Elas vêm de famílias de plantas separadas, oferecem nutrientes diferentes e afetam o seu açúcar no sangue de forma diferente.
Este artigo descreve as principais diferenças entre a batata doce e outras variedades de batata, além de como prepará-las de forma saudável.
Diferentes famílias de plantas
As batatas doces e as batatas normais são ambas consideradas vegetais de raiz, mas estão apenas distintamente relacionadas.
As batatas doces são da família das glórias da manhã, Convolvulaceae, e as batatas brancas são de noite, ou Solanaceae. A parte comestível destas plantas são os tubérculos que crescem nas raízes.
Ambas as variedades são nativas de partes da América Central e do Sul, mas agora são comidas em todo o mundo.
As batatas doces têm tipicamente pele castanha e carne laranja, mas também vêm nas variedades roxa, amarela e vermelha. As batatas comuns vêm em tons de marrom, amarelo e vermelho e têm a carne branca ou amarela.
Nos Estados Unidos e em alguns outros países, as batatas doces são muitas vezes chamadas de inhame, apesar de serem espécies diferentes.
Ambos são nutritivos.
As batatas doces são frequentemente consideradas mais saudáveis do que as batatas brancas, mas na realidade, ambos os tipos podem ser altamente nutritivos.
Aqui está uma comparação de nutrientes de 3,5 onças (100 gramas) de batata branca e batata doce com pele, respectivamente (1, 2):
| Batata branca | Batata-doce | |
|---|---|---|
| Calorias | 92 | 90 |
| Proteína | 2 gramas | 2 gramas |
| Gordura | 0,15 gramas | 0,15 gramas |
| Carboidratos | 21 gramas | 21 gramas |
| Fibra | 2,1 gramas | 3,3 gramas |
| Vitamina A | 0,1% do Valor Diário (DV) | 107% dos DV |
| Vitamina B6 | 12% dos DV | 17% do DV |
| Vitamina C | 14% dos DV | 22% dos DV |
| Potássio | 17% do DV | 10% do DV |
| Cálcio | 1% do DV | 3% do DV |
| Magnésio | 6% do DV | 6% do DV |
Enquanto a batata comum e a batata doce são comparáveis em calorias, proteínas e carboidratos, a batata branca fornece mais potássio, enquanto a batata doce é incrivelmente rica em vitamina A.
Os dois tipos de batatas também contêm outros compostos vegetais benéficos.
As batatas doces, incluindo as variedades vermelha e roxa, são ricas em antioxidantes que ajudam a combater os danos celulares no seu corpo causados pelos radicais livres (3, 4).
As batatas comuns contêm compostos chamados glicoalcalóides, que se demonstrou terem efeitos anticancerígenos e outros efeitos benéficos em estudos com tubos de ensaio (5, 6).
Diferentes índices glicémicos
Os diferentes tipos de batatas também diferem no seu índice glicémico (IG), uma medida de como um determinado alimento afecta o seu açúcar no sangue (7).
Os alimentos com um IG de 70 ou superior causam um aumento mais rápido do açúcar no sangue do que os alimentos com um IG médio de 56-69 ou um IG baixo de 55 ou menos.
Dependendo do tipo e do processo de cozedura, a batata doce pode ter um IG de 44-94. As batatas doces cozidas tendem a ter um IG muito mais elevado do que as cozidas, devido à forma como os amidos gelatinizam durante a cozedura (8).
O IG das batatas comuns também varia. Por exemplo, as batatas vermelhas cozidas têm um IG de 89 enquanto as batatas Russet cozidas têm um IG de 111 (8).
As pessoas que têm diabetes ou outros problemas de açúcar no sangue podem beneficiar da limitação de alimentos com alto teor de IG. Assim, é frequentemente recomendado escolher batatas doces em vez de batatas brancas, uma vez que a variedade doce tem geralmente uma IG mais baixa.
No entanto, como comer batata afeta o açúcar no sangue depende em grande parte do tipo de batata, do tamanho da porção e do método de cozimento. Enquanto algumas variedades de batata doce podem ter uma IG inferior à das batatas normais, outras não têm.
Ambas podem se encaixar em uma dieta equilibrada
Tanto a batata doce como a batata comum fornecem fibras, vitaminas, minerais e carboidratos energizantes e podem se encaixar em uma dieta equilibrada que inclui uma variedade de outros alimentos saudáveis.
Como prepará-los de forma saudável
Embora as batatas sejam altamente nutritivas, muitas vezes são preparadas de forma pouco saudável.
Por exemplo, as batatas brancas podem ser transformadas em batatas fritas, amassadas com manteiga e creme, ou assadas e cobertas com ingredientes de alto teor calórico.
Além disso, as batatas doces podem ser combinadas com açúcar, marshmallows, ou outros ingredientes menos saudáveis.
Para preparar batatas doces ou normais de forma saudável, tente fervê-las ou cozê-las, mantenha a pele para mais fibra e sirva com ervas frescas ou especiarias em vez de queijo, manteiga e sal.
Se está preocupado com o impacto destes vegetais de raiz no seu açúcar no sangue, opte por batatas cozidas em vez de batatas cozidas.
A combinação de batatas com alimentos que têm menos carboidratos, como proteínas magras e vegetais sem amido, também pode limitar o seu efeito no açúcar no sangue.
A batata doce difere das outras variedades de batata na aparência, sabor e nutrição.
Tanto as batatas doces como as normais fornecem uma variedade de nutrientes, incluindo carboidratos, fibras, vitamina C e antioxidantes. Enquanto as batatas brancas são mais altas em potássio, as batatas doces fornecem muito mais vitamina A.
As batatas também podem afectar o açúcar no sangue de forma diferente, embora isso dependa do tipo, tamanho da porção, e outros factores.
De um modo geral, tanto as batatas doces como as batatas normais podem se encaixar em uma dieta saudável quando preparadas de forma nutritiva.
