Em alguns casos, eles podem ser eliminados quase completamente.
O que são os antinutrientes?
Os antinutrientes são compostos vegetais que reduzem a capacidade do organismo de absorver os nutrientes essenciais.
Eles não são uma grande preocupação para a maioria das pessoas, mas podem tornar-se um problema durante períodos de desnutrição, ou entre pessoas que baseiam as suas dietas quase só em grãos e legumes.
No entanto, os antinutrientes nem sempre são “maus”. Em algumas circunstâncias, os antinutrientes como o fitato e os taninos também podem ter alguns efeitos benéficos para a saúde (1, 2, 3).
Os antinutrientes mais estudados incluem:
- Fitato (ácido fítico): Encontrado principalmente em sementes, grãos e leguminosas, o fitato reduz a absorção de minerais de uma refeição. Estes incluem ferro, zinco, magnésio e cálcio (4).
- Taninos: Uma classe de polifenóis antioxidantes que pode prejudicar a digestão de vários nutrientes (5).
- Lectinas: Encontradas em todas as plantas alimentares, especialmente nas sementes, leguminosas e grãos. Algumas lectinas podem ser nocivas em grandes quantidades e interferir na absorção de nutrientes (6, 7).
- Inibidores de protease: Amplamente distribuídos entre as plantas, especialmente em sementes, grãos e leguminosas. Eles interferem com a digestão de proteínas inibindo as enzimas digestivas.
- Oxalato de cálcio: A principal forma de cálcio em muitos vegetais, como o espinafre. O cálcio ligado ao oxalato é pouco absorvido (8, 9).
Os antinutrientes mais importantes são o fitato, taninos, inibidores de protease, oxalato de cálcio e lectinas.
Ensopado
O feijão e outras leguminosas são frequentemente embebidos em água durante a noite para melhorar o seu valor nutricional (10).
A maioria dos antinutrientes destes alimentos é encontrada na pele. Uma vez que muitos antinutrientes são solúveis em água, eles simplesmente dissolvem-se quando os alimentos são embebidos.
Nas leguminosas, a embebição tem diminuído o fitato, os inibidores de protease, os lectinas, os taninos e o oxalato de cálcio.
Por exemplo, uma imersão de 12 horas reduziu o teor de fitato das ervilhas em até 9% (11).
Outro estudo descobriu que a demolha de ervilhas por 6-18 horas reduziu as lectinas em 38-50%, os taninos em 13-25% e os inibidores de protease em 28-30% (12).
Contudo, a redução de antinutrientes pode depender do tipo de leguminosa. Em feijões renais, soja e feijões faba, a imersão reduz muito ligeiramente os inibidores de protease (13, 14, 15).
A imersão não só é útil para as leguminosas, como também os vegetais de folhas podem ser embebidos para reduzir parte do seu oxalato de cálcio (16).
A imersão é tipicamente utilizada em combinação com outros métodos, como a germinação, fermentação e cozedura.
Brotação
A brotação é um período do ciclo de vida das plantas quando elas começam a brotar da semente. Este processo natural também é conhecido como germinação.
Este processo aumenta a disponibilidade de nutrientes nas sementes, grãos e leguminosas (17).
A germinação leva alguns dias, e pode ser iniciada por alguns passos simples:
- Comece por enxaguar as sementes para remover todos os detritos, sujidade e solo.
- Mergulhe as sementes durante 2-12 horas em água fria. O tempo de molha depende do tipo de semente.
- Enxagúe-as bem em água.
- Drenar o máximo de água possível e colocar as sementes num vaso de germinação, também chamado brotador. Certifique-se de o colocar fora da luz directa do sol.
- Repetir o enxágue e a drenagem 2-4 vezes. Isto deve ser feito regularmente, ou uma vez a cada 8-12 horas.
Durante a brotação, ocorrem mudanças dentro da semente que levam à degradação de antinutrientes como o fitato e os inibidores da protease.
