⚡ Alçapões: Solte os Músculos do Trapézio

Os seus músculos trapézios

Você pode se perguntar o que, exatamente, seu trapézio é – ou talvez não, já que você está lendo isso.

A maioria das pessoas tem uma vaga ideia de que faz parte dos seus ombros e pescoço de alguma forma e sabem que precisam de a soltar. Mas elas não estão necessariamente claras no que isso faz.

Para ser específico, faz parte da sua cintura de ombro. É responsável por mover e girar a sua omoplata, estabilizar o seu braço e estender o seu pescoço. Basicamente, faz muito trabalho, tornando-o um lugar fácil para o stress e a tensão para aterrar. Isto é especialmente verdade para a parte superior do trapézio na parte inferior do pescoço.

Para soltar e aliviar este músculo, você precisa fazer um pequeno trabalho nos ombros, um pequeno trabalho no pescoço e um pequeno trabalho na parte superior das costas.

De orelha a ombro

Você pode começar sentado ou em pé, mas como parte desta série, sentado no chão, em um tapete, é recomendado.

Devagar e com facilidade, leve a orelha direita para o ombro direito. É natural que o seu ombro esquerdo se levante enquanto faz isto. Se isso acontecer, alivie sua cabeça para trás em direção ao centro até que você possa relaxar seu ombro esquerdo de volta para baixo.
Levante a mão direita para cima e sobre a cabeça, descansando a mão sobre o osso do rosto esquerdo. Não puxe a cabeça agora, no entanto. Simplesmente descanse sua mão ali para apenas um pouco mais de pressão. Isto estica suavemente a parte superior do trapézio.
Respire enquanto se senta aqui durante pelo menos 30 segundos.
Solte suavemente este lado, e então alivie sua orelha esquerda em direção ao seu ombro esquerdo e complete o alongamento do outro lado, respirando profundamente através dele.

Postura de crocodilo (Makarasana)

Este movimento pode ser desconfortável no início. Pode parecer estranho relaxar de frente, mas se você respirar devagar e soltar, isso pode realmente ajudar a aliviar o trapézio.

Deite-se de barriga para baixo com os pés afastados à largura dos ombros, e descanse as mãos uma em cima da outra debaixo do queixo.
Quando estiveres no lugar, deita-te e descansa a testa sobre as tuas mãos empilhadas. Isto irá libertar a compressão da parte inferior das costas também, mas a principal coisa que quer visualizar e focar aqui é alongar a coluna vertebral e libertar qualquer tensão na parte superior das costas e pescoço.
Respire fundo e tente relaxar aqui.

Posa de Cobra (Bhujangasana)

Esta pose liberta a tensão na parte inferior do pescoço e trapézio e estica a garganta. Também aumenta a flexibilidade da coluna vertebral e fortalece as costas e os braços, ajudando a prevenir futuros problemas de trapézio.

Levante a cabeça e coloque as mãos no chão ao lado dos ombros, mantendo os braços paralelos e os cotovelos perto do corpo. Pressione a parte de cima dos pés para dentro do chão e inspire profundamente enquanto começa a levantar a cabeça e o peito. Se possível, endireite os braços e tenha em mente que endireitá-los completamente irá arquear um pouco as suas costas.
Quer você levante ou não os braços direitos, tenha em mente que você quer que seu pescoço e cabeça (coluna cervical) estejam na mesma curva. Levantará também a cabeça, mas quer simplesmente aliviá-la.
Verifique o seu queixo. É incrivelmente comum cortar o queixo nesta pose e deixar os ombros rastejarem em direção às orelhas, então tire um momento para rolar os ombros para trás e para baixo, puxando as omoplatas para mais perto enquanto você puxa o tronco através dos braços e alivia o queixo para trás.
Segure isto durante algumas respirações e solte ao exalar.
Inspire enquanto se levanta nesta pose pelo menos mais duas vezes, segurando-a por um pouco mais de cada vez.

Postura de vaca-gato (Marjaryasana-Bitilasana)

Este movimento alivia a tensão na coluna cervical e estica os músculos das costas, bem como a parte frontal do tronco. Tenha em mente que ao usar esta pose especificamente para o seu trapézio, você quer se concentrar na área entre as suas omoplatas superiores, arquear e soltar alternadamente o pescoço.

Empurre para cima de quatro, para uma posição de mesa. Os quadris devem estar diretamente sobre os joelhos, os ombros sobre os cotovelos e os cotovelos sobre os pulsos.
Ao inalar, levante a cabeça, peito e ossos sentados, deixando a barriga afundar, e arquear as costas.
Ao exalar, contorne sua coluna em direção ao céu e libere sua cabeça para a pose do gato.
Continue respirando fundo, movendo-se com a respiração como você faz, inalando enquanto arquiva as costas e exalando ao redor de suas costas.

Dobra de perna larga para a frente (Prasarita Padottanasana)

Esta postura descomprime a coluna vertebral, fortalece a parte superior das costas e ombros, e alonga e alivia os músculos do pescoço.

Empurre para ficar de pé e, mantendo os pés paralelos, alargue a sua postura para aproximadamente um comprimento de perna. Com as mãos sobre os quadris, solte o tronco e dobre-se lentamente para a frente, mantendo os quatro cantos dos pés enraizados. Se se sentir instável nesta pose, dobre ligeiramente os joelhos e liberte as mãos para o chão, com os ombros afastados.
Depois de se sentir completamente enraizado nesta curva para a frente, entrelace as mãos atrás das costas, abrace as omoplatas e solte as mãos em direção ao chão.