Eles também levam a melhorias em muitos marcadores de saúde, como triglicérides sanguíneos, colesterol HDL, sensibilidade à insulina e outros (4, 5, 6).
Apesar das dietas com baixo teor de gorduras, geralmente não causam um aumento do colesterol LDL (o “mau”) – em média (7, 8).
No entanto, só porque não há efeito visto num grande grupo, há muito espaço para a variabilidade individual.
Muitos médicos que tratam seus pacientes com dietas de baixo teor de carboidratos observam que alguns deles desenvolvem níveis muito altos de LDL.
Isto envolve um grande aumento tanto do “colesterol” LDL como do número de partículas LDL (ou Apolipoproteína B). Isto pode ser uma grande preocupação, e definitivamente não deve ser ignorado.
Alguns afirmaram que isso pode ser causado pelo alto teor de manteiga que é típico de uma dieta pobre em carboidratos.
Curiosamente, uma crença comum hoje em dia é que as dietas com baixo teor de carboidratos devem ser muito altas em manteiga, e que as pessoas devem até adicioná-la ao seu café.
Eu costumava acreditar que a manteiga (especialmente a erva alimentada) era saudável e que comer muito dela era bom. Contudo, novas evidências fizeram-me reconsiderar a minha posição.
A gordura saturada é ruim para você?
Durante muitas décadas, acreditou-se que a gordura saturada era um dos principais factores de doença cardíaca.
Por causa disso, a maioria das orientações dietéticas ainda recomenda que as pessoas reduzam a ingestão de gordura saturada.
No entanto, vários estudos recentes descobriram que não existe realmente nenhuma associação entre a ingestão de gordura saturada e a doença cardíaca.
Por exemplo, dois estudos de revisão maciça, um de 2011 com 347.747 participantes e outro de 2014 com 643.226 participantes, não encontraram qualquer ligação entre o consumo de gordura saturada e o risco de doença cardíaca (9, 10).
Uma revisão recente de ensaios controlados aleatorizados também não encontrou qualquer ligação. No entanto, eles encontraram uma pequena redução nos eventos cardiovasculares (mas não ataques cardíacos ou morte) quando as gorduras saturadas foram substituídas por gorduras polinsaturadas (11).
No geral, as provas parecem bastante claras de que a gordura saturada não é má. Concentrarmo-nos nela é uma perda de tempo, na melhor das hipóteses.
No entanto, também não há nada de particularmente “bom” nisso. É apenas neutro. Não há certamente nenhuma razão cientificamente válida para encorajar as pessoas a comer muito disso.
Novos estudos mostram que a gordura saturada não aumenta o risco de ataques cardíacos ou morte. Na sua maioria, tem efeitos neutros na saúde.
Os produtos lácteos com alto teor de gordura parecem ser saudáveis
Apesar de terem sido demonizados no passado, os produtos lácteos com alto teor de gordura parecem ser muito saudáveis.
Alguns deles, como o leite gordo, iogurte e queijo, são altamente nutritivos.
Estão carregados com proteínas de alta qualidade, cálcio, vitamina B12 e vários outros nutrientes importantes.
Na verdade não há uma relação clara entre o consumo de laticínios com alto teor de gordura e as doenças cardíacas. Alguns estudos mostram um risco aumentado, outros uma diminuição do risco, enquanto outros não mostram qualquer efeito (12, 13).
Isto pode depender da forma como as vacas leiteiras foram alimentadas. Em países onde as vacas são em grande parte alimentadas com pasto, o consumo de produtos lácteos com alto teor de gordura está ligado a um risco reduzido de doença cardíaca (14, 15, 16).
A associação é muitas vezes muito poderosa, sendo que comedores de laticínios com alto teor de gordura têm 69% menos risco de doença cardíaca em um estudo (17).
Isto pode ser causado por outros nutrientes benéficos que tendem a ser encontrados em maiores quantidades em produtos lácteos de vacas alimentadas com erva. Isto inclui vitamina K2, ALC, ácidos gordos ómega 3 e antioxidantes.
Mas mesmo que “laticínios com alto teor de gordura” como um todo seja benéfico, isso não significa que se aplique a todos os laticínios com alto teor de gordura individual.
Acontece que a manteiga pode ter efeitos diferentes sobre os factores de risco de doenças cardíacas do que os outros.
Não há evidências de que produtos lácteos com alto teor de gordura causem doenças cardíacas. Eles estão mesmo ligados à redução do risco de doenças cardíacas em países onde as vacas são em grande parte alimentadas com erva.
A manteiga pode ser diferente de outros produtos lácteos com alto teor de gordura
Eu costumava acreditar que o mesmo se aplicava à manteiga como a outros produtos lácteos ricos em gordura. No entanto, um estudo recente fez-me reconsiderar a minha posição.
