Enquanto a maioria dos antioxidantes são encontrados nos alimentos que você come, o glutatião é produzido pelo seu corpo. É constituído principalmente por três aminoácidos: glutamina, glicina e cisteína (1).
Há uma série de razões pelas quais o nível de glutationa do seu corpo pode se esgotar, incluindo dieta pobre, doenças crônicas, infecções e estresse constante.
Sabe-se também que o glutationa diminui com a idade (1).
Manter níveis adequados deste antioxidante é incrivelmente importante. Abaixo estão 10 das melhores maneiras de aumentar os níveis de glutationa naturalmente.
1. Consumir alimentos ricos em enxofre
O enxofre é um mineral importante que ocorre naturalmente em alguns alimentos vegetais e protéicos.
É necessário para a estrutura e actividade de proteínas e enzimas importantes no organismo. Notavelmente, o enxofre é necessário para a síntese de glutatião (2).
O enxofre é encontrado em dois aminoácidos nos alimentos: metionina e cisteína. É derivado principalmente de proteínas dietéticas, como carne bovina, peixe e aves.
No entanto, existem também fontes vegetarianas de enxofre, tais como vegetais cruciferos como brócolos, couves-de-bruxelas, couve-flor, couve-flor, agriões e mostarda.
Vários estudos humanos e animais descobriram que o consumo de vegetais ricos em enxofre pode reduzir o stress oxidativo aumentando os níveis de glutationa (3, 4, 5).
Os legumes Allium, incluindo alho, chalota e cebola, também aumentam os níveis de glutationa – provavelmente devido aos seus compostos contendo enxofre (6, 7).
2. Aumente a sua ingestão de vitamina C
A vitamina C é uma vitamina solúvel em água encontrada em uma variedade de alimentos, particularmente frutas e vegetais.
Morangos, frutas cítricas, papaias, kiwis e pimentão são exemplos de alimentos ricos em vitamina C.
Esta vitamina tem muitas funções, incluindo trabalhar como um antioxidante para proteger as células de danos oxidativos. Também mantém o fornecimento do organismo de outros antioxidantes, incluindo o glutatião.
Os pesquisadores descobriram que a vitamina C pode ajudar a aumentar os níveis de glutatião atacando primeiro os radicais livres, poupando, assim, o glutatião.
Descobriram também que a vitamina C ajuda a reprocessar o glutatião ao converter o glutatião oxidado de volta à sua forma activa (8).
De facto, os investigadores descobriram que tomar suplementos de vitamina C aumentou os níveis de glutatião nos glóbulos brancos em adultos saudáveis.
Em um estudo, adultos tomaram 500-1.000 mg de vitamina C diariamente durante 13 semanas, levando a um aumento de 18% de glutatião nos glóbulos brancos (8).
Outro estudo mostrou que tomar 500 mg de suplementos de vitamina C por dia aumentou em 47% (9) o glutatião nos glóbulos vermelhos.
No entanto, estes estudos envolveram suplementos de vitamina C. Dado que os suplementos são versões concentradas da vitamina, não está claro se os alimentos teriam o mesmo efeito.
É necessária mais investigação para determinar se é possível aumentar os níveis de glutatião comendo alimentos que contenham vitamina C.
3. Adicione alimentos ricos em selênio à sua dieta
O selénio é um mineral essencial e um cofactor de glutatião, o que significa que é uma substância necessária para a actividade do glutatião.
Algumas das melhores fontes de selênio são carne bovina, frango, peixe, carne de órgão, queijo cottage, arroz integral e castanha do Brasil.
Ao aumentar a sua ingestão de selénio, pode ajudar a manter ou aumentar o fornecimento de glutatião ao seu corpo.
O subsídio dietético recomendado (RDA) para selénio para adultos é de 55 mcg. Esta é baseada na quantidade necessária para maximizar a produção de glutationa peroxidase (10).
Um estudo investigou os efeitos dos suplementos de selénio em 45 adultos com doença renal crónica. Todos eles receberam 200 mcg de selénio diariamente durante três meses.
Curiosamente, todos os seus níveis de glutationa peroxidase aumentaram significativamente (11).
Outro estudo mostrou que a toma de suplementos de selênio aumentou os níveis de glutationa peroxidase em pacientes em hemodiálise (12).
Mais uma vez, os estudos acima mencionados envolveram suplementos, em vez de alimentos ricos em selénio.
Além disso, é importante notar que o nível de consumo superior tolerável (UL) é fixado em 400 mcg por dia. Devido à possível toxicidade, certifique-se de discutir suplementos de selénio e dosagem com o seu prestador de cuidados de saúde.
Para a maioria dos adultos saudáveis, comer uma dieta equilibrada com alimentos ricos em selénio irá garantir níveis adequados de selénio – e, portanto, níveis saudáveis de glutationa.
4. Coma alimentos naturalmente ricos em glutatião
O corpo humano produz glutationa, mas também existem fontes dietéticas. Espinafres, abacates, espargos e quiabos são algumas das fontes dietéticas mais ricas (13).
No entanto, o glutationa dietético é pouco absorvido pelo corpo humano. Além disso, as condições de cozimento e armazenamento podem diminuir a quantidade de glutatião encontrada nos alimentos.
Apesar de ter um impacto menor no aumento dos níveis de glutationa, os alimentos ricos em glutationa podem ajudar a diminuir o stress oxidativo.
Por exemplo, um estudo não experimental mostrou que as pessoas que consumiam os alimentos mais ricos em gula tinham um menor risco de desenvolver câncer de boca (14).
Em última análise, é necessária mais investigação para compreender plenamente o efeito dos alimentos ricos em glutationa no stress oxidativo e nos níveis de glutationa.
