um alimento básico na cozinha asiática.
Embora os grãos de soja possam ser consumidos inteiros, normalmente são fermentados ou transformados em vários produtos, tais como tofu, tempeh, miso e molho de soja.
Curiosamente, o processamento e a fermentação de grãos de soja aumentam seu conteúdo total de glutamato, já que as proteínas são decompostas em aminoácidos livres, particularmente ácido glutâmico (5).
Aqui está o conteúdo de glutamato para uma variedade de alimentos à base de soja por 100 gramas (3,5 ounces):
- Molho de soja: 400-1,700 mg
- Miso: 200-700 mg
- Natto (grãos de soja fermentados): 140 mg
- Feijão de soja: 70-80 mg
Embora a soja seja controversa devido ao seu conteúdo de fitoestrogênio, o consumo de alimentos à base de soja tem sido ligado a vários benefícios, incluindo a redução do colesterol no sangue, melhoria da fertilidade das mulheres e menos sintomas da menopausa (6, 7, 8).
3. Queijos envelhecidos
Os queijos envelhecidos também são ricos em glutamato composto umami.
À medida que os queijos envelhecem, as suas proteínas decompõem-se em aminoácidos livres através de um processo chamado proteólise. Isto aumenta os seus níveis de ácido glutâmico livre (9).
Aqui está o conteúdo de glutamato para uma variedade de queijos curados por 100 gramas (3,5 ounces):
- Parmesão (Parmigiano Reggiano): 1.200-1.680 mg
- Queijo Comte: 539-1,570 mg
- Cabrales: 760 mg
- Roquefort: 471 mg
- Queijo Emmental: 310 mg
- Gouda: 124-295 mg
- Cheddar: 120-180 mg
Os queijos mais antigos, como o parmesão italiano – que tem entre 24 e 30 meses – têm normalmente o sabor mais umami. É por isso que mesmo uma pequena quantidade pode aumentar significativamente o sabor de um prato (9).
4. Kimchi
Kimchi é um prato tradicional coreano feito a partir de legumes e especiarias.
Estes vegetais são fermentados com bactérias Bacillus, que quebram os vegetais produzindo enzimas digestivas, tais como proteases, lipases e amilases (10, 11).
As proteases decompõem as moléculas proteicas no kimchi em aminoácidos livres através do processo de proteólise. Isto eleva os níveis de kimchi do composto umami ácido glutâmico.
É por isso que o kimchi contém um impressionante 240 mg de glutamato por 100 gramas (3,5 onças).
O kimchi não só é elevado em compostos umami, como também é incrivelmente saudável e tem estado ligado a benefícios para a saúde, tais como uma melhor digestão e níveis mais baixos de colesterol no sangue (12, 13).
5. Chá Verde
O chá verde é uma bebida popular e incrivelmente saudável.
Beber tem sido associado a muitos benefícios potenciais para a saúde, tais como a redução do risco de diabetes tipo 2, níveis mais baixos de colesterol LDL “mau” e peso corporal saudável (14, 15, 16).
Além disso, o chá verde é rico em glutamato, por isso tem um sabor doce, amargo e umami único. O chá verde seco contém 220-670 mg de glutamato por 100 gramas.
Esta bebida também é rica em teanina, um aminoácido que tem uma estrutura semelhante ao glutamato. Estudos mostram que a teanina também desempenha um papel nos seus altos níveis de compostos umami (17, 18).
Entretanto, o amargo do chá verde provém principalmente de substâncias chamadas catequinas e taninos (19, 20).
6. Frutos do mar
Muitos tipos de frutos do mar são ricos em compostos umami.
O marisco pode conter naturalmente tanto glutamato como inosinato – também conhecido como inosinato dissódico. O inosinato é outro composto umami que é frequentemente usado como aditivo alimentar (21).
Aqui estão os conteúdos de glutamato e inosinato para diferentes tipos de frutos do mar por 100 gramas (3,5 onças):
| Alimentos | Glutamato | Inosinate |
| Sardinhas de bebé secas | 40-50 mg | 350-800 mg |
| Bonito flocos | 30-40 mg | 470-700 mg |
| Peixe Bonito | 1-10 mg | 130-270 mg |
| Atum | 1-10 mg | 250-360 mg |
| Rabo Amarelo | 5-9 mg | 230-290 mg |
| Sardinhas | 10-20 mg | 280 mg |
| Mackerel | 10-30 mg | 130-280 mg |
| Bacalhau | 5-10 mg | 180 mg |
| Camarão | 120 mg | 90 mg |
| Vieiras | 140 mg | 0 mg |
| Anchovies | 630 mg | 0 mg |
O glutamato e o inosinato de dissódio têm um efeito sinérgico um sobre o outro, o que aumenta o gosto umami geral dos alimentos que contêm ambos (22).
