O treino cruzado é agora aceite como a melhor estratégia universal para melhorar o desempenho atlético, a mobilidade e a sensação geral de bem-estar. Assumir uma rotina de treino cruzado significa que os seus treinos vão variar, que vai ter como alvo o seu ritmo cardíaco, desafiar diferentes grupos musculares e envolver tanto músculos de contracção lenta como rápida.
Talvez a razão pela qual a pergunta, “Devo levantar ou fazer cardio primeiro?” não seja facilmente respondida é porque a resposta depende de muitas variáveis:
- Quais são os seus objectivos gerais de fitness?
- O que queres ganhar?
- Como você quer melhorar?
Se você procurar uma resposta em todos os seus recursos, você provavelmente ficará com informações conflitantes. Um artigo recente do Journal of Strength and Conditioning Research até sugere que não importa que tipo de exercício você faz primeiro ou último. Eles dizem que você vai experimentar um surto hormonal de qualquer maneira.
Para muitos, isso pode vir como uma notícia encorajadora. Você pode parar de se obcecar com a ordem em que você levanta e corre. No entanto, é sempre útil obter uma maior compreensão do que seu corpo está passando durante o exercício e o que isso significa para a saúde e perda de peso.
Quais são os seus objectivos?
Muitos corredores não têm objectivos específicos. Correr é provavelmente uma parte da sua vida porque você gosta do que ele faz por você, dos benefícios para a saúde que ele proporciona e de como ele o faz sentir. Dito isto, você provavelmente está procurando o “melhor” plano de treinamento porque você quer melhorar de alguma forma.
“Melhorar” em relação à corrida significa melhorar o seu:
- capacidade aeróbica
- resistência
- resistência muscular
- força das pernas e capacidade de gerar energia durante um período de tempo sustentado
- mobilidade e flexibilidade
- o seu sentido geral de equilíbrio
Não seria razoável assumir que o objectivo de todos é ser um melhor corredor. Talvez o seu objectivo seja perder peso ou aparar a cintura de alguns quilos irritantes que acumulou durante os meses de Inverno. Para si, a melhor abordagem de treino é manter o seu corpo a adivinhar. Planeie os seus treinos para que não haja dois dias consecutivos iguais. Esta é a melhor abordagem porque é:
- Aumenta o seu metabolismo
- dá aos seus músculos doridos tempo para se recuperarem, evitando queimaduras e fadiga
- mantém-no mentalmente estimulado e motivado para conquistar os seus objectivos de perda de peso
- dá ao seu corpo os benefícios da queima de gordura e da escultura corporal, juntamente com os benefícios da queima de calorias do exercício cardiovascular.
Como treinar para os seus objectivos
A resposta curta que todos estão procurando pode ser condensada. Se você quer construir músculo, corra primeiro. Se você quer construir sua resistência e capacidade aeróbica, corra em último.
Essencialmente, a resposta adaptativa do seu corpo é maior para o tipo de exercício que você termina o seu treino. Assim, um treino concluído com pesos irá desencadear um crescimento muscular mais eficaz, enquanto que um treino que termine numa corrida irá melhorar a resistência aeróbica do seu corpo.
Se perder peso ou tonificar é mais importante para si do que o desempenho, então também considere que o treino de resistência primeiro esgota os hidratos de carbono armazenados no seu corpo, encorajando o seu corpo a entrar nas reservas de gordura à medida que salta para o treino cardiovascular depois. Em outras palavras, fazer cardio por último aumentará a capacidade de queima de gordura do seu treino.
Outra abordagem é simplesmente combinar os dois ideais. A perda de peso será conseguida a um ritmo elevado se procurar desafiar os seus músculos e ritmo cardíaco ao longo de todos os seus treinos semanais. Planeie os seus treinos correndo no início do treino três vezes por semana e depois correndo por último para os restantes dois a três treinos semanais.
A incorporação do treinamento com peso em sua rotina pode ajudar a reter a massa muscular durante um programa de emagrecimento. Tenha em mente que uma dieta com elevado teor calórico é muito mais responsável por as mulheres se tornarem volumosas como resultado do levantamento, não do treino em si. A substituição de alguns quilos de gordura por músculo na sua estrutura irá realmente manter o seu metabolismo de repouso mais elevado e o seu físico com um aspecto mais tonificado e atlético.
Outra forma eficaz de perder peso através da combinação de cardio e levantamento é fazer exercícios intervalados. Isto envolve alternar entre a corrida e a elevação. Isso fará com que o seu ritmo cardíaco dispare e o manterá estimulado, especialmente se você lutar com o tédio da passadeira.
Fora com as abordagens antigas
Faça o seu melhor para abandonar a mentalidade do “apenas correr” em relação à corrida. Em outras palavras, aceite que para ser seu melhor, você precisa se engajar em exercícios dinâmicos que desafiem seu corpo de várias maneiras.
O treino de força fará de si um corredor exponencialmente mais preparado, uma vez que melhorará imensamente a força da sua base de corrida: as suas pernas.
Uma palavra sobre nutrição
Como as suas vias anaeróbicas (aquelas desencadeadas durante o treino de resistência) permanecem abertas e activas durante mais tempo quando o treino de peso dura, é também crucial seguir com uma fonte de proteína pós-treino. É durante esta breve janela depois de um treino que o seu corpo anseia por proteína para o crescimento, assim a síntese de proteínas está a acontecer rapidamente neste momento.
As suas reservas de energia esgotam-se durante um período de exercício cardiovascular. O melhor é alcançar uma refeição com algum tipo de carboidratos saudáveis para repor estes níveis de açúcar no sangue.
Próximos passos
Embora o planeamento do treino seja vital para atingir os seus objectivos, é importante prestar muita atenção à sua dieta. Isto irá ajudá-lo a maximizar os seus resultados e a rapidez com que o seu corpo se recupera. Uma recuperação rápida significa mais exercícios funcionais, o que significa mais crescimento e progresso.