5. Suplemento com Proteína de Soro de Leite
A produção de glutatião pelo seu corpo depende de certos aminoácidos.
Um aminoácido chamado cisteína é um aminoácido particularmente importante que está envolvido na síntese do glutationa.
Alimentos ricos em cisteína, como a proteína de soro de leite, podem aumentar o seu fornecimento de glutationa (15).
De facto, a investigação apoia fortemente esta afirmação, pois muitos estudos descobriram que a proteína do soro de leite pode aumentar os níveis de glutatião e, portanto, reduzir o stress oxidativo (16, 17, 18, 19).
6. Considere o cardo de leite
Os suplementos de cardo de leite são outra forma de aumentar naturalmente os níveis de glutationa.
Este suplemento herbal é extraído da planta do cardo de leite, conhecido como Silybum marianum.
O cardo de leite é composto por três compostos ativos, conhecidos coletivamente como silimarina. A silimarina é encontrada em altas concentrações no extrato de cardo de leite e é bem conhecida por suas propriedades antioxidantes (20).
Além disso, foi demonstrado que a silimarina aumenta os níveis de glutationa e previne o esgotamento tanto em estudos com tubos de ensaio como em estudos com roedores (21, 22).
Os pesquisadores acreditam que a silimarina é capaz de manter os níveis de glutationa, prevenindo danos celulares (23).
7. Experimente o Extrato de Cúrcuma
O açafrão-da-terra é uma erva vibrante de cor amarela alaranjada e uma especiaria popular na cozinha indiana.
A erva tem sido usada medicinalmente na Índia desde os tempos antigos. As propriedades medicinais do curcuma estão provavelmente ligadas ao seu principal componente, a curcumina (24).
O conteúdo de curcumina é muito mais concentrado na forma de extrato de curcuma, em comparação com a especiaria.
Numerosos estudos com animais e tubos de ensaio mostraram que o curcuma e o extracto de curcumina têm a capacidade de aumentar os níveis de glutatião (25, 26, 27, 28).
Os pesquisadores concluem que a curcumina encontrada no açafrão-da-terra pode ajudar a restaurar os níveis adequados de glutationa e melhorar a atividade das enzimas de glutationa.
Para experimentar um aumento nos níveis de glutationa, seria necessário tomar extrato de curcuma, pois seria extremamente difícil consumir os mesmos níveis de curcumina com tempero de curcuma.
8. Adormeça o suficiente
Uma boa noite de descanso é essencial para a saúde em geral. Curiosamente, a falta de sono a longo prazo pode causar stress oxidativo e até desequilíbrios hormonais (29).
Além disso, a pesquisa mostrou que a falta crônica de sono pode diminuir os níveis de glutatião.
Por exemplo, um estudo que mediu os níveis de glutatião em 30 pessoas saudáveis e 30 pessoas com insónia descobriu que a actividade do glutatião peroxidase era significativamente mais baixa naquelas com insónia (30).
Estudos múltiplos com animais também mostraram que a privação de sono causa uma diminuição dos níveis de glutationa (31, 32, 33).
Portanto, certificar-se de ter um sono bom e restaurador todas as noites pode ajudar a manter ou aumentar os seus níveis deste antioxidante.
9. Exercite regularmente
A atividade física regular tem sido recomendada há muito tempo por médicos e prestadores de cuidados de saúde. Não é surpresa que o exercício físico seja bom tanto para a sua saúde física como mental.
Pesquisas recentes mostram que o exercício também é útil para manter ou aumentar os níveis de antioxidantes, especialmente o glutationa.
Completar uma combinação de cardio e treino de peso em circuito aumenta mais a glutationa, em comparação com completar o cardio ou treino de peso sozinho (34).
No entanto, atletas que treinam demais sem manter uma nutrição e descanso adequados podem estar em risco de diminuição da produção de glutatião (35).
Portanto, certifique-se de incorporar a atividade física em sua rotina regular de uma forma gradual e sensata.
10. Evite Beber Muito Álcool
Não é surpresa que muitos efeitos adversos à saúde estejam associados à ingestão crônica e excessiva de álcool.
O alcoolismo é comumente associado a doenças como cirrose hepática, dano cerebral e pancreatite.
Embora não tão bem conhecido, os danos pulmonares também são um efeito adverso do alcoolismo. Isto está provavelmente relacionado com um esgotamento dos níveis de glutatião nos pulmões.
As pequenas vias respiratórias dos pulmões requerem glutationa para funcionar corretamente. Na verdade, pulmões saudáveis têm até 1.000 vezes mais glutatião do que outras partes do corpo (36).
O esgotamento do glutationa nos pulmões dos alcoólicos é mais provável devido ao estresse oxidativo causado pelo uso crônico de álcool (37).
Pesquisas identificaram uma redução de 80-90% nos níveis de glutationa pulmonar naqueles que consomem regularmente quantidades excessivas de álcool (38).
Assim, limitar o consumo de álcool pode ajudá-lo a manter níveis saudáveis de glutationa.
O glutationa é um importante antioxidante que é feito principalmente pelo organismo, mas também é encontrado em fontes dietéticas.
Infelizmente, os seus níveis deste antioxidante podem estar esgotados devido a muitos factores, tais como o envelhecimento, uma dieta pobre e um estilo de vida sedentário.
Felizmente, você pode manter níveis adequados de glutationa aumentando sua atividade física, evitando beber muito álcool, dormir o suficiente e ter uma dieta balanceada.
Tomar cardo de leite, curcuma ou suplementos de proteínas de soro de leite também pode ajudar a aumentar os seus níveis.
No final do dia, há muitas formas simples e naturais de aumentar os níveis deste importante e potente antioxidante.