Este foi um ensaio controlado que comparou os efeitos da manteiga e do creme nos níveis de colesterol no sangue (23).
De acordo com este estudo, a gordura láctea da manteiga levantou alguns fatores de risco de doenças cardíacas significativamente mais do que a gordura láctea da nata.
A gordura da manteiga aumentou o colesterol total, o colesterol LDL e a relação ApoB:ApoA1 significativamente mais do que a gordura da nata. Também aumentou o colesterol não-HDL, que diminuiu ligeiramente no grupo das nata gordurosas.
Este gráfico mostra os efeitos na LDL:
Isto pode parecer estranho, porque os ácidos gordos na manteiga e na nata são praticamente idênticos. A manteiga é apenas nata que foi queimada.
No entanto, os ácidos gordos da nata e outros produtos lácteos com elevado teor de gordura são encerrados por uma membrana que contém proteínas e fosfolípidos. Esta membrana é chamada de Membrana Globular de Gordura Láctea (MFGM) (24).
A membrana do MFGM parece reduzir os efeitos de aumento do colesterol dos ácidos gordos da nata. Quando a nata é transformada em manteiga, ela perde muito desta membrana.
Este é um exemplo perfeito de porque os alimentos inteiros são mais do que apenas seus componentes individuais.
Neste caso, a “matriz alimentar” da manteiga é diferente da da nata.
Como a manteiga tem menos desta membrana protetora MGFM, ela pode elevar os níveis de colesterol significativamente mais do que outros produtos lácteos com alto teor de gordura.
Um novo estudo mostra que os efeitos dos produtos lácteos com alto teor de gordura na saúde como um todo podem não se aplicar à manteiga. As gorduras na manteiga não estão contidas numa membrana de MFGM, e podem aumentar os níveis de colesterol.
Manteiga e Café à prova de bala – As coisas foram longe demais?
Há sempre algumas pessoas que precisam de levar as coisas ao extremo.
Só porque a gordura saturada se mostrou inofensiva em quantidades normais, isso não significa que você deve comer toneladas dela.
Os estudos foram feitos em pessoas usando quantidades razoáveis deste material. Ninguém sabe o que acontece se você toma doses maciças que estão muito fora de qualquer contexto evolutivo.
Os humanos evoluíram comendo gordura saturada, e nós comemos bem manteiga antes.
No entanto, agora, alguns low-carbers defendem a adição de várias colheres de sopa do material ao seu café todos os dias – para não mencionar a adição de manteiga a outros alimentos em cima disso.
Só porque um pouco está bem, isso não significa que grandes quantidades sejam melhores – ou mesmo seguras. Mais nem sempre é melhor na nutrição.
Dado o fato de que alguns low-carbers vêem os níveis de LDL dispararem quando comem uma dieta que é ultra elevada em gordura saturada, eu não acho que tal dieta deva ser recomendada sem ser testada.
Algumas pessoas fazem uma boa alimentação desta maneira, sem efeitos adversos. Outras vêem um aumento rápido de fatores de risco importantes de doenças cardíacas como LDL e ApoB.
Isto é um grande motivo de preocupação. Quem diz que se deve ignorar isto e que a “teoria do colesterol” foi desmascarada, está a dar conselhos perigosos.
Muitos dos que têm baixos níveis de colesterol acreditam que a gordura saturada deve ser consumida em quantidades muito elevadas, mesmo adicionada ao café em grandes quantidades. Isto é uma má ideia.
Uma dieta mediterrânea com baixo teor de gordura pode ser a escolha mais saudável
A nutrição é um campo em rápido desenvolvimento, e o que parece verdadeiro hoje pode ser desmascarado amanhã.
É absolutamente crucial estar disposto a mudar sua posição quando há novas evidências que indicam que você pode ter se enganado antes.
Caso contrário, você vai ficar preso ao pensamento em grupo e à dissonância cognitiva, tendo que ignorar constantemente novas descobertas e defender suas opiniões ultrapassadas.
Eu costumava acreditar que a manteiga era saudável e que uma dieta pobre em hidratos de carbono poderia incluir muita manteiga sem quaisquer efeitos negativos.
Contudo, com base em novas provas, tive de reconsiderar um pouco a minha posição.
Não acredito que a manteiga seja prejudicial de forma alguma, mas acho que se deve ser cauteloso ao comer grandes quantidades dela.
Não há certamente nenhuma razão para carregar sobre ele, e a tendência de ultra-manteiga alta, ultra-alta-atumidade-gordura na comunidade de baixo teor de gordura pode estar fazendo mais mal do que bem.
Uma dieta pobre em carboidratos ao estilo mediterrânico, com mais azeite virgem extra em vez de manteiga, é provavelmente muito mais saudável.
