Diminuição vs. inclinação e flexões básicas
| Incline o pushup | Pushup básico | Flexão por declínios | |
|---|---|---|---|
| Posição | As mãos são colocadas numa superfície elevada levantando a parte superior do corpo mais longe do chão do que os pés. | Com as mãos e os pés sobre uma superfície plana e uniforme, a posição para cima é uma posição de tábua. | Os pés são colocados numa superfície elevada com as mãos numa superfície inferior ou no chão. |
| Melhor para | trabalhar os seus peitorais inferiores | peito em geral, ombros, braços e treino central | trabalhando seus ombros e peitorais superiores |
Como
Instruções passo a passo
Vai precisar de uma superfície elevada como um banco, uma caixa ou uma cadeira para fazer flexões de descida.
Quanto mais alta a superfície, mais difícil será o exercício. Se você é novo para diminuir as flexões, comece com uma superfície baixa, como uma calçada ou um degrau. Você pode aumentar a altura com o tempo.
- Ajoelhe-se de costas para o banco. Ponha as mãos no chão, ombros sobre os pulsos e cotovelos a 45 graus. Coloque os pés em cima do banco.
- Segure seu núcleo, glúteos e quads. Dobre os cotovelos e desça o peito até ao chão, mantendo as costas e o pescoço direitos.
- Empurre para o chão para voltar à posição inicial, estendendo os cotovelos.
- Complete 2 a 4 conjuntos de 8 a 20 repetições.
Pare de fazer este exercício se sentir dor nos pulsos, cotovelos ou ombros.
Dicas sobre a técnica
Como todos os exercícios, as flexões de descida requerem uma forma adequada para trabalhar os músculos de forma eficaz.
A técnica adequada também o ajuda a evitar dor e lesões.
Mantenha as costas direitas durante toda a jogada. Para evitar arquear as costas, incline a pélvis para trás. Engaje o seu núcleo e glúteos para estabilizar a sua coluna.
Você também deve olhar para baixo – ao invés de para cima – para manter um pescoço neutro. Certifique-se de que as suas costas e pescoço estão sempre alinhados.
Para proteger os seus ombros, evite queimar os cotovelos. Mantenha-os sempre a 45 graus.
Benefícios da flexão decrescente
O principal benefício de fazer flexões de descida é construir músculos peitorais superiores fortes.
Numa flexão de declínio, os seus braços empurram para cima e para longe do seu tronco.
Este movimento trabalha os seus peitorais superiores e os músculos dos seus ombros.
Quando feitas regularmente, as flexões de flexão diminuem ajudam a aumentar a força geral da parte superior do seu corpo. Uma parte superior do corpo forte é essencial para as actividades diárias, como levantar compras e carregar uma mochila.
Modificações da flexão por decréscimo
Você pode modificar o pushup de declínio de acordo com o seu nível de fitness, preferências e objetivos.
Os ajustes também vão manter o seu treino interessante e divertido.
Com as seguintes variações, você pode desfrutar dos benefícios das flexões de declínio de diferentes maneiras.
Torne-o mais fácil
Use um banco baixo ou um degrau para facilitar as flexões de descida. A superfície deve estar a uma ou duas polegadas do chão.
Se você está tendo problemas com as flexões de descida, pratique suas flexões regulares primeiro. Depois de ter dominado a versão básica, experimente as flexões de descida.
Torne-o mais difícil
Para dificultar a descida, coloque os pés sobre uma superfície mais alta. Você também pode colocá-los em uma parede para fazer uma empurrão de parede avançada.
Outra opção é usar um cinto ou colete pesado, o que aumenta a quantidade de peso que você precisa para levantar.
Aqui estão mais maneiras de se desafiar a si mesmo:
- Flexões de uma perna. Mantenha uma perna levantada enquanto faz flexões de descida. Repita com a outra perna para completar um conjunto.
- Flexões de um braço. Coloque um braço atrás das costas.
- Flexões de estabilidade de bola. Coloque as mãos sobre uma bola de estabilidade em vez do chão. Encaixe os braços e o núcleo para se manter equilibrado.
- Joelheiras de pressão. Depois de cada flexão, dobre o joelho em direcção ao cotovelo. Alternar os lados entre as flexões.
- Fileiras de flexões com halteres. Coloque cada mão sobre um haltere. Depois de fazer uma flexão, puxe um haltere para cima, depois repita com o outro lado.
- Faça flexões de aba. Na fase ascendente, empurre explosivamente para cima enquanto mantém o seu corpo direito. Bata as palmas enquanto está no ar e pouse suavemente.
Estas modificações são movimentos avançados, por isso talvez você queira experimentá-los com flexões básicas primeiro. Fale com um treinador pessoal para orientação um-a-um.
Concentre-se em músculos diferentes.
Você também pode mudar a posição dos braços e das mãos para visar diferentes músculos.
Estes músculos incluem:
- Triceps. Uma flexão estreita, onde suas mãos são colocadas próximas, aumenta a atividade em seu tríceps.
- Peito e ombros. Colocando as mãos mais largas do que uma flexão normal, focaliza-se no peito e nos ombros.
- Bíceps. Para aumentar a atividade dos bíceps, gire os pulsos e antebraços para apontar os dedos para trás. Esta versão pode ser dura nos pulsos, por isso é importante praticar a forma adequada.
Estas posições podem parecer estranhas no início, por isso é melhor trabalhar com um treinador pessoal para evitar lesões.
Outros movimentos e benefícios
Fazer flexões de descida não é a única forma de trabalhar os peitorais superiores e os ombros. Você também pode fazer a prensa inclinada do banco, que envolve os mesmos músculos.
Neste exercício, você levanta um peso para longe do seu corpo enquanto se deita em um banco inclinado.
Devido ao ângulo ascendente, os seus braços empurram contra a resistência enquanto se movem para cima e para longe do seu tronco. É o mesmo movimento que uma flexão de descida.
Para equilibrar o seu treino, complemente as suas flexões de descida com pullups.
Enquanto as flexões visam o peito e os tríceps, as flexões trabalham as costas e os bíceps.
Ao fazer flexões e flexões, você pode exercitar uniformemente os músculos do tronco e braços.
Músculos das flexões
Uma flexão básica é um dos melhores exercícios para desenvolver a força da parte superior do corpo. Ele usa o seu peso corporal como resistência.
A flexão funciona com os seguintes músculos:
- músculos peitorais (peito)
- deltóides anteriores e mediais (ombros)
- triceps brachii (costas dos braços)
- abdominais (núcleo)
- serratus anterior (sob a axila)
Você pode fazer flexões de descida para mudar as coisas para cima.
As flexões inclinadas são mais fáceis do que as flexões básicas, enquanto as flexões de declínio são mais difíceis. O ângulo descendente de uma flexão de descida obriga-o a levantar mais do seu peso corporal.
Depois de dominares a inclinação e as flexões básicas, dá uma oportunidade à flexão de declínio. É um exercício fantástico para desafiar a parte superior do peito e ombros.
Como exercício intermediário, a flexão do declínio leva tempo para se aperfeiçoar. Você vai querer dominar a inclinação e as flexões regulares antes de tentar este movimento.
Se você é novo em flexões, ou se você está se recuperando de uma lesão, consulte um treinador pessoal. Eles podem mostrar-lhe modificações e ajudá-lo a manter-se seguro enquanto faz flexões.