A brotação demonstrou reduzir o fitato em 37-81% em vários tipos de grãos e leguminosas (18, 19, 20).
Também parece haver uma ligeira diminuição de lectinas e inibidores de protease durante a brotação (21).
Você pode encontrar instruções detalhadas em outros sites. Por exemplo, Sprout People tem excelentes informações sobre como brotar vários tipos de feijões, grãos e outros alimentos vegetais.
Fermentação
A fermentação é um método antigo originalmente utilizado para preservar os alimentos.
É um processo natural que ocorre quando microorganismos, tais como bactérias ou leveduras, começam a digerir carboidratos nos alimentos.
Embora os alimentos que se fermentam por acidente sejam mais frequentemente considerados estragados, a fermentação controlada é amplamente utilizada na produção de alimentos.
Os produtos alimentares que são processados por fermentação incluem iogurte, queijo, vinho, cerveja, café, cacau e molho de soja.
Outro bom exemplo de alimentos fermentados é o pão com massa de sopa.
A fabricação da massa de sopa degrada eficazmente os antinutrientes nos grãos, levando a uma maior disponibilidade de nutrientes (17, 22, 23).
De fato, a fermentação da massa é mais eficaz para reduzir os antinutrientes nos grãos do que a fermentação de levedura no pão típico (24, 25).
Em vários grãos e leguminosas, a fermentação efetivamente degrada o fitato e as lectinas (26, 27, 28, 29).
Por exemplo, a fermentação do feijão castanho pré-bebido durante 48 horas causou uma redução de 88% no fitato (30).
Fervura
O calor elevado, especialmente quando fervendo, pode degradar antinutrientes como lectinas, taninos e inibidores de protease (14, 31, 32, 33).
Um estudo mostrou que as ervilhas de pombos em ebulição durante 80 minutos reduziram os inibidores de protease em 70%, a lectina em 79% e o tanino em 69% (12).
Além disso, o oxalato de cálcio é reduzido em 19-87% em vegetais de folhas verdes cozidas. A cozedura e o cozimento a vapor não são tão eficazes (34, 35).
Em contraste, o fitato é resistente ao calor e não se degrada tão facilmente com a ebulição (4, 12).
O tempo de cozedura necessário depende do tipo de antinutriente, da planta alimentar e do método de cozedura. Geralmente, um tempo de cozedura mais longo resulta em maiores reduções de antinutrientes.
Combinação de métodos
A combinação de muitos métodos pode reduzir substancialmente os antinutrientes, às vezes até mesmo completamente.
Como exemplo, a imersão, a germinação e a fermentação com ácido láctico diminuíram o fitato na quinoa em 98% (36).
Da mesma forma, a germinação e a fermentação com ácido láctico do milho e sorgo degradaram o fitato quase completamente (37).
Além disso, a imersão e a ebulição das ervilhas de pombo levou a uma redução de 98-100% em lectinas, taninos e inibidores de protease (12).
A forma mais eficaz de reduzir os antinutrientes nos alimentos vegetais é combinar várias estratégias diferentes de eliminação. A combinação de métodos pode até degradar completamente alguns dos antinutrientes.
Abaixo está um dos principais antinutrientes e formas eficazes de os eliminar.
- Fitato (ácido fítico): Ensopar, brotar, fermentar.
- Lectinas: Ensopar, ferver, aquecer, fermentar.
- Taninos: Encharcamento, ebulição.
- Inibidores de protease: Ensopar, brotar, ferver.
- Oxalato de cálcio: Ensopado, a ferver.
Os antinutrientes podem reduzir significativamente o valor nutricional de muitos alimentos vegetais.
Felizmente, eles podem ser degradados com alguns métodos simples como aquecimento, fervura, imersão, brotação e fermentação.
Ao combinar diferentes métodos, muitos antinutrientes podem ser degradados quase completamente.
