As gorduras polinsaturadas são geralmente líquidas à temperatura ambiente e são referidas como “óleos”. São encontrados principalmente em peixes gordos, óleos vegetais, sementes e nozes.
Este artigo examina as fontes alimentares, benefícios para a saúde e riscos potenciais das gorduras polinsaturadas.
O que são as gorduras polinsaturadas?
Existem dois tipos principais de gorduras – gorduras saturadas e gorduras insaturadas.
Uma gordura saturada não tem ligações duplas na sua estrutura química, enquanto que uma gordura insaturada tem uma ou mais ligações duplas.
Se uma molécula gorda tem uma ligação dupla, é chamada de gordura monoinsaturada, mas se tiver mais do que uma, é chamada de gordura polinsaturada.
As gorduras polinsaturadas – juntamente com as gorduras monoinsaturadas – são consideradas gorduras saudáveis, pois podem reduzir o risco de doenças cardíacas, especialmente quando substituídas por gorduras saturadas (1, 2, 3, 4).
As duas principais classes de gorduras polinsaturadas são os ácidos gordos ômega-3 e ômega-6.
Ambos são ácidos gordos essenciais que o seu corpo precisa para a função cerebral e o crescimento celular. No entanto, o seu corpo não pode produzir ácidos gordos essenciais, pelo que deve obtê-los a partir da sua dieta (5).
Fontes alimentares
As gorduras dietéticas são uma mistura de ácidos gordos saturados, monoinsaturados e polinsaturados em diferentes proporções.
Por exemplo, a maior parte da gordura na manteiga é saturada, mas também contém algumas gorduras mono e polinsaturadas.
Dito isto, alguns alimentos fornecem uma maior percentagem de gorduras polinsaturadas ômega-3 e ômega-6 do que outros. Aqui estão vários alimentos ricos nestes ácidos gordos essenciais.
Ácidos graxos ômega-3
Você pode encontrar omega-3s em pinhões, nozes, linho e sementes de girassol – mas estes dão uma forma menos ativa da gordura do que os peixes.
Os peixes gordos, como o salmão, são os mais omega-3, enquanto que os peixes com menor teor de gordura, como a truta e o robalo, abrigam níveis inferiores.
O conteúdo de ômega-3 de 3 onças (85 gramas) de peixes selecionados é (6):
- Salmão: 1,8 gramas
- Arenque: 1,7 gramas
- Sardinhas: 1,2 gramas
- Cavala: 1 grama
- Truta: 0,8 gramas
- Baixo: 0.7 gramas
- Camarão: 0,2 gramas
Os peixes não produzem ácidos gordos ómega 3 por si sós. Ao invés disso, eles os acumulam comendo algas e pequenos organismos microscópicos chamados plâncton (7).
Ácidos graxos ômega-6
Os óleos de origem vegetal são ricos em ácidos gordos ómega 6 – com excepção do óleo de coco e de palma, que contêm uma elevada percentagem de gorduras saturadas e são sólidos à temperatura ambiente.
Os óleos mais elevados em gorduras polinsaturadas incluem (8):
- Óleo de açafroa: 74,6%
- Óleo de grainhas de uva: 69,9%
- Óleo de linhaça: 67,9%
- Óleo de girassol: 65,7%
- Óleo de semente de papoila: 62,4%
- Óleo de soja: 58,9%
Estes óleos são líquidos à temperatura ambiente porque as ligações duplas permitem que a gordura se dobre e dobre.
Condimentos à base de óleo como maionese e molhos para salada, assim como margarinas, também são ricos em gorduras polinsaturadas ômega-6 (8).
Benefícios para a saúde
Como um componente essencial da sua dieta, as gorduras polinsaturadas oferecem muitos benefícios impressionantes para a saúde.
Muitos destes benefícios estão associados com os ácidos gordos ómega 3 EPA e DHA.
Pode Reduzir a Diminuição Mental Relacionada com a Idade
Os ácidos gordos ómega 3 são cruciais para o desenvolvimento e funcionamento do cérebro.
Estudos observacionais relacionam baixos níveis sanguíneos de DHA com o declínio mental em adultos mais velhos (9, 10).
Por outro lado, comer peixe – que é alto em DHA – pode ajudar a prevenir o declínio mental e as doenças relacionadas.
Em um estudo de cinco anos em mais de 200 homens mais velhos, o consumo de peixe foi associado a um declínio mental menor (11).
Outro estudo realizado em mais de 5.000 pessoas observou que o maior consumo de peixe estava ligado a um risco 60% menor de demência e um risco 70% menor de doença de Alzheimer durante uma média de dois anos (12).
Demência é a perda da função cerebral que prejudica a capacidade de uma pessoa de pensar, lembrar ou raciocinar. A doença de Alzheimer é a causa mais comum de demência entre adultos idosos (13).
Embora várias meta-análises tenham avaliado como os suplementos de óleo de peixe ômega-3 afetam a função cerebral em adultos idosos saudáveis e com doença de Alzheimer, eles não conseguiram encontrar resultados consistentes.
Algumas pesquisas sugerem que os ômega-3 melhoram a função da memória em adultos mais velhos – enquanto outros estudos não mostram nenhum benefício (14, 15, 16).
Pode Melhorar o Desenvolvimento Infantil
As mães que consomem 8-12 onças (227-340 gramas) de peixe gordo por semana durante a gravidez e a amamentação podem ter filhos mais saudáveis (17).
Em um estudo, os filhos de mães que consumiram peixe mais de duas vezes por semana realizaram testes de linguagem e de habilidades motoras visuais superiores aos das crianças cujas mães não consumiam peixe regularmente (18).