Essa é uma das razões porque os chefs combinam alimentos ricos em glutamato com alimentos ricos em inosinato de dissódio para realçar o sabor geral de um prato.
7. Carnes
As carnes são outro grupo alimentar que é tipicamente rico em sabor umami.
Como os frutos do mar, eles contêm naturalmente glutamato e inosinato.
Aqui estão os conteúdos de glutamato e inosinato para diferentes carnes por 100 gramas (3,5 ounces):
| Alimentos | Glutamato | Inosinate |
| Bacon | 198 mg | 30 mg |
| Presunto seco/curado | 340 mg | 0 mg |
| Carne de porco | 10 mg | 230 mg |
| Carne bovina | 10 mg | 80 mg |
| Frango | 20-50 mg | 150-230 mg |
As carnes secas, envelhecidas ou processadas têm consideravelmente mais ácido glutâmico do que as carnes frescas, já que estes processos decompõem proteínas completas e libertam ácido glutâmico livre.
As gemas de ovos de galinha – embora não sejam uma carne – também são fontes de sabor umami, fornecendo 10-20 mg de glutamato por 100 gramas (3,5 onças).
8. Tomate
Os tomates são uma das melhores fontes de sabor umami à base de plantas.
De facto, o seu sabor adocicado vem do seu elevado teor de ácido glutâmico.
Os tomates normais contêm 150-250 mg de ácido glutâmico por 100 gramas, enquanto os tomates cereja fornecem 170-280 mg na mesma porção.
Além disso, os níveis de ácido glutâmico dos tomates continuam a aumentar à medida que amadurecem (23).
A secagem do tomate também pode elevar o seu sabor umami, uma vez que o processo reduz a humidade e concentra o glutamato. Os tomates secos contêm 650-1.140 mg de ácido glutâmico por 100 gramas (3,5 ounces).
Além do ácido glutâmico, o tomate é também uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, incluindo vitamina C, vitamina K, potássio, folato e antioxidantes à base de plantas (24).
9. Cogumelos
Os cogumelos são outra grande fonte de sabor umami à base de plantas.
Tal como os tomates, os cogumelos secos podem aumentar significativamente o seu teor de glutamato.
Aqui está o conteúdo de glutamato para uma variedade de cogumelos por 100 gramas (3,5 onças):
- Cogumelo shiitake seco: 1.060 mg
- Cogumelo Shimeji: 140 mg
- Cogumelo Enoki: 90-134 mg
- Cogumelo comum: 40-110 mg
- Trufas: 60-80 mg
- Cogumelo Shiitake: 70 mg
Os cogumelos também são embalados com nutrientes, incluindo as vitaminas B, e têm sido ligados a potenciais benefícios para a saúde, tais como uma melhor imunidade e níveis de colesterol (25).
São também versáteis, deliciosos e fáceis de adicionar à sua dieta – tanto crus como cozinhados.
10–16. Outros Alimentos que Contêm Umami
Além dos alimentos acima, vários outros alimentos também são ricos em gosto umami.
Aqui está o conteúdo de glutamato para outros alimentos com alto teor deumami por 100 gramas (3,5 ounces):
- Marmite (levedura aromatizada para barrar): 1.960 mg
- Molho de ostras: 900 mg
- Milho: 70-110 mg
- Ervilhas verdes: 110 mg
- Alho: 100 mg
- Raiz de lótus: 100 mg
- Batatas: 30-100 mg
Entre estes alimentos, a Marmite e o molho de ostras têm o maior teor de glutamato. A marmite é rica em umami, pois é fermentada com levedura, enquanto o molho de ostras é rico em umami, pois é feito com ostras cozidas ou extrato de ostras, que são ricas em glutamato.
No entanto, tenha em mente que estes dois produtos são geralmente utilizados em pequenas quantidades.
Umami é um dos cinco gostos básicos e é melhor descrito como um sabor apetitoso ou “carnudo”.
O gosto umami provém da presença do aminoácido glutamato – ou ácido glutâmico – ou dos compostos inosinato ou guanilato, que estão tipicamente presentes em alimentos ricos em proteínas.
Umami não só aumenta o sabor dos pratos, como também pode ajudar a diminuir o apetite.
Alguns alimentos ricos em compostos umami são frutos do mar, carnes, queijos curados, algas, soja, cogumelos, tomates, kimchi, chá verde, e muitos outros.
Tente adicionar alguns alimentos ricos em umami à sua dieta para colher seus benefícios em termos de sabor e saúde.
