⚡ Quadratus Lumborum Stretch: 10 Alongamentos para a parte inferior das costas

1. Porta Pose

1. A partir de uma posição de joelhos, estenda a perna direita para o lado com os dedos dos pés virados para a frente ou para a direita.
2. Dobre-se para a direita, colocando a sua mão direita ao longo da perna.
3. Estenda o seu braço esquerdo para cima e para cima, alcançando a direita.
4. Estenda-se através da ponta dos dedos esquerdos e role as costelas esquerdas para cima em direcção ao tecto.
5. Mantenha esta posição por até 1 minuto.
6. Repita do lado oposto.

2. Trecho lateral

1. De pé, levante os braços para cima e entrelace os dedos.
2. Pressione nos pés e pernas enquanto se inclina para a direita. Vai sentir um estiramento dos quadris até às pontas dos dedos.
3. Enfie o queixo e olhe para baixo em direcção ao chão.
4. Mantenha esta posição por até 30 segundos.
5. Repita do lado esquerdo.
6. Repita 2-4 vezes em cada lado.

Para aprofundar o alongamento, segure um pulso com a mão oposta ao esticar, ou cruze uma perna à frente da outra.

3. Triângulo de Postura

1. Fique de pé com os pés mais largos que os quadris, com os dedos dos pés direitos virados para a frente e com os dedos dos pés esquerdos para fora num ângulo ligeiro.
2. Levante os braços para que fiquem paralelos ao chão, com as palmas das mãos viradas para baixo.
3. Faça uma dobradiça na anca direita enquanto estende os dedos direitos para a frente.
4. Pausa aqui, e depois baixa a mão direita para a perna direita ou para um bloco.
5. Coloque a mão esquerda na anca ou estenda-a para cima em direcção ao tecto com a palma da mão virada para longe do seu corpo.
6. Vire a cabeça para olhar em qualquer direcção.
7. Alongue a coluna vertebral ao engatar os músculos do coração e da parte inferior das costas.
8. Mantenha esta posição por até 1 minuto.
9. Repita do outro lado.

4. Triângulo Revolucionário Rosa

1. Fique de pé com os pés mais largos que os quadris, com os dedos dos pés direitos virados para a frente, e com os dedos dos pés esquerdos para fora com um ligeiro ângulo.
2. Mantenha os quadris virados para a frente.
3. Levante os braços para que fiquem paralelos ao chão, com as palmas das mãos viradas para baixo.
4. Dobre a meio caminho, pausando quando seu tronco estiver paralelo ao chão.
5. Baixe a mão esquerda para a perna direita, um bloco ou para o chão.
6. Levante o braço direito para cima, virando a palma da mão para longe do seu corpo.
7. Olhe para o chão, para o lado, ou para cima, para a mão estendida.
8. Mantenha esta posição por até 1 minuto.
9. Repita do lado esquerdo.

5. Extended Side Angle Pose

1. Fique de pé com os pés largos, com os dedos dos pés direitos virados para a frente, e com os dedos dos pés esquerdos para fora com um ligeiro ângulo.
2. Dobre o joelho direito para a frente para que fique acima do tornozelo.
3. Levante os braços para que fiquem paralelos ao chão.
4. Dobre-se nas ancas, trazendo a mão direita para o chão em frente da barriga da perna.
5. Estenda o braço esquerdo para cima e para a frente com a palma da mão virada para baixo.
6. Atraia a barriga para a coluna vertebral e enfie o queixo em direção ao peito.
7. Mantenha esta posição por até 1 minuto.
8. Repita do outro lado.

6. Inclinação pélvica

1. Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés em direcção aos quadris.
2. Relaxe a parte superior do seu corpo e encolha ligeiramente o queixo.
3. Encaixe seu núcleo enquanto pressiona o pequeno de suas costas para o chão.
4. Segure por 5 segundos. Relaxe por algumas respirações.
5. Repita 8-15 vezes.

7. Rolos de joelho

1. Deite-se de costas com a parte superior do corpo relaxada e o queixo encolhido em direcção ao peito.
2. Dobre os joelhos e traga os pés para dentro em direção aos quadris.
3. Gentilmente, baixe os joelhos para a direita, mantendo a parte superior do seu corpo estável. Se os joelhos não tocarem no chão, descanse-os sobre um bloco ou almofada.
4. Na próxima respiração, volte para a posição inicial.
5. Ajoelhe-se para a esquerda. Isto completa 1 representante.
6. Faça 2-3 conjuntos de 8-10 repetições.

Para apoio adicional, coloque uma almofada plana debaixo da cabeça. Pode também colocar um bloco ou almofada entre os joelhos para maior conforto.

8. Pose da criança

Esta pose relaxante ajuda a aliviar o stress e a dor.

1. Comece pelas mãos e joelhos, com os dedos dos pés grandes a tocarem-se e os joelhos ligeiramente mais largos do que a largura do quadril.
2. Baixe as nádegas até aos calcanhares e estique os braços directamente para a frente.
3. Traga a sua consciência para as suas costas, concentrando-se em relaxá-la.
4. Fique nesta posição por até 5 minutos.

Para aprofundar o alongamento, caminhe suavemente as mãos para a direita, afundando mais fundo nos quadris. Depois volte para o centro e caminhe com as mãos para a esquerda.

Você pode colocar uma almofada sob sua testa, peito ou coxas para conforto.

9. Revolvido de cabeça para o joelho

1. De uma posição sentada, estenda a perna direita e traga o calcanhar esquerdo em direção à virilha.
2. Dobre-se para a direita, colocando o cotovelo direito sobre a perna, um bloco ou o chão com a palma da mão virada para cima.
3. Estenda o braço esquerdo para cima em direção ao teto e traga-o para baixo em direção ao seu pé direito.
4. Enfie o queixo em direção ao peito e olhe para cima em direção ao teto.
5. Mantenha esta pose por até 1 minuto.
6. Repita do lado esquerdo.

Para aprofundar o alongamento, sente-se na borda de uma almofada plana ou de um cobertor dobrado.

10. Esticar o joelho ao peito

1. Deita-te de costas com os dois pés no chão.
2. Traga suavemente os dois joelhos para dentro em direcção ao peito.
3. Envolva os braços à volta das pernas.
4. Segure os cotovelos ou pulsos opostos com as mãos. Se não conseguir alcançar, use uma cinta ou feche as costas das coxas.
5. Enfie o queixo ligeiramente para alongar a parte de trás do pescoço.
6. Mantenha esta posição por até 1 minuto.
7. Relaxe por algumas respirações.
8. Repita 2-3 vezes.

Para maior facilidade, faça isso uma perna de cada vez. Estenda a perna oposta ou dobre o joelho e coloque o pé no chão.

Dicas de segurança

Construa uma rotina de alongamento de forma lenta e gradual. Você pode sentir algum desconforto ao começar esses exercícios, mas ele deve diminuir dentro de algumas semanas.

Tenha cuidado ao fazer estes alongamentos se você tiver qualquer condição médica que possa ser afetada pelo movimento.

Evite as curvas para a frente se estiver a sentir dores lombares baixas. Em vez disso, opte por alongamentos que podem ser feitos enquanto estiver deitado de costas. Esta posição é menos estressante nas costas e pode ajudar a aliviar a dor e prevenir lesões.