O que é a dorsiflexão?
Dorsiflexão é a dobra para trás e contracção da mão ou do pé. É a extensão do seu pé no tornozelo e da sua mão no pulso. Também pode dorsiflexão dos dedos das mãos e dos pés, embora normalmente o termo se refira ao pulso ou tornozelo.
A dorsiflexão ocorre no tornozelo quando se puxa os dedos dos pés para trás, em direcção às canelas. Você contrai as canelas e flexiona a articulação do tornozelo quando você dorsiflexe seu pé. Você também pode dorsiflexibilizar o pé levantando a bola do pé do chão enquanto está de pé, mantendo o calcanhar plantado no chão.
A dorsiflexão da mão ou do pulso acontece quando você flexiona a articulação do pulso para trás em direção ao antebraço. Pode fazer isto estendendo o braço e a mão à sua frente sobre uma superfície plana. Levante a sua mão para trás com os dedos a guiar o movimento, mantendo o braço imóvel. A dorsiflexão também ocorre quando junta as palmas das mãos em frente ao peito numa pose de oração.
Certas condições podem limitar a dorsiflexão?
Várias condições podem limitar a dorsiflexão do tornozelo. Vitelas apertadas e pés chatos podem afetar negativamente a dorsiflexão, porque estas limitam o seu alcance de movimento.
Ter um tornozelo que esteja de alguma forma debilitado também pode inibir a dorsiflexão. Isto pode ser porque o tornozelo está muito apertado ou tem algum tipo de lesão. É possível que um tornozelo restrito seja hereditário, mas é mais comum ser como resultado de uma lesão. Uma lesão pode apertar seu tornozelo e causar a formação de cicatrizes.
A dorsiflexão do pulso pode ser limitada por lesões ou artrite. Também pode ser causada por outras doenças e condições como a síndrome do túnel do carpo, cistos de gânglios ou a doença de Kienbock.
Lesões em outras partes do seu corpo também podem impedir a dorsiflexão. Isto é porque você pode mudar a forma como você carrega ou move seu corpo para compensar a dor ou restrição em outra parte do seu corpo.
Como é que a dorsiflexão melhora?
Várias técnicas podem ser usadas para melhorar a dorsiflexão.
Para melhorar a dorsiflexão nos seus tornozelos
Você pode fazer poses de yoga, como por exemplo:
- Posar de camelo
- Postura da cadeira
- pose da criança
Esticar os seus bezerros também pode melhorar a mobilidade do seu tornozelo. Isto irá ajudar a soltar e esticar os músculos maiores que afectam o movimento do tornozelo. Você também pode enrolar o seu bezerro para frente e para trás sobre um rolo de espuma.
Os exercícios de mobilidade do tornozelo também podem ajudar. Tente fazer círculos em ambas as direcções com os tornozelos. Depois mova-os de um lado para o outro e para a frente e para trás.
Para melhorar a dorsiflexão nos dedos dos pés e dos pés
Estique o tecido conjuntivo do seu pé rolando o pé sobre uma bola de ténis durante alguns minutos de cada lado.
Você também pode trabalhar com dorsiflexão nos dedos dos pés.
Alongamentos do dedo do pé
- Enquanto descalço, use as mãos para puxar os dedos dos pés para trás, em direção ao topo do pé.
- Agora fique de frente para uma parede.
- Coloque os dedos dos pés de um pé contra a parede com o pé em ângulo.
- Desloque lentamente o seu peso para trás.
- Depois, aproxima os calcanhares e tenta levantar um pouco mais os dedos dos pés.
- Repita os alongamentos do lado oposto.
Extensão das pernas
- A partir de uma posição sentada entrelace seus dedos ao redor do fundo do seu pé.
- Estenda a perna para fora à sua frente.
- Use as mãos para ajudar a puxar os dedos dos pés para trás, em direção às canelas.
- Repita no lado oposto.
Para aumentar a dorsiflexão nos pulsos
Rotação dos pulsos
- Estenda os braços à sua frente, fazendo punhos com as mãos.
- Rode as mãos em ambas as direcções.
- Levante os pulsos para cima e para baixo e depois de um lado para o outro.
Se você tem força suficiente e não está sentindo muita dor, você pode tentar estes exercícios de pulso usando pequenos halteres.
Levantar a mão
- Estenda o braço sobre uma mesa com a mão pendurada sobre a borda. Você pode usar uma toalha enrolada para apoio.
- Mantenha a sua palma da mão virada para baixo.
- Mova a mão para cima e para trás. Vá para o seu próprio ponto de sensação.
- Desça até à posição inicial.
- Repita algumas vezes.
Estiramento do pulso
- Baixe-se em quatro como se estivesse na posição Cat-Cow yoga.
- Coloque as mãos debaixo dos ombros com as palmas das mãos planas no chão.
- Incline suavemente o seu peso para a frente. Esteja atento à quantidade de pressão que está a aplicar.
- Depois disso, você pode contrariar o alongamento colocando as costas das suas mãos no chão com os dedos voltados para você.
- Estique suavemente o pulso na direcção oposta.
Extensão do braço
- Entrelace os dedos e estenda os braços em frente ao corpo.
- Pressione as palmas das mãos longe do seu corpo.
- Para aprofundar este alongamento, solte uma mão e use-a para pressionar suavemente a outra mão para trás em direcção ao braço.
- Depois disso, faça o mesmo alongamento nos seus dedos.
- Repita no lado oposto.
Palm press
- Ponha as mãos na pose de oração.
- Pressione as palmas das mãos juntas e baixe as mãos para baixo.
- Uma vez baixadas, vire a posição das mãos de modo que seus dedos estejam voltados para baixo. Levante lentamente as mãos para cima até à posição inicial.
- Repita isto algumas vezes.
Quando consultar um médico
Se você sente que está tomando medidas por conta própria para melhorar a dorsiflexão, mas não está vendo resultados, você pode querer contar com o apoio de um profissional treinado. Juntos vocês podem descobrir o que está lhe causando a dorsiflexão restrita. Você pode ter um padrão de movimento anormal que está ocorrendo como resultado de um problema em outra parte do seu corpo.
