Esta revisão baseada em provas analisa a ciência.
O consumo de leite não faz sentido do ponto de vista evolutivo
A ideia de que os humanos adultos “precisam” de lacticínios na sua dieta não parece fazer muito sentido.
O ser humano é o único animal que consome leite após o desmame e consome o leite de outra espécie.
Antes dos animais serem domesticados, o leite era provavelmente uma iguaria rara reservada apenas para bebês. No entanto, não está claro até que ponto os caçadores-colectores procuravam o leite de animais selvagens.
Dado que a ingestão de leite foi provavelmente rara entre os adultos durante a maior parte da evolução humana, é seguro assumir que os humanos estavam recebendo todo o cálcio que precisavam de outras fontes dietéticas (1).
No entanto, mesmo que o leite não seja necessário na dieta humana, isso não significa que não possa ser benéfico. Isto aplica-se especialmente a pessoas que não obtêm muito cálcio de outras fontes dietéticas.
Uma Cartilha Rápida sobre Osteoporose
A osteoporose é uma doença progressiva em que os ossos se deterioram, perdendo massa e minerais ao longo do tempo.
O nome é muito descritivo da natureza da doença: osteoporose = ossos porosos.
Tem muitas causas e factores totalmente alheios à nutrição, como o exercício físico e as hormonas (2, 3).
A osteoporose é muito mais comum nas mulheres do que nos homens, especialmente depois da menopausa. Aumenta significativamente o risco de fracturas ósseas, o que pode ter um efeito muito negativo na qualidade de vida.
Porque é que o cálcio é importante
Os seus ossos servem um papel estrutural, mas são também os principais reservatórios de cálcio do seu corpo, que tem múltiplas funções essenciais no corpo.
O seu corpo mantém os níveis sanguíneos de cálcio dentro de uma faixa estreita. Se você não está recebendo cálcio da dieta, seu corpo o retira dos ossos para sustentar outras funções que são mais importantes para a sobrevivência imediata.
Alguma quantidade de cálcio é excretada continuamente na urina. Se a sua ingestão alimentar não compensar o que é perdido, os seus ossos perderão cálcio com o tempo, tornando-os menos densos e com maior probabilidade de se partirem.
O Mito de que a Proteína Reduz a Saúde dos Ossos
Apesar de todo o cálcio que o leite contém, alguns acreditam que seu alto conteúdo protéico pode causar osteoporose.
A razão é que quando a proteína é digerida, aumenta a acidez do sangue. O corpo retira então o cálcio do sangue para neutralizar o ácido.
Esta é a base teórica da dieta ácido-alcalina, que se baseia na escolha de alimentos que tenham um efeito alcalino líquido e que evitem alimentos que sejam “ácidos formadores de ácido”.
No entanto, não há realmente muito apoio científico para esta teoria.
O alto teor de proteína dos laticínios é uma coisa boa. Estudos mostram consistentemente que comer mais proteína leva a uma melhor saúde óssea (4, 5, 6, 7).
Não só o leite é rico em proteínas e cálcio, como também está carregado com fósforo. O leite gordo de vacas alimentadas com erva também contém alguma vitamina K2.
Proteína, fósforo e vitamina K2 são todos muito importantes para a saúde óssea (8, 9).
Estudos mostram resultados mistos
Alguns estudos observacionais mostram que o aumento da ingestão de leite não tem efeitos na saúde óssea ou pode até ser prejudicial (10, 11).
No entanto, a maioria dos estudos mostra uma clara associação entre a alta ingestão de leite e um risco reduzido de osteoporose (12, 13, 14).
A verdade é que os estudos observacionais muitas vezes fornecem um saco misto de resultados. Eles são projetados para detectar associações, mas não podem provar causa e efeito.
Felizmente, os ensaios controlados aleatórios (experimentos científicos reais) podem nos dar uma resposta mais clara, como explicado no próximo capítulo.
Estudos de alta qualidade mostram que o leite é eficaz
A única forma de determinar a causa e o efeito na nutrição é conduzir um ensaio controlado aleatório.
Este tipo de estudo é o “padrão de ouro” da ciência.
Envolve a separação das pessoas em diferentes grupos. Um grupo recebe uma intervenção (neste caso, come mais leite), enquanto o outro grupo não faz nada e continua a comer normalmente.
Muitos desses estudos têm examinado os efeitos do leite e do cálcio na saúde óssea. A maioria deles leva à mesma conclusão – lacticínios ou suplementos de cálcio são eficazes.
- A infância: O leite e o cálcio levam ao aumento do crescimento ósseo (15, 16, 17).
- A idade adulta: Os lacticínios diminuem a taxa de perda óssea e levam a uma melhor densidade óssea (18, 19, 20).
- Idosos: Os suplementos de cálcio melhoram a densidade óssea e diminuem o risco de fracturas (21, 22, 23).
O leite tem levado consistentemente à melhoria da saúde óssea em ensaios controlados aleatórios em todas as faixas etárias. Isso é o que conta.
O leite que é fortificado com vitamina D parece ser ainda mais eficaz no fortalecimento dos ossos (24).
No entanto, tenha cuidado com os suplementos de cálcio. Alguns estudos associaram-nos a um aumento do risco de ataques cardíacos (25, 26).
É melhor obter o seu cálcio de produtos lácteos ou de outros alimentos que contenham cálcio, tais como verduras de folhas e peixe.
A saúde óssea é complexa, e há muitos factores relacionados com o estilo de vida em jogo.
O cálcio dietético é um dos mais importantes. Para melhorar ou manter sua saúde óssea, você precisa obter quantidades adequadas de cálcio de sua dieta.
Na dieta moderna, os lacticínios fornecem uma grande percentagem das necessidades de cálcio das pessoas.
Embora haja muitos outros alimentos ricos em cálcio para escolher, o leite é uma das melhores fontes que você pode encontrar.