Outro estudo observou que os filhos de mães que comiam 12 onças (340 gramas) de peixe por semana eram menos propensos a ter problemas de comportamento, motricidade fina e habilidades de comunicação (19).
No entanto, os suplementos de óleo de peixe não parecem dar os mesmos resultados. Estudos de controlo aleatórios não conseguiram encontrar benefícios consistentes para bebés cujas mães tomam suplementos de óleo de peixe ómega-3 (20, 21, 22).
Por exemplo, tomar suplementos de ômega-3 durante a gravidez parece oferecer poucos ou nenhuns benefícios para prevenir partos prematuros, alergias na primeira infância ou o desenvolvimento mental e visual da criança (23, 24, 25).
Recomenda-se que mulheres grávidas ou lactantes consumam semanalmente pelo menos 8 mas não mais de 12 onças (227 e 340 gramas, respectivamente) de peixe com baixo teor de mercúrio, um metal pesado que pode prejudicar o desenvolvimento fetal (17).
As mulheres grávidas devem limitar ou evitar peixes com os níveis mais elevados de mercúrio, incluindo espadim, olho-de-vidro laranja, espadarte, atum, cavala real e tubarão (26).
Pode promover a saúde do coração
As gorduras polinsaturadas ômega-3 são conhecidas pelos seus efeitos na saúde do coração.
Estudos dos anos 60 e 70 observaram uma diminuição do risco de morrer de doenças cardíacas em populações que consumiam peixe (27, 28).
Estudos posteriores relacionaram maior consumo de peixe e níveis sanguíneos mais elevados de ômega-3 com menor risco de doença cardíaca e morte cardíaca (29, 30, 31, 32).
No entanto, os ensaios de controlo aleatórios encontraram resultados mistos com suplementos de óleo de peixe ómega 3 (33, 34).
Por exemplo, num estudo realizado em mais de 12.500 pessoas em risco de doença cardíaca, a suplementação com ômega-3 durante cinco anos não reduziu o risco da doença ou da morte cardíaca (35).
Da mesma forma, uma revisão de 10 estudos em quase 78.000 pessoas propenso a doenças cardíacas não viu nenhum benefício de suplementos de ômega-3 sobre o risco de ataque cardíaco, acidente vascular cerebral ou qualquer outro trauma relacionado (36).
No entanto, os suplementos de óleo de peixe provaram ser eficazes na redução dos triglicéridos, um tipo de gordura que – quando elevada – aumenta o risco de doença cardíaca e AVC (37).
Riscos à saúde de sobreconsumo e uso impróprio
A moderação é fundamental quando se trata de nutrição.
O mesmo vale para as gorduras polinsaturadas – pois consumir demais pode representar riscos à saúde.
Aumento da Inflamação
Os ácidos gordos polinsaturados ômega-3 e ômega-6 desempenham papéis importantes na inflamação. Em geral, os ômega-3 são anti-inflamatórios enquanto os ômega-6 são pró-inflamatórios (38).
Embora a inflamação possa ajudá-lo a combater infecções e curar lesões, a inflamação crônica está na raiz de várias doenças, como obesidade, diabetes e doenças cardíacas (39, 40).
Pensa-se que consumir demasiados ómega-6 em relação aos ómega-3 promove a inflamação e contribui para uma saúde deficiente (41).
Como resultado do excesso de óleos vegetais ricos em ômega-6 na dieta ocidental, os especialistas concordam que as pessoas recebem muitos ácidos gordos ômega-6 e não o suficiente ômega-3 (42, 43).
A relação ômega-6 para ômega-3 da dieta ocidental é uma das razões pelas quais está associada a muitas condições inflamatórias – especialmente doenças cardíacas (41).
Calorias Concentradas
Todas as gorduras, incluindo as polinsaturadas, contêm 9 calorias por grama – mais do dobro das calorias encontradas em carboidratos ou proteínas.
Portanto, as calorias das gorduras polinsaturadas podem se somar rapidamente. Se não tiveres cuidado, podes exceder as tuas necessidades calóricas.
Como tal, se pretende consumir alimentos mais ricos em polinsaturados, é recomendado que remova outras calorias noutro local – em vez de simplesmente adicionar gorduras polinsaturadas à sua dieta (17).
Por exemplo, se você quisesse substituir algumas de suas gorduras saturadas por gorduras polinsaturadas, você poderia cozinhar e assar com óleos líquidos em vez de manteiga, banha ou encurtamento, que são ricos em gorduras saturadas.
Armazenamento e Utilização Imprópria na Cozinha
As gorduras polinsaturadas deterioram-se mais rapidamente do que outras gorduras devido às suas múltiplas ligações duplas (44).
Portanto, você deve armazenar estes óleos em um local fresco e escuro antes de abrir, após o que você deve mantê-los no refrigerador (45, 46, 47).
As gorduras polinsaturadas também têm um ponto de fumo mais baixo, que é a temperatura a que um óleo começa a fumar (48).
Quando o óleo fuma, a sua gordura decompõe-se e produz substâncias nocivas, algumas das quais foram associadas ao cancro e a doenças neurodegenerativas em estudos com animais (49, 50, 51).
Os ácidos gordos ómega-3 e ómega-6 são dois tipos principais de gorduras polinsaturadas.
Os peixes gordos são particularmente ricos em ómega 3, enquanto os óleos vegetais feitos de açafroa ou linho e sementes de uva são boas fontes de ómega 6.
Especialmente o ômega-3 pode promover a saúde do coração, o desenvolvimento saudável da criança e a função cerebral em adultos mais velhos.
Ainda assim, existem certos riscos associados ao consumo de quantidades copiosas ou ao armazenamento e cozimento inadequados.
No entanto, deve procurar tornar as gorduras polinsaturadas – especialmente as ómega-3 – uma parte saudável da sua dieta.
